Ritmi i zemrës në zonën 2 është afërsisht 60–70% e ritmit tuaj maksimal të zemrës — mjaftueshëm i lehtë për të mbajtur një bisedë, mjaftueshëm i vështirë për t’u ndjerë si stërvitje. Formulat standarde të vendosin në një gamë të përafërt; gjetja e zonës tuaj aktuale 2 kërkon pak më shumë punë.
Këtu është një udhëzues praktik për të gjetur ritmin tuaj të zemrës në zonën 2 duke përdorur metoda të shumta, nga formula të shpejta deri te testimi standard i artë.
Për një kontekst më të gjerë, shih kardio zona 2.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të reja
Kevin H.
E disponueshme në App StoreMetoda e thjeshtë e formulës
Vlerësim i shpejtë:
- Vlerëso HR maksimale: 220 minus moshën tuaj
- Kufiri i poshtëm i zonës 2: HR maksimale × 0.60
- Kufiri i sipërm i zonës 2: HR maksimale × 0.70
Shembuj
| Mosha | HR maksimale e vlerësuar | Gama e zonës 2 |
|---|---|---|
| 25 | 195 | 117–137 rrahje/min |
| 35 | 185 | 111–130 rrahje/min |
| 45 | 175 | 105–123 rrahje/min |
| 55 | 165 | 99–116 rrahje/min |
| 65 | 155 | 93–109 rrahje/min |
Kjo është mirë si pikënisje, por ka kufizime reale.
Pse “220 minus moshën” është vetëm një vlerësim
Formula 220-mosha është një mesatare e përafërt. Ritmi juaj aktual maksimal i zemrës mund të jetë 10+ rrahje në minutë më i lartë ose më i ulët se sa parashikon formula. Studimet kanë zbuluar:
- Devijim standard prej ~10–12 rrahje/min rreth vlerës së parashikuar
- Disa të rritur të shëndetshëm kanë HR maksimale 20+ rrahje/min ndryshe nga formula
- Fiziku, gjenetika dhe historia e stërvitjes ndikojnë të gjitha në HR maksimale
Nëse stërviteni shumë dhe përdorni zonat e ritmit të zemrës bazuar në një HR maksimale të vlerësuar me formulë, mund të jeni duke u stërvitur në zona krejtësisht të gabuara.
Metoda më të mira për të gjetur ritmin maksimal të zemrës
1. Përpjekje maksimale e fundit
Metoda më e thjeshtë dhe e saktë:
- Ritmi më i lartë i zemrës që keni regjistruar gjatë një përpjekjeje maksimale të fundit (sprint, garë, interval i vështirë) — kjo është një përafrim i arsyeshëm i HR tuaj maksimale
- Shikoni stërvitjet e fundit të vështira në një monitor të ritmit të zemrës
2. Testi në terren
Një test i thjeshtë i strukturuar:
- Ngrohuni për 10–15 minuta
- Vraponi/bicikletoni/remoni fort për 5 minuta duke arritur maksimumin
- Pushoni 1 minutë duke vrapuar lehtë
- Vraponi/bicikletoni/remoni fort për 5 minuta të tjera maksimalisht
- Shënoni ritmin më të lartë të zemrës të parë gjatë testit
Kjo nuk është një HR maksimale e vërtetë, por zakonisht është brenda disa rrahjeve. Mos e bëni këtë nëse keni shqetësime kardiovaskulare pa miratimin mjekësor.
3. Testimi laboratorik
Standardi i artë. Një test ushtrimor i shkallëzuar në laborator:
- Tredmill ose biçikletë me intensitet gradualisht në rritje
- Ritmi i vazhdueshëm i zemrës, marrja e oksigjenit, matja e laktatit
- Siguron HR maksimale, VO2 maksimale, pragjet e laktatit dhe pragjet ventilatore
- Zakonisht 200–500 dollarë; i dobishëm për stërvitje serioze
Nëse do të bazoni stërvitjen rreth zonave të ritmit të zemrës për vite, testimi laboratorik ia vlen për saktësinë.
Metoda më të mira për të gjetur zonën 2 direkt
Në vend që të mbështeteni në përqindjet e HR maksimale, mund ta identifikoni zonën 2 direkt.
