Efektet shëndetësore të yndyrës dhe karbohidrateve janë të diskutueshme. Megjithatë, pothuajse të gjithë pajtohen se proteina është thelbësore.
Shumica e njerëzve hanë mjaftueshëm proteina për të parandaluar mungesën, por disa individë do të bënin më mirë me një konsum shumë më të lartë të proteinave.
Studime të shumta sugjerojnë se një dietë e pasur me proteina ka humbje të konsiderueshme në peshë dhe përfitime shëndetësore metabolike.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëtu janë 10 arsye të bazuara në shkencë për të ngrënë më shumë proteina.
1. Proteina ul oreksin dhe nivelet e urisë
Tre makronutrientët – yndyrnat, karbohidratet dhe proteinat – ndikojnë në trupin tuaj ndryshe.
Studimet tregojnë se proteinat janë më të mbushurat. Ju ndihmon të ndiheni më të ngopur – me më pak ushqim.
Kjo është pjesërisht për shkak se proteina redukton nivelin tuaj të hormonit të urisë grelin. Ai gjithashtu rrit nivelet e peptidit YY, një hormon që ju bën të ndiheni të ngopur.
Këto efekte në oreks mund të jenë të fuqishme. Në një studim, rritja e marrjes së proteinave nga 15% në 30% të kalorive bëri që gratë mbipeshë të hanë 441 kalori më pak çdo ditë pa kufizuar qëllimisht asgjë.
Nëse keni nevojë të humbni peshë ose yndyrë në bark, merrni parasysh zëvendësimin e disa karbohidrateve dhe yndyrave me proteina. Mund të jetë aq e thjeshtë sa ta bëni shërbimin e patateve ose orizit tuaj më të vogla duke shtuar disa kafshata shtesë mishi ose peshku.
Përmbledhje: Një dietë e pasur me proteina redukton urinë, duke ju ndihmuar të hani më pak kalori. Funksioni i përmirësuar i hormoneve që rregullojnë peshën e shkakton këtë.
2. Proteina rrit masën dhe forcën e muskujve
Proteina është blloku ndërtues i muskujve tuaj.
Prandaj, ngrënia e sasive të mjaftueshme të proteinave ju ndihmon të ruani masën e muskujve dhe nxit rritjen e muskujve kur bëni stërvitje për forcë.
Studime të shumta tregojnë se ngrënia e shumë proteinave mund të ndihmojë në rritjen e masës dhe forcës së muskujve.
Nëse jeni fizikisht aktiv, duke ngritur pesha ose duke u përpjekur të fitoni muskuj, duhet të siguroheni që po merrni mjaftueshëm proteina.
Mbajtja e marrjes së proteinave të larta mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e humbjes së muskujve gjatë humbjes së peshës.
Përmbledhje: Muskujt përbëhen kryesisht nga proteina. Marrja e lartë e proteinave mund t'ju ndihmojë të fitoni masë dhe forcë muskulore duke reduktuar humbjen e muskujve gjatë humbjes së peshës.
3. Proteina është e përshtatshme për kockat tuaja
Një mit i vazhdueshëm përjetëson idenë se proteina – kryesisht proteina shtazore – është e tmerrshme për kockat tuaja.
Kjo bazohet në idenë se proteina rrit ngarkesën e acidit në trup, duke çuar në rrjedhjen e kalciumit nga kockat tuaja për të neutralizuar acidin.
Megjithatë, shumica e studimeve afatgjata tregojnë se proteinat, përfshirë proteinat shtazore, kanë përfitime të rëndësishme për shëndetin e kockave.
Njerëzit që hanë më shumë proteina kanë tendencë të ruajnë masën kockore më mirë me kalimin e moshës dhe kanë një rrezik shumë më të ulët të osteoporozës dhe frakturave.
Kjo është veçanërisht e rëndësishme për gratë me rrezik të lartë të osteoporozës pas menopauzës. Ngrënia e shumë proteinave dhe qëndrimi aktiv është një mënyrë e shkëlqyer për të ndihmuar në parandalimin e kësaj.
Përmbledhje: Njerëzit që hanë më shumë proteina kanë tendencë të kenë shëndet më të mirë të kockave dhe një rrezik shumë më të ulët të osteoporozës dhe frakturave me kalimin e moshës.
