Дијете нису само за губитак тежине. Иако промена ваше исхране може бити један од најбољих начина да изгубите тежину, она такође може бити капија за побољшање ваших навика, фокусирање на своје здравље и вођење активнијег начина живота.
Ипак, велики број доступних планова исхране може отежати почетак. Различите дијете биће прикладније, одрживије и ефикасније за различите људе.
Неке дијете имају за циљ да обуздају ваш апетит како би смањиле унос хране, док друге предлажу ограничавање уноса калорија и угљених хидрата или масти. Неки се више фокусирају на одређене обрасце исхране и промене начина живота, а не на ограничавање одређених намирница.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeШтавише, многи нуде здравствене предности које превазилазе губитак тежине.
Ево 9 најбољих планова исхране који ће вам помоћи да побољшате опште здравље.
1. Медитеранска дијета
Медитеранска дијета се дуго сматрала златним стандардом за исхрану, превенцију болести, здравље и дуговечност. Ово се заснива на њеним нутритивним предностима и одрживости.
Како функционише медитеранска дијета
Медитеранска дијета се заснива на храни коју људи у земљама попут Италије и Грчке традиционално једу. Богата је у:
- поврће
- воће
- интегралне житарице
- риба
- ораси
- сочиво
- маслиново уље
Намирнице попут живине, јаја и млечних производа треба јести умерено, а црвено месо је ограничено.
Поред тога, медитеранска дијета ограничава:
- прерађено жито
- транс масти
- прерађено месо
- додат шећер
- другу високо обрађену храну
Здравствене предности медитеранске дијете
Нагласак ове дијете на минимално обрађеној храни и биљкама повезан је са смањеним ризиком од више хроничних болести и продуженим животним веком. Студије такође показују да медитеранска дијета има превентивни ефекат против одређених карцинома.
Иако је дијета осмишљена да смањи ризик од срчаних болести, бројне студије показују да њен начин исхране заснован на биљци, са високим садржајем незасићених масти, такође може помоћи у губитку тежине.
Систематски преглед анализирајући пет различитих студија открио је да је, у поређењу са исхраном са мало масти, медитеранска дијета резултирала већим губитком тежине након једне године. У поређењу са исхраном са мало угљених хидрата, дала је сличне резултате у губитку тежине.
Једна студија на више од 500 одраслих особа током 12 месеци открила је да је веће придржавање медитеранске исхране повезано са двоструко већом вероватноћом одржавања губитка тежине.
Поред тога, медитеранска дијета подстиче једење пуно хране богате антиоксидансима, што може помоћи у борби против упале и оксидативног стреса неутралисањем слободних радикала.
Остале предности медитеранске дијете
Недавне студије су такође откриле да је медитеранска исхрана повезана са смањеним ризиком од менталних поремећаја, укључујући когнитивни пад и депресију.
Једење мање меса такође је повезано са одрживијом исхраном за планету.
Недостаци медитеранске дијете
Пошто медитеранска исхрана не ставља велики нагласак на млечне производе, важно је да будете сигурни да и даље уносите довољно калцијума и витамина Д у исхрани.
Резиме: Медитеранска дијета наглашава једење пуно воћа, поврћа, рибе и здравих уља, док ограничавате рафинисану и високо прерађену храну. Иако није дијета искључиво за мршављење, студије показују да може промовисати губитак тежине и опште здравље.
2. ДАСХ дијета
Дијететски приступи за заустављање хипертензије или ДАСХ је план исхране дизајниран да помогне у лечењу или превенцији високог крвног притиска, који је клинички познат као хипертензија.
Наглашава једење пуно воћа, поврћа, интегралних житарица и немасног меса. Има мало соли, црвеног меса, додатог шећера и масти.
Иако ДАСХ дијета није намењена искључиво за губитак тежине, многи људи пријављују губитак тежине на њој.
Предлаже се за вас: Палео против кетоа: Која је разлика и шта је боље?
Како функционише ДАСХ дијета
ДАСХ дијета препоручује специфичне порције различитих група хране. Број порција које се препоручује зависи од вашег дневног уноса калорија.
