Çështjet e fertilitetit prekin deri në 15 përqind të çifteve. Rruga drejt prindërimit ndonjëherë mund të jetë një sfidë e madhe, por dijeni se nuk jeni vetëm në ato sfida.
Për fat të mirë, ka disa mënyra natyrale për të rritur fertilitetin tuaj. Zgjedhjet e ushqimit dhe ndryshimet e stilit të jetesës mund të ndihmojnë në rritjen e fertilitetit.
Këtu janë 16 mënyra natyrale për të rritur fertilitetin dhe për të mbetur shtatzënë më shpejt.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të reja1. Hani ushqime të pasura me antioksidantë
Antioksidantët si folati dhe zinku mund të përmirësojnë fertilitetin si për meshkujt ashtu edhe për femrat. Ato çaktivizojnë radikalet e lira në trupin tuaj, të cilat mund të dëmtojnë spermën dhe qelizat vezë.
Një studim i vitit 2012 me burra të rinj dhe të rritur zbuloi se ngrënia e 75 gramë arra të pasura me antioksidantë në ditë përmirëson cilësinë e spermës.
Një studim i 232 grave tregoi se marrja më e lartë e folatit lidhej me shkallë më të lartë të implantimit, shtatzënisë klinike dhe lindjes së gjallë.
Juria është ende e paqartë se sa antioksidantë do ose nuk do të ndikojnë në fertilitetin, por ka prova që tregojnë për potencialin.
Ushqime të tilla si frutat, perimet, arrat dhe drithërat janë të mbushura plot me antioksidantë të dobishëm si vitamina C dhe E, folate, beta karotinë dhe luteinë. Të hash më shumë nga këto ushqime të shëndetshme nuk duhet të dëmtojë përpjekjet.
2. Hani një mëngjes më të madh
Ngrënia e një mëngjesi të konsiderueshëm mund të ndihmojë gratë me probleme të fertilitetit.
Një studim zbuloi se ngrënia e një mëngjesi më të madh mund të përmirësojë efektet hormonale të sindromës së vezores policistike (PCOS), një shkak kryesor i infertilitetit.
Për gratë me peshë të moderuar me PCOS, ngrënia e shumicës së kalorive në mëngjes uli nivelet e insulinës me 8 për qind dhe nivelet e testosteronit me 50 për qind. Nivelet e larta të secilit prej tyre mund të kontribuojnë në infertilitet.
Përveç kësaj, deri në fund të studimit 12-javor, këto gra kishin ovuluar më shumë se gratë që hanin një mëngjes më të vogël dhe darkë më të madhe, duke sugjeruar përmirësim të fertilitetit.
Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se rritja e madhësisë së mëngjesit tuaj pa zvogëluar madhësinë e vaktit tuaj të mbrëmjes ka të ngjarë të çojë në shtim në peshë.
Shikoni këto ide për opsionet e mëngjesit të shëndetshëm dhe të shijshëm nëse keni nevojë për frymëzim:
3. Shmangni yndyrnat trans
Ngrënia e yndyrave të shëndetshme çdo ditë është e rëndësishme për rritjen e pjellorisë dhe shëndetin e përgjithshëm.
Megjithatë, yndyrnat trans shoqërohen me një rrezik të shtuar të infertilitetit ovulues, për shkak të efekteve të tyre negative në ndjeshmërinë ndaj insulinës.
Yndyrnat trans gjenden zakonisht në vajrat bimore të hidrogjenizuara dhe zakonisht janë të pranishme në disa margarinë, ushqime të skuqura, produkte të përpunuara dhe produkte të pjekura. Disa nga të preferuarat, ne i dimë.
Studimet kanë zbuluar se një dietë më e lartë në yndyrna trans dhe më e ulët në yndyrna të pangopura ishte e lidhur me infertilitetin për burrat dhe gratë.
4. Ulni sasinë e karbohidrateve nëse keni PCOS
Ndjekja e një plani ushqimor me pak karbohidrate (ku më pak se 45 përqind e kalorive vijnë nga karbohidratet) rekomandohet përgjithësisht për gratë me PCOS.
