Nga salca marinara deri tek gjalpi i kikirikut, sheqeri i shtuar mund të gjendet edhe në produktet më të papritura.
Shumë njerëz mbështeten në ushqime të shpejta dhe të përpunuara për vakte dhe ushqime. Meqenëse këto produkte shpesh përmbajnë sheqer të shtuar, ajo përbën një pjesë të madhe të marrjes së tyre ditore të kalorive.
Në SHBA, sheqernat e shtuar përbëjnë deri në 17% të marrjes totale të kalorive të të rriturve dhe deri në 14% për fëmijët.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaUdhëzimet dietike sugjerojnë kufizimin e kalorive nga sheqeri i shtuar në më pak se 10% në ditë.
Ekspertët besojnë se konsumi i sheqerit është shkaku kryesor i obezitetit dhe shumë sëmundjeve kronike, siç është diabeti i tipit 2.
Këtu janë 11 arsye pse të hash shumë sheqer është e keqe për shëndetin tuaj.
1. Sheqeri mund të shkaktojë shtim në peshë
Shkalla e obezitetit po rritet në të gjithë botën dhe sheqeri i shtuar, veçanërisht nga pijet e ëmbëlsuara me sheqer, mendohet të jetë një nga fajtorët kryesorë.
Pijet e ëmbëlsuara me sheqer si pijet e gazuara, lëngjet dhe çajrat e ëmbël janë të mbushura me fruktozë, një lloj sheqeri të thjeshtë.
Konsumimi i fruktozës rrit urinë dhe dëshirën tuaj për ushqim më shumë se glukozën, llojin kryesor të sheqerit që gjendet në ushqimet me niseshte.
Për më tepër, konsumi i tepërt i fruktozës mund të shkaktojë rezistencë ndaj leptinës, një hormon i rëndësishëm që rregullon urinë dhe i thotë trupit tuaj të ndalojë së ngrëni.
Me fjalë të tjera, pijet me sheqer nuk e frenojnë urinë tuaj, duke e bërë të lehtë konsumimin e shpejtë të një numri të lartë të kalorive të lëngshme. Kjo mund të çojë në shtim në peshë.
Hulumtimet kanë treguar vazhdimisht se njerëzit që pinë pije me sheqer, të tilla si sode dhe lëng, peshojnë më shumë se njerëzit që nuk pinë.
Gjithashtu, pirja e shumë pijeve të ëmbëlsuara me sheqer lidhet me një sasi të shtuar të yndyrës viscerale, një lloj yndyre të thellë në bark të lidhur me kushte si diabeti dhe sëmundjet e zemrës.
Përmbledhje: Konsumimi i tepërt i sheqerit të shtuar, veçanërisht nga pijet me sheqer, rrit rrezikun e shtimit në peshë dhe mund të çojë në akumulimin e yndyrës viscerale.
2. Sheqeri mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës
Dietat me sheqer të lartë janë shoqëruar me një rrezik në rritje të shumë sëmundjeve, përfshirë sëmundjet e zemrës, shkaku numër një i vdekjeve në mbarë botën.
Dëshmitë sugjerojnë që dietat me sheqer të lartë mund të çojnë në obezitet, inflamacion dhe trigliceride të larta, sheqer në gjak dhe nivele të presionit të gjakut-të gjithë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.
Për më tepër, konsumimi i tepërt i sheqerit, veçanërisht nga pijet e ëmbëlsuara me sheqer, është lidhur me arteriosklerozën, një sëmundje e karakterizuar nga depozitat yndyrore, të cilat bllokojnë arteriet.
Një studim në mbi 30,000 njerëz zbuloi se ata që konsumuan 17-21% të kalorive nga sheqeri i shtuar kishin një rrezik 38% më të madh për të vdekur nga sëmundjet e zemrës, krahasuar me ata që konsumonin vetëm 8% të kalorive nga sheqeri i shtuar.
Vetëm një kanaçe sode 16 ons (473 ml) përmban 52 gram sheqer, që është e barabartë me më shumë se 10% të konsumit tuaj të përditshëm të kalorive, bazuar në një dietë 2000 kalori.
Kjo do të thotë që një pije me sheqer në ditë tashmë mund t’ju vërë mbi kufirin e rekomanduar ditor për sheqer të shtuar.
Përmbledhje: Konsumimi i tepërt i sheqerit të shtuar rrit faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës si obeziteti, presioni i lartë i gjakut dhe inflamacioni. Dietat me sheqer të lartë janë lidhur me një rrezik në rritje të vdekjes nga sëmundjet e zemrës.
