Alkoolet e sheqerit, si sorbitoli, shtohen në ushqime për t'u dhënë atyre një shije të ëmbël si një alternativë ndaj sheqerit të zakonshëm. Ky artikull rishikon se çfarë janë alkoolet e sheqerit, si ndikojnë në shëndetin dhe dobësitë që duhen marrë parasysh nëse i shtoni ato në dietën tuaj.
Duke ecur drejt një mënyre më të shëndetshme të të ushqyerit, shumë njerëz reduktojnë marrjen e sheqernave të shtuara.
Kjo ka çuar në një rritje të popullaritetit të zëvendësuesve të sheqerit, siç janë alkoolet e sheqerit.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaAlkoolet e sheqerit u shtohen ushqimeve, duke përfshirë përzierjet e pjekjes, drithërat dhe akulloret, për t'u dhënë atyre një shije të ëmbël pa efektet anësore negative të sheqerit të zakonshëm.
Ato janë alternativa më të shëndetshme për sheqerin e rregullt, por disa njerëz mund të pyesin se si ndikojnë në trup dhe nëse shkaktojnë ndonjë efekt anësor.
Ky artikull rishikon se çfarë janë alkoolet e sheqerit, si ndikojnë në shëndetin dhe dobësitë që duhen marrë parasysh nëse i shtoni ato në dietën tuaj.
Në këtë artikull
Çfarë janë alkoolet e sheqerit?
Alkoolet e sheqerit, ose poliolet, janë karbohidrate. Siç nënkupton edhe emri, ato janë hibride të molekulave të sheqerit dhe alkoolit.
Disa alkoole sheqeri, të tilla si eritritoli dhe sorbitoli, gjenden natyrshëm në ushqime si frutat dhe perimet. Megjithatë, alkoolet e sheqerit që shumë kompani përdorin për të ëmbëlsuar ushqimet prodhohen industrialisht në mënyra të ndryshme.
Ndërsa disa njerëz mendojnë se janë ëmbëlsues me kalori zero, alkoolet e sheqerit konsiderohen ëmbëlsues me kalori të ulët (LCSs).
Alkoolet e sheqerit janë rreth 25-100% po aq të ëmbla sa sheqeri, por më pak kalori. Ato nuk kanë të njëjtat efekte negative si sheqeri i zakonshëm, si p.sh. nxitja e prishjes së dhëmbëve dhe rritja e konsiderueshme e niveleve të sheqerit në gjak.
Ato konsiderohen karbohidrate me tretje të ulët, që do të thotë se zorra juaj e vogël nuk i përthith plotësisht ato kur i hani. Në vend të kësaj, ata udhëtojnë në zorrën tuaj të trashë, ku bakteret i fermentojnë ato.
Fibrat dhe niseshteja rezistente konsiderohen gjithashtu karbohidrate me tretshmëri të ulët.
Është interesante se njësoj si fibrat, disa alkoole sheqeri mund të kontribuojnë në një sistem të shëndetshëm të tretjes duke nxitur rritjen e baktereve të dobishme.
Aktualisht, tetë alkoole sheqeri janë miratuar për konsum njerëzor:
- eritritol
- hidrolizat e niseshtës së hidrogjenizuar
- izomalt
- laktitol
- manitol
- maltitol
- sorbitol
- xylitol
Më të përdorurat në industrinë ushqimore janë ksilitoli, eritritoli dhe maltitoli. Kjo për shkak se shija e tyre i ngjan më shumë shijes së sheqerit të zakonshëm.
Për shkak se struktura kimike e alkooleve të sheqerit është e ngjashme me atë të sheqerit, ato aktivizojnë receptorët e shijes së ëmbël në gjuhën tuaj.
Përmbledhje: Alkoolet e sheqerit janë një lloj karbohidrati i përdorur gjerësisht si ëmbëlsues me kalori të ulët. Edhe pse i ngjajnë shumë shijes së sheqerit, ato nuk ushtrojnë të njëjtat efekte negative të sheqerit, si për shembull shkaktimi i kaviteteve dentare dhe rritja e konsiderueshme e niveleve të sheqerit në gjak.
