Nëse dimë diçka, është se arritja e një peshe të shëndetshme pas lindjes mund të jetë një luftë. Mund të jetë stresuese kujdesi për një të porsalindur, përshtatja me një rutinë të re dhe rikuperimi nga lindja. Është shumë.
Megjithatë, është e rëndësishme të ktheheni në një peshë të shëndetshme pas lindjes, veçanërisht nëse planifikoni të mbeteni shtatzënë përsëri në të ardhmen.
Ne do të shqyrtojmë disa metoda efektive për t'ju ndihmuar të arrini një peshë të shëndetshme pas lindjes, në mënyrë që të mund të merrni prindërimin me një hap në hapin tuaj.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaÇfarë është “pesha e foshnjës”?
Këtu keni disa sfonde se çfarë është "pesha e foshnjës", pse ndodh gjatë shtatzënisë dhe pse nuk do të jetë e nevojshme pasi fëmija të dalë në botë.
Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) rekomandojnë që gratë brenda një diapazoni të peshës së shëndetshme që mbajnë një fëmijë të shtojnë 25 deri në 35 paund (11,5 deri në 16 kg) gjatë shtatzënisë.
Rritja e rekomanduar e peshës për njerëzit në pritje që janë nënpeshë, mbipeshë ose që mbajnë fëmijë të shumtë janë të ndryshme. Shikoni kalkulatorët ndërveprues në Institutin e Mjekësisë/Akademitë Kombëtare për të përcaktuar shtimin tuaj të rekomanduar të peshës individuale.
Ofruesit tuaj të kujdesit shëndetësor mund të kenë gjithashtu rekomandime të ndryshme bazuar në nevojat tuaja.
Sipas një studimi të publikuar në American Journal of Obstetrics & Gynecology, shtimi i peshës gjatë shtatzënisë konsiston në:
- Foshnja
- placentën
- lëngu amniotik
- indet e gjirit
- gjaku
- zmadhimi i mitrës
- rezervat shtesë të yndyrës
Yndyra shtesë vepron si një rezervë energjie për lindjen dhe ushqyerjen me gji. Megjithatë, shtimi i tepërt i peshës mund të rezultojë në shumë yndyrë. Kjo është ajo që njerëzit në përgjithësi i referohen si "pesha e foshnjës" dhe është shumë e zakonshme.
Pothuajse gjysma e të gjitha grave shtatzëna fitojnë më shumë se sasia e rekomanduar e peshës gjatë shtatzënisë, sipas CDC.
Pasojat e mbajtjes së një pjese të kësaj peshe shtesë pas shtatzënisë përfshijnë:
- rrezik i shtuar për të qenë mbipeshë
- rrezik i shtuar i diabetit dhe sëmundjeve të zemrës
- rrezik më i madh i komplikimeve gjatë shtatzënisë
- rreziqe më të larta shëndetësore për gratë me diabet gestacional
Lista e mëposhtme ofron këshilla të bazuara në prova për t'ju ndihmuar të humbni kilogramët e tepërt.
Këshilla për të ndihmuar në humbjen e peshës së foshnjës
1. Mbani objektivat tuaja realiste
Pavarësisht se çfarë do të dëshironit të besoni nga revistat dhe tregimet e të famshmëve, humbja e peshës pas shtatzënisë kërkon kohë.
Në një studim të vitit 2015, 75 për qind e grave ishin më të rënda 1 vit pas lindjes sesa para shtatzënisë. Nga këto gra, 47 për qind ishin të paktën 10 kilogramë më të rënda në moshën 1-vjeçare dhe 25 për qind kishin mbajtur 20 kilogramë më shumë.
Në varësi të peshës që keni fituar gjatë shtatzënisë, është realiste të pritet që gjatë 1 deri në 2 vitet e ardhshme të mund të humbni rreth 10 paund (4.5 kg). Nëse keni shtuar më shumë peshë, mund të zbuloni se jeni disa kilogramë më i rëndë se sa keni qenë para shtatzënisë.
