Frutat janë ushqimi i gatshëm i natyrës i mbushur me vitamina, fibra dhe lëndë ushqyese të tjera që mbështesin një dietë të shëndetshme.
Frutat janë gjithashtu përgjithësisht të ulëta në kalori dhe të larta në fibra, të cilat mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
Ngrënia e frutave lidhet me peshën më të ulët të trupit dhe një rrezik më të ulët të diabetit, presionit të lartë të gjakut, kancerit dhe sëmundjeve të zemrës.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëtu janë 11 nga frutat më të mira për të ngrënë për humbje peshe.
1. Grejpfrut
Grejpfruti është një kryqëzim midis një pomelo dhe një portokalli dhe zakonisht shoqërohet me dietë dhe humbje peshe.
Gjysma e një grejpfruti përmban vetëm 39 kalori, por siguron 65% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën C. Varietetet e kuqe gjithashtu ofrojnë 28% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën A.
Për më tepër, grejpfruti ka një indeks të ulët glicemik, që do të thotë se liron sheqerin në gjakun tuaj më ngadalë. Një dietë me indeks të ulët glicemik mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe ruajtjen e peshës, megjithëse provat janë të kufizuara.
Në një studim me 85 njerëz obezë, ngrënia e grejpfrutit ose pirja e lëngut të grejpfrutit para ngrënies për 12 javë rezultoi në një ulje të marrjes së kalorive, një rënie prej 7.1% në peshën trupore dhe përmirësim të niveleve të kolesterolit.
Përveç kësaj, një rishikim i kohëve të fundit zbuloi se konsumi i grejpfrutit reduktonte yndyrën e trupit, perimetrin e belit dhe presionin e gjakut në krahasim me grupet e kontrollit.
Ndërsa grejpfruti mund të hahet vetë, ai gjithashtu është një shtesë e shkëlqyeshme për sallatat dhe pjatat e tjera.
Përmbledhje: Grejpfruti është shumë i ulët në kalori dhe i pasur me vitamina A dhe C. Mund të jetë një rostiçeri e shëndetshme para vakteve kryesore për të ndihmuar në uljen e marrjes së përgjithshme të ushqimit.
2. Mollët
Mollët janë të ulëta në kalori dhe të larta në fibra, me 116 kalori dhe 5.4 gram fibra për çdo frut të madh (223 gram).
Ata janë gjetur gjithashtu se mbështesin humbjen e peshës.
Në një studim, grave iu dhanë tre mollë, tre dardha ose tre biskota tërshërë - me të njëjtën vlerë kalori - në ditë për 10 javë. Grupi i mollëve humbi 2 paund (0.91 kg) dhe grupi i dardhës 1.6 paund (0.84 kg), ndërsa pesha e grupit të tërshërës nuk ndryshoi.
Për më tepër, një studim vëzhgues në 124,086 individë përcaktoi se njerëzit që hanin mollë humbën mesatarisht 1.24 paund (0.56 kg) për shërbim në ditë gjatë katër viteve.
Për shkak se frutat me pak kalori si mollët janë më ngopëse, mund të hani më pak ushqime të tjera gjatë ditës. Veçanërisht, një mollë është pothuajse tre herë më e mbushur me një copë çokollatë.
Hulumtimet tregojnë se mollët hahen më mirë të plota – në vend të lëngjeve – për të reduktuar urinë dhe për të kontrolluar oreksin.
Thënë kështu, dy studime e lidhin lëngun e mollës me reduktimin e yndyrës së trupit në krahasim me një pije kontrolli me të njëjtin numër kalorish. Ekstrakti i polifenolit të mollës – i bërë nga një prej përbërësve natyralë të frutave – është lidhur gjithashtu me uljen e niveleve të kolesterolit.
Mollët mund të shijohen në mënyra të ndryshme si të gatuara ashtu edhe të papërpunuara. Provoni t'i shtoni ato në drithëra të nxehta dhe të ftohta, kos, zierje dhe sallata ose t'i pjekni vetë.
Përmbledhje: Mollët janë të ulëta në kalori, të larta në fibra dhe shumë ngopëse. Studimet tregojnë se ato mund të mbështesin humbjen e peshës.
3. Manaferrat
Manaferrat janë burime ushqyese me pak kalori.
Për shembull, një 1/2 filxhan (74 gramë) boronica përmban vetëm 42 kalori, por siguron 12% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën C dhe manganin, si dhe 18% për vitaminën K.
