Огромна количина дезинформација о исхрани постоји на интернету.
Неке од њих су засноване на лошим истраживањима или непотпуним доказима, док друге информације могу једноставно бити застареле.
Сами професионалци вам могу чак рећи ствари које изгледају као да су директно у супротности са нечим што сте прочитали пре неки дан.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeДобар пример теме око које се нико не слаже су здравствени ефекти путера и маргарина.
Овај чланак упоређује то двоје, посматрајући обе стране дебате.
У овом чланку
Шта су путер и маргарин?
Маслац је традиционална прехрамбена намирница направљена мешањем креме.
Углавном се користи као маст за пржење, намаз или компонента сосова, колача и пецива.
Као концентрисани извор млечне масти, углавном се састоји од засићених масти.
Због студија које повезују висок унос засићених масти са повећаним ризиком од срчаних болести, јавне здравствене власти почеле су да препоручују људима да ограниче потрошњу путера 1970-их.
Маргарин је прерађена храна која је дизајнирана да има укус и изглед сличан путеру. Често се препоручује као замена за здравље срца.
Савремени типови маргарина се праве од биљних уља, која садрже полинезасићене масти које могу снизити „лош“ ЛДЛ холестерол када се користе уместо засићених масти.
Пошто су биљна уља течна на собној температури, научници за храну мењају њихову хемијску структуру како би их учинили чврстима попут путера.
Последњих неколико деценија, процес познат као хидрогенација је коришћен за стврдњавање биљних уља у маргарину.
Хидрогенација повећава садржај засићених масти у уљу, али се нездраве транс масти формирају као нуспроизвод.
Новији процес који се зове интересерификација постиже сличне резултате без стварања транс масти.
Поред хидрогенизованих или интересетерификованих биљних уља, савремени маргарин може садржати неколико адитива за храну, укључујући емулгаторе и боје.
Једноставније речено, савремени маргарин је високо прерађен прехрамбени производ направљен од биљних уља, док је путер у основи концентрисана млечна маст.
Резиме: Маслац је млечни производ који се прави мешањем кајмака. Насупрот томе, маргарин је производ дизајниран да имитира путер. Док се путер углавном састоји од млечне масти, маргарин се обично производи од биљних уља.
Здравствене предности путера
Маслац може да садржи неколико хранљивих материја које се не налазе у многим другим намирницама.
На пример, путер од крава храњених травом може да обезбеди нешто витамина К2, који је повезан са побољшаним здрављем костију.
Чини се да је путер од крава храњених травом бољи извор многих хранљивих материја од путера од крава храњених житарицама.
Маслац који се храни травом је хранљив
Здравствени ефекти путера у великој мери зависе од исхране крава од којих је дошао.
Краве једу траву у свом природном окружењу, али у многим земљама њихов јеловник се углавном заснива на храни од житарица.
Путер од крава које се хране травом је много хранљивији. Садржи више:
- Витамин К2: Овај мало познати витамин може помоћи у превенцији многих озбиљних болести, укључујући рак, остеопорозу и болести срца.
- Коњугована линолна киселина (ЦЛА): Студије сугеришу да ова масна киселина може имати својства против рака и помоћи у смањењу процента телесне масти.
- Бутират: Кратколанчана масна киселина која се налази у путеру коју такође производе бактерије у цревима. Може се борити против упале, побољшати здравље пробаве и може помоћи у спречавању повећања телесне тежине.
- Омега 3: Маслац који се храни травом има мање омега-6 и више омега-3, што је важно јер већина људи већ једе превише омега-6 масти.
Ипак, путер се углавном конзумира у малим количинама, а његов допринос укупном уносу ових хранљивих састојака исхраном је низак.
Предлаже се за вас: Шта су транс масти и да ли су лоше за вас?
Резиме: Маслац крава храњених травом садржи много веће количине хранљивих материја здравих за срце него путер крава храњених житарицама.
Ризици од једења путера
Неки стручњаци су забринути због великих количина засићених масти и холестерола у путеру и саветују људима да ограниче унос.
Маслац је богат засићеним мастима
Деценијама је путер демонизован због високог садржаја засићених масти.
Састоји се од око 50% засићених масти, док је остатак углавном вода и незасићене масти.
Опсервацијске студије које истражују повезаност између засићених масти и срчаних болести дале су различите резултате.
