Шта је кофеин и да ли је добар или лош за здравље?

Сваког дана, милијарде људи ослањају се на кофеин да би се пробудили или пребродили ту ноћну смену или поподневни пад.

Овај природни стимуланс један је од најчешће коришћених састојака у свету.

Често се говори о кофеину због његових негативних ефеката на сан и анксиозност.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Међутим, студије такође показују да има различите здравствене користи.

Овај чланак испитује најновија истраживања о кофеину и вашем здрављу.

У овом чланку

Шта је кофеин?

Кофеин је природни стимуланс који се најчешће налази у биљкама чаја, кафе и какаа.

Делује тако што стимулише мозак и централни нервни систем, помажући вам да останете будни и спречите настанак умора.

Историчари прате први скувани чај још 2737. године пре нове ере.

Кафу је наводно много година касније открио етиопски пастир који је приметио додатну енергију коју је давао својим козама.

Безалкохолна пића са кофеином појавила су се на тржишту касних 1800 -их, а убрзо су уследила и енергетска пића.

Данас 80% свјетске популације конзумира кофеински производ сваки дан, а овај број се повећава и до 90% за одрасле у Сјеверној Америци.

Резиме: Кофеин је природни стимуланс који се широко користи широм света. Помаже вам да останете будни и може да спречи умор.

Како кофеин делује

Након конзумирања, кофеин се брзо апсорбује из црева у крвоток.

Одатле путује до јетре и разлаже се на једињења која могу утицати на функцију различитих органа.

Ипак, главни ефекат кофеина је на мозак.

Делује тако што блокира ефекте аденозина, неуротрансмитера који опушта мозак и чини да се осећате уморно.

Обично се ниво аденозина повећава током дана, чинећи вас све уморнијим и изазивајући жељу да заспите.

Кофеин вам помаже да останете будни повезивањем на аденозинске рецепторе у мозгу без њихове активације. Ово блокира ефекте аденозина, што доводи до смањења умора.

Такође може повећати ниво адреналина у крви и повећати активност мозга неуротрансмитера допамина и норепинефрина.

Ова комбинација додатно стимулише мозак и промовише стање узбуђености, будности и концентрације. Будући да утиче на ваш мозак, кофеин се често назива психоактивним леком.

Предлаже се за вас: Кофеин током трудноће: колико је безбедно?

Осим тога, кофеин има тенденцију да брзо испољава своје ефекте.

На пример, количини која се нађе у једној шољици кафе може бити потребно само 20 минута да досегне крвоток и око 1 сат да се постигне пуна ефикасност.

Резиме: Главни ефекат кофеина је на мозак. Стимулише мозак блокирајући ефекте аденозина неуротрансмитера.

Која храна и пиће садрже кофеин?

Кофеин се природно налази у семенкама, орашастим плодовима или лишћу одређених биљака.

Ови природни извори се затим сакупљају и прерађују за производњу хране и пића са кофеином.

Ево количине кофеина које се очекују по 8-унци (240-мЛ) порције неких популарних пића:

Еспрессо: 240–720 мг
Кафа: 102-200 мг
Иерба мате: 65-130 мг
Енергетска пића: 50-160 мг
Скуван чај: 40-120 мг
Безалкохолна пића: 20-40 мг
Кафа без кофеина: 3–12 мг
Напитак од какаа: 2-7 мг
Чоколадно млеко: 2-7 мг

Неке намирнице такође садрже кофеин. На пример, 1 унца (28 грама) млечне чоколаде садржи 1–15 мг, док 1 унца тамна чоколада има 5–35 мг.

Кофеин можете пронаћи и у неким лековима на рецепт или у слободној продаји, попут лекова против прехладе, алергија и болова. Такође је чест састојак у губитак тежине суплементи.

Резиме: Кофеин се најчешће налази у кафи, чају, безалкохолним пићима, чоколади и енергетским пићима.

Кофеин може побољшати расположење и функцију мозга

Кофеин може блокирати молекул који сигнализира мозак аденозин.

