Dieta ketogjenike, ose keto, është një mënyrë ushqimi me pak karbohidrate e adoptuar nga shumë njerëz që kërkojnë të humbin peshë dhe të përmirësojnë shëndetin.
Pas një diete keto, karbohidratet zakonisht reduktohen në 20 deri në 50 gram në ditë.
Kjo është treguar se çon në humbje peshe dhe mund të përmirësojë shëndetin e zemrës dhe kontrollin e sheqerit në gjak.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaMegjithatë, ajo duhet të zbatohet në mënyrë korrekte për të korrur përfitimet e dietës keto.
Këtu janë tetë gjëra që mund të sabotojnë përpjekjet tuaja për humbje peshe në një dietë keto.
1. Po hani shumë karbohidrate
Një nga arsyet kryesore që njerëzit nuk humbin peshë në dietën ketogjenike është se ata po konsumojnë shumë karbohidrate.
Për të arritur gjendjen e ketozës - një gjendje metabolike në të cilën trupi juaj djeg yndyrën për energji në vend të glukozës - marrja e karbohidrateve duhet të reduktohet në mënyrë drastike.
Vetëm rreth 5% e totalit të kalorive duhet të vijnë nga karbohidratet.
Kjo është në kundërshtim të plotë me rekomandimin standard dietik që 45-65% e kalorive vijnë nga karbohidratet.
Është normale që të keni vështirësi në heqjen e karbohidrateve kur përshtateni me dietën ketogjenike.
Sidoqoftë, karbohidratet duhet të reduktohen në intervalin e rekomanduar për të arritur dhe mbajtur ketozën.
Për të ndihmuar në arritjen e qëllimeve tuaja të marrjes, merrni parasysh gjurmimin e makronutrientëve tuaj përmes një aplikacioni si MyFitnessPal.
Kjo mund t'ju ndihmojë të mësoni se sa porcione karbohidratesh mund të merrni çdo ditë në varësi të nevojave tuaja për kalori.
Përmbledhje: Për të humbur peshë në një dietë ketogjenike, karbohidratet duhet të reduktohen për të arritur gjendjen e ketozës dhe për të nxitur djegien e yndyrës.
2. Nuk po hani ushqime me vlera ushqyese
Pavarësisht se çfarë plani dietik ndiqni, konsumimi i ushqimeve ushqyese dhe të plota është çelësi për humbjen e shëndetshme të peshës.
Mbështetja në ushqimet e përpunuara mund të ndikojë në humbjen e peshës edhe nëse ato janë miqësore me keto.
Shtimi i ushqimeve si snack baret, ëmbëlsirat keto dhe ushqime të tjera të paketuara ndërmjet vakteve mund të prishë përpjekjet tuaja për të humbur peshë me kaloritë shtesë që ato ofrojnë.
Ngrënia e shumë ushqimeve të tipit komod si hot-dog dhe ushqim i shpejtë kur jeni në arrati mund të ngadalësojë gjithashtu humbjen e peshës.
Këto ushqime janë të varfëra me lëndë ushqyese, që do të thotë se ato janë të larta në kalori, por të ulëta në vitamina, minerale dhe antioksidantë.
Duke iu përmbajtur ushqimeve të papërpunuara dhe të plota për të optimizuar marrjen e lëndëve ushqyese duke humbur peshë në dietën keto.
Për shembull, produktet e qumështit me yndyrë të plotë, vezët, peshku, mishi i kullotur, shpendët dhe yndyrnat e shëndetshme si avokado dhe vaji i ullirit janë të gjitha zgjedhje të shkëlqyera.
Shtoni perime pa niseshte si zarzavate, brokoli, speca dhe kërpudha në pjata për të shtuar lëndë ushqyese dhe fibra.
Përmbledhje: Për të optimizuar humbjen e peshës kur ndiqni një dietë ketogjenike, shmangni konsumimin e shumë ushqimeve të përpunuara dhe në vend të kësaj përqendrohuni në vaktet dhe ushqimet që përmbajnë përbërës të freskët dhe të plotë.
3. Mund të jeni duke konsumuar shumë kalori
Kur përpiqeni të humbni peshë, krijimi i një deficiti kalori është kritik.
Kjo mund të arrihet ose duke reduktuar numrin e kalorive që konsumoni ose duke shpenzuar më shumë kalori përmes rritjes së aktivitetit fizik.
Nuk ka gjasa të humbni kilogramë nëse kaloni në një dietë keto dhe nuk shikoni marrjen e kalorive.
Për shkak se shumë ushqime miqësore me keto, duke përfshirë avokadon, vajin e ullirit, qumështin me yndyrë të plotë dhe arrat, janë të larta në kalori, është e rëndësishme të mos e teproni.