Недавни преглед студија је закључио да је конзумирање мање засићених масти повезано са 17% смањеним ризиком од срчаних болести када се замени полинезасићеним мастима.
Насупрот томе, замена засићених масти за угљене хидрате или протеине изгледа да нема ефекта.
Као резултат тога, неки стручњаци сумњају да је унос засићених масти разлог за забринутост. Други су и даље уверени да је прекомерни унос засићених масти фактор ризика за срчана обољења.
Здравствене власти су саветовале људе да ограниче унос засићених масти деценијама.
Заговорници овог популарног мишљења често указују на студије које показују да засићене масти повећавају ниво "лошег" ЛДЛ холестерола.
Иако је истина да засићене масти подстичу виши ниво ЛДЛ холестерола, прича је мало сложенија.
Занимљиво је да неки научници верују да једење засићених масти може имати неке предности, укључујући побољшање липидног профила у крви.
Може подићи „добар“ ХДЛ холестерол и променити величину честица ЛДЛ холестерола од малих и густих до великих, што се сматра бенигнијим.
Нема јаких доказа који подржавају тврдње да су велики унос путера или других извора засићених масти директно одговорни за срчане болести.
Предлаже се за вас: 7 намирница које још увек садрже транс масти
Међутим, потребно је више висококвалитетних истраживања пре него што научници могу у потпуности да разумеју метаболизам засићених масти и њихов значај за здравље срца.
Резиме: Висок унос засићених масти је повезан са повећаним ризиком од срчаних болести, али докази су недоследни. Ово питање је једно од најконтроверзнијих у науци о исхрани.
Маслац је богат холестеролом
Маслац је такође богат холестеролом.
Некада се сматрало да је висок унос холестерола главни фактор ризика за срчана обољења.
Ова забринутост је заснована на студијама које показују да су високи нивои холестерола у крви повезани са повећаним ризиком од срчаних обољења.
Међутим, сада је јасно да унос умерених количина холестерола из исхране не повећава ниво холестерола у крви код већине људи. Тело то надокнађује тако што производи мање.
Нормално, ово одржава нивое у крви у нормалном опсегу, иако веома висок унос и даље може изазвати умерени пораст нивоа холестерола у крви.
Органи јавног здравља деценијама заговарају дијете са ниским садржајем холестерола.
Ове смернице се посебно односе на људе са породичном хиперхолестеролемијом, генетским стањем које узрокује абнормално висок ниво холестерола у крви.
Ипак, чини се да стратегије исхране имају ограничен ефекат у овој групи.
Научници настављају да расправљају о улози холестерола у исхрани у срчаним обољењима, али забринутост се смањује последњих година.
Резиме: Маслац има висок садржај холестерола. Међутим, код већине људи има ограничене ефекте на ниво холестерола у крви.
Здравствене предности маргарина
Здравствене предности маргарина зависе од тога каква биљна уља садржи и како се обрађују.
Маргарин може бити богат полинезасићеним мастима
Већина врста маргарина има висок садржај полинезасићених масти. Тачна количина зависи од тога која су биљна уља коришћена за производњу.
На пример, маргарин на бази сојиног уља може да садржи приближно 20% полинезасићених масти.
Полинезасићене масти се генерално сматрају здравим. Може чак имати користи за здравље срца у поређењу са засићеним мастима.
Као пример, замена засићених масти са полинезасићеним мастима је повезана са 17% смањеним ризиком од срчаних проблема, али без значајног утицаја на ризик од смрти од срчаних болести.
Предлаже се за вас: Шта су засићене масти и да ли су нездраве?
Резиме: Маргарин је често богат полинезасићеним мастима. Студије показују да конзумирање полинезасићених масти уместо засићених масти може смањити ризик од срчаних проблема.
Маргарин може да садржи биљне стероле и станоле
Неки маргарин је обогаћен фитостеролима или станолима. Биљна уља су такође природно богата овим једињењима.
Маргарин обогаћен фитостеролом смањује укупни и „лош“ ЛДЛ холестерол, барем краткорочно, али такође може смањити „добар“ ХДЛ холестерол.
Међутим, већина студија није открила значајну повезаност између укупног уноса фитостерола и ризика од срчаних обољења.
Важно је нагласити разлику између фактора ризика и тешких исхода.
Резиме: Маргарин на бази биљног уља је често богат фитостеролима. Док фитостероли могу смањити нивое ЛДЛ холестерола, изгледа да не утичу на ризик од срчаних болести.
