Vitamina A është një lëndë ushqyese e tretshme në yndyrë që luan një rol jetik në trupin tuaj.
Ekziston natyrshëm në ushqime dhe mund të konsumohet edhe përmes suplementeve.
Ky artikull diskuton vitaminën A, duke përfshirë përfitimet e saj, burimet ushqimore të vitaminës dhe efektet e mungesës dhe toksicitetit.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaÇfarë është vitamina A?
Megjithëse vitamina A konsiderohet shpesh një lëndë ushqyese e vetme, ajo është një grup përbërësish të tretshëm në yndyrë, duke përfshirë retinolin, retinalin dhe esteret e retinilit.
Dy forma të vitaminës A gjenden në ushqim.
Vitamina A e paraformuar - retinoli dhe esteret e retinilit - gjendet ekskluzivisht në produktet shtazore si qumështi, mëlçia dhe peshku, ndërsa karotenoidet e provitaminës A janë të bollshme në ushqimet bimore si frutat, perimet dhe vajrat.
Për të përdorur të dyja këto forma të vitaminës A, trupi juaj duhet t'i konvertojë ato në acid retinal dhe retinoik, format aktive të vitaminës.
Për shkak se vitamina A është e tretshme në yndyrë, ajo ruhet në indet e trupit për përdorim të mëvonshëm.
Shumica e vitaminës A në trupin tuaj ruhet në mëlçi në formën e estereve të retinilit.
Këto estere më pas zbërthehen në all-trans-retinol, i cili lidhet me proteinën që lidh retinolin. Më pas ai hyn në qarkullimin e gjakut, në të cilën pikë trupi juaj mund ta përdorë atë.
Përmbledhje: "Vitamina A" është termi gjenerik për një grup përbërësish të tretshëm në yndyrë në ushqimet shtazore dhe bimore.
Funksionet në trupin tuaj
Vitamina A është thelbësore për shëndetin tuaj. Ai mbështet rritjen e qelizave, funksionin imunitar, zhvillimin e fetusit dhe shikimin.
Një nga funksionet më të njohura të vitaminës A është roli i saj në shikimin dhe shëndetin e syve.
Retina, forma aktive e vitaminës A, kombinohet me proteinën opsin për të formuar rodopsinë, një molekulë e nevojshme për shikimin e ngjyrave dhe shikimin me dritë të ulët.
Ndihmon gjithashtu në mbrojtjen dhe mirëmbajtjen e kornesë, shtresës më të jashtme të syrit dhe konjuktivës, një membranë e hollë që mbulon sipërfaqen e syrit dhe pjesën e brendshme të qepallave.
Përveç kësaj, vitamina A ndihmon në ruajtjen e indeve sipërfaqësore si lëkura, zorrët, mushkëritë, fshikëza dhe veshi i brendshëm.
Ai mbështet funksionin imunitar duke mbështetur rritjen dhe shpërndarjen e qelizave T, një lloj i qelizave të bardha të gjakut që mbrojnë trupin tuaj nga infeksioni.
Vitamina A mbështet shëndetin e qelizave të lëkurës, shëndetin riprodhues të mashkullit dhe femrës dhe zhvillimin e fetusit.
Përmbledhje: Vitamina A është e nevojshme për shëndetin e syve, shikimin, funksionin imunitar, rritjen e qelizave, riprodhimin dhe zhvillimin e fetusit.
Përfitimet shëndetësore të vitaminës A
Vitamina A është një lëndë ushqyese e rëndësishme që sjell përfitime për shëndetin në shumë mënyra.
Antioksidant i fuqishëm
Karotenoidet e provitaminës A si beta-karotina, alfa-karotina dhe beta-kriptoksantina janë pararendës të vitaminës A dhe kanë veti antioksiduese.
Karotenoidet mbrojnë trupin tuaj nga radikalet e lira - molekula shumë reaktive që mund të dëmtojnë trupin tuaj duke krijuar stres oksidativ.
Stresi oksidativ ka qenë i lidhur me gjendjet kronike si diabeti, kanceri, sëmundjet e zemrës dhe rënia kognitive.
Dietat e larta me karotenoidë shoqërohen me një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve, të tilla si sëmundjet e zemrës, kanceri i mushkërive dhe diabeti.
Esenciale për shëndetin e syve dhe parandalimin e degjenerimit makular
Siç u përmend më lart, vitamina A është thelbësore për shikimin dhe shëndetin e syve.
Sugjeruar për ju: Vitaminat e tretshme në yndyrë: Një përmbledhje gjithëpërfshirëse
Marrja e duhur dietike e vitaminës A ndihmon në mbrojtjen kundër disa sëmundjeve të syrit, siç është degjenerimi makular i lidhur me moshën (AMD).
Studimet tregojnë se nivelet më të larta në gjak të beta karotenit, alfa-karotenit dhe beta-kriptoksantinës mund të zvogëlojnë rrezikun e AMD deri në 25.%.
Ky reduktim i rrezikut lidhet me mbrojtjen e indit makular të lëndëve ushqyese karotenoidale duke ulur nivelet e stresit oksidativ.
