Fatkeqësisht, shumë njerëz që humbin peshë përfundojnë duke e rifituar atë.
Vetëm rreth 20% e dietave që fillojnë me mbipeshë përfundojnë me sukses duke humbur peshë dhe duke e mbajtur atë për një kohë të gjatë.
Megjithatë, mos lejoni që kjo t'ju dekurajojë. Ka disa mënyra të vërtetuara shkencërisht për të mbajtur peshën jashtë, duke filluar nga stërvitja deri te kontrollimi i stresit.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëto 17 strategji mund të jenë pikërisht ajo që ju nevojitet për të mbështetur statistikat në favorin tuaj dhe për të ruajtur humbjen e peshës së fituar me vështirësi.
Pse njerëzit rifitojnë peshë
Ka disa arsye të zakonshme pse njerëzit rifitojnë peshën që humbin. Ato lidhen kryesisht me pritshmëri jorealiste dhe ndjenja privimi.
- Dietat kufizuese: Kufizimi ekstrem i kalorive mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj dhe të zhvendosë hormonet tuaja që rregullojnë oreksin, të cilët janë të dy faktorë që kontribuojnë në rikthimin e peshës.
- Mendje e gabuar: Kur mendoni për një dietë si një zgjidhje të shpejtë dhe jo një zgjidhje afatgjatë për të përmirësuar shëndetin tuaj, do të keni më shumë gjasa të hiqni dorë dhe të rifitoni peshën që keni humbur.
- Mungesa e zakoneve të qëndrueshme: Shumë dieta bazohen në fuqinë e vullnetit dhe jo në zakone që mund t'i përfshini në jetën tuaj të përditshme. Ata fokusohen në rregullat dhe jo në ndryshimet e stilit të jetesës, të cilat mund t'ju dekurajojnë dhe parandalojnë ruajtjen e peshës.
Përmbledhje: Shumë dieta janë shumë kufizuese me kërkesa që janë të vështira për t'u mbajtur. Për më tepër, shumë njerëz nuk kanë mendësinë e duhur përpara se të fillojnë një dietë, gjë që mund të çojë në rikthimin e peshës.
1. Ushtrohuni shpesh
Ushtrimi i rregullt luan një rol të rëndësishëm në ruajtjen e peshës.
Mund t'ju ndihmojë të djegni disa kalori shtesë dhe të rrisni metabolizmin tuaj, të cilët janë dy faktorë të nevojshëm për të arritur ekuilibrin e energjisë.
Kur jeni në ekuilibër energjetik, do të thotë që digjni të njëjtin numër kalorish që konsumoni. Si rezultat, pesha juaj ka më shumë gjasa të qëndrojë e njëjtë.
Disa studime kanë zbuluar se njerëzit që bëjnë të paktën 200 minuta aktivitet fizik të moderuar në javë (30 minuta në ditë) pas humbjes së peshës, kanë më shumë gjasa të ruajnë peshën e tyre.
Në disa raste, nivele edhe më të larta të aktivitetit fizik mund të jenë të nevojshme për ruajtjen e suksesshme të peshës. Një rishikim arriti në përfundimin se një orë stërvitje në ditë është optimale për ata që përpiqen të mbajnë humbje peshe.
Është e rëndësishme të theksohet se stërvitja është më e dobishme për ruajtjen e peshës kur kombinohet me ndryshime të tjera të stilit të jetesës, duke përfshirë respektimin e një diete të shëndetshme.
Përmbledhje: Ushtrimi për të paktën 30 minuta në ditë mund të nxisë ruajtjen e peshës duke ndihmuar në balancimin e kalorive tuaja dhe kalorive të djegura.
2. Provoni të hani mëngjes çdo ditë
Ngrënia e mëngjesit mund t'ju ndihmojë me qëllimet tuaja për të ruajtur peshën.
Ata që hanë mëngjes priren të kenë zakone më të shëndetshme në përgjithësi, të tilla si të ushtrohen më shumë dhe të konsumojnë më shumë fibra dhe mikronutrientë.