Disa studime kanë treguar se menaxhimi i marrjes së karbohidrateve ofron efekte të dobishme në disa aspekte të PCOS.
Dietat me pak karbohidrate mund t'ju ndihmojnë të mbani një peshë të shëndetshme, të reduktoni nivelet e insulinës dhe të inkurajoni humbjen e yndyrës, të gjitha duke ndihmuar në rregullsinë e menstruacioneve.
Këtu është një udhëzues se si të hani më pak karbohidrate në një mënyrë të shëndetshme:
5. Hani më pak karbohidrate të rafinuara
Duke folur për karbohidratet: Nuk është e rëndësishme vetëm sasia e karbohidrateve, por edhe lloji.
Karbohidratet e rafinuara mund të jenë veçanërisht problematike. Karbohidratet e rafinuara përfshijnë ushqime dhe pije me sheqer dhe drithëra të përpunuara, duke përfshirë makaronat e bardha, bukën dhe orizin.
Këto karbohidrate përthithen shumë shpejt, duke shkaktuar rritje të sheqerit në gjak dhe niveleve të insulinës. Karbohidratet e rafinuara gjithashtu kanë një indeks të lartë glicemik (GI). GI ju tregon nëse ushqimi i dendur me karbohidrate do të rrisë ndjeshëm sheqerin në gjak.
Insulina është kimikisht e ngjashme me hormonet ovarian. Këto hormone ndihmojnë vezët tona të maturohen. Insulina e ngritur vazhdimisht mund të bëjë që trupi të prodhojë më pak hormone riprodhuese sepse mendon se nuk ka nevojë për të. Kjo mund të kontribuojë në mungesën e maturimit të vezëve dhe ovulacionit.
Duke pasur parasysh se PCOS shoqërohet me nivele të larta të insulinës, karbohidratet e rafinuara mund ta bëjnë atë edhe më keq.
6. Hani më shumë fibra
Fibra ndihmon trupin tuaj të heqë qafe hormonet e tepërta dhe mban të balancuar sheqerin në gjak. Disa lloje të fibrave mund të ndihmojnë në largimin e estrogjenit të tepërt duke u lidhur me të në zorrët. Estrogjeni i tepërt më pas hiqet nga trupi si një produkt i mbeturinave.
Një studim i vjetër i vitit 2009 lidhi fibrat e tretshme, të tilla si nga avokado, patatet e ëmbla, tërshëra dhe frutat, me nivele më të ulëta të estrogjenit dhe progesteronit. Fibrat e tretshme nga frutat veçanërisht kishin lidhjen më të fortë me përqendrime më të ulëta të estrogjenit.
Disa shembuj të ushqimeve me fibra të larta janë drithërat, frutat, perimet dhe fasulet. Marrja ditore e rekomanduar e fibrave për femrat është 25 gram në ditë dhe 31 gram për meshkujt.
Një studim i vitit 2009 zbuloi se ngrënia e 10 gramëve më shumë fibra drithëra në ditë lidhej me një rrezik 44 për qind më të ulët të infertilitetit ovulues tek gratë më të vjetra se 32 vjeç.
Megjithatë, provat për fibrat janë ende të përziera. Një studim tjetër i 250 grave të moshës 18 deri në 44 vjeç tregoi se rritja e fibrave me 5 g në ditë uli përqendrimin e hormoneve me një probabilitet më të lartë të anovulimit (kur ovulimi nuk ndodh).
Kontrolloni me mjekun tuaj për marrjen aktuale të fibrave për të parë nëse duhet të hani më shumë.
7. Ndërroni burimet e proteinave
Zëvendësimi i disa proteinave shtazore (si mishi, peshku dhe vezët) me burime të proteinave bimore (si fasulet, arrat dhe farat) lidhet me një rrezik të reduktuar të infertilitetit.
Një studim tregoi se kur 5 për qind e totalit të kalorive vinin nga proteina bimore në vend të proteinave shtazore, rreziku i infertilitetit ovulues u ul me më shumë se 50 për qind.