Llojet e zakonshme të alkooleve të sheqerit
Siç u përmend më lart, tetë lloje të alkooleve të sheqerit janë miratuar për konsum njerëzor.
Për shkak se ksilitoli, eritritoli dhe maltitoli imitojnë më së shumti shijen e sheqerit të zakonshëm, këto tre ëmbëlsues do t'i hasni më shpesh sesa alkoolet e tjera të sheqerit.
Sugjeruar për ju: 10 alternativa natyrale ndaj sheqerit të rafinuar
Alkoolet e sheqerit ndryshojnë në shije, përmbajtje kalori dhe si ndikojnë në trup.
Xylitol
Xylitol është një nga alkoolet më të përdorura të sheqerit, sepse shija e tij i ngjan sheqerit.
Është një përbërës i zakonshëm në çamçakëzët pa sheqer, mente dhe produkte të kujdesit oral si pasta e dhëmbëve.
Xylitol është më i ëmbla nga të gjitha alkoolet e sheqerit, por ka rreth 40% më pak kalori se sheqeri i zakonshëm. Njerëzit priren ta tolerojnë mirë ksilitolin, por ju mund të përjetoni disa simptoma të tretjes nëse konsumoni në sasi të mëdha.
Eritritol
Eritritoli është një tjetër alkool sheqeri që konsiderohet të ketë një shije të shkëlqyer.
Ka 70% të ëmbëlsisë së sheqerit, por vetëm 5% të kalorive.
Eritritoli nuk ka të njëjtat efekte anësore në tretje si shumica e alkooleve të tjera të sheqerit, sepse nuk arrin në zorrën tuaj të trashë në sasi të konsiderueshme.
Në vend të kësaj, pjesa më e madhe përthithet nga zorra juaj e vogël, më pas përhapet në të gjithë trupin përpara se të ekskretohet e pandryshuar në urinë.
Sorbitol
Sorbitoli ka një ndjenjë të butë në gojë dhe shije të ftohtë.
Është 60% po aq e ëmbël sa sheqeri, me rreth 60% të kalorive. Është një përbërës i zakonshëm në ushqimet dhe pijet pa sheqer, duke përfshirë pelte dhe karamele të buta.
Ka shumë pak efekt në sheqerin në gjak dhe shkakton simptoma minimale të tretjes kur konsumoni më pak se 10 gramë. Megjithatë, mund të shkaktojë probleme me tretjen si dhimbje barku dhe diarre nëse konsumoni më shumë se 20 gram.
Maltitol
Maltitoli ka një shije dhe ndjesi goje shumë të ngjashme me sheqerin e zakonshëm. Është 75-90% po aq e ëmbël sa sheqeri, me pothuajse gjysmën e kalorive.
Ashtu si alkoolet e tjera të sheqerit, maltitoli përthithet dobët nga zorra e hollë, kështu që nuk përthithet shpejt në gjakun tuaj dhe për këtë arsye nuk ka të njëjtin efekt në sheqerin në gjak ose nivelet e insulinës si sheqeri.
Sugjeruar për ju: 13 ushqime që shkaktojnë fryrje (dhe çfarë të hani në vend të tyre)
Alkoolet e tjera të sheqerit
Alkoolet e tjera të sheqerit që gjenden zakonisht në disa produkte ushqimore përfshijnë:
- manitol
- izomalt
- laktitol
- hidrolizat e niseshtës së hidrogjenizuar
Përmbledhje: Shumë alkoole të ndryshme sheqeri gjenden në dietën moderne. Xylitoli, eritritoli dhe maltitoli janë më të përdorurat në prodhimin e ushqimit, sepse shijojnë më shumë si sheqeri i zakonshëm.
Indeksi glicemik dhe efektet në sheqerin në gjak
Indeksi glicemik (GI) mat se sa shpejt ushqimet rrisin nivelet e sheqerit në gjak. Indeksi i glicemisë varion nga 0-100.
