Patatet janë zhardhokët nëntokësorë që rriten në rrënjët e bimës së patates, Solanum tuberosum.
Kjo bimë është nga familja e natës dhe lidhet me domatet dhe duhanin. Me origjinë nga Amerika e Jugut, patatet u sollën në Evropë në shekullin e 16-të dhe tani rriten në varietete të panumërta në mbarë botën.
Në përgjithësi ato hahen të ziera, të pjekura ose të skuqura dhe shpesh shërbehen si pjatë anësore ose rostiçeri. Ushqimet dhe produktet ushqimore të zakonshme me bazë patate përfshijnë patate të skuqura, patate të skuqura dhe miell patate.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKy artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për patatet dhe ushqimin e tyre.
Faktet e të ushqyerit të patateve
Patatet e gatuara me lëkurë janë një burim i mirë i shumë vitaminave dhe mineraleve, si kaliumi dhe vitamina C.
Përveç përmbajtjes së lartë të ujit kur janë të freskëta, patatet janë kryesisht të përbëra nga karbohidrate dhe përmbajnë sasi të moderuara proteinash dhe fibrash - por pothuajse pa yndyrë.
Lëndët ushqyese që gjenden në 2/3 filxhan (100 gram) patate të ziera – të gatuara me lëkurë por pa kripë – janë:
- Kalorive: 87
- Uji: 77%
- Proteina: 1.9 gram
- Karbohidratet: 20.1 gram
- Sheqeri: 0,9 gram
- Fibra: 1.8 gram
- Yndyrë: 0,1 gram
Karbohidratet
Patatet përbëhen kryesisht nga karbohidrate, kryesisht në formën e niseshtës. Përmbajtja e karbohidrateve varion nga 60% në 80% të peshës së thatë.
Sheqernat e thjeshta - të tilla si saharoza, glukoza dhe fruktoza - janë gjithashtu të pranishme në sasi të vogla.
Patatet zakonisht kanë një indeks të lartë glicemik (GI), duke i bërë ato të papërshtatshme për njerëzit me diabet. GI mat se si ushqimet ndikojnë në rritjen e sheqerit në gjak pas një vakti. Megjithatë, disa patate mund të jenë në intervalin mesatar - në varësi të shumëllojshmërisë dhe metodave të gatimit.
Ftohja e patateve pas gatimit mund të zvogëlojë efektin e tyre në sheqerin në gjak dhe të ulë GI-në e tyre me 25-26%.
Fibrat
Edhe pse patatet nuk janë një ushqim me fibra të larta, ato mund të ofrojnë një burim të rëndësishëm fibrash për ata që i hanë rregullisht.
Niveli i fibrave është më i lartë në lëkurë, e cila përbën 1-2% të patates. Lëkurat e thara janë rreth 52% fibra.
Fibrat e patates - si pektina, celuloza dhe hemiceluloza - janë kryesisht të patretshme. Ato përmbajnë gjithashtu sasi të ndryshme niseshteje rezistente, një lloj fibre që ushqen bakteret miqësore në zorrët tuaja dhe përmirëson shëndetin e tretjes.
Niseshteja rezistente mund të përmirësojë gjithashtu kontrollin e sheqerit në gjak, duke moderuar rritjen e sheqerit në gjak pas ngrënies. Krahasuar me patatet e nxehta, ato të ftohta ofrojnë sasi më të larta të niseshtës rezistente.
Proteina
Patatet janë të ulëta në proteina, duke filluar nga 1-2% kur janë të freskëta dhe 8-9% nga pesha e thatë.
Krahasuar me kulturat e tjera të zakonshme ushqimore - të tilla si gruri, orizi dhe misri - patatet kanë sasinë më të ulët të proteinave. Megjithatë, cilësia e proteinave të patateve është shumë e lartë për një bimë - më e lartë se ajo e sojës dhe bishtajoreve të tjera.
Proteina kryesore në patate quhet patatin, e cila mund të shkaktojë alergji te disa njerëz.
Përmbledhje: Karbohidratet janë përbërësi kryesor dietik i patateve. Ftohja e patateve pas zierjes mund të rrisë sasinë e niseshtës rezistente, e cila mund të përmirësojë shëndetin e zorrëve. Patatet përmbajnë gjithashtu sasi të vogla të proteinave me cilësi të lartë.
Vitaminat dhe mineralet e patateve
Patatet janë një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, veçanërisht kaliumit dhe vitaminës C.
Nivelet e disa vitaminave dhe mineraleve bien gjatë gatimit, por ky reduktim mund të minimizohet duke i pjekur ose zier me lëkurë.
Sugjeruar për ju: Patatet: Mirë apo keq?
