Në këtë artikull
Çfarë është stevia?
Stevia është një ëmbëlsues natyral që rrjedh nga gjethet e bimës stevia (Stevia rebaudiana).
Meqë ka zero kalori, por është 200 herë më e ëmbël se sheqeri i tryezës, është një zgjedhje popullore për shumë njerëz që kërkojnë të humbin peshë dhe të ulin marrjen e sheqerit.
Ky ëmbëlsues është shoqëruar gjithashtu me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë uljen e sheqerit në gjak dhe nivelet e kolesterolit.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaSidoqoftë, produktet komerciale të stevia ndryshojnë në cilësi.
Shumë varietete në treg janë shumë të rafinuara dhe të kombinuara me ëmbëlsues të tjerë - të tilla si eritritol, dekstrozë dhe maltodextrin - të cilat mund të ndryshojnë efektet e tij të mundshme shëndetësore.
Ndërkohë, format më pak të përpunuara mund të mungojnë në kërkimet e sigurisë.
Format e stevia
Stevia është në dispozicion në disa lloje, secila ndryshon në metodën dhe përbërësit e saj të përpunimit.
Për shembull, disa produkte të njohura janë përzierje stevia, të cilat janë një nga format më të përpunuara të stevia.
Ato janë bërë duke përdorur rebaudioside A (Reb-A)-një lloj ekstrakti i rafinuar i stevisë, së bashku me ëmbëlsuesit e tjerë si maltodextrin dhe eritritol.
Gjatë përpunimit, gjethet ngjyhen në ujë dhe kalojnë nëpër një filtër me alkool për të izoluar Reb-A. Më vonë, ekstrakti thahet, kristalizohet dhe kombinohet me ëmbëlsues dhe mbushës të tjerë.
Ekstraktet e pastra të bëra vetëm nga Reb A janë gjithashtu të disponueshme si lëngje dhe pluhura.
Krahasuar me përzierjet e stevia, ekstraktet e pastra i nënshtrohen shumë të njëjtave metoda përpunimi - por nuk kombinohen me ëmbëlsues të tjerë ose alkoole sheqeri.
Ndërkohë, stevia me gjethe jeshile është forma më pak e përpunuar. Madeshtë bërë nga gjethe të tëra stevia që janë tharë dhe bluar.
Megjithëse produkti me gjethe jeshile konsiderohet zakonisht forma më e pastër, nuk është studiuar aq tërësisht sa ekstrakte të pastra dhe Reb A. Si i tillë, kërkimet mungojnë në sigurinë e tij.
Përmbledhje: Stevia është një ëmbëlsues me zero kalori. Varietetet komerciale shpesh përpunohen shumë dhe përzihen me ëmbëlsues të tjerë.
A është stevia e sigurt?
Stevia shpesh paraqitet si një zëvendësues i sigurt dhe i shëndetshëm i sheqerit që mund të ëmbëlsojë ushqimet pa efektet negative shëndetësore të lidhura me sheqerin e rafinuar.
It'sshtë gjithashtu e lidhur me disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore, të tilla si marrja e reduktuar e kalorive, nivelet e sheqerit në gjak dhe rreziku i dëmtimit të dhëmbëve.
Sidoqoftë, ekzistojnë disa shqetësime për sigurinë e stevia - veçanërisht për njerëz të caktuar që mund të jenë më të ndjeshëm ndaj efekteve të tij.
Siguria dhe dozimi i Stevia
Glikozidet Steviol, të cilat janë ekstrakte të rafinuara të stevia si Reb A, njihen si të sigurta nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA), që do të thotë se ato mund të përdoren në produktet ushqimore dhe të tregtohen në Shtetet e Bashkuara.
Nga ana tjetër, varietetet me gjethe të plota dhe ekstraktet e stevisë së papërpunuar aktualisht nuk janë miratuar nga FDA për përdorim në produktet ushqimore për shkak të mungesës së hulumtimit.
Agjencitë rregullatore si FDA, Komiteti Shkencor për Ushqimin (SCF) dhe Autoriteti Evropian i Sigurisë së Ushqimit (EFSA) përcaktojnë marrjen e pranueshme ditore të glikozideve steviol deri në 1.8 mg për kilogram të peshës trupore (4 mg për kg).