3. Sheqeri është lidhur me aknet
Një dietë e pasur me karbohidrate të rafinuara, duke përfshirë ushqime dhe pije me sheqer, është shoqëruar me një rrezik më të lartë të zhvillimit të akneve.
Ushqimet me një indeks të lartë glicemik, siç janë ëmbëlsirat e përpunuara, rrisin sheqerin në gjak më shpejt sesa ushqimet me një indeks glicemik më të ulët.
Sugjeruar për ju: 13 arsye pse soda me sheqer është e keqe për shëndetin tuaj
Ushqimet me sheqer rritin shpejt sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës, duke shkaktuar rritjen e sekretimit të androgjenit, prodhimin e vajit dhe inflamacionin, të gjitha këto luajnë një rol në zhvillimin e akneve.
Studimet kanë treguar se dietat me glicemi të ulët shoqërohen me një rrezik të zvogëluar të akneve, ndërsa dietat me glicemi të lartë lidhen me një rrezik më të madh.
Për shembull, një studim në 2,300 adoleshentë tregoi se ata që konsumonin shpesh sheqer të shtuar kishin një rrezik 30% më të madh për të zhvilluar akne.
Gjithashtu, shumë studime të popullsisë kanë treguar se komunitetet rurale që konsumojnë ushqime tradicionale, të papërpunuara kanë pothuajse përqindje jo-ekzistente të akneve, në krahasim me zonat më urbane, me të ardhura të larta.
Këto gjetje përkojnë me teorinë se dietat e larta në ushqime të përpunuara dhe të mbushura me sheqer kontribuojnë në zhvillimin e akneve.
Përmbledhje: Dietat me sheqer të lartë mund të rrisin sekretimin e androgjenit, prodhimin e vajit dhe inflamacionin, të gjitha këto mund të rrisin rrezikun e zhvillimit të akneve.
4. Sheqeri rrit rrezikun tuaj për diabet të tipit 2
Prevalenca në mbarë botën e diabetit është dyfishuar gjatë 30 viteve të fundit.
Megjithëse ka shumë arsye për këtë, ekziston një lidhje e qartë midis konsumimit të tepërt të sheqerit dhe rrezikut të diabetit.
Obeziteti, i cili shpesh shkaktohet nga konsumimi i tepërt i sheqerit, konsiderohet faktori më i fortë i rrezikut për diabetin.
Për më tepër, konsumi i zgjatur i sheqerit të lartë nxit rezistencën ndaj insulinës, një hormon i prodhuar nga pankreasi që rregullon nivelet e sheqerit në gjak.
Rezistenca ndaj insulinës bën që nivelet e sheqerit në gjak të rriten dhe rrit fuqishëm rrezikun e diabetit.
Një studim i popullsisë i përbërë nga mbi 175 vende zbuloi se rreziku i zhvillimit të diabetit u rrit me 1.1% për çdo 150 kalori sheqer, ose rreth një kuti sode, të konsumuar në ditë.
Sugjeruar për ju: 11 ushqime dhe pije që duhen shmangur me diabet
Studime të tjera kanë treguar gjithashtu se njerëzit që pinë pije të ëmbëlsuara me sheqer, përfshirë lëngun e frutave, kanë më shumë gjasa të zhvillojnë diabet.
Përmbledhje: Një dietë me sheqer të lartë mund të çojë në trashje dhe rezistencë ndaj insulinës, të dyja këto janë faktorë rreziku për diabetin e tipit 2.
5. Sheqeri mund të rrisë rrezikun tuaj për kancer
Ngrënia e sasive të tepërta të sheqerit mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të kancereve të caktuara.
Së pari, një dietë e pasur me ushqime dhe pije me sheqer mund të çojë në obezitet, gjë që rrit ndjeshëm rrezikun e kancerit.
Për më tepër, dietat e larta në sheqer rrisin inflamacionin në trupin tuaj dhe mund të shkaktojnë rezistencë ndaj insulinës, të dyja të cilat rrisin rrezikun e kancerit.
Një studim në mbi 430,000 njerëz zbuloi se konsumi i shtuar i sheqerit ishte i lidhur pozitivisht me një rritje të rrezikut të kancerit të ezofagut, kancerit pleural dhe kancerit të zorrëve të vogla.
Një studim tjetër tregoi se gratë që konsumonin biskota dhe ëmbëlsira më shumë se tre herë në javë kishin 1.42 herë më shumë gjasa të zhvillonin kancer endometrial sesa gratë që konsumonin këto ushqime më pak se 0.5 herë në javë.
Hulumtimi mbi lidhjen midis marrjes së shtuar të sheqerit dhe kancerit është në vazhdim, dhe nevojiten më shumë studime për të kuptuar plotësisht këtë marrëdhënie komplekse.