- Kaliumi. Minerali mbizotërues në patate, kaliumi është i përqendruar në lëkurë dhe mund të përfitojë shëndetin e zemrës.
- Vitaminë C. Vitamina kryesore që gjendet tek patatet, vitamina C reduktohet ndjeshëm me gatimin – por lënia e lëkurës duket se redukton këtë humbje.
- Folate. I përqendruar në lëvozhgë, folati gjendet kryesisht në patatet me mish të ngjyrosur.
- Vitamina B6. Një klasë e vitaminave B të përfshira në formimin e qelizave të kuqe të gjakut, B6 gjendet në shumicën e ushqimeve. Mungesa është e rrallë.
Përmbledhje: Patatet janë një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë kaliumin, folatin dhe vitaminat C dhe B6.
Komponime të tjera bimore të patateve
Patatet janë të pasura me përbërje bimore bioaktive, të cilat janë të përqendruara kryesisht në lëkurë.
Varietetet me lëkurë dhe mish të purpurt ose të kuq përmbajnë sasinë më të madhe të polifenoleve, një lloj antioksiduesi.
- Acidi klorogjenik. Ky është polifenoli kryesor në patate.
- Katekina. Një antioksidant që përbën rreth 1/3 e përmbajtjes totale të polifenolit, katekina është më e larta në patatet e purpurta.
- Luteina. E gjetur në patatet me mish të verdhë, luteina është një antioksidant karotenoid që mund të përmirësojë shëndetin e syve.
- Glikoalkaloidet. Një klasë e fitonutrientëve toksikë të prodhuar nga patatet si një mbrojtje natyrore kundër insekteve dhe kërcënimeve të tjera, glikoalkaloidet mund të kenë efekte të dëmshme në sasi të mëdha.
Përmbledhje: Patatet përmbajnë disa antioksidantë të shëndetshëm që janë përgjegjës për shumë nga përfitimet e tyre shëndetësore dhe janë kryesisht të përqendruara në lëkurë.
Përfitimet shëndetësore të patateve
Patatet me lëkurë mund të ofrojnë disa përfitime shëndetësore.
Shëndeti i zemrës
Hipertensioni, një gjendje e dëmshme e karakterizuar nga presioni i lartë i gjakut anormalisht, është një nga faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës.
Sugjeruar për ju: Gruri: Ushqyerja, përfitimet, dobësitë dhe më shumë
Patatet përmbajnë disa minerale dhe komponime bimore që mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut. Vlen të përmendet veçanërisht përmbajtja e lartë e kaliumit në patate.
Disa studime vëzhguese dhe prova të randomizuara të kontrolluara lidhin marrjen e lartë të kaliumit me një rrezik të reduktuar të presionit të lartë të gjakut dhe sëmundjeve të zemrës.
Substanca të tjera në patate që mund të nxisin presionin e ulët të gjakut përfshijnë acidin klorogjenik dhe ndoshta kukoaminat.
Menaxhimi i plotësisë dhe peshës
Ushqimet shumë ngopëse mund të mbështesin menaxhimin e peshës, duke zgjatur ndjenjën e ngopjes pas vakteve dhe duke reduktuar marrjen e ushqimit dhe kalorive.
Në krahasim me ushqimet e tjera të pasura me karbohidrate, patatet janë veçanërisht të ngopura. Një studim i vjetër i 40 ushqimeve të zakonshme zbuloi se patatet janë më ngopësit.
Një tjetër provë më e vjetër në 11 burra tregoi se ngrënia e patateve të ziera si një anë me biftek derri çoi në marrjen e më pak kalorive gjatë vaktit në krahasim me makaronat ose orizin e bardhë.
Kështu, patatet mund të ndihmojnë në menaxhimin e peshës duke ju ndihmuar të reduktoni marrjen e përgjithshme. Studimet tregojnë se frenuesi i proteinazës 2 (PI2), një proteinë e patates, mund të shtypë oreksin.
Edhe pse PI2 mund të shtypë oreksin kur merret në formën e tij të pastër, është e paqartë nëse sasitë e gjurmëve të pranishme në patate kanë ndonjë efekt.
Përmbledhje: Patatet janë relativisht të ngopura. Për këtë arsye, ato mund të jenë të dobishme si pjesë e një plani të menaxhimit të peshës.
Siguria dhe efektet anësore të patateve
Ngrënia e patateve është përgjithësisht e shëndetshme dhe e sigurt. Megjithatë, në disa raste, njerëzit duhet të kufizojnë konsumin e tyre - ose t'i shmangin ato krejtësisht.
