Si të kaloni një pllajë për humbje peshe

Arritja e peshës suaj të synuar mund të jetë sfiduese.

Ndërsa pesha tenton të bjerë mjaft shpejt në fillim, duket se pesha juaj nuk do të lëvizë në një moment.

Kjo paaftësi për të humbur peshë njihet si një pllajë ose stallë për humbje peshe, e cila mund të jetë zhgënjyese dhe dekurajuese.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe Fitoni muskuj Hani shëndetshëm Eksploroni kuzhina të reja

Powered by DietGenie

Megjithatë, disa strategji mund t'ju ndihmojnë të filloni të humbni peshë përsëri. Këtu janë 14 këshilla për të thyer një pllajë humbje peshe.

1. Shkurtoni karbohidratet

Hulumtimet kanë konfirmuar se dietat me pak karbohidrate janë tepër efektive për humbjen e peshës.

Një rishikim i gjerë i 13 studimeve me ndjekje që zgjatën të paktën një vit zbuloi se njerëzit që konsumonin 50 gram ose më pak karbohidrate në ditë humbën më shumë peshë sesa ata që ndiqnin dietat tradicionale për humbje peshe.

Reduktimi i marrjes së karbohidrateve mund t'ju ndihmojë të lëvizni peshën tuaj në drejtimin e duhur kur ndiheni të ngecur në mënyrë të pashpresë.

Nëse kufizimi i karbohidrateve çon në një "përparësi metabolike" që bën që trupi juaj të djegë më shumë kalori është një pyetje që vazhdon të debatohet midis ekspertëve të të ushqyerit dhe obezitetit.

Disa studime të kontrolluara kanë zbuluar se dietat me shumë pak karbohidrate rrisin djegien e yndyrës dhe nxisin ndryshime të tjera metabolike që favorizojnë humbjen e peshës, ndërsa studime të tjera nuk e kanë treguar këtë efekt.

Megjithatë, dietat me shumë pak karbohidrate janë treguar vazhdimisht se reduktojnë urinë dhe nxisin ndjenjën e ngopjes më shumë se dietat e tjera. Përveç kësaj, ato bëjnë që trupi juaj të prodhojë ketone, të cilat kanë treguar se ulin oreksin.

Kjo mund t'ju bëjë të hani më pak në mënyrë të pandërgjegjshme, duke e bërë më të lehtë fillimin e humbjes së peshës përsëri pa uri ose parehati.

Përmbledhje: Hulumtimet kanë zbuluar se dietat me pak karbohidrate ndihmojnë në kontrollin e urisë, ofrojnë ndjenjën e ngopjes dhe promovojnë humbjen afatgjatë të peshës.

2. Rritni frekuencën ose intensitetin e ushtrimeve

Ngritja e regjimit tuaj të stërvitjes mund të ndihmojë në ndryshimin e një pllajë të humbjes së peshës.

Kjo ndodh sepse, për fat të keq, shkalla juaj metabolike ngadalësohet ndërsa humbni peshë.

Një studim që përfshiu më shumë se 2900 njerëz zbuloi se për çdo kilogram (0.45 kg) peshë që humbën, ata dogjën mesatarisht 6.8 kalori më pak.

Sugjeruar për ju: Metabolizmi i shpejtë: çfarë është dhe si ta merrni

Ndërsa pesha bie, reduktimi progresiv i shkallës metabolike mund ta bëjë të vështirë humbjen e vazhdueshme të peshës.

Lajmi i mirë është se stërvitja është treguar se ndihmon kundër këtij efekti.

Stërvitja me rezistencë promovon mbajtjen e masës muskulore, e cila është një faktor i rëndësishëm që ndikon në numrin e kalorive që digjni gjatë aktivitetit dhe në pushim. Trajnimi me rezistencë duket të jetë ushtrimi më efektiv për humbjen e peshës.

Në një studim 12-javor, gra të reja, obeze që ndiqnin një dietë me kalori të ulët dhe ngrinin pesha për 20 minuta në ditë, përjetuan një humbje mesatare prej 5.9 kg dhe 2 inç (5 cm) nga beli i tyre.

Llojet e tjera të aktivitetit fizik janë treguar gjithashtu se mbrojnë kundër një ngadalësimi metabolik, duke përfshirë stërvitjen aerobike dhe stërvitjen me intervale me intensitet të lartë (HIIT).

Nëse tashmë jeni duke ushtruar, stërvitja 1-2 ditë shtesë në javë ose rritja e intensitetit të stërvitjeve tuaja mund të ndihmojë në rritjen e shkallës tuaj metabolike.

