Është arsyeja më e zakonshme që njerëzit japin për të shmangur mbrojtjen nga dielli: “Nëse përdor krem kundër diellit, a nuk do të kem mungesë të vitaminës D?” Lidhja midis vitaminës D dhe kremit kundër diellit është reale, por është shumë më e dobët sesa sugjeron shqetësimi. Në teori, kremi kundër diellit bllokon rrezet UVB që lëkura jote përdor për të prodhuar vitaminë D; në praktikë, mënyra se si njerëzit përdorin kremin kundër diellit rrallë shkakton mungesë. Ja çfarë tregojnë provat dhe si t’i mbani lëkurën dhe vitaminën D në gjendje të mirë.
Përgjigje e shpejtë
- Në laborator, kremi kundër diellit mund të reduktojë ndjeshëm sintezën e vitaminës D duke bllokuar rrezet UVB.
- Në jetën reale, shumica e njerëzve aplikojnë shumë pak, në mënyrë të pabarabartë dhe lënë zona të pambuluara — kështu që sinteza vazhdon.
- Studimet e popullatës përgjithësisht nuk zbulojnë se përdoruesit e rregullt të kremit kundër diellit kanë mungesë të vitaminës D.
- Shkaktarët e vërtetë të mungesës janë stina, gjerësia gjeografike, toni i lëkurës, stili i jetesës në ambiente të mbyllura dhe mosha — jo SPF-ja jote.
- Lëvizja e zgjuar: vazhdo të përdorësh krem kundër diellit dhe merr vitaminë D nga ekspozimi i shkurtër i rastësishëm ndaj diellit, ushqimi ose një suplement.
Pse ekziston shqetësimi
Biologjia është e vërtetë. Lëkura jote prodhon vitaminë D kur fotonet UVB e godasin atë dhe shndërrojnë një pararendës të kolesterolit në vitaminë D3. Kremi kundër diellit është krijuar për të bllokuar rrezet UVB. Pra, në letër, përdorimi perfekt i kremit kundër diellit duhet të ndërpresë furnizimin. Kjo është logjika pas frikës, dhe nuk është e sajuar — është thjesht e paplotë. Për sfondin se si dielli prodhon vitaminën, shih vitamina D nga dielli.
Kapja në botën reale
Këtu teoria dhe realiteti ndryshojnë. Studimet laboratorike që tregojnë rënie të mëdha në sintezën e vitaminës D përdorin krem kundër diellit të aplikuar në trashësinë e plotë të rekomanduar — rreth 2 mg për centimetër katror, një gotë rakie për të gjithë trupin. Pothuajse askush nuk e bën këtë. Shumica e njerëzve aplikojnë një të katërtën deri në gjysmën e sasisë së duhur, lënë zona të pambuluara, e djersitin dhe harrojnë ta riaplikojnë. E gjithë kjo lejon kalimin e rrezeve UVB. I njëjti nën-aplikim që dobëson mbrojtjen tënde nga dielli gjithashtu e mban sintezën e vitaminës D në funksion.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaPërveç kësaj, mjafton një ekspozim i shkurtër dhe i rastësishëm ndaj diellit në zona të vogla të lëkurës për të prodhuar sasi të konsiderueshme të vitaminës D. Nuk ke nevojë për një seancë të gjatë të pambrojtur. Një rishikim i vitaminës D dhe UV arriti në përfundimin se ekspozimet e shkurtra, të përditshme janë zakonisht të mjaftueshme për sintezën e vitaminës D, ndërsa dielli i zgjatur i pambrojtur për hir të vitaminës D nuk ia vlen rrezikun e kancerit të lëkurës.1 Mund të lexosh më shumë për kohën dhe dozën në koha më e mirë për vitaminë D.
Ekziston edhe një pikë ngopjeje. Lëkura jote nuk vazhdon të prodhojë vitaminë D sa më gjatë të qëndrosh në diell — sinteza arrin një pllajë pas një ekspozimi relativisht të shkurtër, dhe përtej kësaj ti po grumbullon dëme nga UV pa asnjë vitaminë D shtesë për të treguar. Kjo është një arsye tjetër pse argumenti “Kam nevojë për seanca të gjata dielli të pambrojtur” bie poshtë: vitamina D margjinale nga një pjekje dy-orëshe kundrejt një shëtitjeje dhjetë-minutëshe është e vogël, por dëmi margjinal i lëkurës është i madh.
Çfarë tregojnë studimet e popullatës
Nëse kremi kundër diellit vërtet shkaktonte mungesë në shkallë të gjerë, përdoruesit e rregullt do të kishin nivele të ulëta të vitaminës D. Ata kryesisht nuk i kanë. Nëpër kërkimet vëzhguese, përdorimi rutinë i kremit kundër diellit nuk është lidhur në mënyrë të qëndrueshme me mungesën e vitaminës D, gjë që përputhet me pamjen e aplikimit në botën reale të përmendur më sipër. Rishikimet mbi këtë temë arrijnë në një përfundim qetësues: ka pak prova që përdorimi normal i kremit kundër diellit shkakton mungesë, dhe shkaktarët shumë më të mëdhenj të vitaminës D të ulët janë faktorë që nuk kanë të bëjnë me SPF.