Alergjitë e patates
Alergjitë ushqimore janë një gjendje e zakonshme, e karakterizuar nga një reagim imunitar ndaj proteinave në ushqime të caktuara.
Sugjeruar për ju: Bananet: Fakte ushqyese, vitamina dhe përfitime shëndetësore
Një alergji ndaj patates është relativisht e rrallë, por disa njerëz mund të kenë një alergji ndaj patatinës, një nga proteinat kryesore në patate.
Ata me alergji ndaj lateksit mund të jenë gjithashtu të ndjeshëm ndaj patatinës për shkak të një fenomeni të njohur si reaktiviteti i kryqëzuar alergjik.
Alergjitë e patates
Alergjitë ushqimore janë një gjendje e zakonshme, e karakterizuar nga një reagim imunitar ndaj proteinave në ushqime të caktuara.
Një alergji ndaj patates është relativisht e rrallë, por disa njerëz mund të kenë një alergji ndaj patatinës, një nga proteinat kryesore në patate.
Ata me alergji ndaj lateksit mund të jenë gjithashtu të ndjeshëm ndaj patatinës për shkak të një fenomeni të njohur si reaktiviteti i kryqëzuar alergjik.
Akrilamide
Akrilamidet janë ndotës të formuar në ushqimet e pasura me karbohidrate kur ato gatuhen në temperatura shumë të larta, si gjatë skuqjes, pjekjes dhe pjekjes.
Ato gjenden në patatet e skuqura, të pjekura ose të pjekura, por jo të freskëta, të ziera ose të ziera në avull. Sasia e akrilamideve rritet me temperaturat më të larta të skuqjes dhe kohën më të gjatë të gatimit. Krahasuar me ushqimet e tjera, patate të skuqura dhe patatina janë shumë të larta në akrilamide.
Këto komponime përdoren si kimikate industriale dhe toksiciteti i akrilamidit është raportuar te njerëzit e ekspozuar ndaj tyre në vendin e punës.
Megjithëse sasia e akrilamideve në ushqime është përgjithësisht e ulët, ekspozimi afatgjatë mund të jetë i dëmshëm. Studimet e kafshëve tregojnë se akrilamidet mund të rrisin rrezikun e kancerit dhe të dëmtojnë trurin dhe sistemin nervor.
Tek njerëzit, akrilamidet janë klasifikuar si një faktor rreziku i mundshëm për kancerin.
Megjithatë, studime të shumta vëzhguese kanë hetuar efektin e të ngrënit të ushqimeve të pasura me akrilamide në rrezikun e kancerit tek njerëzit, dhe shumica nuk zbuluan ndonjë efekt të rëndësishëm negativ.
Marrja e lartë e akrilamideve mund të ketë efekte negative shëndetësore me kalimin e kohës, por shtrirja e këtyre efekteve është e paqartë dhe kërkohen studime të mëtejshme.
Për një shëndet optimal, duket e arsyeshme të kufizoni konsumin tuaj të patate të skuqura dhe patatina.
Patate të skuqura dhe patate të skuqura
Patatet janë fajësuar për shkak të mbipeshes, sëmundjeve kardiovaskulare dhe diabetit.
Arsyeja kryesore për këtë është se patatet konsumohen gjerësisht si patate të skuqura dhe patate të skuqura - ushqime me yndyrë të lartë që përmbajnë disa përbërës të pashëndetshëm. Patatet e skuqura janë gjithashtu të lidhura shpesh me ushqimin e shpejtë.
Studimet vëzhguese e lidhin konsumin e patateve të skuqura dhe patateve të skuqura me shtimin në peshë.
Patatet e skuqura dhe patatet e skuqura mund të përmbajnë gjithashtu akrilamide dhe sasi të larta kripe, të cilat mund të jenë të dëmshme me kalimin e kohës.
Për këtë arsye, konsumimi i lartë i patateve të skuqura - veçanërisht patate të skuqura dhe patatina - duhet të shmanget.
Kush duhet të shmangë patatet?
Kushdo që ka një alergji ndaj patateve ose ndonjë prej përbërësve në patate duhet të shmangë ngrënien e tyre.
Disa njerëz besojnë se patatet dhe perimet e tjera në familjen e natës përkeqësojnë kushtet autoimune si IBS. Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime për të ditur me siguri nëse individët me kushte autoimune duhet të shmangin patatet.
Patatet mund të jenë pjesë e një diete të pasur me lëndë ushqyese. Megjithatë, patatet e skuqura, si patate të skuqura dhe patatet e skuqura, duhet të jenë të kufizuara, veçanërisht te njerëzit që përpiqen të menaxhojnë peshën e tyre ose që kanë një rrezik në rritje të sëmundjeve kardiovaskulare ose diabetit.