Përmbledhje: Kryerja e ushtrimeve, veçanërisht stërvitjet e forcës, mund të ndihmojnë në kompensimin e rënies së shkallës metabolike gjatë humbjes së peshës.

3. Ndiqni gjithçka që hani

Ndonjëherë, mund të duket sikur nuk po hani aq shumë, por ju ende keni vështirësi të humbni peshë.

Në përgjithësi, studiuesit kanë raportuar se njerëzit kanë një tendencë për të nënvlerësuar sasinë e ushqimit që hanë.

Në një studim, njerëzit obezë raportuan se konsumonin rreth 1200 kalori në ditë. Megjithatë, një analizë e detajuar e marrjes së tyre gjatë një periudhe 14-ditore tregoi se ata po konsumonin pothuajse dyfishin e asaj sasie, mesatarisht.

Sugjeruar për ju: 6 gabime që ngadalësojnë metabolizmin tuaj

Ndjekja e kalorive dhe makronutrientëve tuaj – proteina, yndyra dhe karbohidrate – mund të ofrojë informacion konkret në lidhje me marrjen tuaj. Kjo do t'ju lejojë të modifikoni dietën tuaj nëse është e nevojshme.

Përveç kësaj, hulumtimi sugjeron se vetëm akti i regjistrimit të marrjes së ushqimit mund të përmirësojë përpjekjet tuaja për humbje peshe.

Përmbledhje: Ndjekja e marrjes suaj të kalorive dhe makronutrientëve mund t'ju ofrojë përgjegjësi dhe t'ju ndihmojë të shihni nëse keni nevojë të bëni disa rregullime dietike për të filluar përsëri të humbni peshë.

4. Mos kurseni në proteina

Nëse humbja e peshës ka ngecur, rritja e marrjes së proteinave mund të ndihmojë.

Së pari, proteinat rrit normën metabolike më shumë sesa yndyrat ose karbohidratet.

Kjo ka të bëjë me efektin termik të ushqimit (TEF) ose një rritje të metabolizmit për shkak të tretjes së ushqimit. Tretja e proteinave rrit djegien e kalorive me 20-30%, që është më shumë se dyfishi i yndyrës ose karbohidrateve.

Në një studim, gratë e reja të shëndetshme ndoqën dieta që siguronin 30% ose 15% të kalorive nga proteinat në dy ditë të veçanta. Shkalla e metabolizmit të tyre u rrit dy herë më shumë pas ngrënies në ditën me më shumë proteina.

Së dyti, proteinat stimulojnë prodhimin e hormoneve, të tilla si PYY, që ndihmojnë në uljen e oreksit dhe ju bëjnë të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur.

Për më tepër, mbajtja e një marrjeje të lartë të proteinave mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër humbjes së masës muskulore dhe rënies së shkallës metabolike, të cilat të dyja zakonisht ndodhin gjatë humbjes së peshës.

Përmbledhje: Rritja e marrjes së proteinave mund të ndihmojë në kthimin e ngecjes së humbjes së peshës duke rritur metabolizmin, duke reduktuar urinë dhe duke parandaluar humbjen e masës muskulore.

5. Ulni nivelin tuaj të stresit

Stresi shpesh mund të frenojë humbjen e peshës.

Përveç promovimit të rehatisë në të ngrënë dhe nxitjes së dëshirave për ushqim, ai gjithashtu rrit prodhimin e kortizolit nga trupi juaj.

Sugjeruar për ju: 10 mënyra të thjeshta për të rritur metabolizmin tuaj

Kortizoli njihet si "hormoni i stresit". Ndërsa ndihmon trupin tuaj t'i përgjigjet stresit, ai gjithashtu mund të rrisë ruajtjen e yndyrës në bark. Për më tepër, ky efekt duket të jetë më i fortë tek gratë.

Prandaj, prodhimi i tepërt i kortizolit mund ta bëjë shumë të vështirë humbjen e peshës.

Mund të duket sikur keni pak kontroll mbi stresin në jetën tuaj, por hulumtimi ka treguar se të mësuarit për të menaxhuar stresin mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës.

Në një studim tetë-javor me 34 gra mbipeshë dhe obeze, një program i menaxhimit të stresit që përfshinte relaksim të muskujve dhe frymëmarrje të thellë çoi në një humbje mesatare të peshës prej 9.7 paund (4.4 kg).

Përmbledhje: Rritja e prodhimit të kortizolit që lidhet me stresin mund të ndërhyjë në humbjen e peshës. Strategjitë e reduktimit të stresit mund të ndihmojnë në promovimin e humbjes së peshës.