Sa më i ulët të jetë indeksi glicemik i një ushqimi, aq më ngadalë rritet niveli i sheqerit në gjak pasi e keni konsumuar atë ushqim. Kjo do të thotë se një ushqim me indeks më të ulët glicemik është më i shëndetshëm se një ushqim më i lartë.
Lista e mëposhtme krahason indeksin glicemik të alkooleve të sheqerit. Indeksi glicemik i saharozës ose sheqerit të tryezës është 65. Ëmbëlsia relative tregon se sa e ëmbël ka shije çdo alkool sheqeri në krahasim me sheqerin e tryezës.
- Eritritol: Ëmbëlsia relative prej 0.63 dhe indeksi glicemik 1
- Xylitol: ëmbëlsia relative prej 0,97 dhe indeksi glicemik prej 12
- Manitol: Ëmbëlsia relative 0.50 dhe indeksi glicemik 2
- Sorbitol: Ëmbëlsia relative prej 0,58 dhe indeksi glicemik prej 4
- Izomalt: Ëmbëlsia relative prej 0,54 dhe indeksi glicemik prej 2
- Laktitol: Ëmbëlsia relative prej 0.35 dhe indeksi glicemik 3
- Maltitol: ëmbëlsia relative prej 0.87 dhe indeksi glicemik 35
Siç mund ta shihni nga vlerat e indeksit glicemik të listuara më sipër, shumica e alkooleve të sheqerit kanë efekte të papërfillshme në nivelet e sheqerit në gjak.
Edhe pse disa, si maltitoli dhe ksilitoli, kanë indeks glicemik më të lartë se alkoolet e tjera të sheqerit, ato janë ende shumë të ulëta në krahasim me indeksin glicemik të sheqerit të rregullt.
Kjo do të thotë se zëvendësimi i sheqerit të rregullt me alkoolet e sheqerit mund të përfitojë nivelet e sheqerit në gjak dhe të ndihmojë njerëzit me sëmundje si diabeti të menaxhojnë më mirë nivelet e sheqerit në gjak.
Përmbledhje: Shumica e alkooleve të sheqerit kanë pak efekt në nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës. Edhe pse disa kanë një indeks glicemik më të lartë se të tjerët, të gjithë kanë efekte dukshëm më të ulëta në nivelet e sheqerit në gjak sesa sheqeri i rregullt.
Alkoolet e sheqerit mund të përmirësojnë shëndetin e dhëmbëve
Prishja e dhëmbëve është një efekt anësor i dokumentuar mirë i konsumimit të tepërt të sheqerit.
Sugjeruar për ju: FODMAP: Një udhëzues i detajuar për fillestarët
Disa baktere në gojë fermentojnë sheqerin kur konsumoni ushqime ose pije me sheqer. Këto baktere më pas shumohen dhe sekretojnë acide që gërryejnë smaltin mbrojtës të dhëmbëve tuaj.
Në të kundërt, alkoolet e sheqerit si ksilitoli dhe eritritoli mund të mbrojnë kundër prishjes së dhëmbëve.
Kjo është një nga arsyet kryesore pse ata janë kaq të njohur në shumë çamçakëz dhe pasta dhëmbësh.
Xylitol është i njohur për efektet e tij të dobishme në shëndetin e dhëmbëve dhe është studiuar tërësisht.
Xylitoli promovon shëndetin e dhëmbëve duke reduktuar formimin e pllakave, duke penguar demineralizimin e dhëmbëve dhe duke parandaluar rritjen e baktereve të dëmshme.
Studimet kanë treguar se eritritoli duket se ka efekte të ngjashme në shëndetin e dhëmbëve dhe mund të zvogëlojë rrezikun e dëmtimit të dhëmbëve.