Për më tepër, ngrënia e mëngjesit është një nga sjelljet më të zakonshme të raportuara nga individë që janë të suksesshëm në ruajtjen e humbjes së peshës.
Një studim zbuloi se 78% e 2,959 njerëzve që mbajtën një humbje peshe prej 14 kg për të paktën një vit raportuan se kishin ngrënë mëngjes çdo ditë.
Megjithatë, ndërsa njerëzit që hanë mëngjes duket se janë shumë të suksesshëm në ruajtjen e humbjes së peshës, provat janë të përziera.
Studimet nuk tregojnë se anashkalimi i mëngjesit automatikisht çon në shtim në peshë ose në zakone më të këqija të të ngrënit.
Sugjeruar për ju: Si të humbni 20 kilogramë sa më shpejt
Shmangia e mëngjesit madje mund të ndihmojë disa njerëz të arrijnë objektivat e tyre për humbjen e peshës dhe ruajtjen e peshës.
Kjo mund të jetë një nga gjërat që i bien individit.
Nëse mendoni se ngrënia e mëngjesit ju ndihmon të qëndroni në qëllimet tuaja, atëherë patjetër që duhet ta hani atë. Por nëse nuk ju pëlqen të hani mëngjes ose nuk jeni të uritur në mëngjes, nuk ka të keqe ta anashkaloni atë.
Përmbledhje: Ata që hanë mëngjes priren të kenë zakone më të shëndetshme në përgjithësi, të cilat mund t'i ndihmojnë ata të mbajnë peshën e tyre. Megjithatë, anashkalimi i mëngjesit nuk çon automatikisht në shtim në peshë.
3. Hani shumë proteina
Ngrënia e shumë proteinave mund t'ju ndihmojë të mbani peshën tuaj pasi proteinat mund të ndihmojnë në uljen e oreksit dhe nxitjen e ngopjes.
Proteina rrit nivelet e disa hormoneve në trup që nxisin ngopje dhe janë të rëndësishme për rregullimin e peshës. Është treguar gjithashtu se proteina redukton nivelet e hormoneve që rrisin urinë.
Efekti i proteinave në hormonet tuaja dhe ngopja mund të zvogëlojë automatikisht numrin e kalorive që konsumoni në ditë, gjë që është një faktor i rëndësishëm në ruajtjen e peshës.
Për më tepër, proteina kërkon një sasi të konsiderueshme energjie që trupi juaj të shpërbëhet. Prandaj, ngrënia e rregullt e tij mund të rrisë numrin e kalorive që digjni gjatë ditës.
Bazuar në disa studime, duket se efektet e proteinave në metabolizëm dhe oreks janë më të theksuara kur rreth 30% e kalorive konsumohen nga proteinat. Kjo është 150 gram proteina në një dietë me 2000 kalori.
Përmbledhje: Proteina mund të përfitojë nga ruajtja e peshës duke nxitur ngopjen, duke rritur metabolizmin dhe duke reduktuar marrjen totale të kalorive.
4. Peshohuni rregullisht
Monitorimi i peshës suaj duke shkelur rregullisht në peshore mund të jetë një mjet i dobishëm për ruajtjen e peshës. Kjo sepse mund t'ju bëjë të vetëdijshëm për përparimin tuaj dhe të inkurajojë sjelljet e kontrollit të peshës.
Sugjeruar për ju: 23 këshillat kryesore për humbjen e peshës për gratë
Ata që peshojnë veten mund të hanë gjithashtu më pak kalori gjatë ditës, gjë që ndihmon në ruajtjen e humbjes së peshës.
Në një studim, njerëzit që peshonin veten gjashtë ditë në javë, mesatarisht, konsumonin 300 kalori më pak në ditë sesa ata që monitoronin peshën e tyre më rrallë.
Sa shpesh e peshoni veten është një zgjedhje personale. Disa e shohin të dobishme të peshojnë çdo ditë, ndërsa të tjerë janë më të suksesshëm në kontrollimin e peshës së tyre një ose dy herë në javë.