Një filxhan (152 gram) luleshtrydhe përmban nën 50 kalori dhe siguron 3 gram fibra dietike, si dhe 150% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën C dhe pothuajse 30% për manganin.
Sugjeruar për ju: 15 ushqime të shëndetshme që shijojnë më mirë se ushqimet e padëshiruara
Manaferrat gjithashtu janë treguar të mbushin. Një studim i vogël zbuloi se njerëzit që merrnin një rostiçeri me manaferra me 65 kalori hanin më pak ushqim në vaktin e mëpasshëm sesa ato karamele me të njëjtin numër kalorish.
Përveç kësaj, ngrënia e manave mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit, uljen e presionit të gjakut dhe uljen e inflamacionit, gjë që mund të jetë veçanërisht e dobishme për njerëzit që janë mbipeshë.
Të dy manaferrat e freskëta ose të ngrira mund t'i shtohen drithërave ose jogurtit për mëngjes, të përziera në një smoothie të shëndetshme, të përziera në produkte të pjekura ose të hidhen në një sallatë.
Përmbledhje: Manaferrat janë të ulëta në kalori dhe përmbajnë shumë vitamina të rëndësishme. Ato gjithashtu mund të kenë efekte pozitive në nivelet e kolesterolit, presionin e gjakut dhe inflamacionin.
4. Frutat me gurë
Frutat me gurë, të njohur edhe si drupes, janë një grup frutash të stinës me një pjesë të jashtme mishore dhe një gur, ose gropë, në brendësi. Ato përfshijnë pjeshkë, nektarina, kumbulla, qershi dhe kajsi.
Frutat me gurë janë me indeks të ulët glicemik, me kalori të ulët dhe të pasura me lëndë ushqyese si vitamina C dhe A - të cilat i bëjnë ato të shkëlqyera për njerëzit që përpiqen të humbin peshë.
Për shembull, një pjeshkë mesatare (150 gram) përmban 58 kalori, ndërsa 1 filxhan (130 gram) qershi jep 87 kalori dhe dy kumbulla të vogla (120 gram) ose katër kajsi (140 gram) kanë vetëm 60 kalori.
Krahasuar me ushqimet e pashëndetshme si patate të skuqura ose biskota, frutat me gurë janë një opsion më i dendur me lëndë ushqyese dhe mbushës.
Frutat me gurë mund të hahen të freskëta, të copëtuara në sallata frutash, të përziera në një qull të përzemërt, apo edhe të pjekura në skarë ose të shtohen në pjata të shijshme si zierjet.
Përmbledhje: Frutat me gurë si pjeshkët, nektarinat dhe kumbullat janë një rostiçeri sezonale me pak kalori. Ato janë një alternativë e mirë ndaj patatinave, biskotave ose ushqimeve të tjera të padëshiruara.
5. Fruta pasioni
Fruti i pasionit, me origjinë nga Amerika e Jugut, rritet në një hardhi të bukur dhe të lulëzuar. Ka një lëkurë të jashtme të ashpër - vjollcë ose të verdhë - me një masë farash të ngrënshme dhe me tul brenda.
Sugjeruar për ju: 20 ushqimet më të larta në fibra të tretshme
Një frut (18 gram) përmban vetëm 17 kalori dhe është një burim i pasur me fibra, vitaminë C, vitaminë A, hekur dhe kalium.
Për një frut kaq të vogël, fruti i pasionit përmban mjaft fibra dietike. Pesë prej tyre japin 42% të marrjes së rekomanduar ditore për më pak se 100 kalori.
Fibrat ngadalësojnë tretjen tuaj, duke ju ndihmuar të ndiheni më të ngopur për më gjatë dhe duke kontrolluar oreksin tuaj.
Përveç kësaj, farat e frutave të pasionit ofrojnë piceatannol, një substancë që lidhet me uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës tek meshkujt mbipeshë. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.
Për humbje peshe, frutat e pasionit konsumohen më së miri të plota. Mund të hahet vetëm, të përdoret si mbushje ose mbushje për ëmbëlsira, ose të shtohet në pije.
Përmbledhje: Fruti i pasionit është një frut me kalori të ulët dhe me fibra të lartë që mund të përfitojë presionin e gjakut dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës, duke e bërë atë ideal për humbje peshe.
6. Raven
Raven është një perime, por në Evropë dhe Amerikën e Veriut, shpesh përgatitet si një frut.
Ndërsa ka vetëm 11 kalori për kërcell, ai ende përmban pothuajse 1 gram fibra dhe pothuajse 20% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën K.
