Шта је у овом чланку:
- Вхеи протеин: Протеин на бази млека који се брзо апсорбује и подстиче раст и опоравак мишића
- Казеин протеин: Протеин који се налази у млеку, који постепено гради мишићну масу и помаже при губитку масти
- Протеин јаја: Протеин направљен од беланаца који обезбеђује свих девет есенцијалних амино киселина
- Протеин грашка: Протеин богат влакнима, направљен од жутог грашка, који подстиче ситост
- Протеин конопље: Биљни протеин богат здравим мастима и неколико есенцијалних аминокиселина
- Протеин смеђег пиринча: Протеин направљен од смеђег пиринча који побољшава телесни састав
- Мешани биљни протеини: Помешани биљни протеини повећавају позитивне ефекте на здравље мишића
Протеински прахови су веома популарни међу људима који воде рачуна о здрављу.
Постоје бројне врсте протеинског праха направљене из широког спектра извора.
Пошто постоји толико много опција, може бити изазовно одредити која ће пружити оптималне резултате.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 7 најбољих врста протеина у праху.
Шта су протеински прашкови?
Протеински прахови су концентрисани извори протеина из животињске или биљне хране, као што су млечни производи, јаја, пиринач или грашак.
Постоје три уобичајена облика:
- Концентрати протеина: Произведени екстракцијом протеина из целе хране коришћењем топлоте и киселине или ензима. Обично садрже 60-80% протеина, док преосталих 20-40% чине масти и угљени хидрати.
- Протеински изолати: Додатни процес филтрирања уклања више масти и угљених хидрата, додатно концентришући протеин. Протеински изолат у праху садржи око 90-95% протеина.
- Хидролизати протеина: Произведени даљим загревањем са киселином или ензимима — што разбија везе између аминокиселина — хидролизати се брже апсорбују у вашем телу и мишићима.
Чини се да хидролизати подижу ниво инсулина више од других облика - барем у случају протеина сурутке. Ово може побољшати раст мишића након вежбања.
Неки прахови су такође обогаћени витаминима и минералима, посебно калцијумом.
Међутим, немају сви користи од ових пудера. Ако је ваша исхрана већ богата висококвалитетним протеинима, вероватно нећете видети велику разлику у квалитету живота ако додате протеински прах.
Међутим, спортисти и људи који редовно дижу тегове могу открити да узимање протеина у праху помаже максимизирању повећања мишића и губитка масти.
Протеински прашкови такође могу помоћи појединцима који се боре да задовоље потребе за протеинима само храном, као што су болесни, старији одрасли и неки вегетаријанци или вегани.
Резиме: Протеински прахови долазе из различитих извора и доступни су у неколико формулација. Људи их користе за повећање мишићне масе, побољшање телесног састава и помоћ у испуњавању потреба за протеинима.
1. Вхеи протеин
Протеин сурутке долази из млека. То је течност која се одваја од скуте током процеса производње сира. Има много протеина, али такође садржи лактозу, млечни шећер, коју многи људи имају потешкоћа да сваре.
Док концентрат протеина сурутке задржава мало лактозе, верзија изолата садржи врло мало јер се већина млечног шећера губи током обраде.
Сурутка се брзо вари и богата је аминокиселинама разгранатог ланца (БЦАА). Леуцин, један од ових БЦАА, значајно подстиче раст мишића и опоравак након вежбања отпорности и издржљивости.
Када се аминокиселине сваре и апсорбују у ваш крвоток, оне постају доступне за синтезу мишићних протеина (МПС) или стварање нових мишића.
Студије откривају да протеин сурутке може помоћи у изградњи и одржавању мишићне масе, помоћи спортистима да се опораве од тешких вежби и повећати снагу мишића као одговор на тренинг снаге.
Једна студија на младим мушкарцима показала је да протеин сурутке повећава МПС за 31% више од протеина соје и 132% више од протеина казеина након вежбања отпорности.
Међутим, 10-недељна студија је открила да су жене у постменопаузи имале сличан одговор на тренинг отпорности било да су узимале протеин сурутке или плацебо.
