Шта су какао зрна? Исхрана, здравствене користи и употреба

Какао зрна су мали комадићи зрна какаоа - или какао зрна - који имају горак, чоколадни укус.

Произведени су од пасуља добијеног од какао дрвета Тхеоброма, познатог и као дрво какаа. Зрна какаоа се суше након бербе, затим ферментишу и разбијају како би се добиле мале, тамне комадиће - или зрна какаоа.

Неке зрна какаоа су печене док друге нису. Непржене какао зрна се називају сирове какао зрна.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Ове богате, чоколадне зрна пуне су хранљивих материја и моћних биљних једињења за које се показало да на много начина користе здрављу.

Овај чланак даје преглед какаових зрна, укључујући њихову исхрану, предности и како их додати својој исхрани.

У овом чланку

Исхрана какао зрна

Иако мале величине, какао зрна су препуна импресивне количине хранљивих материја.

Они су међу најмање обрађеним какао производима на тржишту и знатно мање шећера од других чоколадних производа, што их чини здравијом алтернативом за љубитеље чоколаде.

Једна унца (28 грама) какао зрна обезбеђује:

Калорије: 175
Беланчевина: 3 грама
Дебео: 15 грама
Влакно: 5 грама
Шећер: 1 грам
Гвожђе: 6% препорученог дневног уноса
Магнезијум: 16% препорученог дневног уноса
Фосфор: 9% препорученог дневног уноса
Цинк: 6% препорученог дневног уноса
Манган: 27% препорученог дневног уноса
Бакар: 25% препорученог дневног уноса

За разлику од многих чоколадних производа, какао зрна природно садрже мало шећера. Такође су добар извор влакана, протеина и здравих масти — хранљивих материја које помажу у промовисању осећаја ситости.

Богате су многим минералима, укључујући гвожђе, магнезијум, фосфор, цинк, манган и бакар. Магнезијум је минерал потребан за преко 300 различитих ензимских реакција у вашем телу, али му недостаје у исхрани многих људи.

Фосфор, магнезијум и манган су витални за здраве кости, док су бакар и гвожђе потребни за производњу црвених крвних зрнаца која снабдевају ваше тело кисеоником.

Поред тога, какао зрна су препуна моћних биљних једињења, укључујући флавоноидне антиоксиданте, који су повезани са бројним здравственим предностима.

Резиме: Какао зрна су веома хранљива, обезбеђујући импресивну количину протеина, влакана, здравих масти, минерала и биљних једињења попут флавоноида.

Какао зрна су препуна антиоксиданата

Антиоксиданси су једињења која помажу у заштити ваших ћелија од оштећења изазваних вишком молекула званих слободни радикали.

Предлаже се за вас: Kvercetin: Prednosti, izvori hrane, doza i neželjeni efekti

Када су слободни радикали већи од антиоксиданата, то доводи до стања познатог као оксидативни стрес који је повезан са неколико хроничних стања, као што су болести срца, одређени канцери, ментални пад и дијабетес.

Какао зрна су пуна антиоксиданса. Ово укључује класу полифенолних антиоксиданата званих флавоноиди, као што су епикатехин, катехин и процијанидини.

Производи од какаа и чоколаде имају највећи садржај флавоноида по тежини од било које друге хране.

Флавоноиди су повезани са многим здравственим предностима. На пример, истраживања показују да људи који конзумирају исхрану богату флавоноидима имају нижу стопу срчаних болести, одређених карцинома и менталног опадања.

Због високог садржаја флавоноида, какао и други производи од какаоа могу значајно допринети уносу антиоксиданата у исхрани.

Резиме: Какао зрна су богата флавоноидним антиоксидансима, укључујући епикатехин, катехин и процијанидине.

Предности какао зрна

Због свог моћног садржаја хранљивих материја и антиоксиданата, какао зрна су повезана са многим здравственим предностима.

Антиинфламаторна својства

Краткотрајна упала је важан део одбрамбеног система вашег тела и помаже у заштити од повреда и болести.

С друге стране, хронична упала је штетна и повезана је са различитим здравственим стањима, као што су болести срца и дијабетес.

Повећана производња слободних радикала један је од могућих узрока хроничне упале. Храна са високим садржајем антиоксиданса - као што је какао - помаже у борби против овог ефекта.

