Insulina është një hormon jashtëzakonisht i rëndësishëm që prodhohet nga pankreasi juaj. Ka shumë funksione, të tilla si lejimi i qelizave tuaja të marrin sheqer nga gjaku për energji.
Megjithatë, të jetosh me nivele kronike të larta të insulinës, e njohur gjithashtu si hiperinsulinemia, mund të çojë në shtim të tepërt në peshë dhe probleme serioze shëndetësore si sëmundjet e zemrës dhe kanceri.
Nivelet e larta të insulinës në gjak gjithashtu mund të bëjnë që qelizat tuaja të bëhen rezistente ndaj efekteve të hormonit. Kjo gjendje, e njohur si rezistenca ndaj insulinës, e bën pankreasin tuaj të prodhojë edhe më shumë insulinë, duke krijuar një cikël të pasigurt.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaNëse mjeku ju ka këshilluar të ulni nivelet e insulinës, këtu janë 14 gjërat që mund të bëni.
1. Ndiqni një plan ushqimor me pak karbohidrate
Nga tre makronutrientët – karbohidratet, proteinat dhe yndyrat – karbohidratet rrisin më shumë nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës. Edhe pse karbohidratet janë një pjesë thelbësore e dietave më të balancuara dhe ushqyese, dietat me pak karbohidrate mund të jenë shumë efektive për humbjen e peshës dhe menaxhimin e diabetit.
Shumë studime kanë konfirmuar efektivitetin e planeve të ngrënies me pak karbohidrate për uljen e niveleve të insulinës dhe rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës, veçanërisht kur krahasohen me dieta të tjera.
Njerëzit që jetojnë me kushte shëndetësore të karakterizuara nga rezistenca ndaj insulinës, të tilla si sindroma metabolike dhe sindroma e vezores policistike (PCOS), mund të përjetojnë një ulje dramatike të insulinës me kufizimin e karbohidrateve.
Në një studim më të vogël nga viti 2009, njerëzit me sindromë metabolike u randomizuan për të marrë një dietë me pak yndyrë ose me karbohidrate të ulët që përmban 1500 kalori.
Nivelet e insulinës ranë mesatarisht me 50% në grupin me pak karbohidrate, krahasuar me 19% në grupin me pak yndyrë. Ata që ishin në dietë me pak karbohidrate gjithashtu humbën më shumë peshë.
Në një tjetër studim të vogël nga viti 2013, kur njerëzit me PCOS hëngrën një dietë me pak karbohidrate që përmban mjaft kalori për të mbajtur peshën e tyre, ata përjetuan ulje më të madhe të niveleve të insulinës sesa kur hanin një dietë me karbohidrate më të larta.
Përmbledhje: Ndërsa karbohidratet janë zakonisht një pjesë e rëndësishme e një diete të ekuilibruar, dietat me pak karbohidrate janë treguar se rrisin ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe zvogëlojnë nivelet e insulinës tek njerëzit që jetojnë me obezitet, diabet, sindromën metabolike dhe PCOS.
2. Konsideroni plotësimin me uthull molle
Uthulla e mollës mund të ndihmojë në parandalimin e rritjes së insulinës dhe sheqerit në gjak pas ngrënies, veçanërisht kur konsumohet me ushqime të pasura me karbohidrate.
Një rishikim zbuloi se konsumimi i 2-6 lugë gjelle uthull në ditë duket se përmirëson reagimin glicemik ndaj vakteve të pasura me karbohidrate. Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se ky përmbledhje përfshin studime që përdorën forma të tjera uthull përveç uthullës së mollës.
Një rishikim tjetër i studimeve zbuloi se konsumimi i uthullës me vakte ndikon si në nivelin e glukozës në gjak ashtu edhe në nivelin e insulinës. Individët që konsumonin uthull me vakte kishin nivele më të ulëta të sheqerit në gjak dhe insulinës sesa ata që nuk e konsumonin. Por përsëri, ky rishikim nuk specifikoi uthullën e mollës.
