Nëse po përpiqeni të humbni peshë, sasia e gjumit që bëni mund të jetë po aq e rëndësishme sa dieta dhe stërvitja juaj.
Fatkeqësisht, shumë njerëz nuk po flenë mjaftueshëm.
Rreth 35% e të rriturve në SHBA flenë më pak se 7 orë shumicën e netëve, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC). Të marrësh më pak se 7 orë gjumë gjatë natës konsiderohet gjumë i shkurtër.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaËshtë interesante se provat në rritje tregojnë se gjumi mund të jetë faktori që mungon për shumë njerëz që kanë vështirësi të humbin peshë.
Këtu janë 6 arsyet pse gjumi i mjaftueshëm mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
1. Mund t'ju ndihmojë të shmangni shtimin në peshë të lidhur me gjumin e shkurtër
Gjumi i shkurtër - i përcaktuar zakonisht si më pak se 6-7 orë - është lidhur vazhdimisht me një indeks më të lartë të masës trupore (BMI) dhe shtim në peshë.
Një analizë e 20 studimeve, duke përfshirë 300,000 njerëz, zbuloi një rritje prej 41% të rrezikut të obezitetit tek të rriturit që flinin më pak se 7 orë në natë. Në të kundërt, gjumi nuk ishte një faktor në zhvillimin e obezitetit tek të rriturit që flinin më gjatë (7-9 orë në natë).
Një studim tjetër zbuloi se kohëzgjatja e shkurtër e gjumit lidhet ndjeshëm me perimetrin më të madh të belit, i cili është një tregues i akumulimit të yndyrës në bark.
Studime të tjera kanë gjetur rezultate të ngjashme.
Studimet kanë gjetur gjithashtu lidhje të ngjashme tek fëmijët dhe adoleshentët.
Në një rishikim të kohëve të fundit të 33 studimeve vëzhguese dhe ndërhyrjes, kohëzgjatja e shkurtër e gjumit u shoqërua me një rrezik në rritje të obezitetit. Është interesante se për çdo orë shtesë gjumi, rezultatet e BMI-së u ulën.
Një rishikim tjetër i shumë studimeve vëzhguese zbuloi se kohëzgjatja e shkurtër e gjumit lidhej me një rrezik dukshëm më të lartë të obezitetit në këto grupmosha të ndryshme:
- Foshnjëria: Rritja e rrezikut 40%.
- Femijeria e hershme: 57% rritje e rrezikut
- Fëmijëria e mesme: 123% rritje e rrezikut
- Adoleshenca: 30% rritje e rrezikut
Një rishikim i madh zbuloi se kohëzgjatja e shkurtër e gjumit rrit gjasat e obezitetit tek fëmijët me 30-45%.
Megjithëse mungesa e gjumit është vetëm një faktor në zhvillimin e obezitetit, studimet sugjerojnë se ajo ndikon negativisht në nivelet e urisë, duke ndikuar që një person të konsumojë më shumë kalori nga ushqimet me yndyrë të lartë dhe me sheqer.
Mund ta bëjë këtë duke ndikuar në nivelet e hormoneve të urisë, duke rritur grelinën, e cila ju bën të ndiheni të uritur dhe duke ulur leptinën, e cila ju bën të ndiheni të ngopur.
Ghrelin është një hormon i lëshuar në stomak që sinjalizon urinë në tru. Nivelet janë të larta para se të hani, që është kur stomaku është bosh, dhe të ulëta pasi të hani. Leptina është një hormon i çliruar nga qelizat yndyrore. Ai shtyp urinë dhe sinjalizon ngopjen në tru.
Gjumi i dobët gjithashtu mund të ndikojë negativisht në sistemin nervor simpatik, duke rezultuar në rritjen e niveleve të kortizolit - një hormon që lidhet me stresin.
Ai gjithashtu mund të shtypë hormone të ndryshme, të tilla si nivelet e faktorit të rritjes 1 të ngjashëm me insulinën (IGF-1). IGF-1 është i lidhur me ruajtje më të madhe të yndyrës.
Për më tepër, shumë çrregullime të gjumit, të tilla si apnea e gjumit, mund të përkeqësohen me shtimin në peshë. Fatkeqësisht, kjo mund të çojë në një cikël të gjumit të dobët që çon në shtim në peshë dhe shtim në peshë që çon në gjumë të dobët.
