Zinku është një lëndë ushqyese që luan shumë role jetike në trupin tuaj.
Për shkak se trupi juaj nuk prodhon në mënyrë natyrale zink, ju duhet ta merrni atë përmes ushqimit ose suplementeve.
Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për zinkun, duke përfshirë funksionet e tij, përfitimet shëndetësore, rekomandimet e dozës dhe efektet anësore të mundshme.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaÇfarë është zinku?
Zinku konsiderohet një lëndë ushqyese thelbësore, që do të thotë se trupi juaj nuk mund ta prodhojë ose ta ruajë atë.
Për këtë arsye, ju duhet të merrni një furnizim të vazhdueshëm përmes dietës suaj.
Zinku është i nevojshëm për procese të shumta në trupin tuaj, duke përfshirë:
- Shprehja e gjeneve
- Reaksionet enzimatike
- Funksioni imunitar
- Sinteza e proteinave
- sinteza e ADN-së
- Shërimi i plagës
- Rritja dhe zhvillimi
Zinku gjendet natyrshëm në një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve bimore dhe shtazore.
Ushqimet që nuk e përmbajnë natyrshëm këtë mineral, si drithërat e mëngjesit, snack baret dhe mielli për pjekje, shpesh janë të fortifikuara me forma sintetike të zinkut.
Ju gjithashtu mund të merrni suplemente zinku ose suplemente me shumë lëndë ushqyese që ofrojnë zink.
Për shkak të rolit të tij në funksionin imunitar, zinku gjithashtu shtohet në disa sprej për hundë, tableta dhe trajtime të tjera natyrale të ftohjes.
Përmbledhje: Zinku është një mineral thelbësor që trupi juaj nuk e prodhon vetë. Ndihmon rritjen, sintezën e ADN-së, funksionin imunitar dhe më shumë.
Roli i zinkut në trupin tuaj
Zinku është një mineral jetik që trupi juaj e përdor në mënyra të panumërta.
Zinku është mikro minerali i dytë më i bollshëm në trupin tuaj - pas hekurit - dhe është i pranishëm në çdo qelizë.
Zinku është i nevojshëm për aktivitetin e mbi 300 enzimave që ndihmojnë në metabolizëm, tretje, funksionin nervor dhe shumë procese të tjera.
Përveç kësaj, është kritike për zhvillimin dhe funksionimin e qelizave imune.
Ky mineral është gjithashtu thelbësor për shëndetin e lëkurës, sintezën e ADN-së dhe prodhimin e proteinave.
Për më tepër, rritja dhe zhvillimi i trupit mbështeten te zinku për shkak të rolit të tij në rritjen dhe ndarjen e qelizave.
Zinku është gjithashtu i nevojshëm për shqisat tuaja të shijes dhe nuhatjes. Për shkak se një nga enzimat thelbësore për shijen dhe erën e duhur varet nga kjo lëndë ushqyese, mungesa e zinkut mund të zvogëlojë aftësinë tuaj për të shijuar ose nuhatur.
Përmbledhje: Zinku është thelbësor për rritjen dhe ndarjen e qelizave, funksionin imunitar, reaksionet e enzimës, sintezën e ADN-së dhe prodhimin e proteinave.
Përfitimet shëndetësore të zinkut
Hulumtimet tregojnë se zinku ka përfitime të shumta shëndetësore.
Zinku rrit sistemin tuaj imunitar
Zinku ndihmon në mbajtjen e sistemit tuaj imunitar të fortë.
Për shkak se është e nevojshme për funksionin e qelizave imune dhe sinjalizimin e qelizave, një mangësi mund të çojë në një përgjigje të dobësuar imune.
Suplementet e zinkut stimulojnë qeliza të veçanta imune dhe reduktojnë stresin oksidativ.
Për shembull, një rishikim i shtatë studimeve tregoi se 80-92 mg në ditë zink mund të zvogëlojë kohëzgjatjen e ftohjes së zakonshme deri në 33.%.
Për më tepër, suplementet e zinkut reduktojnë ndjeshëm rrezikun e infeksioneve dhe nxisin një përgjigje imune tek të rriturit e moshuar.
