Diabeti i tipit 2 është një gjendje mjekësore kronike që prek miliona njerëz në mbarë botën. Diabeti i pakontrolluar mund të çojë në verbëri, dështim të veshkave, sëmundje të zemrës dhe kushte të tjera serioze.
Përpara diagnozës, nivelet e sheqerit në gjak mund të jenë të larta - por jo aq të larta sa të tregojnë diabetin. Ky njihet si prediabeti. Marrja e një testi mund t'ju ndihmojë të kuptoni faktorët tuaj të rrezikut për këtë gjendje.
Është vlerësuar se deri në 37% e njerëzve me prediabet të patrajtuar zhvillojnë diabetin e tipit 2 brenda 4 viteve.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaPërparimi nga prediabeti në diabet nuk është i pashmangshëm. Megjithëse nuk mund të ndryshoni disa faktorë si gjenet ose mosha, disa modifikime të stilit të jetesës dhe dietës mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj.
Këtu janë 11 mënyra për të ulur rrezikun për t'u prekur nga diabeti.
1. Reduktoni marrjen totale të karbohidrateve
Sasia dhe cilësia e marrjes suaj të karbohidrateve janë të dy faktorë të rëndësishëm për t'u marrë parasysh kur bëni ndryshime dietike për të ndihmuar në parandalimin e diabetit.
Trupi juaj zbërthen karbohidratet në molekula të vogla sheqeri, të cilat absorbohen në qarkullimin e gjakut. Rritja që rezulton në sheqerin në gjak stimulon pankreasin tuaj të prodhojë insulinë, një hormon që ndihmon sheqerin të lëvizë nga qarkullimi i gjakut në qelizat tuaja.
Tek njerëzit me prediabet, qelizat e trupit janë rezistente ndaj insulinës, kështu që sheqeri në gjak mbetet i lartë. Për të kompensuar, pankreasi prodhon më shumë insulinë, duke u përpjekur të ulë sheqerin në gjak.
Me kalimin e kohës, kjo mund të çojë në nivele progresive më të larta të sheqerit në gjak dhe insulinës derisa gjendja të kthehet në diabet të tipit 2.
Shumë studime lidhin marrjen e shpeshtë të sheqerit të shtuar ose të karbohidrateve të rafinuara dhe rrezikun e diabetit. Për më tepër, zëvendësimi i këtyre artikujve me ushqime që kanë më pak efekt në sheqerin në gjak mund të zvogëlojë rrezikun tuaj.
Megjithatë, të gjitha burimet e karbohidrateve – jo vetëm sheqeri dhe karbohidratet e rafinuara – stimulojnë lirimin e insulinës. Megjithëse karbohidratet e rafinuara treten më shpejt se karbohidratet komplekse, ka prova të përziera që rritja e sheqerit në gjak të një ushqimi lidhet me rrezikun e diabetit.
Prandaj, menaxhimi i marrjes së përgjithshme të karbohidrateve dhe zgjedhja e karbohidrateve që janë të pasura me fibra janë zgjidhje më të mira për parandalimin e diabetit sesa thjesht kufizimi i karbohidrateve shumë të përpunuara.
Shembuj të ushqimeve dhe pijeve të larta në sheqerna të shtuara ose karbohidrate të rafinuara përfshijnë sode, karamele, ëmbëlsirë, bukë të bardhë, makarona dhe drithëra të ëmbël për mëngjes.
Perimet jo niseshte si brokoli dhe kërpudhat, frutat e plota, tërshëra, buka me drithëra të plota dhe makaronat janë shkëmbime më të shëndetshme. Këto opsione janë më të larta në fibra, të cilat ndihmojnë në zbutjen e rritjeve të sheqerit në gjak.
Proteinat pa yndyrë si peshku dhe yndyrat e shëndetshme nga vaji i ullirit, avokado, arrat dhe farat gjithashtu kanë më pak efekt në sheqerin në gjak. Ato janë shtesa të shkëlqyera në dietën tuaj për të ndihmuar në parandalimin e diabetit të tipit 2.
Përmbledhje: Ngrënia e ushqimeve të pasura me karbohidrate të rafinuara dhe sheqer rrit sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës, të cilat përfundimisht mund të çojnë në diabet. Kufizimi i marrjes totale të karbohidrateve dhe zgjedhja e opsioneve që nuk shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak mund të ndihmojë në uljen e rrezikut.
2. Ushtrohuni rregullisht
Aktiviteti fizik rregullisht mund të ndihmojë në parandalimin e diabetit.