Testi i të folurit (më i aksesueshëm)
Ecni ose bicikletoni me intensitet në rritje dhe vëzhgoni:
- Mund të flasësh fjali normale me lehtësi të plotë: poshtë zonës 2 (zona 1)
- Mund të flasësh fjali të plota me pak përpjekje, frymëmarrje e dëgjueshme: zona 2
- Fjalitë bëhen të shkurtra, frymëmarrja e shpejtë: sipër zonës 2 (zona 3)
- Nuk mund të flasësh në fjali: zona 4+
Shumica e njerëzve gjejnë ritmin e zemrës në zonën 2 duke arritur në “komfort, por duke marrë frymë më fort” dhe duke shënuar ritmin e zemrës.
Testimi i pragut të laktatit
Matjet e laktatit me shpim gishti në intensitete në rritje:
- Zona 2 është poshtë pragut të parë të laktatit (LT1)
- Zakonisht korrespondon me ~2 mmol/L laktat në gjak
- Pajisjet: analizues laktati dore (300$+ ) plus shirita testimi
Kjo është më e saktë se përqindjet e HR.
Pragu ventilator (VT1)
Pragu i parë ventilator shënon pikën ku frymëmarrja bëhet më e thellë ndërsa trupi juaj rrit prodhimin e CO2. I zbulueshëm me testime metabolike gjatë ushtrimeve të shkallëzuara; korrespondon ngushtë me fundin e sipërm të zonës 2.
Sugjeruar për ju: Nga Divani në 5K: Plan i Plotë 9-Javor për Fillestarë
Ritmi i zemrës në ritmin e bisedës
Praktike: ecni ose bicikletoni me një ritëm ku mund të mbani një bisedë të rehatshme, por nuk mund të lexonit një paragraf me zë të lartë. Ritmi i zemrës në atë ritëm është zona juaj 2.
Pse zona juaj 2 mund të jetë ndryshe nga formula
Disa arsye pse zona juaj aktuale 2 ndryshon nga formulat:
Fizik aerobik i lartë
Atletët e stërvitur të qëndrueshmërisë shpesh kanë ritme zemre më të ulëta në qetësi dhe gjatë ushtrimeve në krahasim me maksimumin e tyre. Zona e tyre 2 mund të jetë në HR më të ulët se sa parashikojnë formulat.
Variacion gjenetik
Ritmi maksimal i zemrës ka variabilitet të konsiderueshëm gjenetik përtej efekteve të moshës.
Beta-bllokues ose medikamente për zemrën
Ulin ndjeshëm HR maksimale. Zonat e bazuara në ritmin e zemrës bëhen të pasigurta; përdorni përpjekjen e perceptuar ose laktatin.
Fibrilacion atrial ose aritmi
Ritmi i zemrës bëhet një masë e dobët e intensitetit. Kërkohet testimi laboratorik ose përpjekja e perceptuar.
Kafeina ose stimulues
Mund të rrisin ritmin e zemrës në të njëjtën ngarkesë pune. Nuk ndryshojnë përpjekjen tuaj në zonën 2, por ndryshojnë HR që do të shihni.
Nxehtësia, dehidratimi, mungesa e gjumit
“Rrëshqitja kardiake” rrit ritmin e zemrës në të njëjtën ngarkesë pune. Puna juaj në zonën 2 mund të tregojë lexime më të larta të HR në ditët e nxehta ose pas gjumit të dobët.
Gama praktike e zonës 2 sipas aktivitetit
I njëjti person mund të ketë HR paksa të ndryshme në zonën 2 në aktivitete të ndryshme. Gama të përafërta:
| Aktivitet | Shënime |
|---|---|
| Vrapim | HR e zonës 2 shpesh 5 rrahje/min më e ulët se biçikleta |
| Biçikletë | HR referencë standarde për zonën 2 |
| Remim | Ngjashëm me biçikletën |
| Not | HR është e shtypur artificialisht; përdorni përpjekjen e perceptuar |
| Ecje | HR më e ulët edhe në përpjekjen e zonës 2; testi i të folurit më i besueshëm |
| Rucking | HR më e lartë se ecja për shkak të ngarkesës |
Nëse stërviteni në aktivitete të shumta, kalibroni zonën 2 për secilin në vend që të supozoni se i njëjti HR funksionon kudo.
Sugjeruar për ju: Përfitimet e Rucking: 8 Arsye Shkencore
Kur HR e zonës 2 nuk është e besueshme
Disa situata ku matja e ritmit të zemrës nuk është një udhëzues i mirë:
- Moti i nxehtë ose i ftohtë — rrëshqitje kardiake në nxehtësi; HR më e ulët në të ftohtë
- Dehidratimi — HR e rritur
- Mungesa e gjumit — HR e rritur
- Kafeina e fundit — HR e rritur
- Sëmundje e fundit — HR e rritur
- Fibrilacion atrial ose aritmi — HR nuk e ndjek mirë intensitetin
- Medikamente për zemrën (beta-bllokuesit veçanërisht) — HR maksimale e shtypur
Në këto raste, mbështetuni në përpjekjen e perceptuar dhe testin e të folurit në vend të numrave absolutë të HR.