На пример, сваки дан просечна особа на ДАСХ дијети једе око:
- пет порција поврћа
- пет порција воћа
- седам порција здравих угљених хидрата попут целих житарица
- две порције млечних производа са ниским садржајем масти
- две порције или мање немасног меса
Поред тога, препоручује се конзумирање орашастих плодова и семенки два до три пута недељно.
Здравствене предности ДАСХ дијете
Показало се да ДАСХ дијета смањује ниво крвног притиска и неколико фактора ризика од срчаних обољења. Такође може помоћи у смањењу ризика од рака дојке и колоректалног карцинома.
Студије показују да ДАСХ дијета такође може помоћи у губитку тежине. На пример, анализа 13 студија открила је да су људи на ДАСХ дијети изгубили више тежине током 8-24 недеље од људи на контролној дијети.
Друга студија на одраслима са гојазношћу у трајању од 12 недеља открила је да је ДАСХ дијета помогла да се смањи укупна телесна тежина, проценат телесне масти и апсолутна маса масти код учесника уз очување мишићне снаге.
Остале предности ДАСХ дијете
Поред губитка тежине, ДАСХ дијета може помоћи у борби против симптома депресије.
Компаративна студија током 8 година открила је да је чак и умерено придржавање ДАСХ исхране повезано са мањим ризиком од депресије.
Недостаци ДАСХ дијете
Док ДАСХ дијета може помоћи у губитку тежине и смањењу крвног притиска код особа са хипертензијом, постоје различити докази о уносу соли и крвном притиску.
Једење премало соли повезано је са повећаном резистенцијом на инсулин, а дијета са ниским садржајем натријума није прави избор за све.
Дијета са мало натријума као што је ДАСХ дијета је прикладнија за особе са хипертензијом или другим здравственим стањима која захтевају ограничење натријума.
Предлаже се за вас: Дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата: Потпуни водич
Потребно је више истраживања да би се разумело како дијета са ниским садржајем натријума може утицати на инсулинску резистенцију код особа без хипертензије.
Резиме: ДАСХ дијета је дијета са мало соли за коју се показало да помаже у губитку тежине. Студије су је повезале са додатним предностима за срце и смањеним ризиком од других хроничних болести.
3. Биљна и флекситарна дијета
Вегетаријанство и веганство су најпопуларније верзије биљне исхране, које ограничавају животињске производе из здравствених, етичких и еколошких разлога.
Међутим, постоје и флексибилније дијете засноване на биљкама, као што је флекситаријанска дијета. Ово је исхрана заснована на биљци која дозвољава умерено једење животињских производа.
Како функционишу биљне и флекситарне дијете
Типичне вегетаријанске дијете ограничавају месо свих врста, али дозвољавају млечне производе. Типичне веганске дијете ограничавају све животињске производе, укључујући млечне производе, путер, а понекад и друге нуспроизводе попут меда.
Флекситарни план исхране нема јасна правила или препоруке о калоријама и макронутријентима, тако да се више сматра начином живота него дијетом. Њени принципи укључују:
- конзумирање протеина из биљака уместо животиња
- једење углавном воћа, поврћа, махунарки и интегралних житарица
- једење најмање обрађене, најприродније хране
- ограничавање шећера и слаткиша
Поред тога, омогућава флексибилност да се с времена на време конзумирају месо и производи животињског порекла.
Здравствене предности биљне и флекситарне дијете
Бројне студије су показале да исхрана заснована на биљци може смањити ризик од развоја хроничних болести, укључујући побољшане маркере метаболичког здравља, смањен крвни притисак и смањен ризик од дијабетеса типа 2. Они такође могу помоћи у губитку тежине.
Флекситарне дијете смањују ризик од дијабетеса типа 2, побољшавају метаболичко здравље и крвни притисак, плус могу имати користи од губитка тежине.
Остале предности биљне и флекситарне дијете
За оне који желе одржив начин живота, смањење потрошње меса може смањити емисије гасова стаклене баште, крчење шума и деградацију земљишта.
Недостаци биљне и флекситарне дијете
Обрасци исхране засновани на биљци, као што су вегетаријанство и веганство, понекад могу бити тешки за одржавање и могу се осећати ограничавајућим, посебно ако прелазите са исхране која више укључује месо.
