Frymëmarrja Wim Hof: Si funksionon dhe si ta bësh në mënyrë të sigurt

Frymëmarrja Wim Hof është e veçanta mes teknikave të njohura të frymëmarrjes. Shumica e metodave synojnë të të qetësojnë — frymëmarrja Wim Hof qëllimisht të ngre në nivel. Raundi thelbësor është 30 deri në 40 frymëmarrje të thella, të plota në një sekuencë të shpejtë, e ndjekur nga mbajtja e frymës me mushkëri të zbrazëta, pastaj një mbajtje rikuperimi. Është një formë e hiperventilimit vullnetar të kontrolluar, dhe njerëzit e përdorin atë për energji, fokus, tolerancë ndaj të ftohtit dhe një ndjesi euforie.

Para çdo gjëje tjetër, rregulli i sigurisë që mbizotëron gjithçka: asnjëherë mos e bëj frymëmarrjen Wim Hof në ose pranë ujit, gjatë ngasjes, ose në këmbë. Mund të shkaktojë të fikët. Uluni ose shtrihuni, çdo herë. Me këtë të vendosur, ja si funksionon metoda, çfarë tregon shkenca në të vërtetë, dhe si ta bësh pa dëmtuar veten.

Përgjigje e shpejtë

• Metoda: 30–40 frymëmarrje të thella → nxirre dhe mbaje (mushkëri të zbrazëta) → merr frymë thellë dhe mbaje 15s → përsërit për 3–4 raunde
• Më e mira për: një ngritje energjike, fokus, ndërtimin e tolerancës ndaj të ftohtit
• Mekanizmi: hiperventilimi i kontrolluar largon CO2, rrit adrenalinën, ndryshon pH e gjakut
• Siguria (e panegociueshme): asnjëherë në/pranë ujit, gjatë ngasjes, ose në këmbë — rrezik i të fikëtit
• Jo për: shtatzëni, epilepsi, kushte serioze të zemrës, ose pa miratim mjekësor nëse ke një gjendje kronike

Çfarë është metoda në të vërtetë

Metoda Wim Hof kombinon tre shtylla — frymëmarrjen, ekspozimin ndaj të ftohtit dhe angazhimin. Ky artikull flet për frymëmarrjen. Një raund standard duket kështu:

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe Fitoni muskuj Hani shëndetshëm Eksploroni kuzhina të reja

Powered by DietGenie

1. Uluni ose shtrihuni diku të sigurt ku një e fikët nuk mund të të dëmtojë.
2. Merr 30–40 frymëmarrje të thella. Merr frymë plotësisht përmes hundës ose gojës, pastaj lësho nxjerrjen pasivisht pa e detyruar. Gjej një ritëm të qëndrueshëm.
3. Pas frymëmarrjes së fundit, nxirre dhe mbaje me mushkëri të zbrazëta. Qëndro i relaksuar dhe mbaje sa të jetë e rehatshme — shpesh 1 deri në 2+ minuta pasi të jesh praktikuar.
4. Kur të ndjesh nevojën për të marrë frymë, merr një frymë të thellë dhe mbaje për rreth 15 sekonda, pastaj lëshoje.
5. Përsërit për 3–4 raunde.

Frymëmarrja e thellë largon dioksidin e karbonit më shpejt se sa e prodhon trupi yt. CO2 i ulët është ajo që shkakton ndjesinë e shpimit, marramendjen, dhe ndonjëherë dëshirën për të mos marrë frymë gjatë mbajtjes — alarmi normal i trupit tënd “merr frymë tani” shkaktohet nga rritja e CO2, dhe ti e ke heshtur përkohësisht.

Sugjeruar për ju: Udhëzues për Zhytjen në Ujë të Ftohtë: Përfitimet, Fillimi dhe Siguria

Shkenca: çfarë është reale dhe çfarë është zhurmë

Kërkimi më i cituar vjen nga një studim i vitit 2014 ku praktikues të trajnuar të metodës iu nënshtruan hiperventilimit vullnetar të kontrolluar dhe ekspozimit ndaj të ftohtit, pastaj iu injektua një toksin bakteriale (endotoksinë) për të provokuar një përgjigje imunitare. Grupi i trajnuar tregoi adrenalinë (epinefrinë) më të lartë, më shumë sinjal anti-inflamator IL-10, markues pro-inflamatorë më të ulët dhe më pak simptoma të ngjashme me gripin se sa kontrollet e patrajnuara.¹ Me fjalë të thjeshta: ata mund të rrisnin vullnetarisht sistemin e tyre nervor simpatik dhe të zbutnin një përgjigje inflamatore — diçka që më parë supozohej të ishte tërësisht automatike.

Ky është një zbulim vërtet interesant. Por mbaje në perspektivë: ishte një studim i vogël me vullnetarë të rinj të shëndetshëm, ai bashkoi frymëmarrjen dhe të ftohtin dhe meditimin së bashku, dhe nuk provon se metoda trajton ose parandalon ndonjë sëmundje. Efektet afatshkurtra të mirëpërcaktuara të frymëmarrjes janë rritja e adrenalinës, ndryshimi alkalik në pH e gjakut nga CO2 i ulët, dhe ndjesia subjektive e energjisë dhe fokusit. Pretendimet më të gjera shëndetësore tejkalojnë provat.