Rishikimi i tretë i studimeve nga viti 2021 i synuar posaçërisht uthullën e mollës analizoi efektin e saj në kontrollin e glicemisë tek të rriturit.
Studiuesit zbuluan se konsumimi i uthullës së mollës uli ndjeshëm sheqerin në gjak të agjërimit dhe HbA1C (një masë e sheqerit në gjak me kalimin e kohës). Megjithatë, uthulla e mollës nuk duket se ka ndikuar në nivelet e insulinës në agjërim apo rezistencën ndaj insulinës.
Sugjeruar për ju: 14 mënyra natyrale për të përmirësuar ndjeshmërinë tuaj ndaj insulinës
Përmbledhje: Uthulla mund të ndihmojë në lehtësimin e niveleve të larta të sheqerit në gjak dhe insulinës pas ngrënies, veçanërisht kur ato vakte janë të larta në karbohidrate. Megjithatë, rezultatet janë të përziera dhe nevojiten më shumë kërkime – veçanërisht rreth uthullës së mollës në veçanti.
3. Mbani një sy në madhësinë e porcioneve
Pankreasi juaj lëshon sasi të ndryshme të insulinës në varësi të llojit të ushqimit që hani, por ngrënia e një sasie të madhe ushqimesh që bëjnë që trupi juaj të prodhojë insulinë shtesë mund të çojë përfundimisht në hiperinsulinemi.
Ky është një shqetësim i veçantë për njerëzit që tashmë jetojnë me obezitet dhe rezistencë ndaj insulinës.
Në një studim të vogël të vitit 2017, përndryshe njerëzit e shëndetshëm të klasifikuar si me një BMI "normal" ose një BMI më të lartë, secili hanin vakte me ngarkesa të ndryshme glicemie për disa ditë.
Studiuesit zbuluan se ndërsa vaktet me një ngarkesë më të lartë glicemike (ato me më shumë sheqer dhe karbohidrate) rritën sheqerin në gjak të të gjithëve, sheqeri në gjak i individëve me BMI në kategorinë "obezë" qëndroi i ngritur më gjatë.
Konsumimi i më pak kalorive është treguar vazhdimisht se rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ul nivelet e insulinës tek njerëzit që jetojnë me peshë të tepërt dhe obezitet, pavarësisht nga lloji i dietës që ata konsumojnë.
Një studim i vogël i vitit 2012 analizoi metoda të ndryshme të humbjes së peshës në 157 njerëz që jetonin me sindromën metabolike, e cila është një grup kushtesh që përfshijnë një perimetër më të madh të belit dhe sheqer të lartë në gjak.
Studiuesit zbuluan se nivelet e insulinës së agjërimit u ulën me 16% në grupin që praktikonte kufizimin e kalorive dhe 12% në grupin që praktikonte kontrollin e porcioneve.
Sugjeruar për ju: 14 mënyrat më të mira për të djegur dhjamin shpejt
Edhe pse kufizimi i kalorive është treguar se lehtëson nivelet e tepërta të insulinës, është mirë të kërkoni ndihmën e një dietologu ose mjeku përpara se të bëni ndonjë ndryshim diete për t'u siguruar që nuk po humbisni ndonjë makro ose mikronutrient të rëndësishëm.
Përmbledhje: Reduktimi i marrjes së kalorive mund të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës tek njerëzit që jetojnë me peshë të tepërt ose obezitet që kanë diabet të tipit 2 ose sindromë metabolike.
4. Ulni marrjen e të gjitha formave të sheqerit
Sheqeri mund të jetë përbërësi më i rëndësishëm për t'u mbajtur në sy nëse po përpiqeni të ulni nivelet e insulinës. Dietat e pasura me sheqer të shtuar janë të lidhura me rezistencën ndaj insulinës dhe mund të nxisin zhvillimin e sëmundjeve metabolike.
Në një studim të vogël nga viti 2009, përndryshe njerëzit e shëndetshëm kishin për detyrë të hanin një sasi të shtuar të karamele (sheqer) ose kikirikë (yndyrë). Grupi i ëmbëlsirave përjetoi një rritje prej 31% në nivelet e insulinës në agjërim, ndërsa grupi i kikirikut pati një rritje prej 12%.