Sugjeruar për ju: 10 alternativa natyrale ndaj sheqerit të rafinuar
Siguria e Stevia në popullata të caktuara
Edhe pse shumë produkte stevia njihen në përgjithësi si të sigurta, disa hulumtime tregojnë se ky ëmbëlsues me zero kalori mund të ndikojë në njerëz të ndryshëm ndryshe.
Për shkak të kushteve shëndetësore ose moshës, grupe të ndryshme mund të duan të jenë veçanërisht të kujdesshëm për marrjen e tyre.
Diabeti
Ju mund të gjeni stevia të dobishme nëse keni diabet - por kini kujdes se cilin lloj të zgjidhni.
Disa kërkime tregojnë se stevia mund të jetë një mënyrë e sigurt dhe efektive për të ndihmuar në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2.
Një studim i vogël në 12 persona me këtë gjendje tregoi se konsumimi i këtij ëmbëlsuesi së bashku me një vakt çoi në ulje më të madhe të niveleve të sheqerit në gjak në krahasim me një grup kontrolli të dhënë një sasi të barabartë niseshte misri.
Në mënyrë të ngjashme, një studim 8-javor në minjtë me diabet vuri në dukje se ekstrakti i stevia ul nivelin e sheqerit në gjak dhe hemoglobinën A1C-një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak-me mbi 5% në krahasim me minjtë që mbanin një dietë kontrolli.
Mbani në mend se disa përzierje stevia mund të përmbajnë lloje të tjera ëmbëlsuesish - përfshirë dekstrozë dhe maltodextrin - që mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak.
Përdorimi i këtyre produkteve në moderim ose zgjedhja e ekstraktit të pastër të stevisë mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve normale të sheqerit në gjak nëse keni diabet.
A është stevia e sigurt për t'u përdorur gjatë shtatzënisë?
Stevia e bërë me Reb-A është e sigurt për t'u përdorur në moderim gjatë shtatzënisë. Nëse jeni të ndjeshëm ndaj alkooleve të sheqerit, zgjidhni një markë që nuk përmban eritritol.
Stevia me gjethe të plota dhe ekstrakti i papërpunuar i stevisë, përfshirë stevinë që keni rritur në shtëpi, nuk janë të sigurta për t'u përdorur nëse jeni shtatzënë.
Sugjeruar për ju: 6 ëmbëlsuesit më të mirë në një dietë keto me pak karbohidrate (dhe 6 që duhen shmangur)
Mund të duket e çuditshme që një produkt shumë i rafinuar të konsiderohet më i sigurt se ai natyral. Ky është një mister i zakonshëm me produktet bimore.
Në këtë rast, Reb-A është vlerësuar për sigurinë gjatë shtatzënisë dhe ndryshe. Stevia në formën e saj natyrore nuk ka. Aktualisht, nuk ka dëshmi të mjaftueshme që stevia me gjethe të plota ose ekstrakti i papërpunuar i stevisë nuk do të dëmtojë shtatzëninë tuaj.
Fëmijët
Stevia mund të ndihmojë në uljen e konsumit të shtuar të sheqerit, i cili mund të jetë veçanërisht i dobishëm për fëmijët.
Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës (AHA), një konsum më i lartë i sheqerit të shtuar mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës tek fëmijët duke ndryshuar nivelet e triglicerideve dhe kolesterolit dhe duke kontribuar në shtimin e peshës.
Shkëmbimi i sheqerit të shtuar me stevia mund të minimizojë potencialisht këto rreziqe.
Glikozidet Steviol si Reb A janë miratuar nga FDA. Sidoqoftë, është veçanërisht e rëndësishme të monitorohet marrja tek fëmijët.
Kjo ndodh sepse është shumë më e lehtë për fëmijët të arrijnë kufirin ditor të pranueshëm për stevia, i cili është 1.8 mg për kilogram peshë trupore (4 mg për kg) si për të rriturit ashtu edhe për fëmijët.
Kufizimi i konsumit të fëmijës tuaj me ushqime me stevia dhe ëmbëlsues të tjerë, siç është sheqeri, mund të ndihmojë në parandalimin e efekteve anësore negative dhe të mbështesë shëndetin e përgjithshëm.
A ka një lidhje midis stevia dhe kancerit?
Ka disa dëshmi që sugjerojnë se stevia mund të ndihmojë në luftimin ose parandalimin e disa llojeve të kancerit.
