Testosteroni është një hormon seksual që ndikon:
- dëshirë seksuale
- shëndetin e kockave dhe muskujve
- prodhimi i spermës
- prodhimin e qelizave të gjakut
Testosteroni bie me kalimin e moshës, por faktorë të tjerë mund të shkaktojnë gjithashtu nivele të ulëta të testosteronit, duke përfshirë disa ilaçe, nivele të larta të yndyrës në trup dhe disa kushte shëndetësore.
Testosteroni i ulët, i quajtur gjithashtu hipogonadizëm ose T i ulët ndodh kur nivelet e testosteronit bien nën 300 nanogram/decilitër (ng/dL). Testosteroni i ulët mund të trajtohet mjekësisht përmes terapisë së zëvendësimit të testosteronit.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaHipogonadizmi është shumë i zakonshëm. Rreth 40% e meshkujve mbi 45 vjeç dhe 50% e meshkujve në të 80-at konsiderohen hipogonadal.
Një mënyrë jetese që promovon shëndetin, duke përfshirë dietën, është e rëndësishme për ruajtjen e niveleve optimale të testosteronit. Disa studime kanë zbuluar se dietat e pasura me ushqime ultra të përpunuara dhe ushqime të ulëta me lëndë ushqyese mund të ulin nivelet e testosteronit.
Nëse keni nivele të ulëta të testosteronit, ndiqni rekomandimet e një profesionisti mjekësor. Për më tepër, ju mund të konsideroni adoptimin e një modeli diete të pasur me ushqime që përmbajnë lëndë ushqyese të rëndësishme për ruajtjen e niveleve të shëndetshme të testosteronit.
Shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë vitaminën D, magnezin dhe zinkun, janë të rëndësishëm për ruajtjen e niveleve optimale të testosteronit.
Megjithatë, ka një hulumtim të kufizuar që heton ndikimin e ushqimeve specifike në nivelet e testosteronit.
Ky artikull mbulon 7 ushqime që janë të pasura me lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë në promovimin e niveleve të shëndetshme të testosteronit.
1. Peshk i yndyrshëm
Peshqit yndyrorë si salmoni dhe sardelet janë të pasur me lëndë ushqyese që janë të rëndësishme për shëndetin hormonal, si vitamina D, zinku dhe acidet yndyrore omega-3.
Edhe pse disa ushqime me yndyrë të lartë, të tilla si ushqimet e skuqura, janë lidhur me uljen e niveleve të testosteronit tek disa njerëz, hulumtimet kanë treguar gjithashtu se dietat me pak yndyrë mund të jenë të dëmshme për nivelet e testosteronit.
Një rishikim sistematik i gjashtë studimeve zbuloi se modelet dietike me pak yndyrë ishin të lidhura me uljen e niveleve të testosteronit, krahasuar me modelet dietike me yndyrë më të lartë.
Megjithatë, studiuesit vunë në dukje se nevojiten më shumë studime me cilësi të lartë për të kuptuar plotësisht këtë marrëdhënie.
Pavarësisht, shtimi i burimeve të shëndetshme të yndyrës si peshku yndyror në dietën tuaj ka të ngjarë të përfitojë shëndetin e përgjithshëm, duke përfshirë shëndetin hormonal.
Për më tepër, peshqit yndyrorë janë burime të mira të zinkut, vitaminës D dhe proteinave – lëndë ushqyese që janë të rëndësishme për ruajtjen e niveleve të shëndetshme të testosteronit.
Për shembull, studimet tregojnë se meshkujt me nivele më të ulëta të vitaminës D kanë tendencë të kenë testosteron më të ulët se meshkujt me nivele më të larta. Kjo është për shkak se vitamina D është thelbësore për shëndetin riprodhues të mashkullit.
2. Zarzavate të errëta me gjethe
Zarzavatet e errëta me gjethe janë një burim i shkëlqyer i mikronutrientëve, duke përfshirë magnezi, një mineral që është kritik për ruajtjen e niveleve optimale të testosteronit, veçanërisht te meshkujt e moshuar.
Mendohet se magnezi rrit bioaktivitetin e testosteronit në trup sepse magnezi redukton stresin oksidativ. Stresi oksidativ është një çekuilibër midis mbrojtjes antioksiduese dhe radikalëve të lirë në trup.
Sugjeruar për ju: 6 shenja dhe efekte anësore të shumë vitaminës D
Stresi oksidativ dhe inflamacioni mund të ulin testosteronin, kështu që futja e lëndëve ushqyese që luftojnë stresin oksidativ mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të testosteronit.
Një studim më i vjetër në 399 burra të moshës 65 vjeç e lart zbuloi se ata që kishin nivele më të larta të magnezit në gjakun e tyre kishin nivele më të larta të testosteronit krahasuar me ata që kishin nivele më të ulëta të magnezit.
Për më tepër, një studim te burrat tajvanezë zbuloi se marrja e ulët e perimeve me gjethe jeshile lidhej me nivele më të ulëta të testosteronit.