Në një tjetër studim të vogël nga viti 2014, përndryshe të rriturit e shëndetshëm konsumuan reçel që përmbanin sasi të ndryshme sheqeri. Të rriturit që konsumuan reçel me sheqer të lartë panë nivelet e tyre të insulinës të rriteshin ndjeshëm në krahasim me ata që hanin reçel me pak sheqer.
Fruktoza është një lloj sheqeri natyral që gjendet në sheqerin e tryezës, mjaltë, fruta, shurup misri, agave dhe shurup.
Ndërsa disa studime kanë veçuar fruktozën si veçanërisht të dëmshme për kontrollin e sheqerit në gjak dhe rezistencën ndaj insulinës, nuk ka prova të mjaftueshme për të sugjeruar se fruktoza është më e dëmshme se llojet e tjera të sheqernave kur konsumohet në sasi të moderuar.
Në të vërtetë, një studim zbuloi se zëvendësimi i glukozës ose saharozës me fruktozë uli nivelin maksimal të sheqerit në gjak dhe insulinës pas ushqimit, veçanërisht te njerëzit me prediabet ose diabet të tipit 1 ose tip 2.
Përmbledhje: Një konsum i lartë i sheqerit në çdo formë është treguar se rrit nivelet e insulinës dhe nxit rezistencën ndaj insulinës nëse konsumohet për një kohë të gjatë.
5. Jepini prioritet aktivitetit fizik
Angazhimi në aktivitet fizik të rregullt mund të ketë efekte të fuqishme në uljen e insulinës.
Sugjeruar për ju: 11 gjërat që ju bëjnë të dhjamoseni në bark
Ushtrimet aerobike duket të jenë shumë efektive në rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës tek njerëzit që jetojnë me obezitet ose diabet të tipit 2.
Një studim shqyrtoi efektin e ushtrimeve të qëndrueshme aerobike kundrejt stërvitjes me interval me intensitet të lartë në aftësinë metabolike te meshkujt me obezitet.
Megjithëse të dy grupet përjetuan përmirësime në fitnes, vetëm grupi që kryente aktivitet të vazhdueshëm aerobik përjetoi nivele dukshëm më të ulëta të insulinës.
Ka gjithashtu hulumtime që tregojnë se trajnimi me rezistencë mund të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës tek të moshuarit dhe njerëzit që janë më të ulur.
Dhe së fundi, kombinimi i ushtrimeve aerobike dhe të rezistencës mund të jetë zgjidhja më e mirë kur bëhet fjalë për të ndikuar pozitivisht në ndjeshmërinë dhe nivelet e insulinës.
Përmbledhje: Ushtrimet aerobike, stërvitjet e forcës ose kombinimi i të dyjave mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të insulinës dhe rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës.
6. Provoni të shtoni kanellë në ushqime dhe pije
Kanella është një erëz e shijshme e mbushur me antioksidantë që promovojnë shëndetin.
Studimet e fundit sugjerojnë se si individët që jetojnë me rezistencë ndaj insulinës ashtu edhe ata me nivele relativisht normale të insulinës që plotësojnë kanellën mund të kenë ndjeshmëri të shtuar ndaj insulinës dhe ulje të niveleve të insulinës.
Në një studim të vogël, të projektuar mirë, gratë me PCOS që merrnin 1.5 gram pluhur kanelle në ditë për 12 javë, kishin dukshëm më pak insulinë agjërimi dhe rezistencë ndaj insulinës sesa gratë që merrnin një placebo.
Në një tjetër studim të vogël, të projektuar mirë, individët që jetonin me diabet të tipit 2, të cilët merrnin 500 mg pluhur kanelle dy herë në ditë për 3 muaj, kishin më pak insulinë agjërimi dhe rezistencë ndaj insulinës sesa ata që morën një placebo.
Përmirësimet në insulinë dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës ishin më të theksuara për individët me BMI më të lartë.