Sipas një studimi të vitit 2012, një glikozid i quajtur steviosid i gjetur në bimët stevia ndihmon në rritjen e vdekjes së qelizave të kancerit në një linjë të kancerit të gjirit njerëzor. Steviosidi gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e disa rrugëve mitokondriale që ndihmojnë në rritjen e kancerit.
Një studim i vitit 2013 mbështeti këto gjetje. U zbulua se shumë derivate të stevia glikozidit ishin toksike për leuçeminë specifike, linjat qelizore të kancerit të mushkërive, stomakut dhe gjirit.
Përmbledhje: Glikozidet Steviol si Reb A janë miratuar nga FDA-ndërsa ekstraktet me gjethe të plota dhe ato të papërpunuara nuk janë. Stevia mund të ndikojë në grupe të ndryshme, duke përfshirë fëmijët, gratë shtatzëna dhe njerëzit me diabet.
Efektet anësore të stevia
Edhe pse përgjithësisht e njohur si e sigurt, stevia mund të shkaktojë efekte negative në disa njerëz.
Sugjeruar për ju: 5 ëmbëlsues natyralë që janë të mirë për shëndetin tuaj
Për shembull, një rishikim vuri në dukje se ëmbëlsuesit zero kalori si stevia mund të ndërhyjnë në përqendrimet e baktereve të dobishme të zorrëve, të cilat luajnë një rol qendror në parandalimin e sëmundjeve, tretjen dhe imunitetin.
Një studim tjetër në 893 njerëz zbuloi se ndryshimet në bakteret e zorrëve mund të ndikojnë negativisht në peshën e trupit, trigliceridet dhe nivelet e kolesterolit HDL (të mirë) - faktorë të njohur të rrezikut për sëmundjet e zemrës.
Disa kërkime madje sugjerojnë që stevia dhe ëmbëlsuesit e tjerë me zero kalori mund t’ju bëjnë të konsumoni më shumë kalori gjatë ditës.
Për shembull, një studim në 30 burra përcaktoi se pirja e një pije të ëmbël stevia bëri që pjesëmarrësit të hanin më shumë gjatë ditës, në krahasim me pirjen e një pije të ëmbëlsuar me sheqer.
Për më tepër, një përmbledhje e shtatë studimeve zbuloi se konsumi rutinë i ëmbëlsuesve me kalori zero si stevia mund të kontribuojë në rritjen e peshës trupore dhe perimetrit të belit me kalimin e kohës.
Për më tepër, produkte të caktuara me stevia mund të kenë alkool sheqeri si sorbitol dhe xylitol, të cilët janë ëmbëlsues ndonjëherë të lidhur me problemet e tretjes në individë të ndjeshëm.
Stevia gjithashtu mund të zvogëlojë presionin e gjakut dhe nivelet e sheqerit në gjak, duke ndërhyrë potencialisht në ilaçet e përdorura për të trajtuar këto gjendje.
Për rezultate më të mira, moderoni marrjen tuaj dhe konsideroni zvogëlimin e konsumit nëse përjetoni ndonjë efekt anësor negativ.
Përmbledhje: Stevia mund të prishë nivelet tuaja të baktereve të shëndetshme të zorrëve. Në mënyrë kundërintuitive, disa prova madje sugjerojnë se mund të rrisë marrjen e ushqimit dhe të kontribuojë në peshë më të lartë trupore me kalimin e kohës.
Përfitimet e stevia
Stevia është një ëmbëlsues jo ushqyes. Kjo do të thotë se nuk ka pothuajse asnjë kalori. Nëse po përpiqeni të humbni peshë, ky aspekt mund të jetë tërheqës.
Sidoqoftë, deri më sot, hulumtimi nuk është përfundimtar. Ndikimi i ëmbëlsuesve jo ushqyes në shëndetin e një individi mund të varet nga sasia që konsumohet, si dhe koha e ditës që konsumohet.
Nëse keni diabet, stevia mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak nën kontroll.
Një studim i vitit 2010 me 19 pjesëmarrës të shëndetshëm, të dobët dhe 12 pjesëmarrës të trashë, zbuloi se stevia uli ndjeshëm nivelin e insulinës dhe glukozës. Gjithashtu i la pjesëmarrësit e studimit të kënaqur dhe të ngopur pas ngrënies, pavarësisht marrjes më të ulët të kalorive.