Një studim i vitit 2018 arriti në përfundimin se ngrënia e më shumë peshkut lidhet me një probabilitet më të lartë të lindjes së gjallë pas trajtimit të infertilitetit.
Konsideroni të zëvendësoni disa nga proteinat në dietën tuaj me proteina nga perimet, fasulet, thjerrëzat, arrat dhe peshku me pak merkur. Provoni këtë kerri me qiqra kokosi për një darkë të mbushur me proteina.
8. Zgjidhni bulmet me shumë yndyrë
Marrja e lartë e ushqimeve të qumështit me pak yndyrë mund të rrisë rrezikun e infertilitetit, ndërsa ushqimet e qumështit me yndyrë të lartë mund ta ulin atë.
Një studim i madh i vitit 2007 shqyrtoi efektet e të ngrënit të qumështit me yndyrë të lartë më shumë se një herë në ditë ose më pak se një herë në javë.
Ai zbuloi se gratë që konsumonin një ose më shumë racione bulmeti me yndyrë të lartë në ditë kishin 27 për qind më pak gjasa të ishin infertile.
Për të përfituar këto përfitime të mundshme, provoni të zëvendësoni një porcion qumështi me pak yndyrë në ditë me një porcion qumështi me yndyrë të lartë, të tilla si një gotë qumësht i plotë ose kos me yndyrë të plotë.
9. Shtoni një multivitaminë
Nëse merrni multivitamina, mund të keni më pak gjasa të përjetoni infertilitet ovulues.
Rreth 20 përqind e infertilitetit ovulues mund të shmanget nëse gratë konsumojnë 3 ose më shumë multivitamina në javë. Mikronutrientët që gjenden në vitamina kanë role thelbësore në fertilitet.
Për gratë që përpiqen të mbeten shtatzënë, një multivitaminë që përmban folate mund të jetë veçanërisht e dobishme.
Bisedoni me mjekun tuaj rreth suplementeve, duke përfshirë çdo multivitaminë që mund t'ju ndihmojë t'ju afroni shtatzëninë.
10. Bëhuni aktiv
Ushtrimi ka shumë përfitime për shëndetin tuaj, duke përfshirë rritjen e fertilitetit. Rritja e aktivitetit fizik të moderuar ka efekte pozitive në fertilitetin për gratë dhe burrat, veçanërisht ata me obezitet.
Truku është se moderimi është çelësi. Ushtrimet e tepërta me intensitet të lartë janë shoqëruar me ulje të fertilitetit në disa gra.
Ushtrimi i tepërt mund të ndryshojë ekuilibrin e energjisë në trup dhe të ndikojë negativisht në sistemin tuaj riprodhues. Nëse planifikoni të rrisni aktivitetin tuaj, shtoni gradualisht dhe sigurohuni që ekipi juaj i kujdesit shëndetësor të jetë i vetëdijshëm.
11. Gjeni kohë për t'u çlodhur
Nëse po përpiqeni të mbeteni shtatzënë, stresi është gjithashtu në menu. Ndërsa nivelet e stresit rriten, shanset për të mbetur shtatzënë zvogëlohen. Kjo ka të ngjarë për shkak të ndryshimeve hormonale që ndodhin kur ndiheni të stresuar.
Hulumtimet mbi lidhjet midis stresit dhe fertilitetit janë të përziera, por ka prova që stresi mund të shtypë fertilitetin.
Marrja e mbështetjes dhe këshillimit mund të zvogëlojë nivelet e ankthit dhe depresionit dhe të rrisë shanset për të mbetur shtatzënë. Dhe mos harroni të gjeni kohë për veten tuaj.
12. Prisni kafeinën
Lidhja midis kafeinës dhe fertilitetit nuk është shumë përfundimtare.
Një studim i vjetër i vitit 1997 sugjeron që gratë që konsumojnë më shumë se 500 miligramë kafeinë në ditë u duhet deri në 9 muaj e gjysmë më shumë për të mbetur shtatzënë.