Njerëzit me prediabet shpesh kanë ndjeshmëri të reduktuar ndaj insulinës, e njohur edhe si rezistencë ndaj insulinës. Në këtë gjendje, pankreasi juaj duhet të prodhojë më shumë insulinë për të nxjerrë sheqerin nga gjaku juaj dhe në qeliza.
Sugjeruar për ju: Si të ulni nivelet e insulinës
Ushtrimi rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës të qelizave tuaja, që do të thotë se keni nevojë për më pak insulinë për të menaxhuar nivelet e sheqerit në gjak.
Shumë lloje të aktivitetit fizik janë treguar se reduktojnë rezistencën ndaj insulinës dhe sheqerin në gjak tek të rriturit me prediabet ose diabet të tipit 2. Këto përfshijnë ushtrime aerobike, stërvitje me intervale me intensitet të lartë (HIIT) dhe stërvitje për forcë.
Një studim në 29 njerëz me diabet të tipit 2 zbuloi se HIIT, i cili përfshin shpërthime të aktivitetit intensiv të ndjekur nga rikuperime të shkurtra, çoi në përmirësimin e menaxhimit të sheqerit në gjak dhe seanca më të gjata të stërvitjes së qëndrueshmërisë.
Sidoqoftë, nuk keni nevojë të bëni HIIT për të korrur përfitime. Ushtrimet e shkurtra që zgjasin deri në 10 minuta, të tilla si ecja e shpejtë, janë opsione të shkëlqyera. Nëse sapo po filloni një rutinë ushtrimesh, filloni me stërvitje të shkurtra dhe punoni deri në 150 minuta në javë.
Përmbledhje: Ushtrimi i rregullt mund të rrisë ndjeshmërinë ndaj insulinës, e cila nga ana tjetër mund të ndihmojë në parandalimin e diabetit.
3. Pini ujë si pije primare
Ngjitja e ujit si pije e zgjedhur do t'ju ndihmojë të kufizoni pijet me përmbajtje të lartë sheqeri.
Pijet me sheqer si soda dhe lëngu i frutave të ëmbla janë lidhur me një rrezik në rritje të diabetit të tipit 2 dhe diabetit autoimun latent tek të rriturit (LADA).
Një studim i madh vëzhgues në 2,800 njerëz zbuloi se ata që pinin më shumë se 2 porcione pije me sheqer në ditë kishin një rrezik 99% dhe 20% më të lartë të LADA dhe diabetit të tipit 2, respektivisht.
Përveç kësaj, një rishikim zbuloi se 1 porcion i pijeve të ëmbla me sheqer në ditë mund të rrisë incidencën e diabetit të tipit 2 me 18.%.
Në të kundërt, rritja e marrjes së ujit mund të çojë në menaxhim më të mirë të sheqerit në gjak dhe në përgjigje të insulinës.
Sugjeruar për ju: 13 mënyra të thjeshta për të ulur trigliceridet
Një studim 24-javor tregoi se të rriturit me mbipeshë që zëvendësuan pijet e gazuara diete me ujë ndërsa ndiqnin një program për humbje peshe, përjetuan një ulje të rezistencës ndaj insulinës, sheqerit në gjak të agjërimit dhe niveleve të insulinës.
Përmbledhje: Pirja e ujit në vend të pijeve me sheqer mund të ndihmojë në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës, duke reduktuar kështu rrezikun e diabetit.
4. Mundohuni të humbni peshën e tepërt
Mbajtja e peshës shtesë mund të rrisë rrezikun e diabetit të tipit 2.
Në veçanti, yndyra e brendshme – pesha e tepërt në pjesën e mesme dhe rreth organeve tuaja të barkut – lidhet me rezistencën ndaj insulinës, inflamacionin, prediabetin dhe diabetin e tipit 2.
Veçanërisht, humbja e një sasie të vogël të peshës - sa më pak se 5-7% - mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të diabetit të tipit 2 nëse keni prediabet, jeni mbipeshë ose obezitet.
Një studim i rastësishëm 2-vjeçar në më shumë se 1000 njerëz me rrezik të shtuar të diabetit të tipit 2 tregoi se ushtrimet, dieta dhe ndërhyrjet për humbje peshe reduktuan ndjeshëm rrezikun e kësaj sëmundjeje nga 40% në 47%, krahasuar me një grup kontrolli.
Ekzistojnë shumë strategji të shëndetshme për humbje peshe. Përgatitja e një pjate të ekuilibruar me perime pa niseshte, proteina pa yndyrë, karbohidrate komplekse dhe yndyrna të shëndetshme është një vend i mrekullueshëm për të filluar.
Përmbledhje: Humbja modeste e peshës mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e diabetit, veçanërisht nëse keni peshë të tepërt në bark.