Është e rëndësishme të theksohet se nuk ka asnjë dozë të rekomanduar kanelle që është testuar në të gjithë bordin, dhe jo të gjitha studimet kanë gjetur se kanella ndihmon në uljen e niveleve të insulinës ose rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës. Efektet e kanellës mund të ndryshojnë nga personi në person.
Përmbledhje: Disa studime kanë gjetur se shtimi i kanellës në ushqime ose pije ul nivelet e insulinës dhe rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës, por rezultatet janë të përziera.
7. Kur hani karbohidrate, zgjidhni karbohidrate komplekse
Ndërsa karbohidratet komplekse janë një pjesë e rëndësishme e një diete ushqyese, karbohidratet e rafinuara ose "të thjeshta" zakonisht nuk përmbajnë shumë fibra ose mikroelemente dhe treten shumë shpejt.
Karbohidratet e rafinuara përfshijnë sheqerna të thjeshta, si dhe kokrra të cilave u janë hequr pjesët fibroze. Disa shembuj janë drithërat me sheqer të shtuar, ushqime të shpejta shumë të përpunuara, ushqime të bëra me miell të rafinuar si bukë dhe pasta të caktuara, dhe oriz të bardhë.
Konsumimi i rregullt i karbohidrateve të rafinuara mund të çojë në disa probleme shëndetësore, duke përfshirë nivele të larta të insulinës dhe shtim në peshë.
Për më tepër, karbohidratet e rafinuara kanë një indeks të lartë glicemik (GI). GI është një shkallë që mat aftësinë e një ushqimi specifik për të rritur sheqerin në gjak. Ngarkesa glicemike merr parasysh indeksin glicemik të një ushqimi dhe numrin e karbohidrateve të tretshëm që përmbahen në një porcion.
Disa studime që krahasojnë ushqimet me ngarkesë të ndryshme glicemie kanë zbuluar se ngrënia e një ushqimi me ngarkesë të lartë glicemike rrit nivelet e insulinës më shumë sesa ngrënia e së njëjtës pjesë të një ushqimi me ngarkesë të ulët glicemie, edhe nëse përmbajtja e karbohidrateve në të dy ushqimet është e ngjashme.
Megjithatë, studime të tjera që krahasojnë dietat me ngarkesë të lartë dhe me indeks të lartë glicemik me dietat me ngarkesë të ulët dhe me indeks të ulët glicemik nuk kanë gjetur asnjë ndryshim në efektet e tyre në nivelet e insulinës ose ndjeshmërinë ndaj insulinës.
Përmbledhje: Zëvendësimi i karbohidrateve të rafinuara, të cilat treten shpejt dhe mund të rrisin ndjeshëm sheqerin në gjak, me karbohidrate komplekse me tretje më të ngadaltë dhe drithëra të plota mund të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës.
8. Rritni nivelin tuaj të përgjithshëm të aktivitetit
Të jetosh një mënyrë jetese aktive mund të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës.
Një studim i vitit 2005 me më shumë se 1600 njerëz zbuloi se njerëzit më të ulur (të cilët nuk e kalonin kohën e lirë duke u angazhuar në aktivitete të moderuara ose të forta) kishin gati dy herë më shumë gjasa të kishin sindromë metabolike sesa ata që bënin të paktën 150 minuta aktivitet të moderuar për. javë.
Studime të tjera kanë treguar se ngritja dhe ecja përreth, në vend që të qëndrosh ulur për periudha të gjata, mund të ndihmojë që nivelet e insulinës të mos rriten pas një vakti.
Një studim shqyrtoi efektin e aktivitetit fizik në nivelet e insulinës tek burrat me peshë shtesë që ishin në rrezik për diabetin e tipit 2. Ata që bënin më shumë hapa në ditë kishin uljen më të madhe të niveleve të insulinës dhe yndyrës së barkut në krahasim me ata që bënin më pak hapa.
Përmbledhje: Shmangia e qëndrimit ulur për periudha të gjata dhe rritja e sasisë së kohës që kaloni duke ecur ose duke bërë aktivitete të tjera të moderuara mund të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës.