Предлаже се за вас: Протеин грашка у праху: исхрана, предности и нежељени ефекти
Друге студије на особама са нормалном тежином, прекомерном тежином и гојазним особама сугеришу да протеин сурутке може побољшати телесни састав смањењем масне масе и повећањем немасне масе.
Штавише, чини се да протеин сурутке смањује апетит барем колико и друге врсте протеина.
Једна студија дала је мршавим мушкарцима четири различите врсте течних протеинских оброка у различитим данима. Оброци протеина сурутке довели су до најзначајнијег смањења апетита и највећег смањења уноса калорија при следећем оброку.
Неке студије сугеришу да протеин сурутке може смањити упалу и побољшати одређене маркере здравља срца код гојазних људи.
Резиме: Протеин сурутке се брзо вари, обезбеђујући брз пораст аминокиселина које могу помоћи у повећању мишићне масе и снаге. Такође може смањити апетит и подстаћи губитак масти.
2. Казеин протеин
Као и сурутка, казеин је протеин који се налази у млеку. Међутим, казеин се много спорије вари и апсорбује.
Казеин формира гел када ступи у интеракцију са желучаном киселином, успоравајући пражњење желуца и одлажући апсорпцију аминокиселина у крвотоку.
Ово резултира постепеним, стабилнијим излагањем ваших мишића аминокиселинама, смањујући стопу разградње мишићних протеина.
Истраживања показују да је казеин ефикаснији у повећању МПС-а и снаге од протеина соје и пшенице - али мање од протеина сурутке.
Међутим, једно истраживање на мушкарцима са прекомерном тежином сугерише да када су калорије ограничене, казеин може имати предност у односу на сурутку у побољшању телесног састава током тренинга отпорности.
Резиме: Казеин је млечни протеин који се споро вари и може смањити разградњу мишићних протеина, подстаћи раст мишићне масе и губитак масти током калоријског дефицита.
3. Протеин јаја
Јаја су одличан извор висококвалитетних протеина.
Од свих целих намирница, јаја имају највиши резултат аминокиселина са коригованом сварљивошћу протеина (ПДЦААС).
Предлаже се за вас: Вхеи протеин: Врхунски водич за почетнике о протеинима сурутке
Овај резултат је мера квалитета и сварљивости протеина.
Јаја су такође једна од најбољих намирница за смањење апетита и помажу вам да дуже останете сити.
Међутим, прашкови протеина јаја се обично праве од беланаца, а не од целих јаја. Иако квалитет протеина остаје одличан, можда ћете осетити мање ситости јер су жуманца са високим садржајем масти уклоњена.
Као и сви животињски производи, јаја су потпуни извор протеина. То значи да обезбеђују свих девет есенцијалних аминокиселина које ваше тело не може да произведе.
Штавише, протеини јаја су други после сурутке као највећи извор леуцина, БЦАА који игра најзначајнију улогу у здрављу мишића.
Запамтите да протеини беланаца нису толико проучавани као сурутка или казеин.
У једној студији, показало се да има мањи потенцијал за смањење апетита од казеина или протеина грашка када се конзумира пре оброка.
У другом случају, спортисткиње које су узимале протеине од беланаца имале су сличан добитак у немасној маси и снази мишића као оне које су узимале угљене хидрате.
Протеини од беланаца могу бити добар избор за људе са алергијама на млечне производе који више воле суплементе на бази животињских протеина.
Резиме: Протеини од беланаца су високог квалитета и лако се пробављају - иако се можда нећете осећати ситим као код других протеинских прахова.
4. Протеин грашка
Протеински прах грашка је посебно популаран међу вегетаријанцима, веганима и људима са алергијама или осетљивошћу на млечне производе или јаја.
Направљен је од жутог грашка, махунарке богате влакнима која има све осим једне од есенцијалних аминокиселина.
Протеин грашка је такође посебно богат БЦАА.
Студија на пацовима је приметила да се протеин грашка апсорбује спорије од протеина сурутке, али брже од казеина. Његова способност да покрене ослобађање неколико хормона ситости може бити упоредива са оном млечних протеина.
