Sheqeri i lartë në gjak ndodh kur trupi juaj nuk prodhon mjaftueshëm ose nuk përdor në mënyrë efektive insulinë, një hormon që rregullon glukozën në gjak dhe e ndihmon atë të hyjë në qelizat tuaja për energji.
Sheqeri i lartë në gjak (hiperglicemia) shoqërohet me diabet.
Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) raportojnë se 13% e të rriturve në SHBA jetojnë me diabet dhe 34.5% kanë prediabet.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKjo do të thotë se afro 50% e të gjithë të rriturve amerikanë kanë diabet ose prediabet.
Këtu janë 15 mënyra të thjeshta për të ulur nivelet e sheqerit në gjak në mënyrë natyrale:
1. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimet e rregullta mund t'ju ndihmojnë të arrini dhe mbani një peshë të moderuar dhe të rrisni ndjeshmërinë ndaj insulinës.
Rritja e ndjeshmërisë ndaj insulinës do të thotë që qelizat tuaja janë më të afta të përdorin sheqerin në dispozicion në qarkullimin tuaj të gjakut.
Ushtrimi gjithashtu ndihmon muskujt tuaj të përdorin sheqerin në gjak për energji dhe tkurrje të muskujve.
Nëse keni probleme me menaxhimin e sheqerit në gjak, duhet të kontrolloni në mënyrë rutinore nivelet tuaja. Kjo do t'ju ndihmojë të mësoni se si i përgjigjeni aktiviteteve të ndryshme dhe të mbani që nivelet e sheqerit në gjak të mos bëhen shumë të larta ose shumë të ulëta.
Format e dobishme të ushtrimeve përfshijnë ngritjen e peshave, ecjen e shpejtë, vrapimin, biçikletën, vallëzimin, ecjen, notin dhe më shumë.
Përmbledhje: Ushtrimi rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ndihmon muskujt tuaj të përdorin glukozën në mënyrë efektive. Kjo mund të çojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
2. Menaxhoni marrjen tuaj të karbohidrateve
Trupi juaj zbërthen karbohidratet në sheqerna (kryesisht glukozë), dhe më pas insulina ndihmon trupin tuaj të përdorë dhe ruajë sheqerin për energji.
Kur hani shumë karbohidrate ose keni probleme me funksionimin e insulinës, ky proces dështon dhe nivelet e glukozës në gjak mund të rriten.
Sidoqoftë, ka disa gjëra që mund të bëni në lidhje me këtë.
Shoqata Amerikane e Diabetit (ADA) rekomandon menaxhimin e marrjes së karbohidrateve duke numëruar karbohidratet dhe duke qenë të vetëdijshëm për sa keni nevojë.
Disa studime zbulojnë se këto metoda gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të planifikoni ushqimet tuaja në mënyrë të përshtatshme, duke përmirësuar më tej menaxhimin e sheqerit në gjak.
Shumë studime gjithashtu tregojnë se një dietë me karbohidrate të ulët ndihmon në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe parandalimin e rritjeve të sheqerit në gjak.
Për më tepër, një dietë me karbohidrate të ulët mund të ndihmojë në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak në planin afatgjatë.
Përmbledhje: Karbohidratet ndahen në glukozë, e cila rrit nivelin e sheqerit në gjak. Reduktimi i marrjes së karbohidrateve mund të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak.
3. Rritni marrjen tuaj të fibrave
Fibra ngadalëson tretjen e karbohidrateve dhe thithjen e sheqerit. Për këto arsye, ajo promovon një rritje më graduale të niveleve të sheqerit në gjak.
Për më tepër, lloji i fibrave që hani mund të luajë një rol.
Ekzistojnë dy lloje të fibrave:
- E pazgjidhshme
- I tretshëm
Ndërsa të dyja janë të rëndësishme, fibrat e tretshme janë treguar qartë se përmirësojnë menaxhimin e sheqerit në gjak.
Për më tepër, një dietë e pasur me fibra mund të ndihmojë në menaxhimin më të mirë të diabetit të tipit 1 duke përmirësuar aftësinë e trupit për të rregulluar sheqerin në gjak dhe zvogëluar nivelet e ulëta të sheqerit në gjak.
Ushqimet që janë të pasura me fibra përfshijnë:
- Perimet
- Frutat
- Bishtajore
- Kokrra të plota
Futja e rekomanduar ditore e fibrave është rreth 25 gram për gratë dhe 38 gram për burrat. Kjo është rreth 14 gram për çdo 1.000 kalori.
Përmbledhje: Ushqimi i shumë fibrave mund të ndihmojë në menaxhimin e sheqerit në gjak. Fibrat dietike të tretshme janë më efektivet.