Përmbledhje: Disa alkoole sheqeri mund të kenë efekt të kundërt si sheqeri i tryezës në shëndetin e dhëmbëve. Studimet kanë treguar se ksilitoli dhe eritritoli mund të përmirësojnë shëndetin e dhëmbëve dhe të mbrojnë kundër kaviteteve.
Përfitime të tjera të alkooleve të sheqerit
Alkoolet e sheqerit kanë disa përfitime të tjera të mundshme që ia vlen të theksohen.
Alkoolet e sheqerit mund të ndihmojnë ata me diabet
Për shkak se shumica e alkooleve të sheqerit kanë një efekt minimal në nivelet e sheqerit në gjak, ato bëjnë një zëvendësim të zgjuar të sheqerit për ata me prediabet dhe diabet.
Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar se si konsumimi afatgjatë i alkoolit të sheqerit ndikon në shëndetin e përgjithshëm të njerëzve me diabet.
Alkoolet e sheqerit mund të jenë të dobishme për shëndetin e zorrëve
Disa alkoole sheqeri si maltitoli mund të nxisin rritjen e baktereve të dobishme, të tilla si Bifidobacteria, në zorrë. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime njerëzore për të vlerësuar se si konsumimi i alkoolit të sheqerit ndikon në bakteret e zorrëve.
Përmbledhje: Alkoolet e sheqerit mund të promovojnë shëndetin e zorrëve dhe të jenë një alternativë e zgjuar e sheqerit për ata me diabet. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të vlerësuar efektet e përgjithshme shëndetësore të konsumimit të alkooleve të sheqerit.
Anët negative të alkooleve të sheqerit
Alkoolet e sheqerit vijnë me disa anë negative që duhet t'i keni parasysh përpara se t'i shtoni në dietën tuaj.
Problemet me tretjen
Problemi kryesor me alkoolet e sheqerit është se disa mund të shkaktojnë efekte anësore gastrointestinale te njerëzit me dhe pa kushte të tretjes si sindroma e zorrës së irrituar (IBS), veçanërisht kur konsumohen në sasi të mëdha.
Trupi juaj nuk mund t'i tresë shumicën e tyre, kështu që ata udhëtojnë në zorrën e trashë, ku bakteret e zorrëve i shpërbëjnë ato.
Për këtë arsye, nëse hani shumë alkoole sheqeri brenda një periudhe të shkurtër, mund të përjetoni gazra, fryrje dhe diarre.
Për shembull, shumica e njerëzve që konsumojnë nën 10 gram sorbitol nuk do të përjetojnë probleme të rëndësishme të tretjes, përveç pak gazrave dhe fryrjes. Megjithatë, konsumimi i më shumë se 20 gram mund të shkaktojë probleme të rëndësishme të tretjes, duke përfshirë dhimbjen dhe diarrenë.
Alkoolet e tjera të sheqerit, si maltitoli, gjithashtu mund të çojnë në simptoma, kështu që është më mirë të shmangni konsumimin e tyre në sasi të mëdha.
Disa alkoole sheqeri, duke përfshirë sorbitolin dhe manitolin, konsiderohen oligosakaride, disakaride, monosakaride dhe poliole të fermentueshme - të njohura gjithashtu si FODMAP.
Këto janë karbohidrate që zorra juaj nuk mund t'i përthithë shumë mirë, gjë që mund të çojë në efekte anësore gastrointestinale tek disa njerëz.
Njerëzit të cilët janë të ndjeshëm ndaj FODMAPs duhet të shmangin alkoolet e sheqerit, përveç eritritolit. Eritritoli në përgjithësi tolerohet mirë dhe nuk konsiderohet një përbërës i lartë FODMAP.
Xylitol është toksik për qentë
Ndërsa njerëzit e tolerojnë mirë ksilitolin, ai është shumë toksik për qentë.
Kur qentë hanë ksilitol, trupat e tyre e ngatërrojnë atë me sheqer dhe fillojnë të prodhojnë sasi të mëdha të insulinës.
