За жене које покушавају да грациозно пређу у касније фазе живота, велики број опција за исхрану је вртоглав - и нису све добре за ваше здравље.
Многе жене старије од 50 година траже дијете које ће подржати функцију срца или мозга, помоћи у контроли симптома менопаузе или побољшати своје укупно здравље.
Дијета у овом чланку одабрана је на основу следећих критеријума:
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje- Лако пратити. Осим што нуди јасне смернице и једноставне листе за куповину, дијета не захтева додатке.
- Адаптабле. Можете направити промене у складу са својим личним преференцијама и потребама у исхрани.
- Није превише рестриктивно. Нећете морати да елиминишете велике групе намирница из свог плана исхране.
- Нутритивно уравнотежен. Јешћете пуно здравих масти и протеина, плус квалитетне изворе угљених хидрата и микронутријената.
- На основу доказа. Научне студије потврђују здравствене предности исхране.
Ево 5 најбољих дијета за жене старије од 50 година.
У овом чланку
1. Најбољи вишенамјенски: Медитеранска дијета
Медитеранска дијета је доследно оцењена као један од најздравијих образаца исхране за скоро свакога, укључујући жене старије од 50 година.
Засновано на обрасцима исхране људи у Грчкој и јужној Италији 1960-их, ову дијету карактерише низак садржај засићених масти. Пре свега се састоји од поврћа, махунарки, воћа, орашастих плодова и целих житарица, а садржи маслиново уље као примарни извор додатне масти.
Иако је медитеранска исхрана претежно биљна, она такође укључује умерене количине рибе и млечних производа, као и мале количине јаја, живине и црвеног меса.
Деценијама истраживања показују да ова дијета смањује ризик од разних хроничних болести повезаних са старењем као што су болести срца, дијабетес, рак и ментални пад.
Једна студија је такође повезала медитеранску исхрану са 30% смањеним ризиком од гојазности код жена у пери- и постменопаузи.
Медитеранска дијета надмашује многе друге популарне дијете због своје флексибилности. Ниједна храна или групе хране нису забрањене - чак су и посластице и црно вино дозвољени штедљиво.
2. Најбоље за здравље срца: ДАСХ дијета
Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), болести срца су један од водећих узрока смрти жена старијих од 50 година.
Штавише, стопа високог крвног притиска — главног фактора ризика за срчана обољења — значајно се повећава након почетка менопаузе.
Дијететски приступ заустављању хипертензије (ДАСХ) дијета је дизајнирана да спречи и лечи висок крвни притисак, који се такође назива хипертензија.
Карактерише га низак садржај натријума и нагласак на храни богатој калцијумом, калијумом и магнезијумом, за које се зна да помажу у смањењу крвног притиска.
Ограничења натријума варирају у зависности од ваших личних потреба. Док неки људи ограничавају унос натријума на не више од 2.300 мг дневно, други иду чак на 1.500 мг. Оба броја су у складу са препорукама Америчког удружења за срце.
ДАСХ дијета се углавном састоји од поврћа, воћа и млечних производа са ниским садржајем масти, а затим следе умерене количине целих житарица, махунарки, орашастих плодова, семена, рибе и живине. Црвено месо и слаткиши су генерално обесхрабрени, али повремено дозвољени, а прерађено или суво месо је забрањено.
Ограничавање слане, ултра-обрађене хране у корист целе хране богате хранљивим материјама нуди додатне предности, као што је смањен холестерол и побољшана контрола шећера у крви.
3. Најбоље на биљној бази: флекситаријанска дијета
Флекситарска дијета је полу-вегетаријански план који је претежно биљног порекла, али повремено укључује месо, јаја, млечне производе и рибу.
Овај начин исхране је тренутно најпопуларнији међу женама које смањују унос меса због здравља, добробити животиња или еколошких разлога.
Флекситарска дијета је одлична опција за све који желе да повећају унос влакана и биљних протеина који такође препознају нутритивну вредност животињских производа и желе да их једу по потреби.
Аустралијска лонгитудинална студија о здрављу жена сугерише да су строги вегетаријанци и вегани у већем ризику од недовољног уноса хранљивих материја попут гвожђа и омега-3 масти, које су важне за здравље жена.
У поређењу са тако строгим дијетама, флекситаријанска дијета обезбеђује више гвожђа и омега-3 из намирница попут црвеног меса и рибе. Такође има тенденцију да има више калцијума - важног нутријента за очување здравља костију код жена у постменопаузи.
Рана истраживања сугеришу да овај образац исхране нуди додатне предности за телесну тежину, здравље срца и превенцију дијабетеса.
4. Најбоље за здравље мозга: МИНД Дијета
Старост и пол су примарни фактори ризика за деменцију, чија је преваленца значајно већа код жена него код мушкараца. Отприлике две трећине људи са Алцхајмеровом болешћу - најчешћим обликом деменције - су жене.