Prandaj, ngrënia e më shumë ushqimeve të pasura me magnez, si spinaqi, lakra jeshile dhe zarzavate, mund të ndihmojë në promovimin e niveleve të shëndetshme të testosteronit.
3. Produktet e kakaos
Produktet e kakaos si pluhuri i kakaos dhe grimcat e kakaos janë të pasura me magnez dhe antioksidantë flavonoide, të cilat të dyja janë të rëndësishme për testosteronin.
Flavonoidet janë komponime bimore që kanë efekte të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore në trup.
Studimet sugjerojnë se disa flavonoidë, përfshirë flavonoidet e kakaos si kuercetina dhe apigenina, mund të ndihmojnë në rritjen e prodhimit të testosteronit nga qelizat në testikuj të quajtura qelizat Leydig.
Kur blini produkte kakao, mund të dëshironi të zgjidhni ato që nuk përmbajnë sheqer të shtuar ose vetëm sasi të vogla sheqeri të shtuar. Konsideroni pluhurin e kakaos, kakaos ose çokollatën e zezë me pak sheqer për përfitimet e tyre mbresëlënëse shëndetësore.
4. Avokado
Avokadot sigurojnë yndyrë të shëndetshme, e cila është e rëndësishme për shëndetin hormonal. Plus, avokadot përmbajnë magnez dhe një mineral të quajtur bor, për të cilin studimet tregojnë se mund të përfitojnë nivelet e testosteronit.
Sugjeruar për ju: Ushqimet kuruese: 10 ushqime që ndihmojnë trupin tuaj të rikuperohet
Bori është një mineral gjurmë që duket se ndikon në metabolizmin e testosteronit në trup dhe mund të mbrojë kundër degradimit të testosteronit.
Megjithëse disa studime tregojnë se plotësimi me nivele të larta të borit mund të ndihmojë në rritjen e testosteronit te disa njerëz, rezultatet e studimit janë të përziera. Nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht se si suplementet e borit ndikojnë në testosteronin.
Ndërsa aktualisht nuk rekomandohet të merrni suplemente bori për të rritur testosteronin, duke shtuar burime dietike të këtij minerali, si p.sh. avokado, mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të testosteronit.
5. Vezë
Të verdhat e vezëve janë të pasura me yndyrë të shëndetshme, proteina dhe selen, një mineral që vepron si një antioksidant në trup.
Sipas disa studimeve në provëza dhe kafshë, seleni mund të ndihmojë në rritjen e prodhimit të testosteronit duke aktivizuar disa rrugë dhe shprehjen e gjeneve të caktuara.
Për më tepër, disa studime te njerëzit dhe kafshët kanë zbuluar se nivelet e testosteronit janë më të larta në ato me nivele optimale të selenit në gjakun e tyre.
Megjithatë, ne kemi nevojë për më shumë kërkime, veçanërisht te njerëzit, përpara se të arrijmë të konkludojmë efektin e selenit në testosterone.
Vezët janë shumë ushqyese, kështu që shtimi i tyre në dietën tuaj nëse nuk janë tashmë pjesë e saj është një ide e mirë nëse nuk keni një alergji ndaj vezëve. Mos harroni se vezët e plota janë shumë më ushqyese se të bardhat e vezëve të thjeshta pasi të verdhat përmbajnë shumicën e mikronutrientëve.
6. Manaferrat, qershitë dhe shegët
Manaferrat, qershitë dhe shegët janë të pasura me antioksidantë flavonoid, të cilët mund të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave që prodhojnë testosterone nga dëmtimi dhe rrisin prodhimin e testosteronit.
Një studim i vjetër në minjtë zbuloi se plotësimi i lëngut të shegës ndihmoi në mbrojtjen kundër stresit të shkaktuar oksidativ, rriti nivelet e testosteronit dhe ndihmoi në mbrojtjen e qelizave Leydig (të cilat prodhojnë testosterone) nga dëmtimi.
Megjithatë, ne kemi nevojë për më shumë kërkime te njerëzit përpara se të arrijmë në përfundimin nëse shega ose lëngu i tyre mund të ndikojnë në nivelin tuaj të testosteronit.
Shega, manaferrat dhe qershitë mund të mbrojnë kundër inflamacionit të shkaktuar nga obeziteti, i cili mund të ulë nivelet e testosteronit.
Sugjeruar për ju: Dietat që ulin nivelet tuaja të estrogjenit
Prandaj, konsumimi i ushqimeve të pasura me antioksidantë si këto fruta mund të promovojë shëndetin e përgjithshëm, duke përfshirë shëndetin hormonal.
7. Butak
Butakët si gocat e detit dhe molusqet janë burime të shkëlqyera të zinkut, selenit dhe acideve yndyrore omega-3, të cilat të gjitha mund të mbështesin nivelet optimale të testosteronit.
Për shkak të rolit të tij të rëndësishëm në shëndetin riprodhues, mungesa e zinkut mund të shkaktojë hipogonadizëm.
Për më tepër, suplementet me dozë të lartë të zinkut duket se janë efektive për trajtimin e hipogonadizmit te disa meshkuj. Megjithatë, suplementet e zinkut nuk rekomandohen aktualisht si një trajtim universal për hipogonadizmin.