Предлаже се за вас: Сок од парадајза - здравствене предности и потенцијални недостаци

Какао зрна и други производи од какаоа имају моћна антиинфламаторна својства. На пример, истраживања показују да полифеноли какаоа могу смањити активност протеина НФ-κБ, који игра кључну улогу у запаљенским процесима.

Студије у епруветама и на животињама показују да полифеноли какаоа ефикасно смањују нивое инфламаторних маркера, као што су фактор некрозе тумора алфа (ТНФ-алфа) и интерлеукин 6 (ИЛ-6).

Нека истраживања на људима показују да какао такође може смањити маркере упале.

Четворонедељна студија на 44 мушкарца открила је да су они који су конзумирали 1 унцу (30 грама) какао производа који су садржали 13,9 мг по граму полифенола имали смањен ниво инфламаторних маркера.

Какао зрна могу побољшати здравље имунитета

Снажна антиинфламаторна и антиоксидативна својства какао зрна могу имати позитиван утицај на здравље имунитета.

Истраживања показују да какао има благотворно дејство на ваш имуни систем. На пример, какао флавоноиди помажу у смањењу упале, што може побољшати укупни имунолошки одговор.

Какао такође може побољшати функцију лимфоидног ткива повезаног са цревима (ГАЛТ), важног дела имуног система који се налази у вашим цревима. ГАЛТ садржи приближно 70% свих имуних ћелија у вашем телу.

Студије на животињама су показале да какао може имати заштитне ефекте против алергија на храну тако што позитивно утиче на ГАЛТ.

Показало се да дијета обогаћена какаом смањује осетљивост на оралне антигене - токсине и алергене - побољшавајући функцију посебног слоја у вашим цревима који помаже у заштити од алергија на храну и одржава здравље црева.

Студија на пацовима открила је да исхрана обогаћена какаом инхибира ослобађање антитела и инфламаторних молекула који доводе до озбиљних алергијских реакција, као што је анафилакса, јачањем имунолошког система.

Ови резултати сугеришу да производи од какаоа као што су какао зрна могу бити посебно корисни за оне који имају алергије на храну и друга имунолошка стања. Међутим, потребно је више истраживања у овој области.

Предлаже се за вас: 8 доказаних здравствених предности урми

Какао зрна могу бити од користи за контролу шећера у крви

Конзумирање какаа може бити од користи онима који имају проблеме са контролом шећера у крви.

Студије на људима су показале да какао може помоћи у регулисању контроле шећера у крви и побољшању осетљивости на инсулин, хормон који помаже ћелијама да апсорбују шећер у крви.

Студија од 60 људи открила је да су они који су јели око 25 грама тамне чоколаде са високим садржајем полифенола дневно током 8 недеља имали веће смањење шећера у крви наташте и ХбА1ц (маркер дугорочне контроле шећера у крви) у поређењу са плацебо групом.

Штавише, недавни преглед 14 студија на преко 500.000 људи показао је да је унос 2 порције чоколаде недељно повезан са 25% смањеним ризиком од дијабетеса.

Какао зрна могу бити један од најбољих производа од какаоа за регулацију шећера у крви, јер су висока у антиоксидансима за стабилизацију шећера у крви и не садрже додатни шећер.

Какао зрна могу побољшати здравље срца

Многе студије су откриле да полифеноли какаоа - укључујући катехине и антоцијанине - могу имати користи за здравље срца на много начина.

Показало се да какао смањује бројне факторе ризика од срчаних болести, као што су висок крвни притисак и ниво холестерола у студијама на људима.

Преглед 20 студија је навео да је конзумација какао производа богатих флавоноидима повезана са значајним смањењем крвног притиска (2-3 мм Хг) током 2-18 недеља.

Такође се показало да унос какаа побољшава функцију крвних судова, проток крви и ХДЛ (добар) холестерол, док смањује ЛДЛ (лош) холестерол и упале - све то може заштитити од срчаних болести.

Популационе студије повезале су унос какаа са смањеним ризиком од срчане инсуфицијенције, коронарне артеријске болести и можданог удара.