И док флексибилност флекситарне исхране олакшава праћење, превише флексибилности може умањити њене предности.
Предлаже се за вас: Војна дијета: сигурност, ефикасност и план оброка
Резиме: Биљна исхрана попут веганства и вегетаријанства има здравствене предности, као што је смањен ризик од дијабетеса типа 2, високог крвног притиска и холестерола. Међутим, може се осећати ограничавајућом за неке. Флекситарна дијета је мање строга верзија са умереном потрошњом меса и животињских производа.
4. МИНД дијета
Медитеранска-ДАСХ интервенција за исхрану неуродегенеративног кашњења (МИНД) комбинује аспекте медитеранске и ДАСХ дијете како би створио образац исхране који се фокусира на здравље мозга.
Како функционише МИНД дијета
Као и флекситаријанска дијета, МИНД нема стриктан план оброка, већ подстиче једење 10 специфичних намирница које имају користи за здравље мозга.
Седмично, МИНД дијета укључује:
- шест или више порција зеленог, лиснатог поврћа
- једну порцију поврћа без скроба
- пет или више порција орашастих плодова
Остале намирнице које подстиче више пута недељно су:
- бобице
- пасуљ
- маслиново уље
- интегралне житарице
- риба
- живина
Здравствене предности МИНД дијете
Истраживања показују да МИНД дијета може смањити ризик од развоја Алцхајмерове болести, а студије показују да је супериорнија од других биљних исхрана за побољшање спознаје.
Такође може успорити когнитивни пад и побољшати отпорност код старијих особа.
Може помоћи и у одлагању почетка Паркинсонове болести поремећаја кретања.
Иако је мало истраживања везано за губитак тежине, пошто комбинује две дијете које промовишу губитак тежине, МИНД дијета такође може помоћи у томе.
Један начин је ограничавање хране као што су:
- маслац
- сир
- црвено месо
- пржена храна
- слаткиши
Међутим, потребно је више истраживања о вези МИНД дијете и губитка тежине.
Остале предности МИНД дијете
Комбинујући најбоље од две дијете, МИНД нуди флексибилност више од строжијих дијета.
Иако можете јести више од 10 препоручених група хране, што се ближе придржавате исхране, ваши резултати могу бити бољи.
Резиме: МИНД дијета комбинује медитеранску и ДАСХ дијету, може смањити ризик од Алцхајмерове болести и деменције. Потребно је више истраживања за процену ефекта на губитак тежине.
5. ВВ (Веигхт Ватцхерс)
Веигхт Ватцхерс је један од најпопуларнијих програма за мршављење широм света.
Иако не ограничава ниједну групу хране, људи на ВВ плану морају јести у оквиру свог одређеног броја дневних поена како би достигли идеалну тежину.
Како то ради
ВВ је систем заснован на бодовима који различитој храни и пићима додељује вредност у зависности од садржаја калорија, масти и влакана.
Док радите на постизању жељене тежине, морате остати у оквиру дневне дозе бодова.
Здравствене бенефиције
Многе студије показују да ВВ програм може помоћи у губитку тежине.
Преглед 45 студија открио је да су људи који су пратили ВВ дијету изгубили 2,6% више тежине од оних који су добили стандардно саветовање.
Такође, људи који прате ВВ програме успешнији су у одржавању губитка тежине након неколико година у поређењу са онима на другим дијетама.
Друге погодности
ВВ омогућава флексибилност, што олакшава праћење. Ово омогућава људима са ограничењима у исхрани, као што су алергије, да се придржавају плана.
Недостаци
Иако омогућава флексибилност, ВВ може бити скуп у зависности од претплате и дужине праћења.
Студије показују да може потрајати до 52 недеље да би дошло до значајног губитка тежине и клиничких користи.
Поред тога, флексибилност може бити штетна ако људи бирају нездраву храну.
Резиме: ВВ (Веигхт Ватцхерс) је програм за мршављење и здраву исхрану који користи систем бодова. Ефикасан је за дуготрајан губитак тежине и веома флексибилан.
6. Повремени пост
Интермитентни пост је дијететска стратегија која се састоји од периода поста и оброка.