Përmbledhje: Shumë sheqer mund të çojë në trashje, rezistencë ndaj insulinës dhe inflamacion, të gjitha këto janë faktorë rreziku për kancerin.
6. Sheqeri mund të rrisë rrezikun tuaj për depresion
Ndërsa një dietë e shëndetshme mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit tuaj, një dietë e pasur me sheqer të shtuar dhe ushqime të përpunuara mund të rrisë shanset tuaja për të zhvilluar depresion.
Konsumimi i shumë ushqimeve të përpunuara, përfshirë produktet me sheqer të lartë si ëmbëlsira dhe pije me sheqer, është shoqëruar me një rrezik më të lartë të depresionit.
Studiuesit besojnë se luhatjet e sheqerit në gjak, disrregullimi neurotransmetues dhe inflamacioni mund të jenë të gjitha arsye për ndikimin e dëmshëm të sheqerit në shëndetin mendor.
Një studim që ndoqi 8,000 njerëz për 22 vjet tregoi se burrat që konsumonin 67 gram ose më shumë sheqer në ditë kishin 23% më shumë të ngjarë të zhvillonin depresion sesa burrat që hanin më pak se 40 gram në ditë.
Një studim tjetër në mbi 69,000 gra tregoi se ato me marrjen më të madhe të sheqernave të shtuar kishin një rrezik shumë më të madh të depresionit, krahasuar me ato me marrjen më të ulët.
Sugjeruar për ju: A shkakton sheqeri diabetin?
Përmbledhje: Një dietë e pasur me sheqer të shtuar dhe ushqime të përpunuara mund të rrisë rrezikun e depresionit si tek burrat ashtu edhe tek gratë.
7. Sheqeri mund të përshpejtojë procesin e plakjes së lëkurës
Rrudhat janë një shenjë natyrale e plakjes. Ato shfaqen përfundimisht, pavarësisht nga shëndeti juaj.
Sidoqoftë, zgjedhjet e dobëta të ushqimit mund të përkeqësojnë rrudhat dhe të shpejtojnë procesin e plakjes së lëkurës.
Produktet përfundimtare të glikacionit (AGEs) janë përbërës të formuar nga reagimet midis sheqerit dhe proteinave në trupin tuaj. Ata dyshohet se luajnë një rol kyç në plakjen e lëkurës.
Konsumimi i një diete të pasur me karbohidrate dhe sheqer të rafinuar çon në prodhimin e AGE, të cilat mund të shkaktojnë plakjen e parakohshme të lëkurës tuaj.
Moshat dëmtojnë kolagjenin dhe elastinën, të cilat janë proteina që ndihmojnë lëkurën të shtrihet dhe të mbajë pamjen e saj rinore.
Kur kolagjeni dhe elastina dëmtohen, lëkura humbet qëndrueshmërinë e saj dhe fillon të ulet.
Në një studim, gratë që konsumuan më shumë karbohidrate, përfshirë sheqernat e shtuar, kishin një pamje më të rrudhur sesa gratë në një dietë me proteina të larta dhe karbohidrate më të ulëta.
Studiuesit arritën në përfundimin se një konsum më i ulët i karbohidrateve ishte i lidhur me pamjen më të mirë të plakjes së lëkurës.
Përmbledhje: Ushqimet me sheqer mund të rrisin prodhimin e AGEs, të cilat mund të përshpejtojnë plakjen e lëkurës dhe formimin e rrudhave.
8. Sheqeri mund të rrisë plakjen qelizore
Telomeret janë struktura që gjenden në fund të kromozomeve, të cilat janë molekula që mbajnë një pjesë ose të gjithë informacionin tuaj gjenetik.
Telomeret veprojnë si kapak mbrojtës, duke parandaluar që kromozomet të përkeqësohen ose të shkrihen së bashku.
Ndërsa rriteni, telomeret shkurtohen natyrshëm, gjë që shkakton plakjen dhe mosfunksionimin e qelizave.
Edhe pse shkurtimi i telomereve është një pjesë normale e plakjes, zgjedhjet jo të shëndetshme të jetesës mund ta përshpejtojnë procesin.
Konsumimi i sasive të larta të sheqerit është treguar se përshpejton shkurtimin e telomereve, e cila rrit plakjen qelizore.
Një studim në 5,309 të rritur tregoi se pirja e rregullt e pijeve të ëmbëlsuara me sheqer ishte e lidhur me gjatësinë më të shkurtër të telomereve dhe plakjen e parakohshme qelizore.
