У овом чланку
Јабуке су укусне, хранљиве и згодне за јело. Познато је да имају неколико здравствених предности. Ипак, јабуке такође садрже угљене хидрате, који могу утицати на ниво шећера у крви.
Међутим, угљени хидрати који се налазе у јабукама утичу на ваше тело другачије од шећера који се налази у храни која садржи рафинисане и прерађене шећере.
Хајде да разговарамо о томе како јабуке утичу на ниво шећера у крви и како да их укључите у своју исхрану ако имате дијабетес.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЈабуке су хранљиве и заситне
Јабуке су једно од најпопуларнијих воћа на свету. Такође су веома хранљиви. Јабуке су високе:
- Витамин Ц
- влакно
- неколико антиоксиданата
Једна средња јабука садржи 104 калорије, 27 грама угљених хидрата и 9 милиграма витамина Ц.
Велики део хранљиве вредности јабуке налази се у њеној шареној кожици. Дакле, прање и држање коже док једете или кувате је најбољи начин да оптимизујете исхрану коју добијате.
Штавише, јабуке садрже велике количине воде и влакана, што их чини изненађујуће заситним.
Резиме: Јабуке су добар извор влакана, витамина Ц и антиоксиданата. Такође вам помажу да се осећате сито без уноса пуно калорија.
Јабуке садрже угљене хидрате и влакна
Ако имате дијабетес, важно је да пратите унос угљених хидрата.
То је зато што три макронутриента — угљени хидрати, масти и протеини — угљени хидрати највише утичу на ниво шећера у крви.
С обзиром на то, нису сви угљени хидрати створени једнаки. Средња јабука садржи 27 грама угљених хидрата, али 4,8 од тога су влакна.
Влакна успоравају варење и апсорпцију угљених хидрата, због чега не повећавају ниво шећера у крви скоро тако брзо.
Студије показују да влакна могу бити заштитна од дијабетеса типа 2 и да многе врсте влакана могу побољшати контролу шећера у крви.
Резиме: Јабуке садрже угљене хидрате, који могу повећати ниво шећера у крви. Међутим, влакна у јабукама помажу у стабилизацији нивоа шећера у крви, поред тога што пружају друге здравствене предности.
Јабуке само умерено утичу на ниво шећера у крви
Јабуке садрже шећер, али велики део шећера који се налази у јабукама је фруктоза.
Када се фруктоза конзумира у целом воћу, она има веома мали утицај на ниво шећера у крви.
Такође, влакна у јабукама успоравају варење и апсорпцију шећера. То значи да шећер полако улази у крвоток и не подиже брзо ниво шећера у крви.
Штавише, полифеноли, који су биљна једињења која се налазе у јабукама, такође могу успорити варење угљених хидрата и снизити ниво шећера у крви.
Јабуке имају релативно ниске резултате и на скали гликемијског индекса (ГИ) и гликемијског оптерећења (ГЛ), што значи да би требало да изазову минималан пораст нивоа шећера у крви.
Резиме: Јабуке имају минималан утицај на ниво шећера у крви и мало је вероватно да ће изазвати брзе скокове шећера у крви, чак и код оних са дијабетесом.
Јабуке могу смањити инсулинску резистенцију
Постоје три типа дијабетеса - тип 1, инсулин-зависни (тип 2) и гестацијски дијабетес.
Дијабетес типа 1 је аутоимуни поремећај у којем ваш панкреас не производи довољно инсулина, хормона који преноси шећер из крви у ћелије. Инсулин се мора узимати свакодневно.
Ако имате дијабетес типа 2, ваше тело обично не производи довољно инсулина да задовољи ваше дневне потребе, поред ћелијске отпорности на инсулин који се производи.
Редовно једење јабука има потенцијал да смањи инсулинску резистенцију, што би требало да доведе до нижих нивоа шећера у крви.
То је зато што полифеноли у јабукама, који се налазе првенствено у кожици јабуке, стимулишу ваш панкреас да ослобађа инсулин и помажу вашим ћелијама да усвоје шећер.
Предлаже се за вас: Да ли су банане погодне за тов или за губитак тежине?
Резиме: Јабуке садрже биљна једињења која могу побољшати осетљивост на инсулин и смањити инсулинску резистенцију.
Антиоксиданси који се налазе у јабукама могу смањити ризик од дијабетеса
Неколико студија је открило да је једење јабука повезано са мањим ризиком од дијабетеса.
Преглед студија из 2019. године показао је да је једење јабука и крушака повезано са смањеним ризиком од кардиоваскуларних проблема и дијабетеса типа 2.
Три кохортне студије из 2013. откриле су да је већа конзумација целог воћа, посебно боровница, грожђа и јабука, повезана са мањим ризиком од дијабетеса типа 2. Међутим, исто није пронађено за воћни сок.
Постоји више разлога због којих јабуке могу помоћи у превенцији дијабетеса, али антиоксиданси који се налазе у јабукама вероватно играју значајну улогу.
Антиоксиданси су супстанце које спречавају неке штетне хемијске реакције у вашем телу. Имају бројне здравствене предности, укључујући заштиту вашег тела од хроничних болести.
Значајне количине следећих антиоксиданата налазе се у јабукама:
- кверцетин. Може успорити варење угљених хидрата, помажући у спречавању скокова шећера у крви.
- Хлорогена киселина. Може помоћи вашем телу да ефикасније користи шећер, иако су неки резултати били неубедљиви.
- Пхлоризин. Може потенцијално успорити апсорпцију шећера и смањити ниво шећера у крви. Имајте на уму да су величине узорка биле мале у овим студијама и да би их требало потврдити другим, дугорочнијим студијама.
Највеће концентрације корисних антиоксиданата налазе се у Хонеицрисп и црвеним укусним сортама јабука.
Резиме: Редовно једење јабука може помоћи у спречавању дијабетеса типа 2, као и да одржава стабилан ниво шећера у крви.
Да ли људи са дијабетесом треба да једу јабуке?
Јабуке су одлично воће које можете укључити у исхрану ако имате дијабетес.
Предлаже се за вас: Како смањити ниво инсулина
Већина смерница о исхрани за људе који живе са дијабетесом препоручују исхрану која укључује воће и поврће.
Воће и поврће су пуно хранљивих материја као што су витамини, минерали, влакна и антиоксиданси.
Поред тога, исхрана богата воћем и поврћем се више пута доводи у везу са нижим ризицима од хроничних болести, као што су болести срца и рак.
Иако је мало вероватно да ће јабуке изазвати скокове у нивоу шећера у крви, оне садрже угљене хидрате. Ако бројите угљене хидрате, обавезно узмите у обзир 27 грама угљених хидрата које садржи јабука.
Такође, обавезно пратите ниво шећера у крви након једења јабука и видите како оне утичу на вас лично.
Резиме
Јабуке су укусна и здрава храна коју можете додати вашој исхрани, без обзира да ли имате дијабетес или не.
Ево неколико савета за особе са дијабетесом да укључе јабуке у своје планове оброка:
- Поједи га целог. Да бисте искористили све здравствене предности, једите целу јабуку. Велики део хранљиве вредности налази се у кожи.
- Избегавајте сок од јабуке. Сок нема исте користи као цело воће, јер има више шећера и недостаје влакна.
- Ограничите своју порцију. Држите се једне средње јабуке јер ће веће порције повећати вероватноћу скока шећера у крви.
- Раширите унос воћа. Раширите дневни унос воћа током дана да би ниво шећера у крви био стабилан.