5. Lëreni duhanin
Është treguar se pirja e duhanit shkakton ose kontribuon në shumë kushte serioze shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, sëmundjen pulmonare obstruktive kronike (COPD) dhe kancerin e mushkërive dhe të zorrëve.
Hulumtimet gjithashtu e lidhin duhanin me diabetin e tipit 2. Ndërsa mekanizmat nuk janë kuptuar plotësisht, mendohet se pirja e duhanit mund të rrisë rezistencën ndaj insulinës dhe të pengojë sekretimin e insulinës.
Sugjeruar për ju: 9 shkaqet e shtimit të paqëllimshëm të peshës
Plus, pirja e duhanit e rëndë dhe më e shpeshtë lidhet me një rrezik më të lartë të diabetit sesa pirja e më pak cigareve.
Më e rëndësishmja, studimet sugjerojnë se lënia e duhanit mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit.
Një studim i madh me më shumë se 53,000 të rritur japonezë zbuloi se rreziku i diabetit tek ata që pinë duhan zvogëlohet me kalimin e kohës pas lënies së duhanit. Ndërprerja e pirjes së duhanit për 10 ose më shumë vite madje mund ta ulë këtë rrezik në të njëjtin nivel me ata që nuk kanë pirë kurrë duhan.
Përmbledhje: Pirja e duhanit, veçanërisht pirja e duhanit të rëndë, është e lidhur fort me rrezikun e diabetit. Është treguar se lënia e duhanit e zvogëlon këtë rrezik me kalimin e kohës.
6. Zvogëloni madhësinë e porcioneve tuaja
Ngrënia e madhësive të porcioneve të përshtatshme për nevojat tuaja mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e diabetit.
Ngrënia e tepërt e ushqimit në të njëjtën kohë është treguar se shkakton nivele më të larta të sheqerit në gjak dhe insulinës tek njerëzit në rrezik të diabetit.
Në të kundërt, ngrënia e porcioneve më të vogla mund të çojë në marrjen e reduktuar të kalorive dhe humbje peshe të mëvonshme, gjë që mund të ulë rrezikun e diabetit.
Ndërsa ka pak studime mbi efektet e menaxhimit të porcioneve te njerëzit me prediabet, hulumtimi mbi ata me diabet të tipit 2 ofron disa njohuri.
Një studim në të rriturit me mbipeshë ose obezitet, duke përfshirë disa me diabet të tipit 2, zbuloi se ndjekja e një plani vakt me zëvendësime të vakteve të menaxhuara me porcione dhe pjesë të përshtatshme të ushqimeve të tjera të shëndetshme çoi në humbje peshe dhe reduktim të yndyrës së trupit.
Për më tepër, udhëzimet për parandalimin dhe menaxhimin e diabetit të tipit 2 mbështesin menaxhimin e porcioneve si një mënyrë për të ndihmuar individët të mbajnë një peshë të shëndetshme.
Për të menaxhuar madhësinë e porcioneve tuaja, bëni pjatën tuaj gjysmë perime pa niseshte, një të katërtën e proteinave pa yndyrë dhe një të katërtën e karbohidrateve komplekse si frutat ose drithërat. Nëse jeni në një restorant që shërben porcione të mëdha, zgjidhni një meze për pjatën tuaj kryesore ose kërkoni një gjysmë porcioni.
Plus, në vend që të hani ushqime direkt nga çanta, vendosni sasinë tuaj të dëshiruar në një pjatë të veçantë.
Përmbledhje: Shmangia e sasive të mëdha të porcioneve mund të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës dhe sheqerit në gjak, të nxisë humbjen e peshës dhe të zvogëlojë rrezikun e diabetit.
7. Shkurtoni sjelljet sedentare
Është e rëndësishme të shmangni sjelljet e ulura, të tilla si marrja e shumë pak aktiviteti fizik ose qëndrimi ulur për pjesën më të madhe të ditës, për të ndihmuar në parandalimin e diabetit.
Studimet vëzhguese lidhin vazhdimisht sjelljen sedentare dhe një rrezik në rritje të diabetit të tipit 2.
Një studim me më shumë se 6000 gra të moshuara zbuloi se ato që kishin sasinë më të madhe të kohës së ulur në ditë - 10 ose më shumë orë - kishin më shumë se dy herë më shumë gjasa të zhvillonin diabetin sesa ato me 8.3 orë ose më pak kohë sedentare.