6. Provoni agjërimin me ndërprerje

Agjërimi me ndërprerje është bërë shumë i popullarizuar kohët e fundit.

Ai përfshin kalimin për periudha të gjata kohore pa ngrënë, zakonisht midis 16-48 orësh.

Praktika është vlerësuar me promovimin e humbjes së yndyrës dhe peshës trupore dhe përfitime të tjera shëndetësore.

Një rishikim i disa studimeve të agjërimit me ndërprerje zbuloi se ai çoi në një humbje peshe 3-8% dhe një ulje 3-7% të perimetrit të belit brenda 3-24 javësh.

Agjërimi alternativ i ditës është një formë agjërimi me ndërprerje në të cilën njerëzit alternojnë mes ngrënies së shumë pak kalorive në një ditë dhe aq sa dëshirojnë ditën tjetër.

Një rishikim zbuloi se kjo mënyrë e të ushqyerit ndihmoi në mbrojtjen kundër humbjes së masës muskulore më shumë sesa kufizimi ditor i kalorive.

Për të mësuar rreth gjashtë metodave të ndryshme të agjërimit me ndërprerje, lexoni këtë artikull:

Sugjeruar për ju: 6 mënyra popullore për të bërë agjërim me ndërprerje

Përmbledhje: Agjërimi me ndërprerje mund t'ju ndihmojë të konsumoni më pak kalori, të ruani masën e muskujve dhe të ruani shkallën tuaj metabolike gjatë humbjes së peshës.

7. Shmangni alkoolin

Alkooli mund të sabotojë përpjekjet tuaja për të humbur peshë.

Edhe pse një pije alkoolike (4 ons verë, 1,5 ons pije të forta ose 12 ons birrë) përmban vetëm rreth 100 kalori, ajo nuk ofron asnjë vlerë ushqyese. Përveç kësaj, shumë njerëz pinë më shumë se një pije në një ulje.

Një problem tjetër është se alkooli lehtëson frenimet, të cilat mund t'ju bëjnë të hani tepër ose të bëni zgjedhje të dobëta ushqimore. Kjo mund të jetë veçanërisht problematike për ata që përpiqen të kapërcejnë sjelljet impulsive të lidhura me ushqimin.

Një studim i 283 të rriturve që përfunduan një program për humbje peshe të sjelljes zbuloi se reduktimi i marrjes së alkoolit çoi në një reduktim të ngrënies së tepërt dhe humbje më të konsiderueshme në peshë tek ata me nivele të larta impulsiviteti.

Për më tepër, hulumtimet kanë treguar se alkooli shtyp djegien e yndyrës dhe mund të çojë në akumulimin e yndyrës në bark.

Nëse humbja e peshës ka ngecur, mund të jetë më mirë të shmangni alkoolin ose ta konsumoni herë pas here në sasi të vogla.

Përmbledhje: Alkooli mund të ndërhyjë në humbjen e peshës duke siguruar kalori boshe, duke e bërë më të lehtë mbingrënien dhe duke rritur ruajtjen e yndyrës në bark.

8. Hani më shumë fibra

Përfshirja e më shumë fibrave në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të kaloni një rrafshnaltë të humbjes së peshës.

Kjo është veçanërisht e vërtetë për fibrat e tretshme që treten në ujë ose në lëng.

Si fillim, fibrat e tretshme ngadalësojnë lëvizjen e ushqimit përmes traktit tretës, gjë që mund t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur.

Megjithëse kërkimet sugjerojnë se të gjitha llojet e fibrave mund të jenë të dobishme për humbjen e peshës, një rishikim i madh i disa studimeve zbuloi se një fibër e tretshme e njohur si fibër viskoze ishte më efektive në mbajtjen nën kontroll të oreksit dhe marrjes së ushqimit.

Një mënyrë tjetër se si fibrat mund të ndihmojnë në humbjen e peshës është duke ulur kaloritë që thithni nga ushqimet e tjera.

Një studim që analizon përthithjen e kalorive midis dietave me sasi të ndryshme fibrash vlerësoi se rritja e marrjes ditore të fibrave nga 18 në 36 gram mund të çojë në 130 më pak kalori të përthithur nga vaktet e përziera.

Përmbledhje: Fibrat promovojnë humbjen e peshës duke ngadalësuar lëvizjen e ushqimit përmes traktit tretës, duke ulur oreksin dhe duke reduktuar numrin e kalorive që trupi juaj thith nga ushqimi.

9. Pini ujë, kafe ose çaj

Ndërsa pijet me sheqer çojnë në shtim në peshë, disa pije mund të ndihmojnë në kthimin e pengesës së humbjes së peshës. Studimet kanë zbuluar se uji i thjeshtë mund të rrisë metabolizmin me 24-30% për 1,5 orë pas pirjes së një porcioni prej 500 ml.