Ово узрокује релативно повећање других сигналних молекула, као што су допамин и норепинефрин.

Предлаже се за вас: Колико кофеина има у зеленом чају?

Сматра се да ова промена у порукама мозга користи вашем расположењу и функцији мозга.

Један преглед извештава да су након уноса 37,5–450 мг кофеина побољшали будност, краткотрајно повлачење и време реакције.

Осим тога, студија је повезала испијање 2-3 шољице кафе са кофеином (која даје око 200-300 мг кофеина) дневно са 45% мањим ризиком од самоубиства.

Друга студија је пријавила 13% мањи ризик од депресије код потрошача кофеина.

Што се тиче расположења, више кофеина није нужно боље.

Студија је показала да друга шоља кафе не доноси никакве додатне користи осим ако се не попије најмање 8 сати након прве шоље.

Конзумирање између 3–5 шољица кафе дневно или више од 3 шоље чаја дневно такође може смањити ризик од можданих болести попут Алцхајмерове и Паркинсонове болести за 28–60%.

Важно је напоменути да кафа и чај садрже и друга биоактивна једињења (осим кофеина) која такође могу бити корисна.

Резиме: Кофеин може побољшати расположење, смањити вероватноћу депресије, стимулисати функцију мозга и заштитити од Алцхајмерове и Паркинсонове болести.

Кофеин може убрзати метаболизам и сагоревање масти

Због своје способности да стимулише централни нервни систем, кофеин може повећати метаболизам до 11% и сагоревање масти до 13%.

Практично говорећи, конзумирање 300 мг кофеина дневно може вам омогућити да сагорите додатних 79 калорија дневно.

Ова количина може изгледати мала, али је слична калоријском вишку који је одговоран за просечно годишње повећање телесне тежине од 2,2 фунте (1 кг) код Американаца.

Међутим, 12-годишње истраживање о кофеину и повећању телесне тежине показало је да су учесници који су пили највише кафе у просеку били само 0,8–1,1 фунти (0,4–0,5 кг) лакши на крају студије.

Резиме: Кофеин може убрзати метаболизам и подстаћи губитак масти, али ће ти ефекти вероватно остати мали на дужи рок.

Кофеин може побољшати перформансе вежбања

Што се тиче вежбања, кофеин може повећати употребу масти као горива.

Предлаже се за вас: Кафа и кофеин — Колико треба да пијете?

Ово је корисно јер може помоћи да глукоза ускладиштена у мишићима траје дуже, потенцијално одлажући време потребно вашим мишићима да дођу до исцрпљености.

Кофеин такође може побољшати контракције мишића и повећати толеранцију на умор.

Истраживачи су приметили да дозе од 2,3 мг по килограму (5 мг по кг) телесне тежине побољшавају перформансе издржљивости до 5% када се конзумирају 1 сат пре вежбања.

Дозе од само 1,4 мг по килограму (3 мг по кг) телесне тежине могу бити довољне да се искористе предности.

Такође, студије извештавају о сличним предностима у тимским спортовима, вежбама високог интензитета и вежбама отпора.

Коначно, то такође може смањити уочени напор током вежбања до 5,6%, што може олакшати вежбање.

Резиме: Конзумација малих количина кофеина сат времена пре вежбања вероватно ће побољшати перформансе вежбе.

Кофеин може заштитити од срчаних обољења и дијабетеса

Упркос ономе што сте можда чули, кофеин не повећава ризик од срчаних обољења.

Докази показују 16–18% мањи ризик од срчаних обољења код мушкараца и жена који пију између 1–4 шоље кафе дневно (обезбеђујући приближно 100–400 мг кофеина).

Друге студије показују да испијање 2–4 шоље кафе или Зелени чај дневно повезан је са 14–20% мањим ризиком од можданог удара.

Једну ствар коју треба имати на уму је да кофеин може мало повисити крвни притисак код неких људи. Међутим, овај ефекат је генерално мали (3–4 ммХг) и има тенденцију да нестане код већине појединаца када редовно конзумирају кафу.