Natyrisht, me një plan të mirë ushqimi dhe stërvitje, ju duhet të jeni në gjendje të arrini çdo nivel të shëndetshëm të humbjes së peshës që mjeku juaj jep gishtin e madh.
2. Mos ndiqni një dietë crash
Dietat e ashpra janë dieta me shumë pak kalori që synojnë t'ju bëjnë të humbni një peshë të madhe në kohën më të shkurtër të mundshme.
Pas lindjes së një fëmije, trupi juaj ka nevojë për ushqim të mirë për t'u shëruar dhe rikuperuar. Përveç kësaj, nëse jeni duke ushqyer me gji, ju keni nevojë për më shumë kalori se normalja, sipas CDC.
Një dietë me kalori të ulët ka të ngjarë të ketë mungesë të lëndëve ushqyese të rëndësishme dhe ndoshta do t'ju bëjë të ndiheni të lodhur. Kjo është e kundërta e asaj që ju nevojitet kur kujdeseni për një të porsalindur dhe kur ka të ngjarë të keni mungesë gjumi.
Sugjeruar për ju: Si të humbni 50 kg: 10 këshilla për ta bërë atë në mënyrë të sigurt
Duke supozuar se pesha juaj është aktualisht e qëndrueshme, ulja e marrjes së kalorive me rreth 500 kalori në ditë do të stimulojë humbjen e sigurt të peshës prej rreth 1.1 paund (0.5 kg) në javë. Kjo sasi e humbjes së peshës konsiderohet e sigurt për gratë që ushqehen me gji, sipas Akademisë së të ushqyerit dhe dietologjisë.
Për shembull, një grua që ha 2000 kalori në ditë mund të hajë 300 kalori më pak dhe të djegë 200 kalori shtesë përmes stërvitjes, duke bërë një reduktim prej 500 kalori në total.
3. Ushqeni me gji nëse mundeni
Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH), Akademia Amerikane e Pediatrisë (AAP) dhe CDC rekomandojnë të gjithë ushqyerjen me gji. Të ushqyerit me gji të fëmijës tuaj gjatë 6 muajve të parë të jetës (ose shumë më gjatë) ka shumë përfitime si për ju ashtu edhe për fëmijën tuaj:
- Ofron ushqim: Sipas OBSH-së, qumështi i gjirit përmban të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten një foshnje që të rritet dhe të lulëzojë në 6 muajt e parë të jetës.
- Mbështet sistemin imunitar të foshnjës: Qumështi i gjirit përmban gjithashtu antitrupa të rëndësishëm që ndihmojnë fëmijën tuaj të luftojë viruset dhe bakteret.
- Ul rrezikun e sëmundjes tek foshnjat: Foshnjat që ushqehen me gji kanë një rrezik më të ulët të astmës, obezitetit, diabetit të tipit 1, sëmundjeve të frymëmarrjes, infeksioneve të veshit, sindromës së vdekjes së papritur të foshnjave (SIDS) dhe infeksioneve gastrointestinale.
- Redukton rrezikun e sëmundjes së nënës: Njerëzit që ushqehen me gji kanë rrezik më të ulët të presionit të lartë të gjakut, diabetit të tipit 2, kancerit të gjirit dhe kancerit të vezoreve.
Për më tepër, hulumtimet kanë treguar se ushqyerja me gji mund të mbështesë humbjen e peshës pas lindjes.
Megjithatë, në 3 muajt e parë të dhënies së gjirit, mund të mos përjetoni humbje peshe apo edhe shtim në peshë. Kjo është për shkak të rritjes së nevojave dhe marrjes së kalorive, si dhe uljes së aktivitetit fizik gjatë laktacionit.
Sugjeruar për ju: 20 mënyrat më të mira për të humbur peshë pas 50
4. Monitoroni marrjen e kalorive
Ne e dimë, numërimi i kalorive nuk është për të gjithë. Por nëse po zbuloni se të ngrënit në mënyrë intuitive thjesht nuk duket se funksionon, monitorimi i kalorive mund t'ju ndihmojë të kuptoni se sa po hani dhe ku mund të jenë zonat problematike në planin tuaj të të ngrënit.