Përmbledhje: Vetëpeshimi mund të ndihmojë në ruajtjen e peshës duke ju mbajtur të vetëdijshëm për përparimin dhe sjelljet tuaja.
5. Jini të vetëdijshëm për marrjen e karbohidrateve
Ruajtja e peshës mund të jetë më e lehtë për t'u realizuar nëse i kushtoni vëmendje llojeve dhe sasive të karbohidrateve që hani.
Ngrënia e shumë karbohidrateve të rafinuara, si buka e bardhë, makaronat e bardha dhe lëngjet e frutave, mund të jenë të dëmshme për qëllimet tuaja për ruajtjen e peshës.
Këto ushqime janë hequr nga fibra e tyre natyrale, e cila është e nevojshme për të nxitur ngopjen. Dietat me pak fibra shoqërohen me shtim në peshë dhe obezitet.
Kufizimi i marrjes së karbohidrateve në përgjithësi mund t'ju ndihmojë gjithashtu të ruani humbjen e peshës. Disa studime kanë gjetur se, në disa raste, ata që ndjekin dieta me karbohidrate të ulëta pas humbjes së peshës kanë më shumë gjasa të mbajnë peshën në një afat të gjatë.
Përveç kësaj, njerëzit që ndjekin dieta me pak karbohidrate kanë më pak gjasa të hanë më shumë kalori sesa djegin, gjë që është e nevojshme për ruajtjen e peshës.
Përmbledhje: Kufizimi i marrjes suaj të karbohidrateve, veçanërisht ato që janë të rafinuara, mund të ndihmojë në parandalimin e rifitimit të peshës.
6. Ngrini pesha
Reduktimi i masës muskulore është një efekt anësor i zakonshëm i humbjes së peshës.
Mund të kufizojë aftësinë tuaj për të mbajtur peshën, pasi humbja e muskujve zvogëlon metabolizmin tuaj, që do të thotë që ju digjni më pak kalori gjatë gjithë ditës.
Bërja e disa llojeve të stërvitjes me rezistencë, të tilla si ngritja e peshave, mund të ndihmojë në parandalimin e kësaj humbje të muskujve dhe, nga ana tjetër, të ruajë ose madje të përmirësojë shkallën tuaj metabolike.
Studimet tregojnë se ata që ngrenë pesha pas humbjes së peshës kanë më shumë gjasa të mbajnë peshë duke ruajtur masën muskulore.
Sugjeruar për ju: 20 arsye të zakonshme pse nuk po humbisni peshë
Për të marrë këto përfitime, rekomandohet të angazhoheni në stërvitje forcash të paktën dy herë në javë. Regjimi juaj i stërvitjes duhet të funksionojë të gjitha grupet e muskujve për rezultate optimale.
Përmbledhje: Ngritja e peshave të paktën dy herë në javë mund të ndihmojë në ruajtjen e peshës duke ruajtur masën tuaj muskulore, e cila është e rëndësishme për të mbajtur një metabolizëm të shëndetshëm.
7. Jini të përgatitur për pengesa
Pengesat janë të pashmangshme në udhëtimin tuaj të mbajtjes së peshës. Mund të ketë raste kur ju dorëzoheni pas një dëshire të pashëndetshme ose anashkaloni një stërvitje.
Megjithatë, gabimet e herëpashershme nuk do të thotë që ju duhet t'i hidhni qëllimet tuaja nga dritarja. Thjesht vazhdoni dhe ndiqni me zgjedhje më të mira.
Mund të ndihmojë gjithashtu të planifikoni për situata që ju e dini se do ta bëjnë të vështirë të ushqyerit e shëndetshëm, të tilla si pushimet ose pushimet e ardhshme.
Përmbledhje: Ka të ngjarë që do të hasni një pengesë ose dy pas humbjes së peshës. Ju mund t'i kapërceni pengesat duke planifikuar dhe duke u kthyer menjëherë në rrugën e duhur.