Përmbledhje: Studimet kanë zbuluar se gjumi i dobët lidhet me shtimin në peshë dhe një probabilitet më të lartë për obezitet si tek të rriturit ashtu edhe tek fëmijët.
2. Gjumi cilësor mund të ndihmojë në zbutjen e oreksit tuaj
Fjetja e mjaftueshme mund të ndihmojë në parandalimin e rritjes së marrjes së kalorive dhe oreksit që mund të ndodhin kur jeni të privuar nga gjumi.
Shumë studime kanë zbuluar se njerëzit që janë të privuar nga gjumi raportojnë se kanë një oreks të shtuar dhe një konsum më të lartë të kalorive ditore.
Sugjeruar për ju: 6 gabime që ngadalësojnë metabolizmin tuaj
Një rishikim i studimeve zbuloi se ata që përjetuan mungesë gjumi konsumonin 385 kalori shtesë në ditë, me një përqindje më të madhe se zakonisht të kalorive që vinin nga yndyra.
Një studim tjetër tregoi se privimi i gjumit çoi në rritje të ndjeshme të urisë, dëshirave për ushqim, sasive të porcioneve dhe marrjes së çokollatës dhe yndyrës.
Rritja e marrjes së ushqimit ka të ngjarë të shkaktohet pjesërisht nga efekti i gjumit në hormonet e urisë ghrelin dhe leptin.
Kur nuk bëni gjumë të mjaftueshëm, trupi prodhon më shumë grelin dhe më pak leptinë, duke ju lënë të uritur dhe duke rritur oreksin tuaj.
Përmbledhje: Gjumi i dobët mund të rrisë oreksin, ndoshta për shkak të efektit të tij në hormonet që sinjalizojnë urinë dhe ngopjen.
3. Mund t'ju ndihmojë të bëni zgjedhje më të mira ushqimore
Gjumi i plotë i natës mund t'ju ndihmojë të bëni zgjedhje më të shëndetshme ushqimore.
Mungesa e gjumit ndryshon mënyrën se si funksionon truri juaj dhe mund të ndikojë në vendimmarrje. Kjo mund ta bëjë më të vështirë marrjen e zgjedhjeve ushqimore të shëndetshme dhe rezistimin ndaj ushqimeve joshëse.
Përveç kësaj, duket se qendrat e shpërblimit të trurit stimulohen më shumë nga ushqimi kur jeni të privuar nga gjumi.
Për shembull, një studim zbuloi se pjesëmarrësit e privuar nga gjumi kishin përgjigje më të mëdha të trurit të lidhura me shpërblimin pas shikimit të imazheve të ushqimeve me kalori të lartë. Është interesante se ata kishin gjithashtu më shumë gjasa të paguanin më shumë për ushqim sesa ata që kishin gjumë të mjaftueshëm.
Prandaj, pas një nate me gjumë të dobët, jo vetëm që ai tas me akullore është më shpërblyes, por ka të ngjarë ta keni më të vështirë të praktikoni vetëkontroll.
Një studim tjetër tregoi se privimi i gjumit çoi në rritjen e ndjeshmërisë ndaj erës ndaj ushqimeve me kalori të lartë dhe konsum më të madh.
Për më tepër, mungesa e gjumit mund të çojë në zgjedhje më të dobëta ushqimore, të tilla si marrja më e lartë e ushqimeve të larta në kalori, sheqer dhe yndyrë, për të kompensuar ndjenjën e mungesës së energjisë.
Sugjeruar për ju: 11 gjërat që ju bëjnë të dhjamoseni në bark
Përmbledhje: Gjumi i dobët mund të ulë aftësitë tuaja të vetëkontrollit dhe vendimmarrjes, si dhe të rrisë reagimin e trurit tuaj ndaj ushqimit. Gjumi i dobët është lidhur gjithashtu me një rritje të marrjes së ushqimeve të larta në kalori, yndyrna dhe sheqer.