Kjo mund të përkthehet në humbje peshe me kalimin e kohës, veçanërisht në ata që konsumojnë ujë para ngrënies, gjë që mund të ndihmojë në uljen e marrjes së ushqimit.

Në një studim 12-javor të të rriturve të moshuar që ndoqën një dietë për humbje peshe, grupi që konsumoi një porcion ujë para vakteve humbi 44% më shumë peshë sesa grupi pa ujë.

Kafeja dhe çaji gjithashtu mund të përfitojnë nga përpjekjet tuaja për të humbur peshë.

Këto pije zakonisht përmbajnë kafeinë, e cila është treguar se rrit djegien e yndyrës dhe rrit shkallën metabolike deri në 13%. Megjithatë, këto efekte duket se janë më të forta tek individët e dobët.

Përveç kësaj, në një studim, çaji jeshil përmban një antioksidant të njohur si EGCG (epigallocatechin gallate), i cili u zbulua se rrit djegien e yndyrës me 17.%.

Për më tepër, hulumtimi sugjeron se konsumimi i pijeve me kafeinë mund të përmirësojë ndjeshëm efektet e stërvitjes për rritjen e metabolizmit dhe djegien e yndyrës.

Përmbledhje: Pirja e ujit, kafesë ose çajit mund të ndihmojë në rritjen e shkallës tuaj metabolike dhe të ndihmojë në humbjen e peshës. Kafeina dhe EGCG janë treguar se nxisin djegien e yndyrës.

10. Përhapni marrjen e proteinave gjatë gjithë ditës

Sa i përket proteinave, nuk është vetëm marrja totale ditore që ka rëndësi.

Konsumimi i proteinave gjatë gjithë ditës ju ofron disa mundësi për të rritur metabolizmin tuaj nëpërmjet efektit termik të ushqimit (TEF).

Sugjeruar për ju: 11 ushqime të shëndetshme që ju ndihmojnë të digjni yndyrën

Ka gjithashtu kërkime në rritje që tregojnë se ngrënia e proteinave në çdo vakt përfiton humbjen e peshës dhe mbajtjen e masës muskulore.

Ekspertët në metabolizmin e proteinave rekomandojnë që të rriturit të konsumojnë të paktën 20-30 gram proteina për vakt, bazuar në tre vakte në ditë.

Këtu është një listë me 20 ushqime të shijshme me proteina të larta për t'ju ndihmuar të arrini këtë qëllim.

Përmbledhje: Për të rritur shkallën tuaj metabolike dhe për të nxitur humbjen e peshës, duke përfshirë të paktën 20 gram proteina në çdo vakt.

11. Flini shumë gjumë

Gjumi është jashtëzakonisht i rëndësishëm për shëndetin e mirë mendor, emocional dhe fizik.

Gjithashtu po bëhet e qartë se mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund të çojë në shtim në peshë duke ulur shkallën tuaj metabolike dhe duke ndryshuar nivelet e hormoneve për të nxitur oreksin dhe ruajtjen e yndyrës.

Mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund të jetë një faktor kontribues në rastet e humbjes së peshës së ngecur.

Një studim zbuloi se të rriturit e shëndetshëm që flinin katër orë në natë për pesë netë me radhë, përjetuan një rënie mesatare prej 2.6% në shkallën metabolike të pushimit, e cila u kthye në nivelet e tyre bazë pasi ata flinin për 12 orë.

Synoni për 7-8 orë gjumë në natë për të mbështetur humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm.

Përmbledhje: Gjumi i pamjaftueshëm mund të ndërhyjë në humbjen e peshës duke ulur shkallën tuaj metabolike dhe duke zhvendosur nivelet tuaja të hormoneve për të nxitur urinë dhe ruajtjen e yndyrës.

12. Bëhuni sa më aktiv

Edhe pse stërvitja është thelbësore, faktorë të tjerë ndikojnë gjithashtu në kaloritë që digjni çdo ditë.

Për shembull, shkalla juaj metabolike rritet në përgjigje të nervozizmit, ndryshimit të qëndrimit dhe llojeve të ngjashme të aktivitetit fizik.

Këto lloj aktivitetesh njihen si termogjeneza e aktivitetit jo-stërvitor ose NEAT.

Hulumtimet kanë treguar se NEAT mund të ndikojë ndjeshëm në shkallën tuaj metabolike, megjithëse sasia ndryshon ndjeshëm nga personi në person.