4. Pini ujë dhe qëndroni të hidratuar
Pirja e mjaftueshme e ujit mund t’ju ndihmojë të mbani nivelet e sheqerit në gjak brenda kufijve të shëndetshëm.
Sugjeruar për ju: Udhëzues i dietës me pak karbohidrate për diabetikët
Përveç parandalimit të dehidrimit, ndihmon veshkat tuaja të nxjerrin sheqerin e tepërt përmes urinës.
Një studim vëzhgues tregoi se ata që pinin më shumë ujë kishin një rrezik më të ulët të zhvillimit të niveleve të larta të sheqerit në gjak.
Pirja e rregullt e ujit ndihmon në hidratimin e gjakut, ul nivelin e sheqerit në gjak dhe mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit.
Mbani në mend se uji dhe pijet e tjera jo kalorike janë më të mirat. Pijet e ëmbëlsuara me sheqer rrisin glukozën në gjak, nxisin shtimin në peshë dhe rrisin rrezikun e diabetit.
Përmbledhje: Qëndrimi i hidratuar mund të zvogëlojë nivelet e sheqerit në gjak dhe rrezikun e diabetit. Uji është zgjidhja më e mirë.
5. Zbatoni kontrollin e pjesëve
Kontrolli i pjesës ndihmon në rregullimin e marrjes së kalorive dhe mund të ndihmojë në mbajtjen e një peshe të moderuar.
Rrjedhimisht, menaxhimi i peshës promovon nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak dhe është treguar se zvogëlon rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2.
Monitorimi i madhësive të servirjes gjithashtu ndihmon në zvogëlimin e marrjes së kalorive dhe rritjeve të mëvonshme të sheqerit në gjak.
Këtu janë disa këshilla të dobishme për menaxhimin e madhësive të pjesëve:
- Matni dhe peshoni pjesë.
- Përdorni pjata më të vogla.
- Shmangni restorantet që mund të hani.
- Lexoni etiketat e ushqimit dhe kontrolloni madhësitë e servirjes.
- Mbani një ditar ushqimi.
- Hani ngadalë.
Përmbledhje: Përqendrimi në madhësinë e porcioneve tuaja mund t'ju ndihmojë të menaxhoni më mirë nivelet e sheqerit në gjak.
6. Zgjidhni ushqime me indeks të ulët glicemik
Indeksi glicemik mat sesi thithim ose tretim ushqimet, gjë që ndikon në shkallën me të cilën rriten nivelet e sheqerit në gjak.
Si sasia ashtu edhe lloji i karbohidrateve përcaktojnë sesi një ushqim ndikon në nivelin e sheqerit në gjak.
Ushqimi i ushqimeve me indeks të ulët glicemik është treguar se ul nivelet e sheqerit në gjak tek ata me diabet.
Sugjeruar për ju: 20 mënyrat më të mira për të humbur peshë pas 50
Edhe pse indeksi glicemik i ushqimeve është i rëndësishëm, numri i karbohidrateve të konsumuara gjithashtu ka rëndësi.
Ushqimet me një indeks glicemik të ulët deri në të moderuar përfshijnë:
- Bulgur
- Elb
- Tërshëra
- Fasule
- Thjerrëzat
- Bishtajore
- Makarona gruri
- Perime jo-niseshte
Përmbledhje: essentialshtë thelbësore të zgjidhni ushqime me një indeks të ulët glicemik dhe të monitoroni marrjen tuaj të përgjithshme të karbohidrateve.
7. Menaxhoni nivelet e stresit
Stresi mund të ndikojë në nivelin tuaj të sheqerit në gjak.
Hormonet si glukagoni dhe kortizoli sekretohen gjatë stresit. Këto hormone bëjnë që niveli i sheqerit në gjak të rritet.
Një studim tregoi se stërvitja, relaksimi dhe meditimi ulën ndjeshëm stresin dhe ulën nivelet e sheqerit në gjak për studentët.
Ushtrimet dhe metodat e relaksimit si joga dhe zvogëlimi i stresit të bazuar në ndërgjegjësim gjithashtu mund të ndihmojnë në korrigjimin e problemeve të sekretimit të insulinës në diabetin kronik.
Përmbledhje: Menaxhimi i niveleve të stresit përmes stërvitjes ose metodave të relaksimit, siç është joga, mund t'ju ndihmojë të rregulloni më mirë nivelet e sheqerit në gjak.
8. Monitoroni nivelet e sheqerit në gjak
“Ajo që matet menaxhohet.”*
Matja dhe monitorimi i niveleve të glukozës në gjak gjithashtu mund t'ju ndihmojë të menaxhoni më mirë nivelet tuaja.
Për shembull, mbajtja e gjurmëve ju ndihmon të përcaktoni nëse keni nevojë të bëni rregullime në vakte ose ilaçe.