Shumica e njerëzve ndihen më të kënaqur pasi hanë vakte dhe ushqime ketogjenike për shkak të efekteve të mbushjes me yndyrë dhe proteina.
Sugjeruar për ju: 17 mënyrat më të mira për të ruajtur humbjen e peshës
Megjithatë, është plotësisht e mundur të konsumoni shumë kalori në një dietë ketogjenike duke ngrënë porcione shumë të mëdha ose duke ngrënë ushqime me kalori të lartë gjatë gjithë ditës.
Duke i kushtuar vëmendje madhësisë së porcionit, rritja e aktivitetit fizik dhe ngrënia e moderuar ndërmjet vakteve mund të ndihmojë në krijimin e deficitit të kalorive të nevojshme për të humbur peshë.
Përmbledhje: Kur ndiqni ndonjë dietë, krijimi i një deficiti kalori është i rëndësishëm për të nxitur humbjen e peshës. Ulja e sasisë së porcioneve, kufizimi i ushqimeve mes vakteve dhe të qenit më aktiv mund t'ju ndihmojë të hiqni kilogramët e tepërt.
4. Ju keni një problem mjekësor të padiagnostikuar
Dieta ketogjenike është një mjet efektiv për humbje peshe.
Megjithatë, nëse keni vështirësi për të humbur peshë edhe pse po bëni gjithçka siç duhet, është mirë të përjashtoni çdo problem mjekësor që parandalon suksesin e humbjes së peshës.
Hipotireoza, sindroma e vezores policistike (PCOS), sindroma e Cushing, depresioni dhe hiperinsulinemia (nivelet e larta të insulinës) janë çështje mjekësore që mund të shkaktojnë shtim në peshë dhe e bëjnë të vështirë humbjen e peshës.
Mjeku juaj mund t'i përjashtojë këto kushte nëpërmjet një sërë testesh.
Nëse keni një nga kushtet e listuara më sipër, mos u dëshpëroni.
Ju mund të arrini dhe mbani humbje të shëndetshme në peshë përmes menaxhimit të duhur, duke përfshirë mjekimin nëse është e nevojshme dhe modifikimet e stilit të jetesës dhe dietës.
Përmbledhje: Disa kushte mjekësore, të tilla si hipotiroidizmi dhe depresioni, mund ta bëjnë të vështirë humbjen e peshës. Konsultohuni me mjekun tuaj për të përjashtuar një problem themelor mjekësor nëse keni vështirësi në rënien e kilogramëve.
5. Keni pritshmëri joreale për humbje peshe
Është normale të dëshironi rezultate të shpejta kur ndiqni një plan të ri diete, por është e rëndësishme të mbani mend se humbja e peshës mund të ndryshojë nga personi në person.
Sugjeruar për ju: 16 këshilla të shëndetshme për humbje peshe për adoleshentët
Megjithëse dieta ketogjenike mund të nxisë humbjen e peshës nëse ndiqet siç duhet, shkalla e humbjes mund të mos jetë e shpejtë - dhe kjo është në rregull.
Ndryshimet e vogla dhe të qëndrueshme janë çelësi për të humbur dhe mbajtur peshë në mënyrë të shëndetshme.
Ndërsa mund të jetë joshëse të synoni për qëllime të larta për humbjen e peshës, shumica e ekspertëve rekomandojnë që humbja e 1-3 paund ose rreth 0,5-1 kg në javë (në varësi të peshës) është më e mira.
Për të mos përmendur, nëse adoptoni një rutinë të re stërvitjeje që përfshin ngritjen e peshave, mund të fitoni muskuj ndërsa humbni yndyrën.
Megjithëse kjo mund të çojë në humbje më të ngadaltë të peshës, rritja e masës muskulore dhe ulja e masës yndyrore sjell përfitime për shëndetin në shumë mënyra. Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të përmirësojë shëndetin e kockave.
Në vend që të mbështeteni vetëm në peshore, bëni matje javore të krahëve, kofshëve dhe mesit tuaj për të ndjekur përparimin tuaj.
Përmbledhje: Një humbje e shëndetshme peshe prej 1-3 paund ose rreth 0,5-1 kg në javë mund t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur dhe të ruani humbjen e peshës me kalimin e kohës.
6. Ju jeni duke ngrënë vazhdimisht ushqime me kalori të lartë
Konsumimi i ushqimeve të shëndetshme mund të jetë një mënyrë efektive për të parandaluar urinë midis vakteve dhe ngrënies së tepërt.
Megjithatë, konsumimi i shumë ushqimeve ketogjenike me kalori të lartë si arrat, gjalpi i arrave, bombat yndyrore, djathi dhe thartirët mund të shkaktojnë rënie në peshë.
Megjithëse këto ushqime janë të shëndetshme në moderim, është më mirë të zgjidhni opsione me pak kalori nëse keni më shumë se një seancë rostiçeri në ditë.