Sidoqoftë, një kufizim i vërejtur në këtë studim është se ai u zhvillua në një mjedis laboratorik, dhe jo në një situatë të jetës reale në mjedisin natyror të një personi.
Dhe sipas një studimi të vitit 2009, pluhuri i gjetheve stevia mund të ndihmojë në menaxhimin e kolesterolit. Pjesëmarrësit e studimit konsumuan 20 mililitra ekstrakt stevia çdo ditë për një muaj.
Studimi zbuloi se stevia ul kolesterolin total, kolesterolin LDL ("të keq") dhe trigliceridet pa efekte anësore negative. Ajo gjithashtu rrit kolesterolin HDL ("të mirë"). Uncleshtë e paqartë nëse përdorimi i herëpashershëm i stevia në sasi më të ulëta do të kishte të njëjtin ndikim.
Si të përdorni stevia si zëvendësues të sheqerit
Stevia mund të përdoret në vend të sheqerit në ushqimet dhe pijet tuaja të preferuara. Një majë pluhur stevia është e barabartë me rreth një lugë çaji sheqer tryezë.
Mënyrat e shijshme për të përdorur stevia përfshijnë:
- Në kafe ose çaj
- Në limonadë të bërë në shtëpi
- I spërkatur me drithëra të nxehta ose të ftohta
- Në një smoothie
- I spërkatur me kos të pangopur
Mund të piqni me stevia, megjithëse mund t'i japë ëmbëlsirave dhe biskotave një shije të jamballit.
Ju duhet të shtoni lëng shtesë ose një përbërës të fryrë, të tillë si mollë ose banane pure në recetën tuaj për të kompensuar sheqerin e humbur. Mund të duhen disa prova dhe gabime për të marrë strukturën dhe nivelin e ëmbëlsisë që ju pëlqen.
Sugjeruar për ju: Sorbitol: Përfitimet, përdorimet, efektet anësore dhe më shumë
A e prish stevia agjërimin?
Agjërimi me ndërprerje është një nga tendencat më të njohura të dietave të viteve të fundit.
Ekzistojnë disa stile të agjërimit me ndërprerje, secila me rregullat dhe protokollet e veta. Këto dallime ndonjëherë mund ta bëjnë praktikën konfuze për njerëzit që sapo kanë filluar.
Stevia është një zëvendësues i njohur i sheqerit që përdoret shpesh për të zvogëluar marrjen e sheqerit ose për të promovuar nivele më të balancuara të sheqerit në gjak.
Shumë njerëz pyesin nëse është mirë të konsumosh stevia gjatë agjërimit, apo nëse duhet të ruhet për kohën kur të lejohet të hash.
Nuk ka gjasa që stevia të prishë agjërimin tuaj
Stevia është një lloj ëmbëlsuesi natyral që rrjedh nga bima Stevia rebaudiana. Ka shije deri në 300 herë më të ëmbël se sheqeri i zakonshëm, por nuk përmban kalori ose karbohidrate.
Humbja e peshës dhe rregullimi i përmirësuar i sheqerit në gjak janë disa nga arsyet më të njohura që njerëzit zgjedhin të miratojnë praktika të ndërprera të agjërimit.
Hulumtimet e hershme tregojnë se stevia nuk rrit ndjeshëm nivelin e insulinës ose sheqerit në gjak dhe - sepse nuk përmban kalori - mund të ndihmojë njerëzit që po përpiqen të zvogëlojnë marrjen e tyre të kalorive për të humbur peshë.
Autofagia është një proces natyror trupor që riciklon përbërësit e dëmtuar brenda qelizave tuaja. Disa hulumtime sugjerojnë se agjërimi afatshkurtër mund të jetë një mënyrë e mirë për të stimuluar proceset e autofagisë së trupit tuaj, megjithëse kërkimi tek njerëzit është i kufizuar.
Disa njerëz miratojnë agjërim të përhershëm me shpresën për të marrë përfitime shëndetësore të lidhura me autofaginë, të tilla si rritja e niveleve të energjisë dhe përmirësimi i shëndetit të trurit.