Përmbledhje: Patatet mund të përmbajnë disa përbërës të pashëndetshëm – veçanërisht kur skuqen. Kufizoni konsumin tuaj të patate të skuqura dhe patate të skuqura dhe hiqni lakër patate kur përgatitni patate.
Mënyrat e përgatitjes së patateve
Ka shumë mënyra për të përgatitur patatet. Metodat e ndryshme të përgatitjes rezultojnë në karakteristika të ndryshme shije dhe teksture dhe gjithashtu mund të ndikojnë shumë në përmbajtjen ushqyese të patateve.
Sugjeruar për ju: A janë të shëndetshme patatet e pjekura? Të ushqyerit, përfitimet dhe dobësitë
Këtu është një përmbledhje e mënyrave më të zakonshme për të përgatitur patate dhe se si këto metoda të përgatitjes ndikojnë në përmbajtjen ushqyese:
Duke zier
Zierja e patateve bën që lëndët ushqyese të tretshme në ujë, si vitamina C dhe kaliumi, të rrjedhin jashtë. Kjo rezulton në patate pak më pak ushqyese.
Sa më gjatë të zieni, aq më shumë lëndë ushqyese humbasin. Zierja e patateve në lëkurën e tyre ndihmon për të mbajtur disa nga lëndët ushqyese të tretshme në ujë.
Skuqja
Patatet e skuqura gatuhen në vaj të nxehtë dhe përfshijnë patate të skuqura dhe patate të skuqura.
Ndërsa koha e shpejtë e gatimit të skuqjes ndihmon në ruajtjen e disa prej lëndëve ushqyese, skuqja në vaj rrit ndjeshëm përmbajtjen e yndyrës së patateve, ndonjëherë duke përfshirë yndyrna trans, një yndyrë e pangopur e lidhur me disa efekte negative shëndetësore.
Kufizimi i konsumit të ushqimeve të skuqura, si patate të skuqura ose patatina, është një nga mënyrat më të mira për të ulur marrjen e yndyrave trans. Skuqja e patateve gjithashtu rrit formimin e kimikateve potencialisht të dëmshme si akrilamidet.
Pjekje
Ndoshta mënyra më e thjeshtë për të përgatitur patatet. Pjekja kërkon vetëm pastrimin e lëkurës, shpimin e lëkurës me një pirun për të lejuar që avulli të dalë dhe pjekjen e patateve për rreth një orë në 425°F (218°C).
Patatet e pjekura ruajnë më shumë lëndë ushqyese në krahasim me zierjen ose skuqjen. Ato gjithashtu ofrojnë më shumë fibra, veçanërisht nëse hani lëkurën.
Mbani në mend se mbushjet tipike, si kosi, djathi ose gjalpi, mund të ndryshojnë ndjeshëm profilin ushqyes të patateve tuaja, duke shtuar yndyrë, kalori dhe natrium shtesë.
Pjekje
Pjekja është e ngjashme me pjekjen - disa i përdorin termat në mënyrë të ndërsjellë. Në mënyrë tipike, patatet e pjekura gatuhen të plota, ndërsa patatet e pjekura shpesh copëtohen dhe hidhen me vaj dhe erëza. Të dyja janë mënyra ushqyese për të përgatitur patatet.
Mikrovalë
Vërja e patateve me mikrovalë është një nga mënyrat më ushqyese dhe më të shpejta për të përgatitur patatet. Vërja e patateve me mikrovalë ruan shumë nga lëndët ushqyese të humbura përmes metodave të tjera të gatimit.
Sugjeruar për ju: Karotat: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet shëndetësore
Përmbledhje: Mënyra se si i përgatisni patatet ndikon në përbërjen e tyre ushqyese. Pjekja, pjekja ose pjekja në mikrovalë e patateve me lëkurën e tyre ruan shumicën e lëndëve ushqyese. Patatet e ziera përmbajnë më pak lëndë ushqyese të tretshme në ujë. Skuqja rrit formimin e kimikateve potencialisht të dëmshme.
Përmbledhje
Patatet janë një ushqim popullor me shumë karbohidrate që ofron disa vitamina të shëndetshme, minerale dhe komponime bimore. Për më tepër, ato mund të ndihmojnë në menaxhimin e peshës dhe të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.
Megjithatë, kjo nuk vlen për patatet e skuqura - të tilla si patate të skuqura dhe patatet e skuqura - që janë njomur në vaj dhe gatuar nën nxehtësi të lartë. Për një shëndet optimal, është më mirë të kufizoni ose shmangni plotësisht këto produkte.