4. Fjetja herët mund të parandalojë ngrënien e meze të lehtë gjatë natës
Të shkosh për të fjetur më herët mund t'ju ndihmojë të shmangni ushqimin e vonë të natës që shpesh vjen me qëndrimin zgjuar pas kohës së gjumit.
Të shtysh kohën e gjumit më vonë do të thotë se po qëndroni zgjuar më gjatë, gjë që krijon një dritare më të madhe kohe për të ngrënë, veçanërisht nëse kanë kaluar shumë orë nga darka.
Për shembull, nëse keni ngrënë darkë në orën 18:00 dhe qëndroni zgjuar deri në orën 1:00 të mëngjesit çdo natë, ka të ngjarë të jeni të uritur në një moment midis darkës dhe kohës së gjumit.
Nëse tashmë jeni duke përjetuar mungesë gjumi, mund të keni më shumë gjasa të zgjidhni opsione më pak ushqyese. Kjo për shkak se privimi i gjumit mund të rrisë oreksin dhe dëshirën për ushqime me kalori dhe yndyrë të lartë.
Është interesante se ngrënia vonë natën shoqërohet me shtim më të madh në peshë, një BMI më të lartë dhe ulje të oksidimit të yndyrës – duke e bërë më të vështirë humbjen e peshës.
Për më tepër, ngrënia shumë afër kohës së gjumit, veçanërisht vaktet e mëdha, mund të ulë cilësinë e gjumit dhe ta përkeqësojë privimin e gjumit. Në veçanti, ata me refluks acidi, dispepsi ose çrregullime të gjumit mund të dëshirojnë të kufizojnë marrjen e ushqimit para gjumit.
Në mënyrë ideale, përpiquni të kufizoni marrjen e ushqimit në 2-3 orë para gjumit. Thënë kështu, nëse jeni të uritur, merrni parasysh të hani një rostiçeri të vogël, të pasur me proteina, si kos grek ose gjizë.
Përmbledhje: Gjumi i dobët mund të rrisë marrjen tuaj të kalorive duke rritur ushqimin e vonë të natës, sasinë e porcioneve dhe kohën në dispozicion për të ngrënë.
5. Përfitimet e mundshme për metabolizmin tuaj
Gjumi i mjaftueshëm mund t'ju ndihmojë të shmangni uljet e metabolizmit që mund të ndodhin kur nuk keni fjetur mjaftueshëm.
Sugjeruar për ju: A mund të humbni peshë brenda natës?
Shkalla juaj metabolike në pushim (RMR) është numri i kalorive që trupi juaj djeg kur është në pushim. Ndikohet nga shumë faktorë, si p.sh:
- mosha
- peshë
- lartësia
- seksi
- masë muskulore
Është interesante se kohëzgjatja e gjumit mund të ndikojë gjithashtu në RMR-në tuaj.
Një studim që përfshin 47 pjesëmarrës shikoi se si kufizimi i gjumit ndikoi në RMR. Grupi eksperimental flinte normalisht për 2 netë (bazë) pasuar nga 5 ditë kufizim gjumi me 4 orë në natë.
Më në fund, ata patën një natë gjumë “të rimëkëmbur”, gjatë së cilës kaluan 12 orë në shtrat.
Gjatë 5 ditëve të kufizimit të gjumit, RMR e pjesëmarrësve u ul ndjeshëm në krahasim me bazën. Sidoqoftë, RMR-ja e tyre u kthye në normale pas gjumit të "mbushjes". Grupi i kontrollit nuk kishte ndryshime të rëndësishme në RMR-në e tyre.
Ky studim sugjeron që privimi i gjumit mund të zvogëlojë RMR-në, por që ju mund të jeni në gjendje ta riktheni RMR-në tuaj duke bërë gjumë të duhur për të paktën një natë.
Përkundrazi, studime të tjera nuk kanë gjetur ndryshime në metabolizëm me humbjen e gjumit dhe sugjerojnë se shpenzimi i energjisë mund të rritet me gjumë të shkurtër sepse jeni zgjuar për më gjatë.
Prandaj, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse dhe si ndikon humbja e gjumit në metabolizëm.
Mungesa e gjumit gjithashtu mund të shtypë oksidimin e yndyrës, që është shpërbërja e qelizave yndyrore në energji.