Mund t'ju ndihmojë gjithashtu të siguroheni që po merrni kalori të mjaftueshme për t'ju siguruar energjinë dhe ushqimin që ju nevojitet.
Ju mund ta bëni këtë duke:
- duke mbajtur një ditar ushqimor
- duke bërë fotografi të ushqimit tuaj si një kujtesë për atë që keni ngrënë
- duke provuar një aplikacion celular për gjurmimin e kalorive
- ndani marrjen tuaj të përditshme të kalorive me një mik i cili po monitoron gjithashtu kaloritë për llogaridhënie
Përdorimi i këtyre teknikave mund t'ju ndihmojë të zvogëloni sasinë e porcioneve tuaja dhe të zgjidhni ushqime më të shëndetshme, gjë që ndihmon në humbjen e peshës.
5. Hani ushqime të pasura me fibra
Është koha për të futur ato drithëra dhe perime të shëndetshme në listën tuaj të blerjeve. Ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra është treguar se ndihmon në humbjen e peshës.
Për shembull, një studim i vitit 2019 me 345 njerëz zbuloi se një rritje prej 4 gramë fibra mbi atë që pjesëmarrësit kishin ngrënë përpara studimit çoi në një humbje mesatare shtesë në peshë prej 3 1/4 paund gjatë 6 muajve.
Ushqimet me fibra të tretshme gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur për më gjatë duke ngadalësuar tretjen dhe duke ulur nivelet e hormoneve të urisë, sipas një sprove klinike të vitit 2015.
Këto efekte në tretje mund të ndihmojnë në reduktimin e marrjes së kalorive, megjithëse rezultatet e studimeve në përgjithësi janë të përziera.
6. Mblidhni me proteina të shëndetshme
Përfshirja e proteinave në dietën tuaj mund të nxisë metabolizmin, të ulë oreksin dhe të zvogëlojë marrjen e kalorive, sipas hulumtimit të botuar në American Journal of Clinical Nutrition.
Studimet tregojnë se proteina ka një efekt "termik" më të madh se lëndët e tjera ushqyese. Kjo do të thotë se trupi përdor më shumë energji për ta tretur atë sesa llojet e tjera të ushqimeve, gjë që rezulton në më shumë kalori të djegura.
Sugjeruar për ju: Dieta e ushqyerjes me gji: Çfarë duhet të hani gjatë ushqyerjes me gji
Hulumtimet tregojnë gjithashtu se proteina është gjithashtu në gjendje të shtypë oreksin duke rritur hormonet e ngopjes GLP dhe GLP-1, si dhe duke reduktuar hormonin e urisë ghrelin. Më pak hormone të uritur do të thotë më pak uri!
Burimet e shëndetshme të proteinave përfshijnë:
- mish pa dhjamë
- vezët
- peshk me merkur të ulët
- bishtajore
- arra dhe fara
- qumështore
7. Mbani ushqime të shëndetshme në dorë
Ushqimet që keni përreth mund të kenë një efekt të madh në atë që hani. Dhe kur jeni duke kërkuar në qilar për diçka për të ngrënë, një alternativë e shëndetshme është vetëm bileta.
Duke grumbulluar ushqime të shëndetshme, mund të siguroheni që të keni diçka pranë kur të keni humor. Këtu janë disa për të mbajtur në dorë:
- prerë perimet dhe humus
- arra të përziera dhe fruta të thata
- Kos grek dhe granola e bërë në shtëpi
- kokoshka me ajër
- djathë me fije
- arra me erëza
- ushqime me alga deti
Hulumtimet tregojnë se vetëm mbajtja e frutave jashtë në banak është shoqëruar me një indeks më të ulët të masës trupore (BMI).
Po kështu, një studim krahasues tregoi se konsumimi i ushqimeve të pashëndetshme në banak lidhet me rritjen e peshës. Këshillë pro: Mbani ushqimet dhe ëmbëlsirat e përpunuara jashtë kuzhinës, ose akoma më mirë, jashtë shtëpisë.