Në fakt, çdo racion ditor prej 20 ounce (591 ml) sode të ëmbëlsuar me sheqer barazohet me 4.6 vjet shtesë të plakjes, pavarësisht nga ndryshoret e tjera.
Përmbledhje: Ushqimi i tepërt i sheqerit mund të përshpejtojë shkurtimin e telomereve, gjë që rrit plakjen qelizore.
9. Sheqeri ju kullon energjinë
Ushqimet e larta në sheqer të shtuar shpejt rritin nivelin e sheqerit në gjak dhe insulinës, duke çuar në rritjen e energjisë.
Sidoqoftë, kjo rritje e niveleve të energjisë është e shkurtër.
Produktet që janë të mbushura me sheqer, por që mungojnë në proteina, fibra ose yndyrë çojnë në një nxitje të shkurtër të energjisë që pasohet shpejt nga një rënie e mprehtë e sheqerit në gjak, shpesh i referuar si një përplasje.
Të kesh luhatje të vazhdueshme të sheqerit në gjak mund të çojë në luhatje të mëdha në nivelet e energjisë.
Për të shmangur këtë cikël të kullimit të energjisë, zgjidhni burimet e karbohidrateve që janë të ulëta në sheqer të shtuar dhe të pasura me fibra.
Çiftimi i karbohidrateve me proteina ose yndyrë është një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të mbajtur sheqerin në gjak dhe nivelet e energjisë të qëndrueshme.
Për shembull, të hash një mollë së bashku me një grusht të vogël bajame është një meze e lehtë e shkëlqyer për nivele të zgjatura dhe të qëndrueshme të energjisë.
Përmbledhje: Ushqimet me sheqer të lartë mund të ndikojnë negativisht në nivelet tuaja të energjisë duke shkaktuar një rritje të sheqerit në gjak të ndjekur nga një përplasje.
10. Sheqeri mund të çojë në dhjamosje të mëlçisë
Një konsum i lartë i fruktozës është lidhur vazhdimisht me një rrezik në rritje të mëlçisë yndyrore.
Ndryshe nga glukoza dhe llojet e tjera të sheqerit, të cilat merren nga shumë qeliza në të gjithë trupin, fruktoza është thyer ekskluzivisht nga mëlçia.
Në mëlçi, fruktoza shndërrohet në energji ose ruhet si glikogjen.
Sugjeruar për ju: Sheqeri i rafinuar: Dobësitë, burimet ushqimore dhe si ta shmangni atë
Sidoqoftë, mëlçia mund të ruajë aq shumë glikogjen para se sasitë e tepërta të shndërrohen në yndyrë.
Sasi të mëdha të sheqerit të shtuar në formën e fruktozës mbingarkojnë mëlçinë tuaj, duke çuar në sëmundje të mëlçisë yndyrore jo-alkoolike (NAFLD), një gjendje e karakterizuar nga grumbullimi i tepërt i yndyrës në mëlçi.
Një studim në mbi 5.900 të rritur tregoi se njerëzit që pinin pije të ëmbëlsuara me sheqer çdo ditë kishin një rrezik 56% më të lartë të zhvillimit të NAFLD, krahasuar me njerëzit që nuk.
Përmbledhje: Ushqimi i tepërt i sheqerit mund të çojë në NAFLD, një gjendje në të cilën yndyra e tepërt grumbullohet në mëlçi.
11. Rreziqet e tjera shëndetësore të konsumimit të shumë sheqerit
Përveç rreziqeve të listuara më lart, sheqeri mund të dëmtojë trupin tuaj në mënyra të panumërta të tjera.
Hulumtimet tregojnë se shumë sheqer i shtuar mund:
- Rrit rrezikun e sëmundjeve të veshkave: Duke pasur vazhdimisht nivele të larta të sheqerit në gjak mund të shkaktojë dëmtim të enëve delikate të gjakut në veshkat tuaja. Kjo mund të çojë në një rrezik në rritje të sëmundjeve të veshkave.
- Ndikojnë negativisht në shëndetin e dhëmbëve: Konsumimi i tepërt i sheqerit mund të shkaktojë dëmtim të dhëmbëve. Bakteret në gojën tuaj ushqehen me sheqer dhe lëshojnë nënprodukte acidike, të cilat shkaktojnë demineralizimin e dhëmbëve.
- Rrit rrezikun e zhvillimit të përdhes: përdhes është një gjendje inflamatore e karakterizuar nga dhimbje në nyje. Sheqernat e shtuar rrisin nivelet e acidit urik në gjak, duke rritur rrezikun e zhvillimit ose përkeqësimit të përdhes.