Megjithatë, studime të tjera nuk gjetën një lidhje të fortë midis marrjes së kafeinës dhe rritjes së rrezikut të infertilitetit.
Konsideroni të kufizoni marrjen e kafeinës në një ose dy filxhanë kafe në ditë për të qenë në anën e sigurt. Provoni këto opsione jo kafe.
13. Synoni për një peshë të shëndetshme
Pesha është një nga faktorët më ndikues kur bëhet fjalë për fertilitetin për burrat dhe gratë. Të qenit nënpeshë ose mbipeshë shoqërohet me shtim të infertilitetit.
Kjo është për shkak se sasia e yndyrës së depozituar në trupin tuaj ndikon në funksionin menstrual. Obeziteti është veçanërisht i lidhur me mungesën e ovulacionit dhe parregullsisë menstruale, por edhe me zhvillimin e dëmtuar të vezëve.
Për të përmirësuar shanset për të mbetur shtatzënë, punoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për të provuar të humbni peshë nëse jeni mbipeshë dhe të shtoni peshë nëse jeni nën peshë. Ata mund t'ju ndihmojnë ta bëni atë në mënyrë të shëndetshme dhe të qëndrueshme.
14. Kontrolloni nivelet tuaja të hekurit
Është koha për të filluar pompimin e hekurit. Lloji i suplementit, pra. Konsumimi i suplementeve të hekurit dhe hekurit jo-hem, i cili vjen nga ushqimet me bazë bimore, mund të ulë rrezikun e infertilitetit ovulues.
Një studim i fundit i vitit 2019 arriti në përfundimin se hekuri i hemit (nga burimet shtazore) nuk kishte efekt në fertilitet dhe jo-hemi kishte vetëm disa përfitime për gratë që tashmë kishin mungesë hekuri.
Nevojiten më shumë prova për të konfirmuar nëse suplementet e hekurit duhet t'u rekomandohen të gjitha grave, veçanërisht nëse nivelet e hekurit tashmë janë të shëndetshme. Por të siguroheni që nivelet tuaja të hekurit të jenë solide me mjekun tuaj është një hap i mirë.
Burimet jo-heme të hekurit janë më të vështira për t'u përthithur nga trupi juaj, ndaj provoni t'i merrni ato me ushqime ose pije të larta në vitaminë C për të rritur përthithjen.
15. Shmangni alkoolin e tepërt
Konsumimi i alkoolit mund të ndikojë negativisht në fertilitetin. Megjithatë, është e paqartë se sa alkool nevojitet për të shkaktuar këtë efekt.
Sugjeruar për ju: Dieta e diabetit: Ushqime për diabetikët
Një studim i vitit 2016 zbuloi se konsumimi i më shumë se 14 pijeve alkoolike në javë lidhej me një kohë më të gjatë për të mbetur shtatzënë.
Një studim i vjetër i vitit 2004, ku përfshiheshin 7,393 gra, zbuloi se konsumimi i lartë i alkoolit shoqërohej me më shumë ekzaminime të infertilitetit.
Megjithatë, provat për konsumimin e moderuar të alkoolit janë të përziera. Një studim i vjetër nuk gjeti asnjë lidhje midis konsumit të moderuar dhe infertilitetit, ndërsa studime të tjera raportojnë se marrja e moderuar mund të ndikojë në fertilitet.
Në fund të fundit, rekomandohet shmangia e konsumimit të tepërt të alkoolit. Bisedoni me mjekun tuaj për marrjen tuaj për të siguruar rezultatin më të mirë për ju.
16. Suplemente natyrale
Disa suplemente natyrale janë lidhur me rritjen e fertilitetit, veçanërisht në studimet e kafshëve. Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të merrni suplemente natyrale pasi efikasiteti tek njerëzit nuk është studiuar mirë.
Shembujt përfshijnë:
- Maca: Maca vjen nga një bimë e rritur në Perunë qendrore. Disa studime të kafshëve zbuluan se përmirësonte fertilitetin, por rezultatet nga studimet njerëzore janë të përziera. Disa raportojnë përmirësime në cilësinë e spermës, ndërsa të tjerët nuk gjejnë asnjë efekt.