Mund të mbrojë kundër disa llojeve të kancerit
Për shkak të vetive të tyre antioksiduese, frutat dhe perimet e pasura me karotenoid mund të mbrojnë kundër disa llojeve të kancerit.
Për shembull, një studim me më shumë se 10,000 të rritur zbuloi se duhanpirësit me nivelet më të larta të gjakut të alfa-karotenit dhe beta-kriptoksantinës kishin një rrezik 46% dhe 61% më të ulët për të vdekur nga kanceri i mushkërive, respektivisht, sesa jo duhanpirësit me konsumin më të ulët të këto lëndë ushqyese.
Për më tepër, studimet me epruveta tregojnë se retinoidet mund të pengojnë rritjen e qelizave të caktuara të kancerit, të tilla si qelizat e kancerit të fshikëzës, gjirit dhe vezoreve.
E rëndësishme për fertilitetin dhe zhvillimin e fetusit
Vitamina A është thelbësore për riprodhimin e meshkujve dhe femrave, sepse luan një rol në zhvillimin e spermës dhe vezëve.
Është gjithashtu kritike për shëndetin e placentës, zhvillimin dhe mirëmbajtjen e indeve të fetusit dhe rritjen e fetusit.
Prandaj, vitamina A është integrale për shëndetin e njerëzve shtatzëna, foshnjave të tyre në zhvillim dhe atyre që përpiqen të mbeten shtatzënë.
Rrit sistemin tuaj imunitar
Vitamina A ndikon në shëndetin e imunitetit duke stimuluar përgjigjet që mbrojnë trupin tuaj nga sëmundjet dhe infeksionet.
Vitamina A është e përfshirë në krijimin e qelizave specifike, duke përfshirë qelizat B dhe T, të cilat luajnë një rol qendror në përgjigjet imune që mbrojnë kundër sëmundjeve.
Sugjeruar për ju: 8 shenjat dhe simptomat e mungesës së vitaminës A
Një mangësi në këtë lëndë ushqyese çon në rritjen e niveleve të molekulave pro-inflamatore që pakësojnë përgjigjen dhe funksionin e sistemit imunitar.
Përmbledhje: Vitamina A ndikon pozitivisht në shëndet duke mbajtur nën kontroll stresin oksidativ, duke rritur sistemin tuaj imunitar dhe duke mbrojtur kundër disa sëmundjeve.
Mungesa e vitaminës A
Megjithëse mungesa e vitaminës A është e rrallë në vendet e zhvilluara si Shtetet e Bashkuara, është e zakonshme në vendet në zhvillim, ku popullatat mund të kenë akses të kufizuar në burimet ushqimore të vitaminës A të paraformuar dhe karotenoideve të provitaminës A.
Mungesa e vitaminës A mund të çojë në komplikime të rënda shëndetësore.
Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë, mungesa e vitaminës A është shkaku kryesor i verbërisë së parandalueshme tek fëmijët në mbarë botën.
Mungesa e vitaminës A rrit gjithashtu ashpërsinë dhe rrezikun e vdekjes nga infeksione si fruthi dhe diarreja.
Përveç kësaj, hulumtimi ka zbuluar se mungesa e vitaminës A rrit rrezikun e anemisë dhe vdekjes tek gratë shtatzëna dhe ndikon negativisht në fetus duke ngadalësuar rritjen dhe zhvillimin.
Simptomat më pak të rënda të mungesës së vitaminës A përfshijnë probleme të lëkurës si hiperkeratoza dhe aknet.
Grupe të caktuara - të tilla si foshnjat e parakohshme, njerëzit me fibrozë cistike dhe njerëzit shtatzënë ose gjidhënëse në vendet në zhvillim - janë më të rrezikuar nga mungesa e vitaminës A.
Përmbledhje: Mungesa e vitaminës A mund të çojë në verbëri, rritje të rrezikut të infeksionit, komplikime të shtatzënisë dhe probleme të lëkurës.
Burimet ushqimore të vitaminës A
Ka shumë burime dietike të vitaminës A të paraformuar dhe karotenoideve të provitaminës A.
Vitamina A e paraformuar absorbohet dhe përdoret më lehtë nga trupi juaj sesa burimet me bazë bimore të provitaminës A të karotenoideve.
Aftësia e trupit tuaj për të kthyer në mënyrë efektive karotenoidet, të tilla si beta karoten, në vitaminë A aktive varet nga shumë faktorë - duke përfshirë gjenetikën, dietën, shëndetin e përgjithshëm dhe medikamentet.
Për këtë arsye, ata që ndjekin dieta me bazë bimore - veçanërisht veganët - duhet të jenë vigjilentë për marrjen e mjaftueshëm të ushqimeve të pasura me karotenoid.