Sugjeruar për ju: 30 mënyrat më të mira për të pasur një bark të sheshtë

Një studim zbuloi se krahasuar me qëndrimin shtrirë, ritmet metabolike të njerëzve u rritën mesatarisht me 54% kur lëviznin ulur dhe 94% kur lëviznin në këmbë.

Një mënyrë e thjeshtë për të rritur NEAT-in tuaj është të ngriheni më shpesh në këmbë, duke përfshirë përdorimin e një tavoline në këmbë.

Një studim tjetër zbuloi se njerëzit që qëndronin në këmbë në vend që të uleshin ulur gjatë pjesës së pasdites të ditës së tyre të punës djegën mesatarisht rreth 200 kalori shtesë.

Përmbledhje: Rritja e aktivitetit tuaj të përditshëm fizik pa ushtrime mund të ndihmojë në rritjen e shkallës tuaj metabolike dhe promovimin e humbjes së peshës.

13. Hani perime në çdo vakt

Perimet janë ushqimi ideal për humbje peshe.

Shumica e perimeve janë të ulëta në kalori dhe karbohidrate, të larta në fibra dhe të ngarkuara me lëndë ushqyese të dobishme.

Studimet kanë zbuluar se dietat që përfshijnë shumë perime kanë tendencë të prodhojnë humbjen më të madhe të peshës.

Fatkeqësisht, shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm ushqime miqësore për humbjen e peshës.

Megjithatë, shtimi i një pjese me zarzavate të gatuara ose të papërpunuara, domate ose perime të tjera në çdo vakt, duke përfshirë mëngjesin, është e lehtë.

Këtu është një listë e perimeve të shëndetshme me pak karbohidrate që duhet të përfshihen gjatë vakteve:

Sugjeruar për ju: 21 perimet më të mira me pak karbohidrate

Përmbledhje: Perimet janë të ngarkuara me lëndë ushqyese thelbësore, por me pak kalori dhe karbohidrate. Përfshirja e tyre në çdo vakt mund t'ju ndihmojë të ndryshoni një pllajë të humbjes së peshës.

14. Mos u mbështetni vetëm në peshore

Të shpresosh në peshore ka të ngjarë të jetë pjesë e rutinës suaj të përditshme kur përpiqeni të humbni peshë.

Megjithatë, është thelbësore të kuptoni se leximi i peshores mund të mos pasqyrojë me saktësi përparimin tuaj, siç janë ndryshimet në përbërjen e trupit tuaj.

Në vend të humbjes së peshës, qëllimi juaj është humbja e yndyrës. Nëse stërviteni rregullisht, mund të ndërtoni muskuj, të cilët janë më të dendur se yndyra dhe zënë më pak hapësirë në trupin tuaj.

Pra, nëse pesha e peshores nuk lëviz, mund të ndërtoni muskuj dhe të humbni yndyrë, por duke mbajtur një peshë të qëndrueshme.

Përveç kësaj, ju mund të mbani ujë për disa arsye, duke përfshirë zgjedhjet tuaja dietike. Megjithatë, arsyeja më e zakonshme përfshin ndryshimet hormonale që ndikojnë në ekuilibrin e lëngjeve, veçanërisht tek gratë.

Për fat të mirë, disa strategji që mund të merrni për të ndihmuar në humbjen e peshës së ujit.

Sugjeruar për ju: 13 mënyra të thjeshta për të humbur peshën e ujit (shpejt dhe në mënyrë të sigurt)

Gjithashtu, në vend që të përqendroheni vetëm në numrin në peshore, vlerësoni se si ndiheni dhe si ju përshtatet veshja. Është gjithashtu një ide e mirë të matni veten çdo muaj për të ndihmuar të mbani veten të motivuar kur humbja e peshës duket se ka ngecur.

Përmbledhje: Pesha juaj e peshores mund të mos pasqyrojë një humbje të yndyrës së trupit, kryesisht nëse stërviteni ose përjetoni mbajtje të lëngjeve. Vlerësoni se si ndiheni, si përshtaten rrobat tuaja dhe nëse matjet tuaja kanë ndryshuar në vend të kësaj.

Përmbledhje

Rrafshnaltat e humbjes së peshës mund të jenë zhgënjyese dhe demoralizuese.

Megjithatë, ato janë një pjesë normale e procesit të humbjes së peshës. Pothuajse të gjithë përjetojnë një stallë në një moment në udhëtimin e tyre për humbje peshe.

Për fat të mirë, disa strategji që mund të merrni për të filluar përsëri të humbni peshë dhe të arrini në mënyrë të sigurt peshën tuaj të synuar.