Ushqimet si perimet ose proteinat jo-niseshte mund t'ju mbajnë të ndiheni të ngopur pa kalori.
Snacks me shije si shkopinj selino dhe domate qershi të zhytura në guacamole ose një vezë e zier me disa perime të prera janë zgjedhje të zgjuara për ata që ndjekin dietat ketogjene.
Sugjeruar për ju: Rikompozimi i trupit: Humbni yndyrë dhe fitoni muskuj në të njëjtën kohë
Shtimi i perimeve shtesë jo niseshte në dietën tuaj shton një dozë fibrash që mund të ndihmojë në mbajtjen e rregullt të sistemit tuaj të tretjes, gjë që mund të jetë veçanërisht e dobishme për ata që për herë të parë kalojnë në një dietë keto.
Përmbledhje: Zgjidhni ushqime miqësore me keto, me pak kalori për ushqime të kënaqshme që nuk do t'ju bëjnë të grumbulloni kilogramë.
7. Jeni të stresuar dhe nuk flini mjaftueshëm
Hulumtimet tregojnë se stresi, veçanërisht stresi kronik dhe mungesa e gjumit mund të ndikojnë negativisht në humbjen e peshës.
Kur stresohet, trupi juaj prodhon sasi të tepërt të një hormoni të quajtur kortizol.
Nivelet e ngritura të kortizolit, i njohur zakonisht si hormoni i stresit, mund të inkurajojnë trupin tuaj të ruajë yndyrën, veçanërisht në zonën e barkut.
Për më tepër, njerëzit me stres kronik shpesh janë të privuar nga gjumi, gjë që gjithashtu është lidhur me shtimin në peshë.
Studimet sugjerojnë se mungesa e gjumit ndikon negativisht në hormonet që rregullojnë urinë, si leptina dhe grelina, duke shkaktuar rritje të oreksit.
Ju mund të ulni stresin dhe të përmirësoni gjumin duke provuar teknika si meditimi ose joga dhe duke shpenzuar më pak kohë në pajisjet elektronike.
Përmbledhje: Stresi dhe mungesa e gjumit mund të ndikojnë negativisht në humbjen e peshës. Bëni çmos për të reduktuar stresin dhe për të fjetur mjaftueshëm.
8. Nuk po bëni mjaftueshëm aktivitet fizik
Përfshirja e më shumë aktivitetit fizik në stilin e jetës tuaj është jetike për të humbur peshë në një dietë ketogjenike.
Përveç stimulimit të humbjes së yndyrës, miratimi i një rutine ushtrimesh sjell përfitime për shëndetin në mënyra të panumërta.
Për shembull, stërvitja ul rrezikun e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti, depresioni, ankthi dhe obeziteti.
Jo vetëm që përfshiheni në aktivitet fizik djeg kalori, por gjithashtu ndihmon në ndërtimin e muskujve, të cilët mund të nxisin metabolizmin tuaj duke rritur energjinë e djegur në pushim.
Megjithëse fillimi i një rutine ushtrimesh mund të jetë i vështirë - veçanërisht për ata që janë të rinj në stërvitje - ka mënyra për ta bërë më të lehtë.
Krijimi i një orari stërvitjeje dhe respektimi i tij është mënyra më e mirë për të forcuar një zakon të shëndetshëm të stërvitjes.
Vendosni një objektiv prej tre deri në katër ditë në javë dhe zgjidhni kohën më të përshtatshme për orarin tuaj.
Mbani veten të motivuar duke ruajtur një çantë palestre në makinën tuaj për pas punës ose duke vendosur rroba stërvitore para gjumit për t'ju mbajtur në detyrë për stërvitjet herët në mëngjes.
Përmbledhje: Ushtrimi sjell përfitime për shëndetin në shumë mënyra dhe stimulon humbjen e peshës. Bëjeni ushtrimin një zakon duke lënë mënjanë kohë për disa stërvitje në javë.
Përmbledhje
Së bashku me ndryshimet e tjera të jetesës së shëndetshme, dieta ketogjenike mund të jetë një mjet efektiv për humbje peshe.
Megjithatë, ka arsye të ndryshme pse disa njerëz mund të dështojnë të shohin rezultatet që dëshirojnë.
Ngrënia e shumë kalorive, mungesa e aktivitetit, stresi kronik, problemet themelore mjekësore dhe mosrespektimi i kufijve të rekomanduar të makronutrientëve mund të ndikojnë negativisht në humbjen e peshës.
Për të maksimizuar humbjen e peshës në një dietë ketogjenike, merrni gjumë të mjaftueshëm, reduktoni stresin, jini më aktivë dhe konsumoni ushqime të plota, ushqyese, me pak karbohidrate sa herë që është e mundur.