8. Qëndroni në planin tuaj gjatë gjithë javës (edhe në fundjavë)
Një zakon që shpesh çon në rikthimin e peshës është të hani shëndetshëm gjatë ditëve të javës dhe të tradhtoni gjatë fundjavave.
Ky mentalitet shpesh i shtyn njerëzit të hanë ushqime të padëshiruara, gjë që mund të kompensojë përpjekjet për ruajtjen e peshës.
Nëse bëhet një zakon i rregullt, ju mund të rifitoni më shumë peshë sesa keni humbur në fillim.
Nga ana tjetër, hulumtimet tregojnë se ata që ndjekin një model të vazhdueshëm të të ngrënit gjatë gjithë javës kanë më shumë gjasa të mbajnë humbje peshe në afat të gjatë.
Një studim zbuloi se qëndrueshmëria javore i bënte individët pothuajse dy herë më shumë gjasa të ruanin peshën e tyre brenda pesë kilogramëve (2.2 kg) gjatë një viti, krahasuar me ata që lejonin më shumë fleksibilitet në fundjavë.
Përmbledhje: Ruajtja e suksesshme e peshës është më e lehtë për t'u arritur kur i përmbaheni zakoneve tuaja të shëndetshme të të ngrënit gjatë gjithë javës, duke përfshirë fundjavat.
9. Qëndroni të hidratuar
Pirja e ujit është e dobishme për ruajtjen e peshës për disa arsye.
Si fillim, ai nxit ngopjen dhe mund t'ju ndihmojë të mbani nën kontroll marrjen e kalorive nëse pini një ose dy gota para ngrënies.
Në një studim, ata që pinin ujë para se të hanin një vakt kishin një reduktim 13% në marrjen e kalorive, krahasuar me pjesëmarrësit që nuk pinin ujë.
Përveç kësaj, është treguar se uji i pijshëm rrit paksa numrin e kalorive që digjni gjatë ditës.
Përmbledhje: Pirja e rregullt e ujit mund të nxisë ngopjen dhe të rrisë metabolizmin tuaj, të dy faktorë të rëndësishëm në ruajtjen e peshës.
10. Flini mjaftueshëm gjumë
Gjumi i mjaftueshëm ndikon ndjeshëm në kontrollin e peshës.
Privimi i gjumit duket të jetë një faktor rreziku kryesor për shtimin e peshës tek të rriturit dhe mund të ndërhyjë në ruajtjen e peshës.
Kjo është pjesërisht sepse gjumi i pamjaftueshëm çon në nivele më të larta të grelinit, i cili njihet si hormoni i urisë. Në fund të fundit, ajo rrit oreksin.
Për më tepër, ata që flenë dobët priren të kenë nivele më të ulëta të leptinës, e cila është një hormon i nevojshëm për kontrollin e oreksit.
Për më tepër, ata që flenë për periudha të shkurtra janë thjesht të lodhur dhe për këtë arsye më pak të motivuar për të ushtruar dhe për të bërë zgjedhje të shëndetshme ushqimore.
Nëse nuk jeni duke fjetur mjaftueshëm, gjeni një mënyrë për të rregulluar zakonet tuaja të gjumit. Fjetja për të paktën shtatë orë në natë është optimale për kontrollin e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm.
Përmbledhje: Gjumi për një kohë të gjatë mund të ndihmojë në ruajtjen e peshës duke mbajtur nivelet tuaja të energjisë dhe hormonet nën kontroll.
11. Kontrolloni nivelet e stresit
Menaxhimi i stresit është një pjesë e rëndësishme e kontrollit të peshës suaj.
Nivelet e larta të stresit mund të kontribuojnë në rikthimin e peshës duke rritur nivelet e kortizolit, i cili është një hormon i çliruar si përgjigje ndaj stresit.
Rritja e vazhdueshme e kortizolit është e lidhur me sasi më të larta të yndyrës së barkut, si dhe me rritjen e oreksit dhe marrjen e ushqimit.