9. Merrni parasysh agjërimin me ndërprerje
Agjërimi me ndërprerje (një plan ushqimi ku keni vendosur orët për të ngrënë dhe orët për agjërimin gjatë 24 orëve) është shfaqur në titujt e lajmeve kohët e fundit, veçanërisht rreth përfitimeve të mundshme të humbjes së peshës.
Hulumtimet sugjerojnë gjithashtu se agjërimi me ndërprerje mund të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës në mënyrë aq efektive ose më efektive sesa kufizimi ditor i kalorive.
Një studim i vitit 2019 krahasoi agjërimin alternativ me kufizim kalori te të rriturit me peshë shtesë ose obezitet dhe rezistencë ndaj insulinës.
Ata që përdornin agjërim alternativ për 12 muaj patën reduktime më të mëdha të insulinës së agjërimit dhe rezistencës ndaj insulinës sesa ata që kufizuan marrjen e kalorive, si dhe ata në grupin e kontrollit.
Megjithëse shumë njerëz e shohin agjërimin me ndërprerje të dobishme dhe të këndshme, ai nuk funksionon për të gjithë dhe mund të shkaktojë probleme te disa njerëz. Një mjek ose nutricionist mund t'ju ndihmojë të kuptoni nëse agjërimi me ndërprerje është i duhuri për ju dhe si ta bëni atë në mënyrë të sigurt.
Përmbledhje: Agjërimi me ndërprerje mund të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës. Megjithatë, duhen bërë më shumë kërkime dhe kjo mënyrë e të ushqyerit mund të mos i përshtatet të gjithëve.
10. Rritni marrjen e fibrave të tretshme
Fibrat e tretshme ofrojnë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë ndihmën në humbjen e peshës dhe uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
Pasi hani, fibra e tretshme në ushqim thith ujin dhe formon një xhel, i cili ngadalëson lëvizjen e ushqimit përmes traktit tretës. Kjo nxit ndjenjën e ngopjes dhe parandalon rritjen e shpejtë të sheqerit në gjak dhe insulinës pas një vakti.
Një studim vëzhgues nga 2013 zbuloi se individët e caktuar femra në lindje që hëngrën fibrat më të tretshme kishin gjysma më shumë gjasa të ishin rezistente ndaj insulinës sesa individët e caktuar femra që hanin më pak fibra të tretshme.
Fibrat e tretshme gjithashtu ndihmojnë në ushqimin e baktereve miqësore që jetojnë në zorrën tuaj, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e zorrëve dhe të zvogëlojnë rezistencën ndaj insulinës.
Në një studim të kontrolluar 6-javor të grave të moshuara me obezitet, ato që morën fara liri (që përmban fibra të tretshme) përjetuan rritje më të madhe të ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe nivele më të ulëta të insulinës sesa gratë që morën një probiotik ose placebo.
Në përgjithësi, fibrat nga ushqimet e plota duket të jenë më efektive në reduktimin e insulinës sesa fibrat në formë suplementi, megjithëse rezultatet janë të përziera. Një studim zbuloi se insulina zvogëlohej kur njerëzit konsumonin fasule të zeza, por jo kur merrnin një suplement fibrash.
Përmbledhje: Fibrat e tretshme, veçanërisht nga ushqimet e plota, kanë treguar se rrisin ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ulin nivelet e insulinës, veçanërisht te njerëzit që jetojnë me obezitet ose diabet të tipit 2.
11. Përqendrohuni në humbjen e peshës, nëse këshillohet
Shpërndarja e yndyrës në të gjithë trupin tuaj përcaktohet nga mosha, hormonet seksuale dhe variacionet gjenetike.
Një mbingarkesë e yndyrës së barkut - e njohur gjithashtu si yndyrë e brendshme ose e barkut - në veçanti, lidhet me shumë çështje shëndetësore. Yndyra viscerale mund të nxisë inflamacionin dhe rezistencën ndaj insulinës, gjë që nxit hiperinsulineminë.