Постоје различити облици, укључујући методу 16/8, која ограничава унос калорија на 8 сати дневно, и методу 5:2, која ограничава унос на 500–600 калорија два пута недељно.
Иако је првенствено познат као дијета за мршављење, повремени пост има и друге снажне предности за тело и мозак.
Како функционише повремени пост
Повремени пост ограничава време које вам је дозвољено да једете, што је једноставан начин да смањите унос калорија. Ово може довести до губитка тежине, осим ако не надокнадите тиме што једете превише током периода јела.
Здравствене предности повременог поста
Повремени пост је повезан са ефектима против старења, повећаном осетљивошћу на инсулин, побољшаним здрављем мозга, смањеном упалом и многим другим предностима.
Предлаже се за вас: 8 научно поткрепљених здравствених предности поста
И студије на животињама и људима показују да може повећати здравље срца и продужити животни век.
Такође може помоћи у губитку тежине.
Преглед студија показао је губитак тежине од 0,8–13% током 2 недеље до 1 године, што је већи проценат од многих других метода.
Друге студије су откриле да повремени пост може повећати сагоревање масти уз очување мишићне масе, побољшавајући метаболизам.
Друге предности повременог поста
Док неке дијете имају много правила и захтевају честе куповине, повремени пост је једноставан за праћење.
Због мањег броја оброка, мање је припреме и чишћења.
Недостаци повременог поста
Генерално, повремени пост је сигуран за већину здравих одраслих.
Међутим, они осетљиви на пад шећера у крви треба да се консултују са лекаром пре почетка. Ове групе укључују:
- особе са дијабетесом
- особе са ниском телесном тежином
- особе са поремећајима у исхрани
- труднице
- дојиље
Резиме: Повремени пост подразумева циклусе између периода поста и јела. Показало се да помаже у губитку тежине и има многе друге здравствене користи.
7. Волуметрицс дијета
Волуметрицс дијету је креирала професорка исхране на Пен Стате универзитету Барбара Роллс и намењена је дугорочној промени начина живота, а не строгој дијети.
Како функционише Волуметрицс дијета
План промовише губитак тежине тако што се једе храна богата хранљивим материјама са мало калорија и пуно воде.
Истовремено, ограничава храну богату калоријама као што су колачићи, бомбоне, ораси, семенке и уља.
Храна се дели у четири категорије према густини калорија:
- Категорија 1: веома ниска густина калорија (воће, поврће без скроба, немасно млеко, супе на бази бујона)
- Категорија 2: ниска калорична храна (скробно воће и поврће, житарице, месо са мало масти, махунарке, нискомасна јела као чили)
- Категорија 3: средња калорична густина (месо, сир, пица, хлеб, сладолед)
- Категорија 4: висока калорична густина (крекери, чипс, чоколада, орашасти плодови, путер, уља)
Оброци углавном садрже намирнице из категорије један и два, а ограничено из категорије три и четири.
Предлаже се за вас: Како брзо направити кето јаје: правила, предности и узорак менија
Ниједна храна није потпуно забрањена, а вежбање се охрабрује 30-60 минута дневно.
Здравствене предности Волуметрицс дијете
Волуметрицс дијета подстиче хранљиву храну са мало калорија, али богатом влакнима, витаминима и минералима, што може повећати унос кључних нутријената и спречити недостатке.
Истраживања повезују дијете са ниском густином калорија са побољшаним квалитетом исхране.
Такође ограничава прерађену храну, смањујући ризик од одређених карцинома и срчаних болести.
Волуметрицс дијета може помоћи у губитку тежине.
Преглед 13 студија на више од 3.000 људи открио је да дијета богата нискокалоричном храном доводи до већег губитка тежине. Осмогодишња студија на 50.000 жена показала је да храна високе калоричности доводи до повећања телесне тежине.
Недостаци Волуметрицс дијете
Иако је ефикасна, потребно је добро разумевање концепта густине калорија, што може бити лакше за неке него за друге.
Резиме: Волуметрицс дијета промовише губитак тежине једењем хранљиве хране са мало калорија и пуно воде. Потребно је добро разумевање калоријске густине хране.
8. Дијета Клинике Маио
Дијету Клинике Маио креирала је реномирана медицинска организација Клинике Маио.