Stresi është gjithashtu një shkaktar i zakonshëm për të ngrënit impulsiv, që është kur hani edhe kur nuk jeni të uritur.
Sugjeruar për ju: Si të ndaloni të ngrënit e tepërt: 23 këshilla të thjeshta
Për fat të mirë, ka shumë gjëra që mund të bëni për të luftuar stresin, duke përfshirë stërvitjen, jogën dhe meditimin.
Përmbledhje: Është e rëndësishme të mbani nën kontroll nivelet e stresit për të ruajtur peshën tuaj, pasi stresi i tepërt mund të rrisë rrezikun e shtimit të peshës duke stimuluar oreksin tuaj.
12. Gjeni një sistem mbështetës
Mund të jetë e vështirë të mbash vetëm objektivat e peshës.
Një strategji për ta kapërcyer këtë është gjetja e një sistemi mbështetës që do t'ju mbajë të përgjegjshëm dhe ndoshta do të jetë partner me ju në stilin e jetës tuaj të shëndetshme.
Disa studime kanë treguar se të kesh një shok për të ndjekur qëllimet e tua mund të jetë e dobishme për kontrollin e peshës, veçanërisht nëse ai person është një partner ose bashkëshort me zakone të ngjashme të shëndetshme.
Një nga këto studime ekzaminoi sjelljet shëndetësore të mbi 3000 çifteve dhe zbuloi se kur një person angazhohej në një zakon të shëndetshëm, siç është ushtrimi, tjetri kishte më shumë gjasa të ndiqte shembullin e tyre.
Përmbledhje: Përfshirja e një partneri ose bashkëshorti në stilin e jetës tuaj të shëndetshme mund të rrisë gjasat që ju të ruani humbjen e peshës.
13. Monitoroni marrjen e ushqimit tuaj
Ata që regjistrojnë marrjen e ushqimit në një ditar, gjurmues ushqimi në internet ose aplikacion mund të kenë më shumë gjasa të ruajnë humbjen e peshës.
Gjurmuesit e ushqimit janë të dobishëm, sepse ata rrisin vetëdijen tuaj për sa shumë jeni duke ngrënë meqenëse ato shpesh ofrojnë informacion specifik se sa kalori dhe lëndë ushqyese konsumoni.
Për më tepër, shumë mjete të gjurmimit të ushqimit ju lejojnë të regjistroni ushtrimet, në mënyrë që të siguroheni që po merrni sasinë që ju nevojitet për të mbajtur peshën tuaj.
Këtu janë disa shembuj të faqeve të internetit dhe aplikacioneve të numërimit të kalorive.
Përmbledhje: Regjistrimi i marrjes së ushqimit nga dita në ditë mund t'ju ndihmojë të ruani humbjen e peshës duke ju bërë të vetëdijshëm se sa kalori dhe lëndë ushqyese po hani.
14. Hani shumë perime
Disa studime e lidhin marrjen e lartë të perimeve me kontrollin më të mirë të peshës.
Sugjeruar për ju: 15 këshilla të dobishme për të kapërcyer ngrënien e tepërt
Si fillim, perimet janë të ulëta në kalori. Ju mund të hani pjesë të mëdha pa u shtuar në peshë, duke konsumuar ende një sasi mbresëlënëse të lëndëve ushqyese.
Gjithashtu, perimet janë të larta në fibra, gjë që rrit ndjenjën e ngopjes dhe mund të zvogëlojë automatikisht numrin e kalorive që hani gjatë ditës.
Për këto përfitime të kontrollit të peshës, synoni të konsumoni një ose dy perime në çdo vakt.
Përmbledhje: Perimet janë të larta në fibra dhe të ulëta në kalori. Të dyja këto veti mund të jenë të dobishme për ruajtjen e peshës.
15. Jini të qëndrueshëm
Konsistenca është çelësi për të mbajtur peshën jashtë.