Një studim zbuloi se privimi i gjumit rezultoi në oksidim dukshëm më të ulët të yndyrës bazale te njerëzit e moshave, gjinive dhe përbërjeve të ndryshme të trupit. Megjithatë, RMR nuk u ndikua.
Duket gjithashtu se gjumi me cilësi të dobët mund të ulë sintezën e muskujve, gjë që mund të ulë RMR.
Një studim i vogël tregoi se sinteza e muskujve u ul ndjeshëm me 18% dhe testosteroni i plazmës me 24% pas një nate gjumë të dobët. Përveç kësaj, kortizoli u rrit ndjeshëm me 21%. Së bashku, këto kushte kontribuojnë në prishjen e muskujve.
Megjithatë, ky studim ishte i vogël dhe zgjati vetëm 1 ditë, të cilat janë kufizime kryesore. Për më tepër, studime të tjera sugjerojnë se privimi i gjumit nuk ndikon në riparimin dhe rritjen e muskujve. Kështu, nevojiten studime më të gjata dhe më të mëdha.
Përmbledhje: Gjumi i dobët mund të ulë shkallën tuaj metabolike në pushim (RMR), megjithëse gjetjet janë të përziera.
6. Gjumi mund të përmirësojë aktivitetin fizik
Gjumi dhe aktiviteti fizik kanë një marrëdhënie të ngushtë të dyanshme. Mungesa e gjumit ul aktivitetin fizik dhe mungesa e aktivitetit fizik mund të çojë në përkeqësim të gjumit.
Studime të shumta kanë treguar se stërvitja e rregullt mund të zvogëlojë kohën që ju duhet për të fjetur dhe të rrisë cilësinë e përgjithshme të gjumit në të gjitha grupmoshat.
Për më tepër, mungesa e gjumit mund të shkaktojë lodhje gjatë ditës, duke ju bërë më pak të motivuar për të ushtruar dhe më shumë gjasa të jeni të ulur.
Nga ana tjetër, ju mund të shpenzoni më pak kalori në një ditë kur jeni të privuar nga gjumi se sa pas një pushimi të duhur të natës. Kjo mund ta bëjë më të vështirë arritjen e një deficiti kalori për humbje peshe.
Për më tepër, mungesa e gjumit mund të ndikojë negativisht në performancën tuaj atletike duke ulur tuajën:
- Koha e reagimit
- aftësi të shkëlqyera motorike
- fuqi muskulare
- qëndrueshmëri
- aftësitë për zgjidhjen e problemeve
Mund të rrisë gjithashtu rrezikun e lëndimit dhe të vonojë rikuperimin.
Në fund të fundit, gjumi i mjaftueshëm është çelësi për të qëndruar aktiv.
Përmbledhje: Gjumi i mjaftueshëm mund të rrisë motivimin tuaj për të qenë më aktiv dhe të përmirësojë performancën tuaj atletike, të cilat të dyja mund të kontribuojnë në humbjen e peshës. Është interesante se të qenit fizikisht aktiv mund të përmirësojë gjithashtu gjumin tuaj.
Përmbledhje
Nëse po përpiqeni të humbni peshë, mos marrja e gjumit të mjaftueshëm mund të sabotojë përpjekjet tuaja.
Mungesa e gjumit lidhet me zgjedhje më të dobëta ushqimore, rritje të urisë dhe marrjes së kalorive, ulje të aktivitetit fizik dhe në fund të fundit, shtim në peshë.
Nëse përpjekjet tuaja për humbje peshe nuk po japin rezultate, mund të jetë koha për të ekzaminuar zakonet tuaja të gjumit. Megjithëse nevojat individuale ndryshojnë, shumica e të rriturve kanë nevojë për rreth 7-9 orë gjumë në natë.
Sugjeruar për ju: 20 mënyrat më të mira për të humbur peshë pas 50
Pushimi shumë i nevojshëm mund të bëjë ndryshimin për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe.
Këshillë e shpejtë
Sonte, përpiquni të qëndroni në shtrat të paktën 30 minuta më herët se zakonisht. Nëse nuk jeni në gjendje të flini, lexoni një libër ose dëgjoni një podcast në vend që të lëvizni në telefonin tuaj ose të shikoni TV.