- Përshpejtimi i rënies njohëse: Dietat me sheqer të lartë mund të çojnë në dëmtim të kujtesës dhe janë lidhur me një rrezik në rritje të demencës.
Hulumtimi mbi ndikimin e sheqerit të shtuar në shëndet është në vazhdim, dhe zbulime të reja po bëhen vazhdimisht.
Përmbledhje: Konsumimi i tepërt i sheqerit mund të përkeqësojë rënien njohëse, të rrisë rrezikun e përdhes, të dëmtojë veshkat tuaja dhe të shkaktojë kavitete.
Si të zvogëloni marrjen tuaj të sheqerit
Sheqeri i tepërt i shtuar ka shumë efekte negative shëndetësore.
Sugjeruar për ju: A është orizi kafe i shëndetshëm? Të ushqyerit, përfitimet dhe më shumë
Edhe pse konsumimi i sasive të vogla herë pas here është krejtësisht i shëndetshëm, duhet të përpiqeni të zvogëloni sheqerin sa herë që të jetë e mundur.
Për fat të mirë, thjesht duke u përqëndruar në ngrënien e ushqimeve të plota, të papërpunuara automatikisht zvogëlon sasinë e sheqerit në dietën tuaj.
Këtu janë disa këshilla se si të zvogëloni marrjen tuaj të sheqernave të shtuar:
- Ndërroni pijet e gazuara, pijet energjike, lëngjet dhe çajrat e ëmbëlsuar me ujë ose salcë pa sheqer.
- Pini kafen tuaj të zezë ose përdorni Stevia për një ëmbëlsues natyral me kalori zero.
- Smbëlsoni kos të thjeshtë me manaferrat e freskëta ose të ngrira në vend që të blini kos me shije dhe sheqer.
- Konsumoni fruta të tëra në vend të smoothie-ve të ëmbëlsuara me sheqer.
- Zëvendësoni ëmbëlsirat me një përzierje të bërë në shtëpi të frutave, arrave dhe disa patate të skuqura të errëta.
- Përdorni vaj ulliri dhe uthull në vend të salcave të ëmbla të sallatës si mustarda e mjaltit.
- Zgjidhni marinada, gjalpë arrash, ketchup dhe salcë marinara me zero sheqerna të shtuar.
- Shikoni për drithërat, granola dhe bare granola me nën 4 gram sheqer për racion.
- Ndërroni drithërat tuaj të mëngjesit me një tas tërshërë të mbështjellë me gjalpë arrë dhe manaferrat e freskëta, ose një omëletë të bërë me zarzavate të freskëta.
- Në vend të pelte, copëtoni banane të freskëta në sanduiçin tuaj me gjalpë kikiriku.
- Përdorni gjalpë arrë natyralë në vend të llaçeve të ëmbla si Nutella.
- Shmangni pijet alkoolike të ëmbëlsuara me sode, lëng, mjaltë, sheqer ose agave.
- Blini perimetrin e dyqanit ushqimor, duke u fokusuar në përbërës të freskët dhe të tërë.
Për më tepër, mbajtja e një ditari ushqimor është një mënyrë e shkëlqyer për t'u bërë më të vetëdijshëm për burimet kryesore të sheqerit në dietën tuaj.
Mënyra më e mirë për të kufizuar marrjen e sheqerit të shtuar është të përgatitni ushqimet tuaja të shëndetshme në shtëpi dhe të shmangni blerjen e ushqimeve dhe pijeve që janë të larta në sheqer të shtuar.
Sugjeruar për ju: A është granola e shëndetshme? Përfitimet dhe anët negative
Përmbledhje: Përqendrimi në përgatitjen e vakteve të shëndetshme dhe kufizimi i marrjes së ushqimeve që përmbajnë ëmbëlsues të shtuar mund t’ju ndihmojë të zvogëloni sasinë e sheqerit në dietën tuaj.
Përmbledhje
Konsumimi i tepërt i sheqerit të shtuar mund të ketë shumë efekte negative shëndetësore.
Një tepricë e ushqimeve dhe pijeve të ëmbëlsuara mund të çojë në shtim në peshë, probleme me sheqerin në gjak dhe një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, ndër kushtet e tjera të rrezikshme.
Për këto arsye, sheqeri i shtuar duhet të mbahet në minimum kur është e mundur, gjë që është e lehtë kur ndiqni një dietë të shëndetshme të bazuar në ushqime të plota.
Nëse keni nevojë të hiqni sheqerin e shtuar nga dieta juaj, provoni disa nga ndryshimet e vogla të listuara më sipër.
Para se ta kuptoni, zakoni juaj i sheqerit do të jetë një gjë e së kaluarës.