Ndryshimi i sjelljes sedentare mund të jetë aq i thjeshtë sa të ngrihesh nga tavolina dhe të ecësh përreth për disa minuta çdo gjysmë ore. Mbajtja e një ore fitnesi ose pajisjeje që ju kujton të ecni të paktën 250 hapa në orë mund të jetë gjithashtu e dobishme.
Megjithatë, mund të jetë e vështirë të ndryshosh zakonet e rrënjosura fort. Një studim që u dha të rinjve të rrezikuar nga diabeti një program 12-mujor i krijuar për të ndryshuar sjelljen sedentare, zbuloi se ata nuk kishin reduktuar kohën e qëndrimit ulur.
Si e tillë, është e rëndësishme të vendosni synime realiste dhe të arritshme, të tilla si qëndrimi në këmbë ndërsa flisni në telefon ose ngjitja e shkallëve në vend të ashensorit.
Përmbledhje: Kufizimi i kohës së ulur, duke përfshirë qëndrimin ulur për një kohë të gjatë, është treguar se zvogëlon rrezikun e diabetit.
8. Ndiqni një dietë të pasur me fibra
Ngrënia e shumë fibrave është e dobishme për shëndetin e zorrëve dhe menaxhimin e peshës. Mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e diabetit.
Sugjeruar për ju: 11 gjërat që ju bëjnë të dhjamoseni në bark
Studimet te njerëzit me prediabet dhe gratë e moshuara me obezitet tregojnë se kjo lëndë ushqyese ndihmon në mbajtjen e niveleve të ulëta të sheqerit në gjak dhe insulinës.
Fibrat mund të ndahen në dy kategori të gjera: të tretshme, të cilat thithin ujin dhe të patretshme, që nuk thithin.
Fibrat e tretshme dhe uji formojnë një xhel në traktin tuaj të tretjes që ngadalëson përthithjen e ushqimit, duke çuar në një rritje më graduale të sheqerit në gjak. Kështu, ngrënia e më shumë fibrave të tretshme mund të zvogëlojë sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës në agjërim.
Fibrat e patretshme gjithashtu janë lidhur me uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
Ndërsa shumë studime mbi fibrat dhe diabetin përdorin suplemente me fibra në vend të ushqimeve me fibra të lartë, marrja e më shumë fibrave nga ushqimet ka të ngjarë të jetë e dobishme.
Përmbledhje: Ngrënia e një burimi fibrash në çdo vakt mund të ndihmojë në parandalimin e rritjes së sheqerit në gjak dhe niveleve të insulinës, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e diabetit.
9. Optimizoni nivelet tuaja të vitaminës D
Vitamina D është e rëndësishme për menaxhimin e sheqerit në gjak.
Në të vërtetë, studimet e lidhin mungesën e vitaminës D me rezistencën ndaj insulinës dhe diabetin e tipit 2.
Disa studime tregojnë gjithashtu se suplementet e vitaminës D mund të përmirësojnë shumë aspekte të menaxhimit të sheqerit në gjak tek njerëzit me prediabet, krahasuar me grupet e kontrollit.
Megjithatë, hulumtimet aktuale janë të përziera nëse suplementet e vitaminës D parandalojnë përparimin nga prediabeti në diabetin e tipit 2.
Megjithatë, mbajtja e niveleve adekuate të vitaminës D është e rëndësishme për shëndetin tuaj, veçanërisht nëse keni mungesë. Burime të mira ushqimore përfshijnë peshkun yndyror dhe vajin e mëlçisë së merlucit. Përveç kësaj, ekspozimi në diell mund të rrisë nivelet e vitaminës D.
Për disa njerëz, plotësimi i vitaminës D çdo ditë mund të jetë i nevojshëm për të arritur dhe mbajtur nivele optimale. Bisedoni me një mjek për të kontrolluar nivelet e vitaminës D përpara se të filloni një suplement.
Sugjeruar për ju: 15 mënyra të thjeshta për të ulur nivelet e sheqerit në gjak në mënyrë natyrale
Përmbledhje: Ngrënia e ushqimeve të pasura me vitaminë D ose marrja e suplementeve mund të ndihmojë në optimizimin e niveleve të vitaminës D, gjë që mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të diabetit.
10. Minimizoni marrjen e ushqimeve shumë të përpunuara
Ulja e marrjes së ushqimeve të përpunuara shumë përfiton disa aspekte të shëndetit.
Shumë ushqime i nënshtrohen njëfarë forme përpunimi. Kështu, ushqimet e përpunuara, të cilat përfshijnë kos të thjeshtë dhe perime të ngrira, nuk janë në thelb të pashëndetshme.