- pjalm blete: Poleni i bletëve është lidhur me përmirësimin e imunitetit, pjellorisë dhe ushqimit të përgjithshëm. Një studim i kafshëve zbuloi se konsumimi i polenit të bletëve lidhej me cilësinë e përmirësuar të spermës dhe fertilitetin mashkullor. Megjithatë, studimet njerëzore janë ende të nevojshme.
- Propolisi i bletës: Një studim i grave me endometriozë zbuloi se marrja e propolisit të bletës dy herë në ditë rezulton në një shans 40 për qind më të madh për të mbetur shtatzënë pas 9 muajsh. Nevojiten më shumë studime.
- pelte mbretërore: Pelta mbretërore, e cila prodhohet gjithashtu nga bletët, është e mbushur me aminoacide, lipide, sheqerna, vitamina, acide yndyrore, hekur dhe kalcium. Studimet e kafshëve zbuluan se mund të përmirësojë shëndetin riprodhues te minjtë.
Në fund të fundit
Ushqimi i mirë është jetik për një trup të shëndetshëm dhe sistem riprodhues dhe për t'ju ndihmuar të mbeteni shtatzënë.
Sugjeruar për ju: Si të ulni nivelet e insulinës
Ngrënia e një diete ushqyese dhe ndryshimet pozitive në stilin e jetës mund të ndihmojnë në rritjen e fertilitetit dhe përgatitjen e trupit tuaj për shtatzëni. Plus, është thjesht e dobishme për ju kudo përreth.
Nëse po përpiqeni të mbeteni shtatzënë, duhet të filloni të bëni zgjedhje të shëndetshme të ushqyerjes dhe stilit të jetesës që sot. Por mos lejoni që stresi dhe shqetësimi t'ju pengojnë. Bisedoni me ekipin tuaj të kujdesit shëndetësor për të gjetur zgjedhjet më të mira për ju.
Këshilla të shpejta për të rritur fertilitetin në mënyrë natyrale
- Marrja e një suplementi antioksidant ose ngrënia e ushqimeve të pasura me antioksidantë mund të përmirësojë normat e fertilitetit, veçanërisht te meshkujt me infertilitet.
- Disa studime sugjerojnë se ngrënia e më shumë kalorive në mëngjes dhe më pak në vaktin e mbrëmjes mund të përmirësojë fertilitetin.
- Për të rritur nivelet e fertilitetit, shmangni ushqimet e pasura me yndyrna trans. Në vend të kësaj hani ushqime të pasura me yndyrna të shëndetshme, si vaj ulliri ekstra i virgjër.
- Ngrënia e një diete të pasur me karbohidrate të rafinuara mund të rrisë nivelet e insulinës, gjë që mund të rrisë rrezikun e infertilitetit dhe ta bëjë më të vështirë të mbeteni shtatzënë.
- Ngrënia e më shumë proteinave nga burimet bimore, në vend të burimeve shtazore, mund të përmirësojë nivelet e fertilitetit tek gratë.
- Zëvendësimi i produkteve të qumështit me pak yndyrë me versione me yndyrë të lartë mund të ndihmojë në përmirësimin e fertilitetit dhe të rrisë shanset për të mbetur shtatzënë.
- Marrja e një multivitamine mund të ndihmojë në rritjen e fertilitetit nëse nuk po merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten nga dieta juaj.
- Një mënyrë jetese e ulur është e lidhur me infertilitetin dhe ushtrimet fizike mund të përmirësojnë fertilitetin. Megjithatë, stërvitja e tepërt mund të ketë efektin e kundërt.
- Nivelet e larta të stresit dhe ankthit mund të zvogëlojnë shanset tuaja për ngjizje. Menaxhimi i nivelit të stresit mund të rrisë shanset për të mbetur shtatzënë.
- Të qenit nënpeshë ose mbipeshë mund të zvogëlojë shanset për të mbetur shtatzënë.
Sugjeruar për ju: 10 mënyra natyrale për të ulur nivelin e kolesterolit