МИНД дијета је развијена да смањи ризик од Алцхајмерове болести и других типова менталног опадања везаног за старење.
МИНД је акроним за „медитеранска-ДАСХ интервенција за неуродегенеративно одлагање“. Као што назив имплицира, комбинује елементе медитеранске и ДАСХ дијете за које се показало да подржавају здравље мозга.
Наглашава храну као што су интегралне житарице, бобичасто воће, лиснато поврће, пасуљ, маслиново уље и масна риба. Пржена храна, црвено месо, путер, сир и слаткиши су обесхрабрени.
Више студија је показало да МИНД дијета смањује ризик од деменције. Док људи који пажљиво прате дијету имају највећи смањени ризик, чак и они који се придржавају само умерено могу и даље имати спорију стопу менталног опадања.
5. Најбоље за жене којима је доста дијете: интуитивна исхрана
Ако сте испробали безброј хирних дијета и спремни сте да заувек одбаците циклус дијете, интуитивна исхрана би могла бити савршена за вас.
Хронична рестриктивна дијета може довести до разних штетних ефеката, укључујући губитак коштане масе, повратно повећање телесне тежине, поремећај у исхрани и смањен квалитет живота.
Интуитивна исхрана је програм против исхране осмишљен да реформише ваш менталитет исхране и изгради позитиван однос са својим телом и храном коју једете. Створили су га дијететичари који тврде да хронична дијета узрокује физичку и психичку штету.
Интуитивна исхрана се састоји од 10 основних принципа заснованих на концептима као што су постизање мира са храном, поштовање свог здравља и суочавање са својим емоцијама без употребе хране.
Ниједна храна није забрањена и ниједна правила не регулишу величину порција или време оброка. Уместо тога, циљ је да вам помогне да поново научите како да слушате природну глад и знаке ситости свог тела, тако да више не зависите од одређене дијете да бисте се хранили ментално или физички.
Недавна студија повезала је интуитивну исхрану са побољшаним психичким здрављем и смањеним ризиком од поремећаја у исхрани.
Додатна истраживања сугеришу да је већа вероватноћа да ће они који следе овај план имати здраву тежину, иако је вредно напоменути да губитак тежине није циљ.
Како одабрати најбољу женску исхрану за старије од 50 година
Ако сте жена старија од 50 година, најбоља дијета је она коју можете одржавати дугорочно - и можда неће изгледати исто као најбоља дијета за вашег пријатеља, сестру или комшију.
Ваша исхрана треба да садржи храну у којој уживате, да вам помогне да се осећате најбоље и да обезбедите све хранљиве материје потребне вашем телу.
Када бирате између дијета на овој листи, узмите у обзир своје личне потребе.
Ако је ваш примарни циљ да смањите крвни притисак, одлучите се за ДАСХ дијету. Ако желите да се фокусирате на бригу о себи и здрав однос са храном, покушајте да једете интуитивно. Ако једноставно тежите здравијој, уравнотеженијој исхрани, медитеранска или флекситарска дијета могу бити најбоља.
Предлаже се за вас: Брзи водич за интуитивну исхрану
Можда ћете приметити да се горе поменуте дијете значајно преклапају. Сваки наглашава храну богату хранљивим материјама, минимално прерађену храну која је богата витаминима, минералима, влакнима, здравим мастима, немасним протеинима и антиоксидансима — сви су кључни фактори за било коју исхрану коју размишљате.
Жене старије од 50 година треба да обрате посебну пажњу на унос специфичних хранљивих материја, као што су калцијум, витамин Д, протеини и витамини Б. Ако мислите да не добијате адекватне количине ових хранљивих материја, може бити оправдана једноставна прилагођавања исхране или додатака.
Запамтите да не морате да правите драстичне промене у исхрани. Мали, постепени кораци и даље могу пружити значајне здравствене предности, чак и ако не пратите савршено одабрани образац исхране.
Пре него што направите било какве веће промене у вашој исхрани или додате било какве суплементе својој рутини, консултујте се са својим здравственим радником да бисте били сигурни да је у складу са вашим потребама.
Резиме
Ако сте жена старија од 50 година, често је тешко знати која је исхрана најбоља, посебно јер доживљавате физичке промене повезане са старењем.
Медитеранска, флекситаријанска, ДАСХ и МИНД дијета, уз интуитивну исхрану, пружају низ предности за ваше срце, мозак и опште здравље.
Одабир оног који је прави за вас захтева пажљиво разматрање ваших личних циљева и нутритивних потреба. Прави избор је исхрана коју можете одржавати дугорочно и која ће вам омогућити да се осећате најбоље.