Por ngrënia e ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese të rëndësishme për ruajtjen e niveleve optimale të testosteronit si zinku, seleniumi dhe yndyrat omega-3 mund të mbështesin shëndetin hormonal.
Mënyra të tjera për të rritur testosteronin
Ndryshimet e dietës që promovojnë shëndetin mund të ndihmojnë me testosteronin e ulët, por ato nuk janë kura për hipogonadizmin. Një mjek duhet të konfirmojë se keni testosteron të ulët përmes një ekzaminimi fizik dhe testit të gjakut.
Nëse jeni diagnostikuar me T të ulët, mund t'ju përshkruhen zëvendësime të testosteronit, si p.sh:
- tableta ose pilula
- njolla të lëkurës
- xhel aktual
- injeksione
Këto medikamente mund të vijnë me rrezikun e efekteve anësore serioze, prandaj sigurohuni që t'i diskutoni të gjitha me mjekun tuaj.
Për më tepër, merrni parasysh të bëni rregullime dietike për të rritur shëndetin tuaj të përgjithshëm, jo vetëm për të trajtuar T të ulët.
Faktorë si pesha trupore dhe disa zgjedhje të stilit të jetesës mund të ndikojnë gjithashtu në nivelet e testosteronit.
Për shembull, meshkujt me obezitet kanë më shumë gjasa të zhvillojnë hipogonadizëm sesa meshkujt me peshë të moderuar.
Prandaj, mbajtja e një peshe të shëndetshme është kritike për shëndetin hormonal.
Të qenit më aktiv fizikisht, lënia e duhanit nëse pini duhan dhe reduktimi i përdorimit të alkoolit dhe drogës mund t'i ndihmojnë gjithashtu meshkujt me testosteron të ulët të përmirësojnë statusin e tyre të testosteronit.
Pyetjet e bëra shpesh
Ky seksion mbulon faktorët që mund të ndikojnë në nivelet e testosteronit dhe simptomat që mund të përjetoni me T të ulët.
Cilat janë simptomat e niveleve të ulëta të testosteronit?
Simptomat e testosteronit të ulët përfshijnë:
- ulje e ereksioneve spontane
- ulje e dëshirës seksuale
- madhësia e zvogëluar e testikujve
- reduktuar masën e kockave dhe muskujve
- humbja e qimeve të trupit
- lodhje
- dobësi
- djersitje e bollshme
Mbani në mend se simptomat që lidhen me testosteronin e ulët janë jo specifike dhe mbivendosen me simptoma të kushteve të tjera, potencialisht serioze shëndetësore.
Ju nuk duhet të vetë-diagnostikoni testosteronin e ulët. Nëse dyshoni se mund të keni testosteron të ulët, bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për testimin e duhur.
A mund të ndikojnë pirja dhe përdorimi i drogës në nivelet e testosteronit?
Po. Hulumtimet tregojnë se përdorimi i dëmshëm i alkoolit dhe drogës mund të ndikojë në nivelet e hormoneve seksuale, duke përfshirë uljen e testosteronit.
Përdorimi i keq i alkoolit dhe drogës njihen si shkaqe potencialisht të kthyeshme të hipogonadizmit.
A janë të sigurta suplementet që rrisin testosteronin?
Nuk është një ide e mirë të përdorni suplemente të tregtuara si “përforcues testosterone”.
Kjo për shkak se shumë nga këto suplemente përmbajnë përbërës si barishte që potencialisht mund të ndërveprojnë me medikamente ose të shkaktojnë efekte të tjera anësore të rrezikshme.
Për shembull, emboli pulmonare dhe rritja e enzimave të mëlçisë janë vetëm disa ndërlikime që janë shoqëruar me përdorimin e suplementeve të tregtuara për të rritur testosteronin.
Plus, një studim që vlerësoi 50 suplemente "T booster" zbuloi se mbi 10% e suplementeve përmbanin përbërës që mund të ndikojnë negativisht në nivelet e testosteronit.
Sugjeruar për ju: 14 mënyra natyrale për të përmirësuar kujtesën tuaj
Studimi zbuloi gjithashtu se shumë nga suplementet përmbanin sasi të panevojshme të larta të disa lëndëve ushqyese si zinku dhe B3.
Nëse dyshoni se keni nivel të ulët të testosteronit, shmangni suplementet që tregtohen si "përforcues testosterone". Në vend të kësaj, bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për këshilla mbi trajtime të sigurta dhe të bazuara në prova.
Përmbledhje
Dieta dhe mënyra e jetesës ndikojnë në shëndetin hormonal dhe mund të ndikojnë në nivelet e testosteronit.
Shtimi i ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese të rëndësishme për ruajtjen e niveleve optimale të testosteronit si vitamina D, magnezi, zinku dhe antioksidantët flavonoid mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit hormonal.
Megjithatë, nëse keni testosteron të ulët ose dyshoni se po përjetoni simptoma të testosteronit të ulët, është e rëndësishme të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për këshilla mbi testimin dhe trajtimin e duhur.
