Acidet yndyrore omega-3 janë yndyrna të rëndësishme që ofrojnë shumë përfitime shëndetësore.
Studimet kanë zbuluar se ato mund të zvogëlojnë inflamacionin, të ulin trigliceridet në gjak dhe madje të zvogëlojnë rrezikun e demencës.
Burimet më të njohura të acideve yndyrore omega-3 janë vaji i peshkut dhe peshqit yndyrorë si salmoni, trofta dhe toni.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKjo mund ta bëjë sfidues për veganët, vegjetarianët apo edhe ata që thjesht nuk e pëlqejnë peshkun që të plotësojnë nevojat e tyre për acide yndyrore omega-3.
Nga tre llojet kryesore të acideve yndyrore omega-3, ushqimet bimore zakonisht përmbajnë vetëm acid alfa-linolenik (ALA).
ALA nuk është aq aktive në trup dhe duhet të konvertohet në dy forma të tjera të acideve yndyrore omega-3 - acidi eicosapentaenoic (EPA) dhe acidi docosahexaenoic (DHA) - për të dhënë të njëjtat përfitime shëndetësore.
Fatkeqësisht, aftësia e trupit tuaj për të kthyer ALA është e kufizuar. Vetëm rreth 5% e ALA konvertohet në EPA, ndërsa më pak se 0.5% konvertohet në DHA.
Kështu, nëse nuk ushqeheni me vaj peshku ose nuk merrni EPA ose DHA nga dieta juaj, është e rëndësishme të hani shumë ushqime të pasura me ALA për të përmbushur nevojat tuaja për omega-3.
Për më tepër, mbani në mend raportin tuaj omega-6 ndaj omega-3, pasi një dietë e ulët në omega-3 por e lartë në omega-6 mund të rrisë inflamacionin dhe rrezikun e sëmundjes.
Këtu janë 7 nga burimet më të mira bimore të acideve yndyrore omega-3.
1. Farat Chia
Farat Chia njihen për përfitimet e tyre të shumta shëndetësore, duke siguruar një dozë të madhe fibrash dhe proteinash në çdo porcion.
Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer me bazë bimore të acideve yndyrore omega-3 ALA.
Studimet kanë zbuluar se falë omega-3, fibrave dhe proteinave të tyre, farat chia mund të ulin rrezikun e sëmundjeve kronike kur konsumohen si pjesë e një diete të shëndetshme.
Një studim te njerëzit me sindromë metabolike zbuloi se konsumimi i një diete me fara chia, nopal, proteina soje dhe tërshërë uli trigliceridet e gjakut të pjesëmarrësve, intolerancën ndaj glukozës dhe shënuesit inflamatorë.
Një studim i kafshëve të vitit 2007 zbuloi gjithashtu se ngrënia e farave chia ul trigliceridet në gjak dhe rrit nivelin e kolesterolit HDL (të mirë) dhe omega-3 në gjak.
Megjithatë, më shumë kërkime njerëzore duhet të kryhen përpara se të arrihet një përfundim përfundimtar.
Marrja aktuale e rekomanduar ditore e ALA për të rriturit mbi 19 vjeç është 1,100 mg për gratë dhe 1,600 mg për burrat.
Vetëm 1 ons (28 gramë) fara chia e tejkalon sasinë e rekomanduar ditore të acideve yndyrore omega-3, duke dhënë një 5000 mg.
Ju mund të rritni marrjen e farave chia duke rrahur një puding ushqyes chia ose duke spërkatur farat chia sipër sallatave, jogurteve ose smoothies.
Farat e bluara chia mund të përdoren gjithashtu si një zëvendësues vegan i vezëve. Kombinoni një lugë gjelle (7 gram) me tre lugë ujë për të zëvendësuar një vezë në receta.
Përmbledhje: Një ons (28 gram) fara chia siguron 5,000 mg acide yndyrore omega-3 ALA ose 312-454% të marrjes së rekomanduar ditore.
2. Lakrat e Brukselit
Përveç përmbajtjes së lartë të vitaminës K, vitaminës C dhe fibrave, lakrat e Brukselit janë një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3.
Për shkak se perimet krucifere si lakra e Brukselit janë kaq të pasura me acide yndyrore omega-3 dhe lëndë ushqyese të tjera, ato janë të lidhura me shumë përfitime shëndetësore.
Një studim zbuloi se rritja e perimeve të kryqëzuara shoqërohen me një rrezik pothuajse 16% më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Një gjysmë filxhani (44 gram) me lakra të papërpunuara të Brukselit përmban rreth 44 mg ALA.