У 12-недељној студији на 161 мушкарца који је тренирао отпор, они који су узимали 1,8 унци (50 грама) протеина грашка дневно доживели су слично повећање дебљине мишића као и они који су конзумирали исту количину протеина сурутке дневно.
Предлаже се за вас: Протеински прах конопље: Најбољи протеин на биљној бази?
Поред тога, студија је открила да су људи и пацови са високим крвним притиском доживели смањење повишених нивоа када су узимали суплементе протеина грашка.
Иако прах протеина грашка обећава, потребно је више висококвалитетних истраживања да би се потврдили ови резултати.
Резиме: Иако су студије ограничене, протеин грашка може промовисати пуноћу и повећати раст мишића једнако ефикасно као протеини животињског порекла.
5. Протеин конопље
Протеински прах конопље је још један биљни додатак који постаје све популарнији.
Иако је конопља повезана са марихуаном, садржи само трагове психоактивне компоненте ТХЦ-а.
Конопља је богата корисним омега-3 масним киселинама и неколико есенцијалних аминокиселина. Међутим, не сматра се потпуним протеином јер има врло низак ниво аминокиселина лизина и леуцина.
Иако постоји врло мало истраживања о протеинима конопље, чини се да је то добро сварен извор биљних протеина.
Резиме: Протеини конопље су богати омега-3 масним киселинама и лако се пробављају. Међутим, имају мањак есенцијалних аминокиселина лизина и леуцина.
6. Протеин смеђег пиринча
Протеински прах направљен од смеђег пиринча постоји већ неко време, али се генерално сматра инфериорним од протеина сурутке за изградњу мишића.
Иако протеин пиринча садржи све есенцијалне аминокиселине, у њему је премало лизина да би био комплетан протеин.
Не постоји много истраживања о пиринчаним протеинима у праху, али једна студија је упоредила ефекте пиринча и сурутке у праху код младих мушкараца у форми.
Осмонедељна студија је показала да узимање 1,7 унци (48 грама) пиринча или протеина сурутке дневно доводи до сличних промена у телесном саставу, мишићној снази и опоравку.
Међутим, потребно је више истраживања о протеинима смеђег пиринча.
Резиме: Рано истраживање протеинског праха смеђег пиринча сугерише да може имати користи за телесни састав, али има мањак есенцијалне аминокиселине лизина.
7. Мешани биљни протеини
Неки протеински прахови садрже мешавину биљних извора како би вашем телу обезбедили све есенцијалне аминокиселине. Обично се комбинују два или више од следећих протеина:
- браон пиринач
- грашак
- конопља
- алфалфа
- чија семенке
- ланено семе
- артичока
- киноа
Због високог садржаја влакана, биљни протеини имају тенденцију да се варе спорије од животињских протеина. Иако ово можда не представља проблем за многе људе, може ограничити аминокиселине које ваше тело може да користи одмах након вежбања.
Једна мала студија је пружила младићима обученим за отпорност 2,1 унцу (60 грама) протеина сурутке, мешавине протеина грашка и пиринча или мешавине грашка и пиринча са додатним ензимима за убрзавање варења.
Прашак са додатком ензима био је упоредив са протеином сурутке по брзини појављивања аминокиселина у крви.
Резиме: Неколико протеинских прахова се састоји од мешавине биљних протеина. Додавање ензима у ове мешавине биљних протеина може повећати њихову варења и апсорпцију.
Који су протеински прахови најбољи?
Иако сви протеински прашкови пружају концентрисани извор протеина, одређене врсте могу бити ефикасније у давању вашем телу оно што му је потребно.
За добијање мишића
Истраживања су доследно потврђивала способност протеина сурутке да промовише мишићну масу и опоравак. Док је концентрат сурутке јефтинији од изолата сурутке, садржи мање протеина по тежини.
За губитак тежине
Казеин протеин, протеин сурутке или комбинација ова два могу бити најбољи протеински додатак за промоцију ситости и губитак масти.
За вегетаријанце и вегане
Грашак, конопља и мешани биљни протеини у праху су најбољи ако пратите вегетаријанску или веганску исхрану.
Резиме: Најбоље је да изаберете протеински прах на основу ваших преференција у исхрани, толеранције на храну и циљева здравља и фитнеса.