Gjithashtu do t'ju ndihmojë të zbuloni se si trupi juaj reagon ndaj ushqimeve të caktuara.
Provoni të matni nivelet tuaja çdo ditë dhe të mbani shënimin e numrave në një regjistër.
Përmbledhje: Kontrollimi i glukozës në gjak dhe mbajtja e një regjistri çdo ditë do t'ju ndihmojë të rregulloni ushqimet dhe ilaçet kur është e nevojshme për të ndihmuar në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
9. Flini gjumë mjaftueshëm cilësor
Fjetja e mjaftueshme ndihet e shkëlqyeshme dhe është e nevojshme për një shëndet të mirë.
Sugjeruar për ju: Si të ulni nivelet e insulinës
Zakonet e dobëta të gjumit dhe mungesa e pushimit gjithashtu mund të ndikojnë në nivelin e sheqerit në gjak dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës. Ato mund të rrisin oreksin dhe të nxisin shtimin në peshë.
Mungesa e gjumit zvogëlon lëshimin e hormoneve të rritjes dhe rrit nivelet e kortizolit. Të dyja këto luajnë një rol thelbësor në menaxhimin e sheqerit në gjak.
Për më tepër, gjumi adekuat ka të bëjë me sasinë dhe cilësinë. Bestshtë mirë që të merrni një sasi të mjaftueshme të gjumit me cilësi të lartë çdo natë.
Përmbledhje: Gjumi i mirë ndihmon në ruajtjen e niveleve të sheqerit në gjak dhe promovon një peshë të shëndetshme. Gjumi i dobët mund të prishë hormonet kritike metabolike.
10. Hani ushqime të pasura me krom dhe magnez
Nivelet e larta të sheqerit në gjak dhe diabeti gjithashtu janë lidhur me mangësitë e mikronutrientëve.
Shembujt përfshijnë mangësi në mineralet krom dhe magnez.
Kromi është i përfshirë në metabolizmin e karbohidrateve dhe yndyrave. Gjithashtu ndihmon në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak. Mungesa e kromit mund t’ju predispozojë për intolerancën ndaj karbohidrateve.
Sidoqoftë, mekanizmat që qëndrojnë pas kësaj nuk dihen plotësisht. Studimet gjithashtu raportojnë gjetje të përziera.
Disa studime të njerëzve me diabet treguan se kromi kishte përfitime për menaxhimin afatgjatë të sheqerit në gjak. Sidoqoftë, alternativa është gjetur gjithashtu.
Ushqimet e pasura me krom përfshijnë:
- Produkte të drithërave të plota
- Frutat
- Perimet
- Arra
Magnezi gjithashtu është treguar se përfiton nivelet e sheqerit në gjak, ndërsa mungesa e magnezit është lidhur me një rrezik më të lartë të zhvillimit të diabetit.
Studimet kanë lidhur individët me marrjen më të lartë të magnezit me deri në 47% rrezik më të ulët për zhvillimin e diabetit të tipit 2.
Sidoqoftë, nëse tashmë hani shumë ushqime të pasura me magnez, ndoshta nuk do të përfitoni nga suplementet.
Ushqimet e pasura me magnez përfshijnë:
- Zarzavate me gjethe të errëta
- Kunguj dhe fara kungulli
- Kokrra të plota
- Çokollate e zezë
- Banane
- Avokado
- Fasule
Përmbledhje: Ushqimi i ushqimeve të pasura me krom dhe magnez rregullisht mund të ndihmojë në parandalimin e mangësive dhe zvogëlimin e rrezikut të problemeve të sheqerit në gjak.
11. Provoni uthullën e mollës
Uthulla e mollës ka shumë përfitime shëndetësore.
Ai promovon nivele më të ulëta të sheqerit në gjak të agjërimit, ndoshta duke ulur prodhimin e tij nga mëlçia ose duke rritur përdorimin e tij nga qelizat.
Për më tepër, studimet tregojnë se uthulla ndikon ndjeshëm në përgjigjen e trupit tuaj ndaj sheqernave dhe mund të ndihmojë në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës.
Mund të përzihet në disa ounces ujë që mund të pini para një vakt me karbohidrate të lartë ose të përzihet në salcë sallate.
Sidoqoftë, është thelbësore të flisni me mjekun tuaj para se të merrni uthull molle nëse jeni duke marrë ilaçe që ulin sheqerin në gjak.
Përmbledhje: Shtimi i uthullës së mollës në dietën tuaj mund të ndihmojë trupin tuaj në shumë mënyra, përfshirë uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
12. Eksperimentoni me ekstrakt kanelle
Dihet se kanella ka shumë përfitime shëndetësore.
Shtë treguar se përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës duke ulur rezistencën ndaj insulinës në nivelin qelizor.