Zinku përshpejton shërimin e plagëve
Zinku përdoret zakonisht në spitale si një trajtim për djegiet, ulcerat e caktuara dhe lëndimet e tjera të lëkurës.
Për shkak se ky mineral luan role kritike në sintezën e kolagjenit, funksionin imunitar dhe përgjigjen inflamatore, është i nevojshëm për shërimin e duhur.
Sugjeruar për ju: Vitaminat B-kompleks: Përfitimet, efektet anësore dhe doza
Lëkura juaj mban një sasi relativisht të lartë - rreth 5% - të përmbajtjes së zinkut në trupin tuaj.
Ndërsa mungesa e zinkut mund të ngadalësojë shërimin e plagëve, plotësimi me zink mund të shpejtojë shërimin tek njerëzit me plagë.
Për shembull, në një studim 12-javor me 60 njerëz me ulçerë diabetike të këmbës, ata që trajtoheshin me 200 mg zink në ditë pësuan reduktime të konsiderueshme në madhësinë e ulcerës në krahasim me një grup placebo.
Zinku mund të zvogëlojë rrezikun e disa sëmundjeve të lidhura me moshën
Zinku mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve të lidhura me moshën, të tilla si pneumonia, infeksioni dhe degjenerimi makular i lidhur me moshën (AMD).
Zinku mund të lehtësojë stresin oksidativ dhe të përmirësojë reagimin imunitar duke rritur aktivitetin e qelizave T dhe qelizave natyrore vrasëse, të cilat ndihmojnë në mbrojtjen e trupit tuaj nga infeksioni.
Të rriturit e moshuar që plotësojnë zink kanë përvojë të përmirësuar të vaksinimit kundër gripit, zvogëlojnë rrezikun e pneumonisë dhe kanë rritur performancën mendore.
Një studim përcaktoi se 45 mg në ditë zinku mund të ulë shkallën e infeksionit tek të moshuarit me gati 66%.
Përveç kësaj, në një studim të madh në mbi 4,200 njerëz, duke marrë suplemente antioksidante ditore - vitaminë E, vitaminë C dhe beta-karoten - plus 80 mg zink uli humbjen e shikimit dhe reduktoi ndjeshëm rrezikun e AMD-së së avancuar.
Zinku mund të ndihmojë në trajtimin e akneve
Aknet janë një sëmundje e zakonshme e lëkurës që vlerësohet të prekë deri në 9.4% të popullsisë globale.
Aknet shkaktohen nga pengimi i gjëndrave që prodhojnë vaj, baktereve dhe inflamacionit.
Studimet sugjerojnë se si trajtimet lokale ashtu edhe ato orale me zink mund të trajtojnë në mënyrë efektive aknet duke reduktuar inflamacionin, duke penguar rritjen e baktereve P. acnes dhe duke shtypur aktivitetin e gjëndrave yndyrore.
Sugjeruar për ju: Doza e vitaminës B12: Sa duhet të merrni në ditë?
Njerëzit me akne priren të kenë nivele më të ulëta të zinkut. Prandaj, suplementet mund të ndihmojnë në uljen e simptomave.
Zinku ul inflamacionin
Zinku ul stresin oksidativ dhe zvogëlon nivelet e disa proteinave inflamatore në trupin tuaj.
Stresi oksidativ çon në inflamacion kronik, një faktor kontribues në një gamë të gjerë sëmundjesh kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës, kanceri dhe rënia mendore.
Në një studim me 40 të rritur të moshuar, ata që morën 45 mg zink në ditë përjetuan reduktime më të mëdha të shënuesve inflamatorë sesa një grup placebo.
Përmbledhje: Zinku mund të zvogëlojë në mënyrë efektive inflamacionin, të forcojë shëndetin imunitar, të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të lidhura me moshën, të përshpejtojë shërimin e plagëve dhe të përmirësojë simptomat e akneve.