8. Shmangni sheqerin e shtuar dhe karbohidratet e rafinuara
Megjithëse mund të jenë joshëse, sheqeri dhe karbohidratet e rafinuara janë të larta në kalori dhe zakonisht të ulëta në lëndë ushqyese. Dhe ka alternativa të shëndetshme dhe të shijshme.
Hulumtimet shoqërojnë një konsum të lartë të sheqerit të shtuar dhe karbohidrateve të rafinuara me një rritje në peshë, diabeti, sëmundjet e zemrës, disa lloje kanceri dhe madje edhe rënie njohëse.
Burimet e zakonshme të sheqernave të shtuara përfshijnë:
- pije me sheqer
- lëng frutash
- çdo lloj sheqeri të rafinuar
- miell i bardhe
- përhapet e ëmbël
- ëmbëlsira
- biskota
- pasta
Kur zgjidhni ushqim në dyqan ushqimor, lexoni etiketat e ushqimit. Nëse sheqeri është një nga përbërësit e parë në listë, ai produkt është ndoshta më mirë të shmanget.
Është e lehtë të reduktoni marrjen e sheqerit duke shmangur ushqimet e përpunuara dhe duke iu përmbajtur ushqimeve të plota si perimet, bishtajore, fruta, mish, peshk, vezë, arra dhe kos.
Këtu janë disa shembuj të ideve të mëngjesit me pak sheqer për të kthyer rrotat tuaja:
9. Shmangni ushqimet shumë të përpunuara
Nëse e keni mbajtur shënim deri më tani, shumë nga këto këshilla bëhen shumë më të lehta kur hani ushqime të plota dhe të papërpunuara. Zakonisht janë plot me proteina, fibra dhe më pak sheqer.
Ushqimet e përpunuara, nga ana tjetër, shpesh janë të pasura me sheqer, yndyrna të pashëndetshme, kripë dhe kalori, të cilat të gjitha mund të kundërshtojnë përpjekjet tuaja për humbje peshe, sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH).
Këto ushqime përfshijnë:
- ushqimet e shpejta
- ushqime të parapaketuara
- patate të skuqura
- biskota dhe produkte të pjekura
- karamele
- ushqime të gatshme
- përzierje në kuti
- djathërat e përpunuar
- drithërat me sheqer
Plus, hulumtimi ka lidhur konsumin e ushqimeve të përpunuara me sjellje më të varur të të ngrënit.
Fatkeqësisht, këto ushqime përbëjnë një pjesë të madhe të marrjes ushqimore të shumë njerëzve, sipas hulumtimit të botuar në The American Journal of Clinical Nutrition.
Ju mund të zvogëloni sasinë e ushqimeve të përpunuara që hani duke i zëvendësuar ato me ushqime të freskëta, të plota dhe të pasura me lëndë ushqyese.
10. Shmangni alkoolin
Hulumtimet kanë treguar se sasi të vogla të alkoolit, të tilla si një gotë verë e kuqe, kanë disa përfitime shëndetësore.
Megjithatë, kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, alkooli siguron kalori shtesë pa shumë probleme në mënyrën e të ushqyerit.
Për më tepër, alkooli mund të lidhet me shtimin në peshë dhe mund të çojë në depozitimin e më shumë yndyrës rreth organeve, i njohur gjithashtu si yndyra e barkut.
Sipas hulumtimeve, nuk ka një nivel të njohur të sigurt të alkoolit për foshnjat. CDC këshillon që opsioni më i sigurt për foshnjat është që nënat që ushqejnë fëmijën me gji të mos pinë fare.
Kur jeni në humor për të festuar, ne do të rekomandonim diçka me pak sheqer dhe me flluska si ujë i gazuar me aromë pa ëmbëlsirë.