4. Proteina redukton dëshirat dhe dëshirën për të ngrënë meze gjatë natës
Dëshira për ushqim është e ndryshme nga uria normale.
Nuk ka të bëjë vetëm me atë që trupi juaj ka nevojë për energji ose lëndë ushqyese, por truri juaj ka nevojë për një shpërblim.
Sugjeruar për ju: 10 mënyra të thjeshta për të rritur metabolizmin tuaj
Megjithatë, dëshirat mund të jenë tepër të vështira për t'u kontrolluar. Mënyra më e mirë për t'i kapërcyer ato mund të jetë parandalimi i shfaqjes së tyre në radhë të parë.
Një nga metodat më të mira parandaluese është rritja e marrjes së proteinave.
Një studim me meshkujt mbipeshë tregoi se rritja e proteinave në 25% të kalorive zvogëlon dëshirat me 60% dhe dëshirën për të ngrënë rostiçeri gjatë natës përgjysmë.
Po kështu, një studim në vajzat adoleshente mbipeshë zbuloi se ngrënia e një mëngjesi të pasur me proteina reduktonte dëshirat dhe ngrënia e natës vonë.
Kjo mund të ndërmjetësohet nga një përmirësim në funksionin e dopaminës, një nga hormonet kryesore të trurit të përfshirë në dëshirat dhe varësinë.
Përmbledhje: Ngrënia e më shumë proteinave mund të zvogëlojë dëshirat dhe dëshirën për të ngrënë meze të lehtë gjatë natës. Thjesht marrja e një mëngjesi me proteina të larta mund të ketë një efekt të fuqishëm.
5. Proteina nxit metabolizmin dhe rrit djegien e yndyrës
Ushqimi mund të rrisë metabolizmin tuaj për një kohë të shkurtër.
Kjo për shkak se trupi juaj përdor kalori për të tretur dhe përdorur lëndët ushqyese në ushqime. Ky quhet efekti termik i ushqimit (TEF).
Megjithatë, jo të gjitha ushqimet janë të njëjta në këtë drejtim. Proteina ka një efekt termik shumë më të lartë se yndyra ose karbohidratet - 20-35% krahasuar me 5-15%.
Marrja e lartë e proteinave është treguar se rrit ndjeshëm metabolizmin dhe rrit kaloritë që digjni. Kjo mund të arrijë në 80-100 kalori më shumë të djegura çdo ditë.
Disa studime sugjerojnë që ju mund të digjni edhe më shumë. Në një studim, një grup me proteina të larta digjte 260 kalori më shumë në ditë sesa një grup me proteina të ulëta. Kjo është e barabartë me një orë stërvitje me intensitet të moderuar në ditë.
Përmbledhje: Marrja e lartë e proteinave mund të rrisë ndjeshëm metabolizmin tuaj, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori gjatë ditës.
6. Proteina ul presionin e gjakut
Presioni i lartë i gjakut është një shkak i rëndësishëm i sulmeve në zemër, goditjeve në tru dhe sëmundjeve kronike të veshkave.
Sugjeruar për ju: Marrja e proteinave - Sa proteina duhet të hani në ditë?
Është interesante se marrja më e lartë e proteinave është treguar se ul presionin e gjakut.
Në një përmbledhje të 40 provave të kontrolluara, rritja e proteinave uli presionin sistolik të gjakut (numri më i lartë i një leximi) me 1,76 mm Hg mesatarisht dhe presioni diastolik i gjakut (numri i fundit i një leximi) me 1,15 mm Hg.
Një studim zbuloi se, përveç uljes së presionit të gjakut, një dietë me proteina të lartë ul gjithashtu kolesterolin LDL (të keq) dhe trigliceridet.
Përmbledhje: Disa studime vërejnë se marrja më e lartë e proteinave mund të ulë presionin e gjakut. Disa studime tregojnë gjithashtu përmirësime në faktorë të tjerë rreziku për sëmundjet e zemrës.
7. Proteina ndihmon në ruajtjen e humbjes së peshës
Për shkak se një dietë me proteina të lartë rrit metabolizmin dhe redukton marrjen e kalorive dhe dëshirat automatikisht, shumë njerëz që rrisin marrjen e proteinave kanë tendencë të humbin peshë pothuajse menjëherë.