Simptomat e mungesës së zinkut
Megjithëse mungesa e rëndë e zinkut është e rrallë, ajo mund të ndodhë tek njerëzit me mutacione të rralla gjenetike, tek foshnjat që ushqehen me gji, nënat e të cilëve nuk kanë zink të mjaftueshëm, tek njerëzit me varësi ndaj alkoolit dhe tek këdo që merr medikamente të caktuara për shtypjen e imunitetit.
Simptomat e mungesës së rëndë të zinkut përfshijnë rritjen dhe zhvillimin e dëmtuar, pjekurinë seksuale të vonuar, skuqjen e lëkurës, diarrenë kronike, dëmtimin e shërimit të plagëve dhe çështjet e sjelljes.
Format më të lehta të mungesës së zinkut janë më të zakonshme, veçanërisht tek fëmijët në vendet në zhvillim, ku dietat shpesh u mungojnë lëndëve ushqyese të rëndësishme.
Është vlerësuar se rreth 2 miliardë njerëz në mbarë botën kanë mungesë zinku për shkak të marrjes së pamjaftueshme diete.
Meqenëse mungesa e zinkut dëmton sistemin tuaj imunitar - duke rritur shanset për infeksion - mungesa e zinkut mendohet të shkaktojë mbi 450,000 vdekje te fëmijët nën 5 vjeç çdo vit.
Ata në rrezik të mungesës së zinkut përfshijnë:
- Njerëzit me sëmundje gastrointestinale si sëmundja e Crohn
- Vegjetarianët dhe veganët
- Gratë shtatzëna dhe gjidhënëse
- Foshnjat e moshuara që ushqehen ekskluzivisht me gji
- Njerëzit me anemi drapërocitare
- Njerëzit të cilët janë të kequshqyer, duke përfshirë ata me anoreksi ose bulimi
- Personat me sëmundje kronike të veshkave
- Ata që abuzojnë me alkoolin
Simptomat e mungesës së lehtë të zinkut përfshijnë diarre, ulje të imunitetit, rrallim flokësh, ulje të oreksit, shqetësime të humorit, lëkurë të thatë, probleme të fertilitetit dhe shërim të dëmtuar të plagëve.
Sugjeruar për ju: Sa vitaminë B12 është shumë?
Mungesa e zinkut është e vështirë të zbulohet duke përdorur teste laboratorike për shkak të kontrollit të rreptë të trupit tuaj mbi nivelet e zinkut. Kështu, ju mund të jeni ende të mangët edhe nëse testet tregojnë nivele normale.
Mjekët marrin në konsideratë faktorë të tjerë rreziku - të tilla si marrja e dobët e dietës dhe gjenetika - së bashku me rezultatet e gjakut kur përcaktojnë nëse keni nevojë për suplemente.
Përmbledhje: Faktorët e rrezikut për mungesën e zinkut përfshijnë marrjen e pamjaftueshme dietike, përthithjen e dobët, alkoolizmin, mutacionet gjenetike dhe moshën e vjetër.
Burimet e ushqimit të zinkut
Shumë ushqime shtazore dhe bimore janë natyrisht të pasura me zink, gjë që e bën të lehtë për shumicën e njerëzve që të konsumojnë sasi të mjaftueshme.
Ushqimet me më shumë zink përfshijnë:
- Butakë: goca deti, gaforre, midhje, karavidhe dhe molusqe
- Mish: Mish viçi, derri, qengji dhe bizon
- Shpendët: gjeldeti dhe pula
- Peshku: Peshku, sardelet, salmoni dhe thembra
- Bishtajoret: qiqrat, thjerrëzat, fasulet e zeza, fasulet etj.
- Arra dhe fara: Fara kungulli, shqeme, fara kërpi etj.
- Produktet e qumështit: qumësht, kos dhe djathë
- Vezët
- Drithërat e plota: Tërshërë, quinoa, oriz kaf etj.
- Perime të caktuara: Kërpudha, lakra jeshile, bizele, asparagus dhe zarzavate panxhar
Produktet shtazore, të tilla si mishi dhe butakët, përmbajnë sasi të larta të zinkut në një formë që trupi juaj e absorbon lehtësisht.