Përveç kësaj, fibra raven mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit të lartë, i cili është një problem i zakonshëm për njerëzit që luftojnë me peshën e tyre.
Në një studim me 83 njerëz me aterosklerozë - një sëmundje e arterieve - atyre që iu dhanë 23 mg ekstrakt raven të tharë për kilogram të peshës trupore (50 mg për kg) për gjashtë muaj, përjetuan një ulje të konsiderueshme të kolesterolit dhe përmirësim të funksionit të enëve të gjakut.
Kërcelli i ravenit mund të zihet dhe shërbehet me qull ose drithërat tuaja të preferuara. Megjithëse mund të përdoret në shumë mënyra, duke përfshirë ëmbëlsirat, është më mirë t'i përmbaheni ushqimeve me raven me pak sheqer kur përpiqeni të humbni peshë.
Përmbledhje: Raven, i cili është i ulët në kalori dhe i lartë në fibra, mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të ndihmojë në uljen e kolesterolit.
7. Kivi
Kivi janë fruta të vegjël, kafe me mish të gjelbër ose të verdhë të ndezur dhe fara të vogla të zeza.
Shumë të pasura me lëndë ushqyese, kivi është një burim i shkëlqyer i vitaminës C, vitaminës E, folatit dhe fibrave dhe ka përfitime të rëndësishme shëndetësore.
Në një studim, 41 persona me prediabet hanin dy kivi të artë në ditë për 12 javë. Ata përjetuan nivele më të larta të vitaminës C, një ulje të presionit të gjakut dhe një reduktim 1,2 inç (3,1 cm) në perimetrin e belit.
Sugjeruar për ju: 14 ushqime të shëndetshme për mëngjes që ju ndihmojnë të humbni peshë
Studime shtesë vënë në dukje se kivi mund të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak, të përmirësojë kolesterolin dhe të mbështesë shëndetin e zorrëve - të gjitha përfitimet shtesë për humbjen e peshës.
Kivit kanë një indeks të ulët glicemik, kështu që ndërsa përmbajnë sheqer, ai lirohet më ngadalë – duke rezultuar në rritje më të vogla të sheqerit në gjak.
Për më tepër, kivi është i pasur me fibra dietike. Një frut i vogël, i qëruar (69 gram) ka mbi 2 gram fibra, ndërsa vetëm lëkura siguron 1 gram fibra shtesë.
Dietat e pasura me fibra nga frutat dhe perimet janë treguar se nxisin humbjen e peshës, rrisin ngopjen dhe përmirësojnë shëndetin e zorrëve.
Kivi është i butë, i ëmbël dhe i shijshëm kur hahet i papërpunuar, i qëruar ose i pa qëruar. Mund të lëngohet gjithashtu, të përdoret në sallata, t'i shtohet drithërave të mëngjesit ose të përdoret në produkte të pjekura.
Përmbledhje: Kivi janë shumë ushqyes dhe ofrojnë një sërë përfitimesh shëndetësore. Fibra e tyre e lartë dhe përmbajtja e ulët e kalorive i bëjnë ato ideale për humbje peshe.
8. Pjeprat
Pjeprat janë të ulët në kalori dhe kanë një përmbajtje të lartë uji, gjë që i bën ata shumë miqësorë për humbjen e peshës.
Vetëm 1 filxhan (150-160 gram) pjepër, si pjepër ose shalqi, siguron një sasi modeste 46-61 kalori.
Ndonëse me pak kalori, pjepri është i pasur me fibra, kalium dhe antioksidantë, si vitamina C, beta-karoten dhe likopen.
Për më tepër, konsumimi i frutave me përmbajtje të lartë uji mund t'ju ndihmojë të humbni peshë shtesë.
Megjithatë, shalqini ka një indeks të lartë glicemik, kështu që kontrolli i porcionit është i rëndësishëm.
Pjepri mund të shijohet i freskët, i prerë në kubikë ose i grirë për të gjallëruar një sallatë frutash. Ato gjithashtu përzihen lehtësisht në smoothie frutash ose ngrihen në kokrra frutash.
Përmbledhje: Pjeprat janë shumë të ulët në kalori dhe kanë një përmbajtje të lartë uji, gjë që mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe t'ju mbajë të hidratuar.
9. Portokallet
Ashtu si të gjitha frutat agrume, portokallet janë të ulëta në kalori ndërsa të lartë në vitaminë C dhe fibra. Janë edhe shumë të mbushura.
Portokallet janë katër herë më ngopëse se një briosh dhe dy herë më mbushës se një bar muesli.