Како функционише дијета Клинике Маио
Дизајнирана да промени начин живота, а не као брзо решење, фокусира се на замену мање здравих навика здравијим које подржавају дуговечност и губитак тежине.
Уместо забрана, користи пирамиду која подстиче вежбање и илуструје количине хране које треба конзумирати.
Воће, поврће и физичка активност су основа пирамиде, затим угљени хидрати, протеини и млечни производи, масти, и на крају слаткиши.
Дијета се састоји из две фазе. Почетна, двонедељна фаза уводи 5 здравијих навика и прекида 5 мање здравих.
Друга фаза је дугорочна промена животног стила са образовањем о избору хранљивих намирница, величинама порција и физичкој активности.
Здравствене предности дијете Клинике Маио
Иако има мало истраживања, Клинике Маио обећавају губитак од око 10 фунти у прве 2 недеље и до 2 фунте током друге фазе.
Дијета богата влакнима може повећати ситост и смањити ризик од дијабетеса типа 2.
Предлаже се за вас: Кетогена дијета: Детаљан водич за кето за почетнике
Вежбање уз нискокалоричну исхрану ефикасније промовише губитак тежине.
Потребно је више истраживања о ефикасности ове дијете.
Недостаци дијете Клинике Маио
Дигитална верзија програма укључује планове оброка, рецепте, праћење хране, групне сесије и вежбе, али има месечну накнаду.
Резиме: Дијета Клинике Маио користи лако пративу пирамиду хране и подстиче вежбање. Иако се обећава значајан губитак тежине, потребна су додатна истраживања за процену здравствених користи.
9. Дијете са мало угљених хидрата
Дијете са мало угљених хидрата су једне од најпопуларнијих за губитак тежине. Примери укључују Аткинсову дијету, кетогену (кето) дијету и ЛЦХФ дијету.
Неке верзије смањују угљене хидрате драстичније. На пример, кето дијета ограничава угљене хидрате на мање од 10% укупних калорија, док друге дозвољавају до 30%.
Како функционишу дијете са мало угљених хидрата
Ограничe унос угљених хидрата у корист протеина и масти.
Обично имају више протеина него дијете са ниским садржајем масти, што помаже у сузбијању апетита, подизању метаболизма и очувању мишићне масе.
У дијетама као кето, тело користи масне киселине уместо угљених хидрата за енергију, процес зван кетоза.
Здравствене предности дијета са мало угљених хидрата
Истраживања сугеришу да могу смањити факторе ризика за срчана обољења, као што су висок холестерол и крвни притисак.
Такође могу побољшати ниво шећера и инсулина код дијабетичара типа 2.
Многе студије показују да су ефикасније за губитак тежине од традиционалних дијета са ниским садржајем масти.
Преглед 53 студије са 68.128 учесника показао је знатно већи губитак тежине у односу на дијете са мало масти.
Поред тога, ефикасне су у сагоревању штетних стомачних масти.
Недостаци дијета са мало угљених хидрата
У неким случајевима могу повећати ниво ЛДЛ (лошег) холестерола.
Дијете са веома мало угљених хидрата могу бити тешке за праћење и изазвати пробавне сметње.
У ретким случајевима могу довести до кетоацидозе, опасног метаболичког стања.
Резиме: Дијете са мало угљених хидрата ограничавају унос угљених хидрата, подстичући тело да користи масти као гориво. Помажу у губитку тежине и нуде бројне здравствене предности.
Резиме
Многе дијете могу помоћи у губитку тежине и нуде јединствене здравствене предности.
Најпопуларнији планови укључују медитеранску дијету, ВВ (Веигхт Ватцхерс), МИНД дијету, ДАСХ дијету, повремени пост, биљну исхрану, дијете са мало угљених хидрата, дијету Клинике Маио и Волуметрицс дијету.
Иако су све ефикасне, избор дијете треба да зависи од вашег начина живота и преференција у храни, што повећава шансе за дугорочно придржавање.
Пре почетка било које дијете, добро је консултовати се са лекаром о вашој здравственој историји. Он или она може помоћи у избору најприкладнијег плана.
Поред тога, регистровани дијететичар може помоћи у навигацији новим правилима и планирању оброка које желите јести.