Mbani në mend se zinku që gjendet në burimet me bazë bimore si bishtajoret dhe drithërat përthithet në mënyrë më pak efikase për shkak të përbërjeve të tjera bimore që pengojnë përthithjen.
Ndërsa shumë ushqime janë natyralisht të pasura me zink, ushqime të caktuara - të tilla si drithërat e mëngjesit të gatshëm, bare rostiçeri dhe miell pjekjeje - janë të fortifikuara me zink.
Përmbledhje: Zinku gjendet natyrshëm në ushqime si butak, mish, shpendë dhe bulmet, dhe shtohet në ushqime të tjera, si drithërat e mëngjesit dhe miell gruri.
Rekomandimet për toksicitetin dhe dozën e zinkut
Ashtu si mungesa e zinkut mund të shkaktojë komplikime shëndetësore, marrja e tepërt mund të çojë gjithashtu në efekte anësore negative.
Shkaku më i zakonshëm i toksicitetit të zinkut është zinku i tepërt shtesë, i cili mund të shkaktojë simptoma akute dhe kronike.
Simptomat e toksicitetit përfshijnë:
- Nauze dhe të vjella
- Humbje e oreksit
- Diarreja
- Ngërçet e barkut
- Dhimbje koke
- Funksioni imunitar i reduktuar
- Ulja e niveleve të kolesterolit "të mirë" HDL
Marrja e tepërt e zinkut mund të shkaktojë gjithashtu mangësi në lëndë të tjera ushqyese.
Për shembull, gëlltitja kronike e lartë e zinkut mund të ndërhyjë në përthithjen tuaj të bakrit dhe hekurit.
Reduktime në nivelet e bakrit madje janë raportuar te njerëzit që konsumojnë vetëm doza mesatarisht të larta të zinkut - 60 mg në ditë - për 10 javë.
Dozat e rekomanduara të zinkut
Për të shmangur mbikonsumimin, qëndroni larg suplementeve me dozë të lartë të zinkut, përveç nëse rekomandohet nga një mjek.
Doza e rekomanduar ditore është 11 mg për burrat e rritur dhe 8 mg për gratë e rritura.
Gratë shtatzëna dhe ato me gji duhet të konsumojnë përkatësisht 11 dhe 12 mg në ditë.
Nëse një gjendje mjekësore nuk pengon përthithjen, duhet të arrini lehtësisht dozën e rekomanduar ditore të zinkut vetëm përmes dietës.
Niveli i sipërm i tolerueshëm për zink është 40 mg në ditë. Megjithatë, kjo nuk vlen për njerëzit me mangësi zinku, të cilët mund të kenë nevojë të marrin suplemente me dozë të lartë.
Nëse merrni suplemente, zgjidhni forma të absorbueshme si citrati i zinkut ose glukonati i zinkut. Qëndroni larg oksidit të zinkut, i cili përthithet dobët.
Përmbledhje: Toksiciteti i zinkut mund të shkaktojë diarre, dhimbje koke, dhimbje barku dhe ulje të imunitetit. Shumica e njerëzve mund të marrin dozën e tyre ditore të zinkut vetëm nëpërmjet dietës.
Përmbledhje
Zinku është i nevojshëm për sintezën e ADN-së, funksionin imunitar, metabolizmin dhe rritjen.
Mund të zvogëlojë inflamacionin dhe rrezikun e disa sëmundjeve të lidhura me moshën.
Shumica e njerëzve plotësojnë marrjen e rekomanduar ditore prej 11 mg për burrat dhe 8 mg për gratë përmes dietës, por të rriturit e moshuar dhe njerëzit me sëmundje që pengojnë përthithjen e zinkut mund të kenë nevojë të plotësojnë.
Sugjeruar për ju: Doza e CoQ10: Sa duhet të merrni në ditë?
Për shkak se suplementet me dozë të lartë të zinkut mund të çojnë në efekte anësore të rrezikshme, është e rëndësishme t'u përmbaheni rekomandimeve dhe të merrni suplemente vetëm kur është e nevojshme.