Një studim i vogël i vitit 2013 sugjeron se humbja e yndyrës viscerale mund të çojë në rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe nivele më të ulëta të insulinës.
Është interesante se një tjetër studim i vogël nga 2013 zbuloi se njerëzit që humbën yndyrën e barkut ruajtën përfitimet për ndjeshmërinë ndaj insulinës edhe pasi rifituan një pjesë të yndyrës së barkut.
Nuk ka asnjë mënyrë për të synuar në mënyrë specifike yndyrën viscerale kur humbni peshë. Megjithatë, humbja e yndyrës viscerale është e lidhur me humbjen e yndyrës nënlëkurore, kështu që kur të humbni peshë në përgjithësi, ka të ngjarë të humbni edhe yndyrën e brendshme.
Për më tepër, studimet tregojnë se kur humbni peshë, ju humbni një përqindje më të lartë të yndyrës viscerale sesa yndyra në të gjithë pjesën tjetër të trupit tuaj.
Nëse mjeku juaj ju ka këshilluar të humbni peshë, bisedoni me ta për programin më të mirë të humbjes së peshës për ju.
Përmbledhje: Nëse mjeku juaj ju këshillon ta bëni këtë, humbja e yndyrës viscerale mund të rrisë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës. Ndërsa ju nuk mund të synoni yndyrën viscerale në mënyrë specifike, kur humbni peshë në përgjithësi, ju humbni edhe yndyrën viscerale.
12. Përfshini çajin jeshil në dietën tuaj
Çaji jeshil përmban sasi të larta të një antioksiduesi të njohur si epigallocatechin gallate (EGCG), i cili mund të ndihmojë në luftimin e rezistencës ndaj insulinës.
Në një studim të vitit 2016, individët në postmenopauzë që jetonin me obezitet dhe nivele të larta të insulinës që morën ekstrakt të çajit jeshil përjetuan një rënie të vogël të insulinës gjatë 12 muajve, ndërsa ata që morën një placebo kishin rritur nivelet e insulinës pas ndërhyrjes.
Në një përmbledhje të vitit 2013, studiuesit raportuan se çaji jeshil duket se ul ndjeshëm nivelet e insulinës së agjërimit në studime me cilësi të lartë.
Megjithatë, ka studime të tjera me cilësi të lartë mbi plotësimin e çajit jeshil që nuk kanë treguar një ulje të niveleve të insulinës ose rritje të ndjeshmërisë ndaj insulinës.
Përmbledhje: Disa studime kanë gjetur se çaji jeshil mund të rrisë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të ulë nivelet e insulinës, por rezultatet janë të përziera.
13. Hani më shumë peshk të yndyrshëm
Ka shumë arsye për të konsumuar peshk të yndyrshëm si salmoni, sardelet, skumbri, harenga dhe açugeja. Ato ofrojnë proteina me cilësi të lartë dhe janë disa nga burimet më të mira të yndyrave omega-3 me zinxhir të gjatë, të cilat ofrojnë shumë përfitime shëndetësore.
Studimet kanë treguar se omega-3 në peshkun yndyror mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e rezistencës ndaj insulinës tek njerëzit që jetojnë me obezitet, diabet gestacional dhe PCOS.
Sipas Udhëzimeve dietike të Departamentit Amerikan të Shëndetësisë dhe Shërbimit Njerëzor për Amerikanët, të rriturit mund të konsumojnë në mënyrë të sigurtë të paktën 8 ons ushqim deti në javë (bazuar në një dietë me 2000 kalori). Fëmijët e vegjël duhet të hanë më pak.
Njerëzit që janë shtatzënë ose ushqehen me gji duhet të hanë 8-12 ons të një shumëllojshmërie ushqimesh deti në javë, duke zgjedhur opsione që kanë më pak merkur.
Ndërsa ngrënia e peshkut zakonisht rekomandohet mbi marrjen e suplementeve për një sërë arsyesh (më shumë omega-3 nuk janë gjithmonë më të mira dhe peshku ka lëndë ushqyese dhe vitamina shtesë), suplementet e vajit të peshkut shiten gjerësisht në dyqane dhe shpesh përdoren në studime.