Kur insulina rritet, qelizat e qenve nxjerrin sheqerin nga qarkullimi i gjakut. Kjo mund të çojë në sheqer të ulët në gjak dhe efekte të tjera anësore – duke përfshirë dështimin e mëlçisë, i cili mund të jetë fatal.
Nëse keni një qen, mbajeni ksilitolin jashtë mundësive ose mos e blini.
Sugjeruar për ju: 6 ëmbëlsuesit më të mirë në një dietë keto me pak karbohidrate (dhe 6 që duhen shmangur)
Ky reagim ndodh vetëm te qentë, dhe ksilitoli është i vetmi fajtor.
Përmbledhje: Xylitol është toksik për qentë. Nëse keni një qen, mbajeni ksilitolin jashtë mundësive. Alkoolet e tjera të sheqerit nuk e kanë këtë efekt.
Cili alkool me sheqer është alternativa më e mirë?
Nga të gjitha alkoolet e sheqerit, eritritoli duket një nga opsionet më të mira. Është gjithashtu një nga llojet më të njohura dhe më të përdorura të alkoolit të sheqerit.
Ja çfarë e bën eritritolin një opsion të mirë:
- imiton nga afër shijen e sheqerit
- nuk përmban pothuajse asnjë kalori
- ndikon minimalisht në nivelin e sheqerit në gjak
- shkakton dukshëm më pak probleme me tretjen sesa alkoolet e tjera të sheqerit
- mirë për dhëmbët tuaj
- nuk do të dëmtojë qenin tuaj
Megjithatë, edhe pse eritritoli konsiderohet i sigurt dhe i toleruar mirë nga njerëzit, kjo nuk do të thotë që ju duhet të konsumoni rregullisht sasi të mëdha eritritol ose ndonjë alkool tjetër sheqeri.
Për të promovuar shëndetin e përgjithshëm, është një ide e mirë të reduktoni konsumin e sheqernave të shtuara, ëmbëltuesve artificialë dhe ëmbëlsuesve me kalori të ulët si alkoolet e sheqerit.
Në vend të kësaj, përqendrohuni në ushqime të plota dhe të pasura me lëndë ushqyese si frutat, perimet, peshku dhe arrat.
Përmbledhje: Eritritoli është një alkool i njohur sheqeri që është i sigurt dhe i toleruar mirë. Megjithatë, është e rëndësishme të kufizoni konsumin tuaj të të gjithë ëmbëltuesve, duke përfshirë ëmbëlsuesit artificialë, sheqernat e shtuar dhe ëmbëltuesit me kalori të ulët si alkoolet e sheqerit.
Përmbledhje
Alkoolet e sheqerit janë ëmbëlsues të njohur me pak kalori që mund t'i gjeni në shumë ushqime dhe pije me kalori të ulët.
Ndërsa ato përgjithësisht tolerohen mirë, konsumimi i sasive të larta të disa alkooleve të sheqerit, si sorbitoli, mund të shkaktojë fryrje dhe diarre, veçanërisht nëse i konsumoni në sasi të mëdha.
Nëse dëshironi të reduktoni sheqerin e shtuar, provoni të përdorni pak eritritol për të siguruar ëmbëlsi pa efektet anësore negative të sheqerit të rregullt.
Këshillë eksperti
Nëse po përpiqeni të reduktoni marrjen e sheqerit të shtuar, provoni të filloni me pije. Pijet si soda, pijet energjike dhe kafet e ëmbla mund të përmbajnë një sasi tronditëse sheqeri.
Sugjeruar për ju: Lista e lartë e ushqimeve FODMAP
Hapi i parë është të mësoni se si të lexoni etiketat ushqimore. Katër gram sheqer janë të barabarta me një lugë çaji. Për shembull, nëse një shishe me sodë përmban 40 gram sheqer të shtuar, ju jeni duke pirë dhjetë lugë çaji sheqer të shtuar.
Përpiquni të zvogëloni konsumin e përgjithshëm të sheqerit duke zëvendësuar pijet me sheqer me ujë ose duke zvogëluar marrjen e pijeve me sheqer.