Një studim zbuloi se gratë mbipeshë që hanin 30% të kalorive të tyre nga proteina humbën 11 paund (5 kg) në 12 javë – megjithëse nuk e kufizuan qëllimisht dietën e tyre.
Proteina gjithashtu ka përfitime për humbjen e yndyrës gjatë kufizimit të qëllimshëm të kalorive.
Në një studim 12-mujor me 130 njerëz mbipeshë në një dietë të kufizuar me kalori, grupi me proteina të larta humbi 53% më shumë yndyrë trupore sesa një grup me proteina normale që hante të njëjtin numër kalorish.
Sigurisht, humbja e peshës është vetëm fillimi. Ruajtja e humbjes së peshës është një sfidë shumë më e madhe për shumicën e njerëzve.
Një rritje modeste e marrjes së proteinave është treguar se ndihmon në ruajtjen e peshës. Në një studim, rritja e proteinave nga 15% në 18% të kalorive reduktoi rifitimin e peshës me 50.%.
Nëse doni të mbani peshën e tepërt, merrni parasysh rritjen e përhershme të marrjes së proteinave.
Përmbledhje: Rritja e marrjes së proteinave mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë në afat të gjatë.
8. Proteina nuk dëmton veshkat e shëndetshme
Shumë njerëz gabimisht besojnë se marrja e lartë e proteinave dëmton veshkat tuaja.
Sugjeruar për ju: Pse metabolizmi juaj ngadalësohet me moshën
Kufizimi i marrjes së proteinave mund të përfitojë vërtet njerëzit me sëmundje të veshkave para-ekzistuese. Kjo nuk duhet marrë lehtë, pasi problemet me veshkat mund të jenë shumë serioze.
Megjithatë, ndërsa marrja e lartë e proteinave mund të dëmtojë individët me probleme të veshkave, ajo nuk ka rëndësi për njerëzit me veshka të shëndetshme.
Studime të shumta nënvizojnë se dietat me proteina të larta nuk kanë efekte të dëmshme për njerëzit pa sëmundje të veshkave.
Përmbledhje: Ndërsa proteinat mund të shkaktojnë dëm për njerëzit me probleme të veshkave, ajo nuk ndikon në ata me veshka të shëndetshme.
9. Proteina ndihmon trupin tuaj të riparohet pas lëndimit
Proteina mund të ndihmojë trupin tuaj të riparohet pasi të jetë lënduar.
Kjo ka kuptim të përsosur, pasi formon blloqet kryesore të ndërtimit të indeve dhe organeve tuaja.
Studime të shumta tregojnë se ngrënia e më shumë proteinave pas një dëmtimi mund të ndihmojë në përshpejtimin e rikuperimit.
Përmbledhje: Ngrënia e më shumë proteinave mund t'ju ndihmojë të shëroheni më shpejt nëse jeni lënduar.
10. Proteina ju ndihmon të qëndroni në formë me kalimin e moshës
Një nga pasojat e plakjes është se muskujt tuaj gradualisht dobësohen.
Rastet më të rënda janë sarkopenia e lidhur me moshën, një nga shkaqet kryesore të dobësisë, frakturave të kockave dhe cilësisë së reduktuar të jetës tek të moshuarit.
Ngrënia e më shumë proteinave është një nga mënyrat më të mira për të reduktuar përkeqësimin e muskujve të lidhur me moshën dhe për të parandaluar sarkopeninë.
Qëndrimi fizikisht aktiv është gjithashtu vendimtar, dhe ngritja e peshave ose kryerja e një lloj ushtrimi rezistence mund të bëjë mrekulli.
Përmbledhje: Ngrënia e shumë proteinave mund të ndihmojë në reduktimin e humbjes së muskujve të lidhur me plakjen.
Përmbledhje
Edhe pse një marrje më e lartë e proteinave mund të përfitojë shumë njerëz, është e panevojshme për të gjithë.
Shumica e njerëzve tashmë hanë rreth 15% të kalorive të tyre nga proteina, që është më se e mjaftueshme për të parandaluar mungesën.
Megjithatë, në disa raste, njerëzit mund të përfitojnë nga ngrënia e më shumë se 25-30% e kalorive.
Nëse keni nevojë të humbni peshë, të përmirësoni shëndetin tuaj metabolik ose të fitoni masë dhe forcë muskulore, sigurohuni që jeni duke ngrënë mjaftueshëm proteina.