11. Lëviz
Lëvizja e trupit tuaj ka shumë përfitime në përgjithësi, por veçanërisht mund të përmirësojë humbjen e peshës. Kardio, si ecja, vrapimi, vrapimi, çiklizmi dhe stërvitjet me intervale, ju ndihmon të digjni kalori dhe ka përfitime të shumta shëndetësore.
Sipas CDC, stërvitja përmirëson shëndetin e zemrës, zvogëlon rrezikun dhe ashpërsinë e diabetit dhe mund të zvogëlojë rrezikun e disa llojeve të kancerit.
Edhe pse vetëm stërvitja mund të mos ju ndihmojë të humbni peshë, një analizë e tetë studimeve tregoi se stërvitja do të ndihmojë nëse e kombinoni atë me ushqim të mirë.
Për shembull, analiza tregoi se njerëzit që kombinuan dietën dhe stërvitjen humbën mesatarisht 3.7 paund (1.72 kg) më shumë se ata që sapo mbanin dietë.
CDC tregon se ushtrimet aerobike janë veçanërisht të rëndësishme për humbjen e yndyrës dhe shëndetin e zemrës. Pra, edhe vetëm një shëtitje është një hap i mirë drejt përmirësimit të peshës dhe shëndetit tuaj.
Pas lindjes, zonat tuaja të legenit dhe stomakut kanë nevojë për kohë për t'u shëruar, veçanërisht nëse keni pasur një lindje cezariane.
Sa kohë pas lindjes së fëmijës mund të filloni në mënyrë të sigurt të ushtroheni varet nga mënyra e lindjes, nëse ka pasur ndonjë ndërlikim, sa në formë keni qenë para dhe gjatë shtatzënisë dhe si ndiheni në përgjithësi. Profesioni juaj i kujdesit shëndetësor do t'ju ndihmojë të vendosni për kohën tuaj.
Pasi profesionisti juaj i kujdesit shëndetësor ju jep mundësinë për të filluar ushtrimet, CDC rekomandon që njerëzit pas lindjes të bëjnë të paktën 150 minuta aktivitet fizik aerobik me intensitet të moderuar, si ecja e shpejtë, e shpërndarë gjatë gjithë javës.
Pasi të keni marrë lejen për të filluar, gjeni një aktivitet që ju pëlqen dhe mund të vazhdoni shumë kohë pasi të keni arritur një peshë të shëndetshme.
12. Mos i rezistoni atij trajnimi me rezistencë
Stërvitja e rezistencës si ngritja e peshave do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të ruani masën muskulore.
Hulumtimet kanë treguar se një kombinim i dietës dhe stërvitjes me rezistencë është metoda më efektive për uljen e peshës dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës.
Gjetja e kohës për të ushtruar me një fëmijë mund të jetë e vështirë, por disa palestra ofrojnë klasa për nënat dhe foshnjat, si dhe video në YouTube dhe aplikacione celulare që mund t'ju ndihmojnë.
Ushtrimet e thjeshta të peshës trupore në shtëpi janë falas dhe mund të modifikohen në nivelin e aftësive tuaja.
13. Pini mjaftueshëm ujë
Qëndroni të hidratuar, miq. Pirja e mjaftueshme e ujit është jetike për këdo që përpiqet të humbasë peshë. CDC thekson se zgjedhja e ujit mbi vetëm një pije të ëmbël 20 ons mund t'ju kursejë 240 kalori.
Sipas një studimi të vitit 2016, pirja e ujit mund të rrisë ndjenjën tuaj të ngopjes dhe të stimulojë metabolizmin tuaj, duke çuar në humbje peshe.
Megjithatë, jo të gjithë studiuesit pajtohen. Një studim tjetër sugjeron se nuk ka asnjë lidhje përfundimtare midis konsumit të ujit dhe humbjes së peshës.
Megjithatë, për gratë që ushqehen me gji, nuk ka dyshim se të qëndruarit e hidratuar është e rëndësishme për të zëvendësuar lëngjet e humbura nga prodhimi i qumështit.