Антиканцерогена дејства

Моћни антиоксиданси концентрисани у какао зрнцима могу имати својства против рака.

Антиоксиданти какаоа - укључујући епикатехине и катехине - помажу у смањењу упале, спречавању ширења ћелија рака и изазивању смрти у одређеним ћелијама рака.

Предлаже се за вас: 7 импресивних предности комбиновања белог лука и ђумбира

На пример, студије показују да дијета обогаћена какаом зауставила је ширење ћелија рака дебелог црева и изазвала смрт ћелија рака дебелог црева код глодара.

Студије у епруветама и на животињама такође показују да какао зрна имају заштитне ефекте против рака плућа и простате.

Поред тога, популационе студије показују да је већи унос флавоноидних антиоксиданата, као што су они који се налазе у какао зрнцима, повезан са смањеним ризиком од одређених карцинома, укључујући рак јајника и плућа.

Резиме: Какао зрна и други производи од какаоа могу имати антиинфламаторне ефекте, ојачати ваш имуни систем и заштитити од дијабетеса, срчаних болести и одређених карцинома.

Мере предострожности за какао зрна

Иако су какао зрна генерално безбедна за конзумирање, требало би да размотрите потенцијалне нежељене ефекте.

Зрна какаоа садрже стимулансе кофеин и теобромин. Ова једињења пружају неке здравствене користи, али могу изазвати штетне ефекте када се конзумирају у прекомерним количинама.

Због тога, конзумирање прекомерне количине какао зрна може изазвати нежељене ефекте повезане са прекомерним уносом кофеина, укључујући анксиозност, нервозу и проблеме са спавањем. Ипак, мало је вероватно да ће какао зрна која се једу у нормалним количинама изазвати ове проблеме.

Имајте на уму да су деца и труднице или дојиље подложније ефектима стимуланса као што је кофеин.

Поред тога, постоји одређена забринутост због узимања какао производа у касној трудноћи због сужавајућих ефеката какао антиоксиданата на фетални крвни суд који се зове дуцтус артериосус.

Стога, труднице треба да се консултују са својим лекаром пре него што једу какао зрна.

На крају, требало би да избегавате какао зрна ако сте алергични или осетљиви на чоколаду или дијететски никал.

Резиме: Какао зрна садрже стимулансе који могу изазвати нежељене ефекте ако се конзумирају у прекомерним количинама. Такође треба да будете опрезни или избегавате какао зрна ако сте трудни, дојите или сте осетљиви или алергични на чоколаду или дијететски никал.

Како додати какао зрна у своју исхрану

Какао зрна садрже знатно мање шећера од других чоколадних производа и пружају низ моћних здравствених предности.

Предлаже се за вас: 7 доказаних здравствених предности бразилских ораха

Широко су доступна у продавницама и на мрежи и лако се могу уклопити у разне слатке и слане рецепте.

Ипак, имајте на уму да какао зрна имају богат и горак укус, чак горак од чак и најцрње чоколаде, јер не садрже додате заслађиваче.

Из тог разлога, слаткоћу ће можда морати да се прилагоди када се обична чоколада замени какао зрнцима у рецептима.

Ево неколико начина да додате какао зрна у вашу исхрану:

Убаците какао зрна у свој омиљени смути.
Користите их у печеним производима као што су мафини и хлеб.
Помешајте зрна какаоа у домаћи путер од орашастих плодова.
Умешајте их у јутарњу овсену кашу.
Помешајте их са орасима и сувим воћем за енергетску ужину.
Додајте какао зрна у напитке од кафе као што су латте и капућино.
Користите их у сланим сосовима, као што су сосови за роштиљ и мол.
Цруст бифтек или патка са здробљеним какао зрнцима за јединствен укус.
Умешајте их у топлу чоколаду или домаће млеко од орашастих плодова.
Укључите какао зрна са кокосовим, бадемовим путером и пасираним урмама да направите здраве енергетске куглице.
Користите их уместо чоколадних чипса у рецептима за гранолу.
Поспите печена какао зрна на јогурт.

Као што видите, постоји много начина да уживате у какао зрнцима. Пробајте да експериментишете са овим какао производом у вашој кухињи да бисте пронашли јединствену и укусну употребу за овај веома хранљив састојак.