Për fundin më të qetë dhe më të përditshëm të spektrit, frymëmarrja e ngadaltë ka mbështetje më të fortë dhe më të qëndrueshme për rritjen e variabilitetit të rrahjeve të zemrës dhe uljen e stresit.² Veçanërisht, kur një studim i rastësishëm i Stanfordit krahasoi stilet e frymëmarrjes, ishte modeli i ngadaltë i fokusuar në nxjerrje — jo modeli i hiperventilimit ciklik me mbajtje që ngjan me raundin Wim Hof — që prodhoi përfitimet më të mëdha në humor dhe zgjim.³ Frymëmarrja Wim Hof është një kafshë tjetër — është stimuluese, jo qetësuese.

Sugjeruar për ju: Sauna dhe Zhytja në Ujë të Ftohtë: Përfitimet dhe Si t'i Kombinosh

Rregullat e sigurisë, në detaje

Kjo teknikë mbart rrezik real që frymëmarrja e butë nuk e ka, sepse hiperventilimi mund të shkaktojë që të humbasësh ndjenjat pa paralajmërim. Merri këto seriozisht:

Mos e kombinoni frymëmarrjen me zhytjen në ujë të ftohtë derisa të keni praktikuar frymëmarrjen në tokë veçmas dhe të dini si reagon trupi juaj. Kombinimi i famshëm i zhytjes në të ftohtë plus frymëmarrjes është aty ku rreziku i ujit bëhet vdekjeprurës.

Kush duhet ta anashkalojë

Frymëmarrja Wim Hof nuk është për të gjithë. Shmangeni, ose merrni miratim mjekësor fillimisht, nëse:

• Jeni shtatzënë
• Keni epilepsi ose një çrregullim konvulsiv
• Keni një gjendje serioze kardiovaskulare, tension të lartë të gjakut, ose histori të goditjes në tru
• Keni pasur një operacion të fundit
• Keni histori të të fikëtit

Hiperventilimi gjithashtu mund të shkaktojë ose përkeqësojë panikun te disa njerëz. Nëse jeni të prirur ndaj sulmeve të panikut, kjo teknikë stimuluese mund të mos jetë e duhura — opsionet më të buta ju shërbejnë më mirë.

Kur është vërtet e dobishme

E përdorur në mënyrë të sigurt, frymëmarrja mund të jetë një nxitës i vërtetë:

• Një rutinë energjike në mëngjes në vend të (ose para) kafesë
• Një rivendosje fokusi para punës së thellë
• Një mënyrë për të ndërtuar tolerancën ndaj përgjigjes së shokut të ftohtë nëse po punoni drejt dushit të ftohtë ose zhytjeve
• Një praktikë e shkurtër, intensive për njerëzit që e gjejnë frymëmarrjen e ngadaltë shumë pasive

Megjithatë, nëse qëllimi yt është qetësia, gjumi, ose lehtësimi i ankthit, ky është mjeti i gabuar. Përdor frymëmarrjen me kuti për fokus, frymëmarrjen 4-7-8 për gjumë, dhe metodat më të ngadalta në frymëmarrjen për ankth kur je i stresuar. Krahasimi i plotë është në përmbledhjen tonë të teknikave të frymëmarrjes.

Sugjeruar për ju: Ujë i Ftohtë: 8 Efekte të Mbështetura Shkencërisht

Si të fillosh, me ndjenjë

1. Zgjidh një vend të sigurt — në një shtrat, divan, ose dysheme, ku rënia nuk shkakton dëm.
2. Bëj një raund fillimisht. 30 frymëmarrje, pastaj mbajtja. Shih si ndihesh.
3. Ndërto deri në 3–4 raunde kur të ndihesh rehat.
4. Mbaje një herë në ditë në mëngjes, jo vonë në mbrëmje — është stimuluese.
5. Asnjëherë mos u nxitoni në ujë të ftohtë me të derisa frymëmarrja vetëm të ndihet e lehtë dhe e parashikueshme.

Efekti energjik është real, por nuk është zëvendësues për gjumin, ushqimin dhe lëvizjen. Nëse jeni kronikisht të lodhur, përgjigja zakonisht gjendet te këshilla për të fjetur më mirë dhe menaxhimi i kortizolit, jo te hiperventilimi më i fortë.

Një paralajmërim i shpejtë

Frymëmarrja Wim Hof është një praktikë mirëqenieje, jo një trajtim mjekësor. Gjetjet imunitare janë paraprake dhe nuk nënkuptojnë se ajo kuron inflamacionin, infeksionin ose ndonjë sëmundje. Trajtoni rregullat e sigurisë si absolute, dhe konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni nëse keni ndonjë gjendje kronike.

Përfundimi

Frymëmarrja Wim Hof është hiperventilim i kontrolluar — 30 deri në 40 frymëmarrje të thella të ndjekura nga mbajtja e frymës, të përsëritura për disa raunde. Ajo funksionon duke çliruar CO2, duke rritur adrenalinën dhe duke ndryshuar kiminë e gjakut, gjë që prodhon një gjendje energjike, të fokusuar, ndonjëherë euforike. Një studim i rëndësishëm tregoi se praktikuesit e trajnuar mund të rrisnin vullnetarisht sistemin e tyre nervor simpatik dhe të zbutnin një përgjigje inflamatore, por kjo është provë e hershme, jo një kurë shëndetësore. Gjëja më e rëndësishme: ajo mund të të bëjë të humbasësh ndjenjat, prandaj asnjëherë mos e bëj në ose pranë ujit, gjatë ngasjes, ose në këmbë — gjithmonë uluni ose shtrihuni. Për qetësi dhe gjumë, përdor një teknikë më të ngadaltë.