Një rekomandim i zakonshëm nga autoritetet shëndetësore është të pini tetë gota 8-ons, që arrin në gjysmë gallon, ose rreth 2 litra. Kjo është e lehtë për t'u mbajtur mend si rregulli "8×8.”
Rregulli 8×8 është një objektiv i mirë që mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe t'ju mbajë të hidratuar. Megjithatë, gratë që ushqehen me gji ose ushtrojnë intensivisht mund të kenë nevojë për më shumë.
Uji i thjeshtë është më i miri, por uji i gazuar i pa ëmbëlsuar herë pas here mund të shtojë një llojllojshmëri.
14. Flini mjaftueshëm
Ju tashmë e dini se kjo është një e vështirë. Ai vogëlushi ju dëshiron gjatë gjithë kohës. Por të bëni gjithçka që mundeni për të marrë gjumë të mjaftueshëm do t'ju sjellë dobi.
Mungesa e gjumit mund të ndikojë negativisht në peshën tuaj. Një rishikim i hulumtimit tregoi se mungesa e gjumit lidhet me mbajtjen e më shumë peshës pas shtatzënisë.
Kjo lidhje mund të jetë e vërtetë edhe për të rriturit në përgjithësi. Një rishikim i 11 studimeve zbuloi një lidhje të rëndësishme midis sasive të shkurtra të gjumit dhe obezitetit.
Për nënat e reja, gjumi i mjaftueshëm mund të jetë një sfidë. Strategjitë që mund të ndihmojnë përfshijnë kërkimin e ndihmës nga familja dhe miqtë dhe kufizimin e marrjes së kafeinës
Mos harroni: Shëndeti juaj është po aq i rëndësishëm sa shëndeti i foshnjës, ndaj kërkoni ndihmë për të marrë gjumin që ju nevojitet.
15. Kërkoni mbështetje
Humbja e peshës e bazuar në grup mund të jetë e dobishme për disa njerëz. Një analizë kërkimore tregoi se njerëzit që angazhohen në humbje peshe të bazuar në grup priren të humbin më shumë, ose të paktën po aq peshë sa ata që humbin peshë vetëm.
Të dyja grupet e humbjes së peshës ballë për ballë dhe komunitetet në internet mund të jenë të dobishme.
Megjithatë, një rishikim tjetër kërkimor që përfshinte 16,000 njerëz zbuloi se humbja e peshës në grup nuk kishte efekt të rëndësishëm në krahasim me ndërhyrjet e tjera për humbje peshe.
Gjetja e një metode që i përshtatet stilit të jetesës dhe preferencave tuaja është ndoshta alternativa më e mirë. Këtu janë disa mënyra për të gjetur njerëzit tuaj.
16. Kërkoni ndihmë
Të qenit prind i ri mund të jetë një rol i frikshëm dhe shumë punë. Privimi i gjumit dhe stresi mund të jenë dërrmuese, dhe 1 në 9 nëna të reja gjithashtu përjetojnë depresion pas lindjes.
Ndërsa arritja e një peshe të shëndetshme pas shtatzënisë është e rëndësishme, ajo nuk duhet të shtojë stres dhe ankth të panevojshëm. Bërja e ndryshimeve të vogla që mund t'i ruani për një kohë të gjatë është thelbësore.
Nëse ndiheni të dëshpëruar ose në ankth, ose thjesht po përpiqeni të përballeni, mos kini frikë të kërkoni ndihmë. Kërkojuni miqve dhe familjes për ndihmë nëpër shtëpi, përgatitjen e vakteve ose kujdesin për fëmijën për disa orë për t'ju lejuar të pushoni ose të bëni pak stërvitje.
Nëse keni nevojë për më shumë ndihmë, mjeku juaj, dietologu, infermierja e familjes ose një psikolog mund t'ju ofrojnë mbështetje.
Përmbledhje
Mbajtja e disa peshës shtesë pas shtatzënisë është shumë e zakonshme dhe nuk ka asgjë për t'u shqetësuar. Trupi juaj bëri një gjë të mahnitshme.