Megjithëse asnjë hulumtim nuk është përqendruar në mënyrë të veçantë në efektin e stevia në autofaginë tek njerëzit, disa ekspertë pohojnë se një konsum i moderuar i stevia nuk ka gjasa të ndikojë ndjeshëm në atë proces qelizor.
Sugjeruar për ju: Ëmbëlsues i frutave të murgut: I mirë apo i keq?
Sa stevia është shumë gjatë agjërimit tuaj?
Përdorimi i stevia në moderim nuk ka gjasa të prishë agjërimin tuaj ose të zvogëlojë ndonjë nga përfitimet e mundshme që po përpiqeni të merrni nga agjërimi.
Sidoqoftë, është e mundur të kesh shumë gjëra të mira.
Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) vendos kufirin e pranueshëm ditor të gëlltitjes së ekstraktit të stevisë në 1.8 mg për kilogram (4 mg për kg) të peshës trupore. Për dikë që peshon 68 kilogramë, kjo është e barabartë me rreth 272 mg në ditë.
Madhësitë e shërbimit mund të ndryshojnë në varësi të markës, por një racion tipik i ekstraktit të pastër të lëngshëm të stevisë është rreth 5-7 pika, i cili përmban afërsisht 20-50 mg stevia.
Për qëllime sigurie, një person prej 150 kilogramësh (68 kg) duhet të kufizojë marrjen e tyre në jo më shumë se pesë racione stevia të lëngshme 50 mg në ditë. Kjo barazohet me rreth 25-60 pika në varësi të fuqisë së produktit tuaj.
Meqenëse fuqia mund të ndryshojë midis markave, kontrolloni etiketën e produktit ose kontaktoni drejtpërdrejt me prodhuesin për të gjetur se sa stevia japin pikat për racion.
Përmbledhje: Stevia nuk përmban asnjë kalori dhe nuk ka gjasa të shkaktojë ndryshime të rëndësishme metabolike. Kështu, një konsum i moderuar i stevia ka të ngjarë të jetë mirë gjatë një agjërimi.
Stshtë stevia vegan?
Stevia është miqësore me veganët, por ka alternativa të tjera ëmbëlsuese vegane nëse zbuloni se nuk ju pëlqen shija e stevia.
Alternativat Stevia
Këtu janë disa nga alternativat më të mira të stevia -s përsa i përket shijes dhe përfitimeve shëndetësore:
Eritritol
Erythritol është një alkool sheqeri miqësor me veganët dhe ëmbëlsues natyral që është bërë shumë i popullarizuar gjatë viteve të fundit. Eritritoli zakonisht bëhet nga gruri ose niseshte misri dhe ky ëmbëlsues pa gluten nuk kontribuon në prishjen e dhëmbëve si disa alternativa sheqeri.
Ashtu si alkoolet e tjera të sheqerit, eritritoli ofron ëmbëlsi pa shkaktuar një rritje të glukozës në gjak. Si pluhur, eritritoli mund të përdoret në çdo gjë, nga pjekja e deri tek pijet.
Sugjeruar për ju: Qumështi me çokollatë është i mirë apo i keq për shëndetin tuaj?
Sheqer panxhar
Sheqeri i panxharit është bërë nga panxhar sheqeri dhe ofron një alternativë miqësore me veganët për njerëzit që kanë alergji ndaj sheqerit të kallamit. Sheqeri i panxharit nuk ka dallim shije nga sheqeri i kallamit kështu që mund të përdoret në pjekje, por ka kalori.
Shumë veganë preferojnë sheqerin e panxharit sepse mund të jenë të sigurt se po përdorin një produkt 100% vegan për sa kohë që është i certifikuar organik dhe nuk vjen nga panxharët e modifikuar gjenetikisht ose shumë të përpunuar.
Sheqeri i palmës së kokosit
Sheqeri i palmës së kokosit është një zëvendësim i mrekullueshëm për stevia dhe sheqer me një ngjyrë kafe të errët dhe një aromë të shijshme, por të butë. Sheqeri i kokosit është më pak i ëmbël se sheqeri i kallamit me një indeks glicemik shumë më të ulët.
Fruktoza
Fruktoza është sheqeri kryesor në fruta dhe është më i ëmbël se saharoza në sheqerin e kallamit. Ndërsa ka kalori, mund të përdorni rreth gjysmë më pak fruktozë sesa sheqeri i zakonshëm në pjekje dhe receta.