Saktësia e monitorit të ritmit të zemrës
Të dhënat janë aq të mira sa pajisja:
| Lloji i pajisjes | Saktësia |
|---|---|
| Rrip gjoksi (bazuar në EKG) | Më e larta |
| Optike e bazuar në kyçin e dorës | E mirë për përpjekje të qëndrueshme; më pak e saktë gjatë intervaleve me intensitet të lartë |
| Optike e parakrahut/krahut të sipërm | Më e mirë se kyçi i dorës për shumë përdorues |
| Kamera e smartfonit | E pamjaftueshme për stërvitje |
Për zonën 2 specifikisht — përpjekje e qëndrueshme, e vazhdueshme — monitorët e bazuar në kyçin e dorës janë zakonisht të mirë. Për punë me intervale ose stërvitje me prag, rripat e gjoksit janë më të besueshëm.
Një rrjedhë pune e thjeshtë për të gjetur zonën tuaj 2
Hap pas hapi praktik:
- Vlerësoni zonën 2 duke përdorur 220-moshën × 0.60–0.70
- Ecni ose bicikletoni në atë gamë HR për 20 minuta
- Përdorni testin e të folurit vazhdimisht — rregulloni përpjekjen në “mund të flasësh fjali të plota, por nuk mund të lexosh me zë të lartë”
- Shënoni HR aktuale në atë përpjekje të perceptuar
- Rregulloni gamën tuaj të zonës 2 për të përputhur këtë HR të botës reale
- Përsëriteni gjatë disa sesioneve për të konfirmuar konsistencën
- Opsionalisht bëni një test përpjekjeje maksimale ose test laboratorik për vërtetimin e HR maksimale
Pas 2–3 sesioneve, do të keni një gamë të personalizuar të zonës 2 që është më e saktë se vetëm formula.
Pyetje të zakonshme
A mund të përdor thjesht “zonat” e orës sime të fitnesit? Shumica bazohen në vlerësimet e HR maksimale të formulës së moshës. Janë pika fillestare, por mund të jenë të gabuara për ju. Vërtetoni me testin e të folurit.
A duhet të synoj fundin apo majën e zonës 2? Të dyja funksionojnë për fitnesin e përgjithshëm. Atletët e qëndrueshmërisë shpesh kalojnë pjesën më të madhe të kohës së tyre të lehtë në fundin e poshtëm (kufiri i zonës 1–2).
HR ime rritet gjatë një sesioni të gjatë në zonën 2 — a është kjo e keqe? Rrëshqitja kardiake është normale — ritmi i zemrës ngjitet ngadalë në të njëjtën përpjekje për shkak të dehidratimit, nxehtësisë ose lodhjes. Mbani përpjekjen dhe lëreni HR të rrëshqasë. Mos u ngadalësoni për të mbajtur HR konstante.
A do të dal nga zona 2 nëse has në kodra? Ndoshta po. Ngadalësoni në kodra nëse mbajtja e zonës 2 është prioriteti. Disa stërvitje qëllimisht përfshijnë kodra për stimul të ndryshëm.
A mund ta bëj zonën 2 shumë lehtë? Mundeni. Poshtë kufirit të poshtëm të zonës 2, jeni në rikuperim aktiv (zona 1) — e dobishme, por nuk nxit përshtatjet e zonës 2.
Sugjeruar për ju: Stërvitje me Rraketë: Plane nga Fillestari te i Avancuari
Përfundimi
Ritmi juaj i zemrës në zonën 2 është afërsisht 60–70% e HR tuaj maksimale — por vlerësimi i HR maksimale nga mosha ka gabime të konsiderueshme. Metoda më e besueshme praktike është testi i të folurit: zona 2 është ritmi ku mund të flasësh fjali të plota me pak përpjekje, por nuk mund të lexosh me zë të lartë rehatshëm. Shënoni ritmin tuaj të zemrës në atë përpjekje dhe përdoreni si referencë personale të zonës 2. Për saktësi më të lartë, testimi laboratorik i VO2 maksimale ose laktatit ju jep pragje të sakta. Mos u besoni vetëm numrave të formulës — gjeni zonën tuaj reale 2 me ndjenjë dhe vëzhgim.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