Megjithatë, ushqimet shumë të përpunuara kanë pësuar një përpunim dukshëm më të madh dhe shpesh përmbajnë sheqerna të shtuara, yndyrna të pashëndetshme dhe konservues kimikë. Shembujt përfshijnë hot dog-ët, patate të skuqura, ëmbëlsirat e ngrira, pijet e gazuara dhe karamele.
Hulumtimi vëzhgues lidh dieta të larta në ushqime ultra të përpunuara me një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2.
Në të kundërt, reduktimi i ushqimeve të paketuara që janë të pasura me vajra bimore, drithëra të rafinuara dhe aditivë mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të diabetit.
Kjo mund të jetë pjesërisht për shkak të efekteve kundër diabetit të ushqimeve të plota si arrat, perimet dhe frutat. Një studim zbuloi se dietat e pasura me ushqime të përpunuara rrisin rrezikun e diabetit me 30%, por se ngrënia e ushqimeve të plota me vlera ushqyese e zvogëlon këtë rrezik.
Përmbledhje: Minimizimi i marrjes suaj të ushqimeve shumë të përpunuara dhe fokusimi në ushqime të plota mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të diabetit.
11. Pini kafe ose çaj
Edhe pse është më mirë ta bëni ujin pijen tuaj kryesore, studimet sugjerojnë se përfshirja e kafesë ose çajit në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të shmangni diabetin.
Studimet raportojnë se marrja e përditshme e kafesë redukton rrezikun e diabetit të tipit 2 deri në 54%, me efektin më të madh përgjithësisht të parë tek njerëzit me konsumin më të lartë.
Një tjetër studim lidhi marrjen e përditshme të çajit jeshil me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2.
Sugjeruar për ju: 20 mënyrat më të mira për të humbur peshë pas 50
Kafeja dhe çaji kanë antioksidantë të njohur si polifenole që mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër diabetit.
Është më mirë t'i shërbeni këto pije të thjeshta ose me një spërkatje qumështi. Sheqernat dhe shurupet e shtuara mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak dhe të ulin efektet e tyre mbrojtëse.
Përmbledhje: Pirja e kafesë ose çajit mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të diabetit për shkak të përbërjeve të tyre antioksiduese.
Këshilla parandaluese për prindërit
Diabeti i tipit 2 tek fëmijët është në rritje. Nëse fëmija juaj është në rrezik të diabetit, zbatimi i disa këshillave parandaluese nga lista e mësipërme mund të jetë e dobishme.
Megjithatë, disa nga këshillat e mësipërme, të tilla si pirja e kafesë dhe lënia e duhanit, nuk vlejnë për fëmijët e vegjël.
Këtu janë disa ide për parandalimin dhe menaxhimin e diabetit që janë më specifike për fëmijët:
- Bëhuni më aktivë së bashku. Inkurajoni të luani jashtë, udhëtimet në park, shëtitjet me qenin ose lojërat mes vëllezërve dhe motrave. Ju gjithashtu mund të lehtësoni shëtitjet ose shëtitjet familjare në mënyrë që të gjithë të qëndrojnë aktivë së bashku dhe fëmija juaj të mos ndihet i veçuar.
- Ofroni ushqime ushqyese. Siguroni ushqime të pasura me fibra dhe me pak sheqerna të shtuara ose karbohidrate të rafinuara. Ndryshoni opsionet ultra të përpunuara si patate të skuqura dhe karamele me fruta të freskëta me gjalpë arrash, perime me fasule, smoothie, parfe kos ose pica me grurë të plotë.
- Kufizo kohën para ekranit. Vendosni një kufi për kohën ditore të fëmijës suaj para ekranit, i cili përfshin qëndrimin ulur përpara kompjuterit ose televizorit. Inkurajoni aktivitete të tjera si të luani jashtë ose të bëni arte dhe vepra artizanale. Hani vaktet si familje në vend që të hani para televizorit.
Përmbledhje: Shumë nga këshillat në listën e mësipërme zbatohen për parandalimin e diabetit tek fëmijët. Prindërit mund të lehtësojnë sjellje të tjera të shëndetshme duke inkurajuar stërvitjen, duke ofruar ushqime ushqyese dhe duke kufizuar kohën para ekranit.
Përmbledhje
Kur bëhet fjalë për parandalimin e diabetit, ka shumë hapa që mund të ndërmerrni.
Në vend që ta shikojmë prediabetin si një gur hapi drejt diabetit, mund të jetë e dobishme ta shohësh atë si një motivues për të bërë ndryshime që mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut.
Ngrënia e ushqimeve të duhura dhe adoptimi i sjelljeve të tjera të jetesës që promovojnë nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak dhe insulinës do t'ju japë shansin më të mirë për të shmangur diabetin.