Në vend të dietës pa pushim që përfundon me kthimin në zakonet e vjetra, është më mirë t'i përmbaheni dietës tuaj të re të shëndetshme dhe stilit të jetesës për mirë.
Ndërsa adoptimi i një mënyre të re jetese mund të duket dërrmuese në fillim, bërja e zgjedhjeve të shëndetshme do të bëhet natyra e dytë kur të mësoheni me to.
Mënyra juaj e shëndetshme e jetesës do të jetë e lehtë, kështu që ju do të jeni në gjendje të ruani peshën tuaj shumë më lehtë.
Përmbledhje: Ruajtja e humbjes së peshës është e thjeshtë kur jeni në përputhje me zakonet tuaja të reja të shëndetshme, në vend që të ktheheni në stilin tuaj të vjetër të jetesës.
16. Praktikoni të ushqyerit e ndërgjegjshëm
Ushqimi i ndërgjegjshëm është praktika e dëgjimit të sinjaleve të brendshme të oreksit dhe i kushtuar vëmendje të plotë gjatë procesit të të ngrënit.
Ai përfshin të hani ngadalë, pa shpërqendrime dhe të përtypni plotësisht ushqimin në mënyrë që të shijoni aromën dhe shijen e vaktit tuaj.
Kur hani në këtë mënyrë, ka më shumë gjasa të ndaloni së ngrëni kur jeni vërtet të ngopur. Nëse hani ndërsa jeni të hutuar, mund të jetë e vështirë të dalloni ngopjen dhe mund të përfundoni duke ngrënë tepër.
Studimet tregojnë se të ngrënit e ndërgjegjshëm ndihmon në ruajtjen e peshës duke synuar sjelljet që zakonisht lidhen me shtimin e peshës, siç është ngrënia emocionale.
Për më tepër, ata që hanë me kujdes mund të jenë në gjendje të mbajnë peshën e tyre pa numëruar kaloritë.
Përmbledhje: Ushqimi i kujdesshëm është i dobishëm për ruajtjen e peshës sepse ju ndihmon të dalloni ngopjen dhe mund të parandaloni sjelljet jo të shëndetshme që zakonisht çojnë në shtim në peshë.
17. Bëni ndryshime të qëndrueshme në stilin tuaj të jetesës
Arsyeja pse shumë njerëz dështojnë në ruajtjen e peshës së tyre është se ata ndjekin dieta joreale që nuk janë të realizueshme në afat të gjatë.
Ata përfundojnë duke u ndjerë të privuar, gjë që shpesh çon në rikthimin e peshës më shumë sesa humbën në fillim pasi kthehen në të ngrënit normal.
Ruajtja e humbjes së peshës varet nga ndryshimet e qëndrueshme në stilin e jetës tuaj.
Kjo duket ndryshe për të gjithë, por në thelb do të thotë të mos jesh shumë kufizues, të qëndrosh konsistent dhe të bësh zgjedhje të shëndetshme sa më shpesh të jetë e mundur.
Përmbledhje: Është më e lehtë të ruash humbjen e peshës kur bën ndryshime të qëndrueshme në stilin e jetës, në vend që të ndjekësh rregullat jorealiste në të cilat fokusohen shumë dieta për humbje peshe.
Përmbledhje
Dietat mund të jenë kufizuese dhe joreale, gjë që shpesh çon në rikthimin e peshës.
Megjithatë, ka shumë ndryshime të thjeshta që mund t'i bëni zakoneve tuaja, të cilat janë të lehta për t'u përmbajtur dhe do t'ju ndihmojnë të ruani humbjen e peshës në një afat të gjatë.
Përmes udhëtimit tuaj, do të kuptoni se kontrolli i peshës suaj përfshin shumë më tepër sesa atë që hani. Ushtrimi, gjumi dhe shëndeti mendor gjithashtu luajnë një rol.
Ruajtja e peshës mund të jetë e lehtë nëse thjesht adoptoni një mënyrë jetese të re, në vend që të vazhdoni dhe hiqni dorë nga dietat për humbje peshe.