Sugjeruar për ju: 10 ushqime të pasura me omega-6
Ndërkohë, lakrat e gatuara të Brukselit përmbajnë tre herë më shumë, duke siguruar 135 mg acide yndyrore omega-3 në çdo gjysmë filxhani (78 gram).
Qofshin të pjekura, të ziera në avull, të zbardhura ose të skuqura, lakrat e Brukselit janë një shoqërim i shëndetshëm dhe i shijshëm për çdo vakt.
Përmbledhje: Çdo gjysmë filxhani (44 gram) me lakër brukseli të gatuar përmban 44 mg ALA ose deri në 4% të marrjes së rekomanduar ditore.
3. Vaj algash
Vaji i algave, që rrjedh nga algat, shquhet si një nga burimet e pakta vegane të EPA dhe DHA.
Disa studime kanë zbuluar madje se është i krahasueshëm me ushqimin e detit për sa i përket disponueshmërisë së tij ushqyese të EPA dhe DHA.
Një studim krahasoi kapsulat e vajit të algave me salmonin e gatuar dhe zbuloi se të dyja toleroheshin mirë dhe ishin ekuivalente në përthithje.
Megjithëse kërkimet janë të kufizuara, studimet e kafshëve tregojnë se DHA nga vaji i algave është veçanërisht i dobishëm për shëndetin.
Një studim i fundit i kafshëve zbuloi se plotësimi i minjve me një përbërje vaji algash DHA përmirësoi kujtesën.
Megjithatë, nevojiten më shumë studime njerëzore për të përcaktuar shkallën e përfitimeve të tij shëndetësore.
Më së shpeshti në dispozicion në formën e xhelit të butë, suplementet e vajit të algave zakonisht ofrojnë 400-500 mg të kombinuar DHA dhe EPA. Në përgjithësi, rekomandohet marrja e 300-900 mg DHA dhe EPA të kombinuara në ditë.
Suplementet e vajit të algave gjenden lehtësisht në shumicën e farmacive. Format e lëngshme mund të shtohen edhe në pije ose smoothie për një dozë yndyrash të shëndetshme.
Përmbledhje: Në varësi të suplementit, vaji i algave siguron 400-500 mg DHA dhe EPA, duke përmbushur 44-167% të marrjes së rekomanduar ditore.
4. Fara e kërpit
Përveç proteinave, magnezit, hekurit dhe zinkut, farat e kërpit përmbajnë rreth 30% vaj dhe një sasi të mirë të omega-3.
Sugjeruar për ju: 9 arra të shëndetshme me pak karbohidrate
Studimet kanë zbuluar se omega-3 në farat e kërpit mund të përfitojnë shëndetin e zemrës. Ata mund ta bëjnë këtë duke parandaluar formimin e mpiksjes së gjakut dhe duke ndihmuar zemrën të rikuperohet pas një ataku në zemër.
Tre lugë gjelle (30 gram) fara kërpi përmbajnë afërsisht 2600 mg ALA.
Spërkatni farat e kërpit sipër kosit ose përzieni ato në një smoothie për të shtuar pak grimcim dhe për të rritur përmbajtjen e omega-3 në rostiçeri tuaj.
Gjithashtu, shufrat granola të farave të kërpit të bëra në shtëpi mund të jenë një mënyrë e thjeshtë për të kombinuar farat e kërpit me përbërës të tjerë të shëndetshëm si farat e lirit dhe të paketohen me omega-3 shtesë.
Vaji i farës së kërpit, i bërë duke shtypur farat e kërpit, mund të konsumohet gjithashtu për të siguruar një dozë të përqendruar të acideve yndyrore omega-3.
Përmbledhje: Tre lugë gjelle (30 gram) fara kërpi përmbajnë 3000 mg acide yndyrore omega-3 ALA ose 162-236% të marrjes së rekomanduar ditore.
5. Arra
Arrat janë të ngarkuara me yndyrna të shëndetshme dhe acide yndyrore omega-3 ALA. Arrat përbëhen nga rreth 65% yndyrë ndaj peshës.
Disa studime të kafshëve kanë zbuluar se arrat mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të trurit për shkak të përmbajtjes së tyre omega-3.
Studimet në njerëz dhe kafshë kanë zbuluar se ngrënia e arrave lidhet me përmirësimin e performancës njohëse dhe kujtesës.
Një studim tjetër i kafshëve tregoi se arrat shkaktuan përmirësime të konsiderueshme në kujtesë, mësim, zhvillim motorik dhe ankth te minjtë me sëmundjen Alzheimer.