Ushqimet më të larta në vitaminë A të paraformuar përfshijnë:
- të verdhat e vezëve
- mëlçi viçi
- liverwurst
- gjalpë
- vaji i mëlçisë së merlucit
- mëlçi pule
- salmon
- djath Ceder
- sallam i mëlçisë
- mbreti skumbri
- trofta
Ushqimet me përmbajtje të lartë të provitaminës A përfshijnë karotenoidet si beta karoteni:
Sugjeruar për ju: Zinku: Përfitimet, mungesa, burimet ushqimore dhe efektet anësore
- patate e ëmbël
- kungull
- karotat
- lakra jeshile
- spinaq
- zarzavate luleradhiqe
- zarzavate kollare
- kungull dimëror
- pjepër
- papaja
- speca të kuq
Përmbledhje: Vitamina A e paraformuar ekziston në ushqimet shtazore si mëlçia, salmoni dhe të verdhat e vezëve, ndërsa karotenoidet e provitaminës A gjenden në ushqimet bimore, duke përfshirë patatet e ëmbla, lakra jeshile dhe karotat.
Rekomandimet për toksicitetin dhe dozën për vitaminën A
Ashtu si mungesa e vitaminës A mund të ndikojë negativisht në shëndet, marrja e tepërt mund të jetë gjithashtu e rrezikshme.
Sasia e rekomanduar dietike (RDA) për vitaminën A është 900 mcg dhe 700 mcg në ditë për burrat dhe gratë. Ky nivel i marrjes është i lehtë për t'u arritur nëse konsumoni shumë ushqime të plota.
Megjithatë, për të parandaluar toksicitetin, është e rëndësishme të mos tejkalohet niveli i sipërm i tolerueshëm i marrjes (UL) prej 10,000 IU (3,000 mcg) në ditë për të rriturit.
Megjithëse është e mundur të konsumohet e tepruar vitamina A e paraformuar përmes burimeve me bazë shtazore si mëlçia, toksiciteti më së shpeshti lidhet me marrjen e tepërt të suplementeve dhe trajtimin me medikamente të caktuara, siç është izotretinoina.
Meqenëse vitamina A është e tretshme në yndyrë, ajo ruhet në trupin tuaj dhe mund të arrijë nivele jo të shëndetshme me kalimin e kohës.
Marrja e tepërt e vitaminës A mund të çojë në efekte anësore serioze dhe madje mund të jetë fatale nëse merrni doza tepër të larta.
Toksiciteti akut i vitaminës A ndodh gjatë një periudhe të shkurtër kur konsumohet një dozë e vetme tepër e lartë e vitaminës A. Toksiciteti kronik ndodh kur doza më shumë se dhjetë herë më shumë se sasia e rekomanduar diete gëlltitet për një periudhë më të gjatë.
Efektet anësore më të zakonshme të toksicitetit kronik të vitaminës A - shpesh të referuara si hipervitaminoza A - janë:
- shqetësime të shikimit
- dhimbje kyçesh dhe kockash
- oreks i dobët
- nauze dhe të vjella
- ndjeshmëria ndaj dritës së diellit
- Renia e flokeve
- dhimbje koke
- lëkurë të thatë
- dëmtimi i mëlçisë
- verdhëza
- rritja e vonuar
- ulje e oreksit
- konfuzion
- kruarje e lëkurës
Megjithëse më pak i zakonshëm se toksiciteti kronik i vitaminës A, toksiciteti akut i vitaminës A shoqërohet me simptoma më të rënda, duke përfshirë dëmtimin e mëlçisë, rritjen e presionit kranial dhe madje edhe vdekjen.
Për më tepër, toksiciteti i vitaminës A mund të ndikojë negativisht në shëndetin e shtatzënave dhe foshnjave të tyre dhe mund të çojë në zhvillim të parregullt të fetusit.
Për të shmangur toksicitetin, hiqni dorë nga suplementet me dozë të lartë të vitaminës A.
UL për vitaminën A zbatohet për burimet ushqimore me bazë shtazore të vitaminës A dhe suplementeve të vitaminës A.
Marrja e lartë e karotenoideve dietike nuk shoqërohet me toksicitet, megjithëse studimet i lidhin suplementet e beta-karotenit me një rrezik në rritje të kancerit të mushkërive dhe sëmundjeve të zemrës tek njerëzit që pinë cigare.
Meqenëse sasia e tepërt e vitaminës A mund të jetë e dëmshme, konsultohuni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni suplemente të vitaminës A.
Përmbledhje: Toksiciteti i vitaminës A mund të ketë efekte të padëshiruara si dëmtim i mëlçisë, shqetësime të shikimit, të përziera dhe madje edhe vdekje. Mos merrni suplemente të vitaminës A me dozë të lartë, përveç nëse një profesionist i kujdesit shëndetësor nuk jua përshkruan ato për ju.
Përmbledhje
Vitamina A është një lëndë ushqyese e tretshme në yndyrë, jetike për funksionin imunitar, shëndetin e syve, riprodhimin dhe zhvillimin e fetusit.
Si mungesa ashtu edhe marrja e tepërt mund të shkaktojnë efekte anësore të rënda. Prandaj, ndërkohë që është thelbësore të përmbushet sasia e rekomanduar dietike prej 700–900 mcg në ditë për të rriturit, është gjithashtu thelbësore që të mos tejkalohet kufiri i sipërm ditor prej 3,000 mcg.
Një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'i siguruar trupit tuaj një sasi të sigurt të kësaj lëndë ushqyese thelbësore.