Gjërat që në të vërtetë parashikojnë vitaminë D të ulët përfshijnë:
- Të jetosh në gjerësi gjeografike të lartë (diell i dobët dimri për muaj të tërë)
- Toni i lëkurës më i errët (më shumë melaninë do të thotë më pak konvertim UVB)
- Të kalosh pjesën më të madhe të ditës brenda
- Mosha e vjetër (lëkura prodhon më pak vitaminë D me kalimin e kohës)
- Mbulimi i lëkurës me rroba për arsye kulturore ose praktike
Një rishikim sistematik i vitaminës D te gratë pas menopauzës renditi përdorimin e kremit kundër diellit si vetëm një nga disa faktorë përcaktues të stilit të jetesës — së bashku me mbulimin e rrobave, përbërjen e trupit, dietën dhe një stil jetese të ulur — dhe zbuloi se suplementimi rivendoste në mënyrë të besueshme nivelet.2 Me fjalë të tjera, nëse je në nivele të ulëta, zgjidhja është e drejtpërdrejtë, dhe nuk është “ndalo së mbrojturi lëkurën tënde”. Nëse shqetësohesh se mund të jesh në nivele të ulëta, shih simptomat e mungesës së vitaminës D.
Sugjeruar për ju: Sa vitaminë D duhet të merrni për një shëndet optimal?
Kompromisi, i shprehur me ndershmëri
Ekziston një tension i vërtetë këtu, dhe meriton një përgjigje të drejtpërdrejtë në vend të rrotullimit të fjalëve:
- Më shumë ekspozim ndaj UV rrit vitaminën D, por gjithashtu rrit rrezikun e kancerit të lëkurës dhe plakjes.
- Mbrojtja strikte nga dielli ul të dyja — duke përfshirë, në teori, sintezën tënde të vitaminës D.
Mënyra për të dalë nga dilema është se nuk ke pse të zgjedhësh. Vitamina D nga dielli nuk është burimi yt i vetëm. Ti mund të mbrosh lëkurën tënde dhe të mbash vitaminën D në nivele të larta përmes dietës dhe suplementeve, gjë që anashkalon plotësisht rrezikun e UV. Një rishikim që peshonte mbrojtjen nga UV kundrejt nevojave për vitaminë D arriti në të njëjtin përfundim praktik: mbështetu te dielli i shkurtër plus vitamina D orale në vend të ekspozimit të zgjatur të pambrojtur.1
Si të qëndrosh i mbrojtur dhe i mjaftueshëm
- Vazhdo të përdorësh SPF 30+ me spektër të gjerë çdo ditë, të aplikuar siç duhet dhe të riaplikuar çdo dy orë.3 Mos e ndërro rrezikun e kancerit të lëkurës me një vitaminë që mund ta marrësh diku tjetër.
- Lëre diellin e rastësishëm të bëjë punën e tij. Shëtitje të shkurtra, kohë me parakrahët ose fytyrën të ekspozuar para se të aplikosh — shumica e njerëzve marrin pak UVB pavarësisht.
- Hani ushqime me vitaminë D — peshk yndyror, vezë, qumësht dhe drithëra të fortifikuara.
- Merr suplemente nëse je në rrezik — gjerësi gjeografike e lartë, lëkurë më e errët, shumë brenda, më i moshuar, ose shtatzënë. Një suplement ditor vitamina D është i lirë, i sigurt brenda kufijve dhe efektiv. Shih vitamina D2 vs D3 për formën, dhe sa vitaminë D është tepër në mënyrë që të mos e teprosh.
- Testo nëse je i pasigurt. Një analizë e thjeshtë gjaku e zgjidh çështjen në vend që të hamendësosh.
Për më shumë mënyra për të rritur nivelet, shih mënyra për të rritur vitaminën D.
Sugjeruar për ju: Efektet anësore të Retinolit: Pastrimi, Irritimi, Siguria
Po për suplementet në vend të diellit plotësisht?
Kjo është një strategji e arsyeshme dhe një pikë e zakonshme konfuzioni. Një suplement i vitaminës D vërtet mund të zëvendësojë vitaminën D të prodhuar nga dielli — kjo është një pyetje ushqimore me një përgjigje të qartë. Ajo që një suplement nuk mund të bëjë është të zëvendësojë mbrojtjen UV që ofron kremi kundër diellit. Mos i ngatërro këto; ne e shpjegojmë mitin e “kremit të brendshëm kundër diellit” në a zëvendësojnë suplementet kremin kundër diellit.
Përfundimi
Lidhja midis vitaminës D dhe kremit kundër diellit është reale në teori, por e vogël në praktikë. Studimet laboratorike tregojnë se kremi kundër diellit mund të bllokojë rrezet UVB të nevojshme për vitaminën D, por përdorimi në botën reale — i hollë, i pjesshëm, i riaplikuar rrallë — lë shumë hapësirë për sintezë, dhe studimet e popullatës përgjithësisht nuk zbulojnë se përdoruesit e rregullt të kremit kundër diellit janë me mungesë. Shkaktarët e vërtetë të vitaminës D të ulët janë gjerësia gjeografike, toni i lëkurës, jetesa në ambiente të mbyllura dhe mosha, jo SPF-ja jote. Pra, vazhdo të mbrosh lëkurën tënde dhe të mbulosh vitaminën D përmes diellit të shkurtër të rastësishëm, ushqimit, ose një suplementi nëse je në rrezik. Nuk ke pse të zgjedhësh midis sigurisë nga dielli dhe mjaftueshmërisë. Për temën më të gjerë, shih SPF shpjeguar, përbërësit më të mirë të kremit kundër diellit, dhe vitamina D nga dielli.
Zeeb H, Greinert R. The role of vitamin D in cancer prevention: does UV protection conflict with the need to raise low levels of vitamin D? Dtsch Arztebl Int. 2010;107(37):638-643. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Hassanein MM, Huri HZ, Baig K, Abduelkarem AR. Determinants and Effects of Vitamin D Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(3):685. PubMed | DOI ↩︎
American Cancer Society. How to Use Sunscreen. Cancer.org. Link ↩︎