Nevojiten akoma më shumë kërkime pasi studimet e kafshëve nuk mund të aplikohen tek njerëzit.
Vetëm një racion arra mund të plotësojë kërkesat e një dite të tërë për acide yndyrore omega-3, me një ons të vetme (28 gram) duke siguruar 2,570 mg.
Shtoni arra në granolën ose drithërat tuaj të bërë në shtëpi, spërkatini sipër kosit ose thjesht hani një grusht për të rritur marrjen e ALA-s.
Përmbledhje: Një ons (28 gram) arra përmban 2,570 mg acide yndyrore omega-3 ALA, ose 160-233% të marrjes së rekomanduar ditore.
6. Fara liri
Fara e lirit është një fuqi ushqyese, duke siguruar një sasi të mirë të fibrave, proteinave, magnezit dhe manganit në çdo porcion.
Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i omega-3.
Disa studime kanë demonstruar përfitimet për shëndetin e zemrës së farave të lirit, kryesisht falë përmbajtjes së acideve yndyrore omega-3.
Sugjeruar për ju: Vaji i sojës: Përfitimet shëndetësore, përdorimet dhe dobësitë
Në studime të shumta, si vaji i farave të lirit ashtu edhe vaji i farave të lirit janë treguar se reduktojnë kolesterolin.
Një studim tjetër zbuloi se farat e lirit mund të ndihmojnë në uljen e ndjeshme të presionit të gjakut, veçanërisht te njerëzit me presion të lartë të gjakut.
Një lugë gjelle (10 gram) farë liri të plotë përmban 2350 mg acide yndyrore omega-3 ALA, duke tejkaluar sasinë e rekomanduar ditore.
Fara e lirit është e lehtë për t'u përfshirë në dietën tuaj dhe mund të jetë një përbërës kryesor në pjekjen vegane.
Rrihni së bashku një lugë (7 gram) miell fara liri me 2,5 lugë gjelle ujë për ta përdorur si një zëvendësues i dobishëm për një vezë në produktet e pjekura.
Farat e lirit janë shtesa perfekte për drithërat, tërshërën, supat dhe sallatat me një aromë të butë por pak arra.
Përmbledhje: Një lugë gjelle (10 gram) fara liri përmban 2,350 mg acide yndyrore omega-3 ALA, ose 146-213% të marrjes së rekomanduar ditore.
7. Vaj perilla
Ky vaj, që rrjedh nga farat perilla, përdoret shpesh në kuzhinën koreane si erëz dhe vaj gatimi.
Përveçse është një përbërës i gjithanshëm dhe me shije, është një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3.
Në një studim me 20 pjesëmarrës të moshuar, studiuesit zëvendësuan vajin e sojës me vaj perilla dhe zbuluan se ai shkaktonte dyfishimin e niveleve të ALA në gjak. Në afat të gjatë, ajo çoi gjithashtu në një rritje të niveleve të EPA dhe DHA në gjak.
Vaji perilla është i pasur me acide yndyrore omega-3, me ALA që përbën rreth 64% të këtij vaji të farës.
Çdo lugë gjelle (14 gram) përmban rreth 9000 mg acide yndyrore omega-3 ALA.
Për të maksimizuar përfitimet e tij shëndetësore, vaji i perilës duhet të përdoret si një përforcues i shijes ose salcë dhe jo si vaj gatimi. Kjo është për shkak se vajrat e pasura me yndyrna të pangopura mund të oksidohen me nxehtësi, duke formuar radikale të lira të dëmshme që kontribuojnë në sëmundje.
Vaji Perilla është gjithashtu i disponueshëm në formë kapsule për një mënyrë të lehtë dhe të përshtatshme për të rritur marrjen tuaj të omega-3.
Përmbledhje: Çdo lugë gjelle (14 gram) vaj perilla përmban 9,000 mg acide yndyrore omega-3 ALA ose 563-818% të marrjes së rekomanduar ditore.
Përmbledhje
Acidet yndyrore omega-3 janë një pjesë e rëndësishme e dietës dhe thelbësore për shëndetin tuaj.
Nëse nuk hani peshk për arsye diete ose preferenca personale, prapë mund të korrni përfitimet e acideve yndyrore omega-3 në dietën tuaj.
Duke përfshirë disa ushqime të pasura me omega-3 në dietën tuaj ose duke zgjedhur një shtesë me bazë bimore, është e mundur të plotësoni nevojat tuaja pa ushqim deti.