Këto suplemente përmbajnë të njëjtat yndyrna omega-3 me zinxhir të gjatë si vetë peshku, por doza efektive ende nuk është përcaktuar.
Pavarësisht nevojës për më shumë kërkime, vaji i peshkut është treguar se mbështet sheqerin e shëndetshëm në gjak.
Një studim i vogël i vitit 2012 në individë me PCOS zbuloi një rënie të konsiderueshme prej 8.4% në nivelet e insulinës në një grup që merrte vaj peshku, krahasuar me një grup që mori një placebo.
Një tjetër studim i vitit 2013 zbuloi se fëmijët dhe adoleshentët me obezitet që merrnin suplemente të vajit të peshkut reduktuan ndjeshëm rezistencën e tyre ndaj insulinës dhe nivelet e triglicerideve.
Më në fund, një përmbledhje e 17 studimeve zbuloi se marrja e suplementeve të vajit të peshkut lidhet me rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës tek njerëzit që jetojnë me çrregullime metabolike.
Përmbledhje: Omega-3 me zinxhir të gjatë në peshkun yndyror mund të ndihmojë në uljen e rezistencës ndaj insulinës dhe niveleve të insulinës, veçanërisht në ata me çrregullime metabolike. Ndërsa suplementet e vajit të peshkut shiten gjerësisht dhe përdoren shpesh në studime, dozimi efektiv ende nuk është përcaktuar.
14. Merrni sasinë dhe llojin e duhur të proteinave
Konsumimi i duhur i proteinave në vakte mund të jetë i dobishëm për të kontrolluar peshën tuaj dhe nivelet e insulinës.
Në një studim të vogël nga viti 2015, individët në premenopauzë që jetonin me obezitet kishin nivele më të ulëta të insulinës pas konsumimit të një mëngjesi të pasur me proteina krahasuar me një mëngjes me pak proteina. Ata gjithashtu ndiheshin më të ngopur dhe hëngrën më pak kalori në drekë.
Megjithatë, proteina stimulon prodhimin e insulinës në mënyrë që muskujt tuaj të mund të marrin aminoacide. Prandaj, ngrënia e sasive shumë të larta për një periudhë të zgjatur mund të çojë në nivele më të larta të insulinës në individë të shëndetshëm.
Një studim më i madh i vitit 2018 hedh pak dritë mbi këto rezultate të ndryshme: Kur bëhet fjalë për proteinat, modelet dietike janë të rëndësishme.
Për shembull, studiuesit zbuluan se individët që hanin shumicën e proteinave bimore kishin më pak gjasa të zhvillonin diabetin e tipit 2, ndërsa individët që hanin shumë proteina në formën e mishit të kuq kishin një gjasë më të madhe për të jetuar ose zhvilluar diabetin e tipit 2.
Pra, ndërsa proteina është e rëndësishme, ngrënia e një shumëllojshmërie proteinash që nuk janë shumë të përpunuara dhe të pasura me lëndë ushqyese është edhe më e rëndësishme.
Përmbledhje: Ngrënia e një sërë burimesh ushqyese të proteinave mund të ndihmojë në ndjeshmërinë ndaj insulinës, por moderimi është thelbësor.
Përmbledhje
Nëse mjeku juaj ju ka këshilluar të gjeni mënyra për të ulur nivelet e insulinës, ai ka shumë të ngjarë të ketë një plan për t'ju ndihmuar të arrini këtë qëllim.
Ngrënia e më pak karbohidrateve dhe sheqernave të rafinuara, ngrënia e më shumë ushqimeve fibroze dhe të pasura me lëndë ushqyese, ushtrimi i mjaftueshëm dhe herë pas here plotësimi me ndihmës natyralë si çaji jeshil dhe kanella mund t'ju ndihmojë të shkoni në rrugën e duhur dhe të qëndroni atje derisa të arrini atë qëllim.