Такође може заштитити од дијабетеса.

Преглед је показао да они који пију највише кафе имају до 29% мањи ризик од развоја дијабетеса типа 2. Слично, они који конзумирају највише кофеина имају до 30% мањи ризик.

Аутори су приметили да ризик пада за 12-14% за сваких 200 мг кофеина који се конзумира.

Занимљиво је да је конзумирање кафе без кофеина такође повезано са 21% мањим ризиком од дијабетеса. Ово указује да друга корисна једињења у кафи такође могу заштитити од дијабетеса типа 2.

Резиме: Пића са кофеином попут кафе и чаја могу смањити ризик од срчаних обољења и дијабетеса типа 2, иако то може зависити од појединца.

Друге здравствене користи кафе

Потрошња кафе повезана је са неколико других здравствених користи:

Заштита јетре. Кафа може смањити ризик од оштећења јетре (цирозе) за чак 84%. Може успорити напредовање болести, побољшати одговор на лечење и смањити ризик од преране смрти.
Дуговечност. Пијење кафе може смањити ризик од преране смрти за чак 30%, посебно за жене и особе са дијабетесом.
Смањен ризик од рака. Конзумирање 2–4 шоље кафе дневно може смањити ризик од рака јетре до 64%, а ризик од колоректалног карцинома до 38%.
Заштита коже. Конзумирање 4 или више шољица кафе са кофеином дневно може смањити ризик од рака коже за 20%.
Смањен ризик од МС. Они који пију кафу могу имати до 30% мањи ризик од развоја мултипле склерозе (МС). Међутим, не слажу се све студије.
Превенција гихта. Редовно испијање 4 шоље кафе дневно може смањити ризик од развоја гихта за 40% код мушкараца и 57% код жена.
Здравље црева. Конзумирање 3 шољице кафе дневно током само 3 недеље може повећати количину и активност корисних цревних бактерија.

Имајте на уму да кафа садржи и друге супстанце које побољшати здравље. Неке горе наведене предности могу бити узроковане другим супстанцама осим кофеина.

Предлаже се за вас: Може ли кафа повећати ваш метаболизам и помоћи вам у сагоревању масти?

Резиме: Пијење кафе може промовисати здраву јетру, кожу и дигестивни тракт. Такође може продужити живот и спречити неколико болести.

Сигурност и нуспојаве кофеина

Конзумирање кофеина се генерално сматра сигурним, мада ствара навику.

Неки нежељени ефекти повезани са вишком уноса укључују анксиозност, немир, дрхтавицу, неправилан рад срца и проблеме са спавањем.

Превише кофеина такође може изазвати главобоље, мигрене и висок крвни притисак код неких појединаца.

Осим тога, кофеин може лако проћи кроз плаценту, што може повећати ризик од побачаја или ниске порођајне тежине. Труднице треба да ограниче унос.

Кофеин такође може ступити у интеракцију са неким лековима.

Појединци који узимају мишићни релаксант Занафлек или антидепресив Лувок треба да избегавају кофеин јер ови лекови могу повећати њихове ефекте.

Резиме: Кофеин може имати негативне нуспојаве код неких људи, укључујући анксиозност, немир и проблеме са спавањем.

Препоручене дозе кофеина

Министарство пољопривреде САД (УСДА) и Европска агенција за безбедност хране (ЕФСА) сматрају да је дневни унос од 400 мг кофеина безбедан. То износи 2–4 шоље кафе дневно.

Међутим, вреди напоменути да су пријављене фаталне предозирања са појединачним дозама од 500 мг кофеина.

Због тога се препоручује да ограничите количину кофеина коју конзумирате одједном на 200 мг по дози.

Према Америчком колеџу опстетричара и гинеколога, труднице треба да ограниче дневни унос на 200 мг.

Резиме: Унос кофеина од 200 мг по дози, и до 400 мг дневно, генерално се сматра сигурним. Труднице треба да ограниче дневни унос на 200 мг или мање.