Ndërsa shumë njerëz konsumojnë lëng portokalli në vend të fetave të portokallit, studimet kanë zbuluar se ngrënia e frutave të plota - në vend të pirjes së lëngjeve të frutave - jo vetëm që rezulton në më pak urinë dhe marrjen e kalorive, por edhe rritjen e ndjenjës së ngopjes.
Prandaj, nëse po përpiqeni të humbni peshë, mund të jetë më mirë të hani portokall sesa të pini lëng portokalli. Fruti mund të hahet vetëm ose të shtohet në sallatën ose ëmbëlsirën tuaj të preferuar.
Përmbledhje: Portokallet janë të pasura me vitaminë C dhe fibra. Për më tepër, ato mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur.
10. Banane
Kur përpiqen të humbin peshë, disa njerëz shmangin bananet për shkak të përmbajtjes së lartë të sheqerit dhe kalorive.
Ndërsa bananet kanë më shumë kalori se shumë fruta të tjera, ato janë gjithashtu më të pasura me lëndë ushqyese, duke furnizuar me kalium, magnez, mangan, fibra, antioksidantë të shumtë dhe vitamina A, B6 dhe C.
Indeksi i tyre glicemik i ulët ose mesatar mund të ndihmojë në kontrollin e niveleve të insulinës dhe rregullimin e peshës - veçanërisht për njerëzit që kanë diabet.
Për më tepër, një studim ilustroi se ngrënia e një bananeje në ditë ul sheqerin në gjak dhe kolesterolin tek njerëzit me kolesterol të lartë.
Ushqimet me cilësi të lartë, të pasura me lëndë ushqyese dhe me pak kalori si bananet janë jetike për çdo plan të shëndetshëm për humbje peshe.
Bananet mund të shijohen më vete si një rostiçeri e përshtatshme në lëvizje ose të shtohen të papërpunuara ose të gatuara në një shumëllojshmëri të gjerë pjatash.
Përmbledhje: Lëndët e shumta ushqyese dhe fibrat e bananeve i bëjnë ato një pjesë ideale të një plani të shëndetshëm për humbje peshe.
11. Avokado
Avokadot janë një frut yndyror, me kalori të dendur, i rritur në klimat e ngrohta.
Gjysma e një avokadoje (100 gram) përmban 160 kalori, duke e bërë atë një nga frutat më të pasura me kalori. E njëjta sasi siguron 25% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën K dhe 20% për folatin.
Sugjeruar për ju: Lista ushqimore vegane për fillestarët
Pavarësisht përmbajtjes së lartë të kalorive dhe yndyrës, avokadot mund të nxisin humbjen e peshës.
Në një studim, 61 njerëz me mbipeshë hëngrën një dietë që përmbante ose 200 gram avokado ose 30 gram yndyrna të tjera (margarinë dhe vajra). Të dy grupet përjetuan humbje të konsiderueshme në peshë, gjë që tregon se avokadot janë një zgjedhje e zgjuar për ata që kërkojnë të humbin peshë.
Studime të tjera kanë zbuluar se ngrënia e avokados mund të rrisë ndjenjën e ngopjes, të ulë oreksin dhe të përmirësojë nivelet e kolesterolit.
Përveç kësaj, një studim i madh i modeleve amerikane të të ngrënit zbuloi se njerëzit që hanin avokado prireshin të kishin dieta më të shëndetshme, një rrezik më të ulët të sindromës metabolike dhe peshë më të ulët trupore sesa njerëzit që nuk i hanin ato.
Avokadot mund të përdoren si zëvendësim për gjalpin ose margarinën në bukë dhe bukë të thekur. Ju gjithashtu mund t'i shtoni ato në sallata, smoothie ose dips.
Përmbledhje: Njerëzit që hanë avokado priren të peshojnë më pak se njerëzit që nuk hanë. Pavarësisht përmbajtjes së tyre të lartë të yndyrës, avokado mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës dhe ruajtjen e peshës.
Përmbledhje
Frutat janë një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme – dhe mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.
Shumica e frutave janë të ulëta në kalori ndërsa të larta në lëndë ushqyese dhe fibra, të cilat mund të rrisin ngopjen tuaj.
Mbani në mend se është më mirë të hani fruta të plota dhe jo të lëngshme.
Për më tepër, thjesht ngrënia e frutave nuk është çelësi i humbjes së peshës. Ju gjithashtu duhet të përpiqeni për një dietë të shëndetshme, të bazuar në ushqime të plota krahas aktivitetit fizik.