Ризици конзумирања маргарина
Иако маргарин може да садржи неке хранљиве материје погодне за срце, он често садржи транс масти, што је повезано са повећаним ризиком од срчаних болести и других хроничних здравствених проблема.
Маргарин може бити богат транс мастима
Биљна уља нису чврста на собној температури као путер.
Да би их учинили чврстим за употребу у маргарину, научници за храну хемијски мењају њихову структуру користећи процес познат као хидрогенација.
Ово укључује излагање уља високој топлоти, високом притиску, гасовитом водонику и металном катализатору.
Хидрогенација мења део незасићене масти у засићену маст, која је чврста на собној температури, а такође продужава рок трајања производа.
Нажалост, транс масти се формирају као нуспроизвод. Висок унос индустријских транс масти је повезан са повећаним ризиком од хроничних болести.
Из тог разлога, здравствене власти снажно саветују људима да ограниче своју конзумацију.
Поред тога, ФДА спроводи забрану транс масти у свим прерађеним намирницама, иако се произвођачи хране могу пријавити за изузетак.
Као резултат тога, многи произвођачи хране почели су да користе нову технику за стврдњавање биљних уља у маргарину.
Ова метода се назива интересетерификација. Замењује неке од незасићених масти у уљу засићеним мастима.
Заинтересована биљна уља сматрају се здравијима од хидрогенизованих уља јер не садрже транс масти.
Ако више волите маргарин него путер, покушајте да изаберете сорте без транс масти. Ако било где на листи састојака пише „хидрогенизовано“, избегавајте то.
Резиме: Многе врсте маргарина имају висок садржај транс масти, што је повезано са повећаним ризиком од хроничних болести. Међутим, због негативног публицитета и нових закона, маргарин без транс-масти постаје све чешћи.
Маргарин може бити богат омега-6 мастима
Постоје многе врсте полинезасићених масти.
Често се деле у категорије на основу њихове хемијске структуре. Две од најчешћих су омега-3 и омега-6 масти.
Омега-3 масти се сматрају антиинфламаторним, што значи да делују против упале. Супротно томе, конзумирање превише омега-6 масти може подстаћи хроничну упалу.
На основу исхране предака, оптимални однос омега-6 и омега-3 процењује се на око 1:1.
Ако овај однос има икакав здравствени значај, људи данас једу превише омега-6 масти. Процењује се да је тај однос чак 20:1 у развијеним земљама.
Опсервационе студије повезују висок унос омега-6 масти са повећаним ризиком од гојазности и хроничних болести, као што су болести срца и упалне болести црева.
Међутим, анализе контролисаних студија закључују да линолна киселина — најчешћа омега-6 маст — не утиче на нивое инфламаторних маркера у крви.
Због ове недоследности, нејасно је да ли је висок унос омега-6 масти разлог за забринутост. Потребно је више истраживања.
Биљна уља која су посебно богата омега-6 мастима укључују сунцокретово, кукурузно, сојино и памучно уље.
Ако сте забринути да једете превише омега-6 масти, избегавајте да једете маргарин који садржи ова уља.
Резиме: Маргарин је често веома богат полинезасићеним омега-6 масним киселинама. Неки научници верују да прекомерни унос омега-6 може да подстакне упалу, али контролисане студије не подржавају ову теорију.
Резиме
Маслац и маргарин изгледају слично и користе се за исту сврху у кухињи.
Предлаже се за вас: Маслац: добро или лоше?
Међутим, њихови нутритивни профили се разликују. Док је путер богат засићеним мастима, маргарин је богат незасићеним мастима, а понекад и транс мастима.
Здравствени ефекти засићених масти су веома контроверзни, а њихова улога у срчаним обољењима је умањивана последњих година.
Насупрот томе, научници се слажу да транс масти, које се налазе у неким маргарином, повећавају ризик од хроничних болести. Из тог разлога, маргарин без транс-масти постаје све чешћи.
Ако више волите маргарин него путер, обавезно изаберите брендове без транс масти и изаберите производе направљене са здравим уљима, као што је маслиново уље.
Ако вам је путер омиљени, размислите о куповини производа направљених од крављег млека храњеног травом.
На крају, нема јасног победника. Шта год да изаберете, конзумирајте ове производе умерено.