Studimet tregojnë se kanella gjithashtu mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak deri në 29%.
Ngadalëson prishjen e karbohidrateve në traktin tretës, i cili moderon rritjen e sheqerit në gjak pas një vakt.
Sidoqoftë, ka rreziqe të përfshira nëse merrni shumë kanellë.
Përmbledhje: Kanella është treguar të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak të agjërimit dhe mund të ndihmojë në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës.
13. Provoni berberinë
Berberina është përbërësi aktiv i një barishte të përdorur në mjekësinë tradicionale kineze, përfshirë trajtimin e diabetit.
Sugjeruar për ju: Si të parandaloni diabetin e tipit 2: 11 metoda
Berberina është treguar se ndihmon në uljen e sheqerit në gjak dhe rrit ndarjen e karbohidrateve për energji.
Për më tepër, berberina mund të jetë po aq efektive sa disa ilaçe për uljen e sheqerit në gjak. Kjo e bën atë një nga shtesat më efektive për ata me diabet ose prediabet.
Megjithatë, shumë nga mekanizmat që qëndrojnë pas efekteve të tij janë ende të panjohura. Nevojiten më shumë studime me cilësi të lartë për të përcaktuar sigurinë dhe efektivitetin e tij.
Përveç kësaj, mund të ketë disa efekte anësore, të tilla si:
- Diarre
- Kapsllëk
- Fryrje barku
- Dhimbje barku
Flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor së pari nëse po mendoni të përdorni berberinë.
Përmbledhje: Berberina mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe menaxhimin e diabetit. Sidoqoftë, mund të ketë disa efekte anësore tretëse.
14. Hani fara fenugreek
Farat e fenugreekut janë një burim i madh i fibrave të tretshme, të cilat mund të ndihmojnë në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak.
Shumë studime kanë treguar se fenugreek mund të ulë në mënyrë efektive sheqerin në gjak tek njerëzit me diabet. Ndihmon gjithashtu në uljen e glukozës së agjërimit dhe përmirësimin e tolerancës ndaj glukozës.
Edhe pse nuk është aq popullor, fenugreek mund t'i shtohet produkteve të pjekura për të ndihmuar në trajtimin e diabetit.
Doza e rekomanduar e farave të fenugreek është 2-5 gram në ditë, megjithëse kjo ndryshon nga studimi në studim.
Përmbledhje: Farat e fenugreekut janë të lehta për tu shtuar në dietën tuaj dhe mund të ndihmojnë në rregullimin e niveleve të glukozës në gjak.
15. Mbani një peshë të moderuar
Ashtë e pakuptimtë që mbajtja e një peshe të moderuar do të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit tuaj dhe mund të ndihmojë në parandalimin e problemeve të ardhshme shëndetësore.
Menaxhimi i peshës gjithashtu promovon nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak dhe është treguar se ndihmon në zvogëlimin e rrezikut të zhvillimit të diabetit.
Edhe një ulje prej 7% e peshës trupore mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për zhvillimin e diabetit deri në 58%, dhe duket se funksionon edhe më mirë sesa një ilaç i zakonshëm i diabetit.
Sugjeruar për ju: 9 hormonet që ndikojnë në peshën tuaj dhe si t'i përmirësoni ato
Për më tepër, këto rreziqe të reduktuara mund të mbahen për një kohë të gjatë.
It'sshtë e rëndësishme të monitoroni belin tuaj, pasi është ndoshta faktori më i rëndësishëm i lidhur me peshën për të vlerësuar rrezikun tuaj të diabetit.
Një matje prej më shumë se 35 inç (88.9 cm) për gratë dhe më shumë se 40 inç (101.6 cm) për burrat shoqërohet me një rrezik në rritje të zhvillimit të rezistencës ndaj insulinës, niveleve të larta të sheqerit në gjak dhe diabetit të tipit 2.
Të kesh një matje të shëndetshme të belit mund të jetë edhe më e rëndësishme sesa pesha juaj e përgjithshme.
Përmbledhje: Mbajtja e një peshe të moderuar dhe belit do t'ju ndihmojë të mbani nivelet normale të sheqerit në gjak dhe të zvogëloni rrezikun tuaj për zhvillimin e diabetit.
Përmbledhje
Sigurohuni që të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të bëni ndryshime në stilin e jetës ose të provoni shtesa të reja.
Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni probleme me menaxhimin e sheqerit në gjak ose nëse jeni duke marrë ilaçe për të ulur nivelet e glukozës në gjak.
Nëse keni diabet ose keni probleme me menaxhimin e sheqerit në gjak, është e rëndësishme të punoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për të krijuar dhe filluar një plan trajtimi sa më shpejt të jetë e mundur.