Por rikthimi në një gamë të shëndetshme të peshës është e dobishme për shëndetin tuaj dhe çdo shtatzëni të ardhshme, kështu që ia vlen të punoni.
Të qenit i shëndetshëm do t'ju lejojë të shijoni kohën me fëmijën tuaj dhe të përfitoni sa më shumë nga të qenit prind i ri.
Mënyra më e mirë dhe më e arritshme për të humbur peshë është përmes një diete të shëndetshme, ushqyerjes me gji dhe stërvitjes. Flisni me ekipin tuaj të kujdesit shëndetësor për këshilla, këshilla dhe mbështetje.
Këshilla të shpejta për marrjen e ushqimit
- Humbja e peshës pas shtatzënisë mund të marrë kohë, dhe ju nuk mund të ktheheni në peshën tuaj para foshnjës ose një peshë të shëndetshme menjëherë.
- Dietat me pak kalori nuk rekomandohen, veçanërisht për njerëzit që ushqehen me gji. Megjithatë, zvogëlimi i marrjes me rreth 500 kalori në ditë është përgjithësisht i sigurt dhe do t'ju ndihmojë të humbni rreth 1 paund (0,5 kg) në javë.
- Ushqyerja me gji ka shumë përfitime si për nënën ashtu edhe për fëmijën. Mund ta bëjë më të vështirë humbjen e peshës në 3 muajt e parë pas lindjes, por mund t'ju ndihmojë të humbni peshë më vonë.
- Numërimi i kalorive me dorë ose me një aplikacion mund t'ju ndihmojë të mbani gjurmët e asaj që po hani dhe të mbështesni humbjen e peshës.
- Fibra e tretshme mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke rritur ndjenjën e ngopjes dhe duke rregulluar hormonet e oreksit.
- Proteina mbështet humbjen e peshës duke rritur metabolizmin tuaj, duke rritur ndjenjën e ngopjes dhe duke reduktuar oreksin.
- Mbani ushqime të shëndetshme si frutat, perimet, arrat dhe kosi në shtëpi dhe lehtësisht të arritshme. Ruani ushqimet e pashëndetshme larg syve ose mos i mbani fare në shtëpi.
- Ushqimet e përpunuara janë më të larta në sheqerna, yndyra, kripë dhe kalori të shtuara dhe janë të dëmshme për shëndetin tuaj. Zëvendësoni ato me ushqime të freskëta të plota.
- Shmangni alkoolin nëse po përpiqeni të humbni peshë. Për më tepër, alkooli që pini mund t'i kalojë fëmijës tuaj gjatë ushqyerjes me gji.
- Ushtrimet aerobike kanë shumë përfitime të rëndësishme shëndetësore. Ushtrimi - në çdo nivel të intensitetit - i kombinuar me një plan ushqimor të shëndetshëm krijon një metodë efektive të humbjes së peshës.
- Stërvitja e rezistencës ju ndihmon të humbni peshë dhe të ruani masën e muskujve dhe mund të ndihmojë gratë që ushqehen me gji të ruajnë densitetin mineral të kockave.
- Pirja e ujit rrit metabolizmin tuaj dhe ndihmon në humbjen e peshës. Është veçanërisht e rëndësishme të qëndroni të hidratuar gjatë ushqyerjes me gji.
- Gjumi i dobët mund të ndikojë negativisht në përpjekjet tuaja për të humbur peshë. Edhe pse është e vështirë me një të porsalindur, përpiquni të flini sa më shumë që të mundeni dhe kërkoni ndihmë kur të keni nevojë.
- Grupet e humbjes së peshës personalisht dhe në internet mund të jenë të dobishme, megjithëse nevojiten më shumë kërkime për të krahasuar efektivitetin e tyre me strategjitë e tjera të humbjes së peshës.
- Arritja në një peshë të shëndetshme është e rëndësishme, por kini kujdes që të mos lejoni që pesha juaj të bëhet shkak stresi ose ankthi. Nëse mendoni se nuk po përballeni mirë, kërkoni ndihmë nga familja, miqtë ose mjeku juaj.
