Авокадо се више не користи само у гвакамолу. Данас су они присутни у домаћинствима широм Сједињених Држава и у другим деловима света.
Авокадо је здраво воће, али немају најмање калорија и масти.
У овом чланку
Нутритивне чињенице за авокадо
Авокадо је плод дрвета авокада у облику крушке. Имају кожнату зелену кору. Садрже једно велико семе које се зове камен. Хасс авокадо је најкултивисанији на свету и најчешћа сорта у Сједињеним Државама.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeДок сазревају, авокадо постаје тамнозелен до црн. Авокадо се разликује по величини. Већина авокада у продавницама је средње величине.
Препоручена величина порције је око једне петине авокада средње величине. Ево прегледа калорија и масти у авокаду:
- 1 порција (1/5 авокада) садржи 50 калорија и 4,5 грама масти
- 1/2 авокада (средњи) садржи 130 калорија и 12 грама масти
- 1 авокадо (средњи, цео) садржи 250 калорија и 23 грама масти
Да ли је маст у авокаду здрава?
Авокадо садржи много масти. Међутим, засићене масти које се налазе у пуномасним млечним производима, црвеном месу и већини нездраве хране, у авокаду су присутне само у траговима. Америчко удружење за срце (АХА) препоручује ограничење засићених масти у исхрани ради смањења ризика од срчаних болести.
Мета-анализа из 2011. није пронашла јасну везу између засићених масти, срчаних болести и можданог удара. Могуће је да транс масти, које се налазе у делимично хидрогенизованим уљима као што је маргарин, играју већу улогу. Ипак, АХА остаје при својим тренутним смерницама.
Већина масти у авокаду су мононезасићене масне киселине (МУФА), које се сматрају здравим мастима. МУФА могу смањити укупни и „лош“ холестерол (ЛДЛ) и повећати „добар“ холестерол (ХДЛ).
Друге здравствене предности конзумирања авокада
Авокадо може играти улогу у превенцији рака. Студије показују да фитохемикалије у авокаду могу спречити раст и изазвати ћелијску смрт преканцерозних и канцерогених ћелијских линија.
Авокадо је добар извор дијететских влакана, што помаже у спречавању затвора. Једна порција садржи 2 грама влакана. Влакна такође помажу да дуже останете сити, што може спречити преједање.
Учесници студије са вишком килограма и умерено гојазни одрасли који су појели око пола Хасс авокада током ручка осећали су се сити три до пет сати након тога. Ниво шећера у крви остао је стабилнији у односу на оне који су ручали без авокада.
Извештај из 2013. открио је да је конзумирање авокада повезано са побољшаном укупном исхраном, већим уносом хранљивих материја и смањеним ризиком од метаболичког синдрома.
Витамини и минерали у авокаду
Црвено месо може изазвати упалу у телу, делимично због садржаја засићених масти, а упала је потенцијални фактор ризика за кардиоваскуларне болести. Авокадо може помоћи у смањењу упале у телу.
Мала студија из 2012. показала је да конзумирање половине Хасс авокада уз хамбургер, уместо само хамбургера, помаже у смањењу производње супстанци које подстичу упалу.
Према истраживању, авокадо може помоћи телу да боље апсорбује одређене хранљиве материје из друге хране.
Авокадо је без холестерола и натријума, са мало шећера. Богат је извор многих витамина и минерала, укључујући:
- Витамин А
- Витамин К
- Витамин Ц
- Витамин Е
- Гвожђе
- Калијум
- Цинк
- Манган
- Витамине Б (осим витамин Б12)
- Холин
- Бетаин
- Калцијум
- Магнезијум
- Фосфор
- Бакар
- Фолати
Да ли треба да једете семенке авокада?
Можда сте чули за предности једења семенки авокада. Нова истраживања показују да семенке могу имати антимикробна и противупална својства.
Ово може помоћи код одређених здравствених стања, али већина истраживања користила је екстракт семена авокада, а не целе свеже семенке. Још није утврђено да ли је семе авокада безбедно за конзумацију.
Предлаже се за вас: Дневни унос масти: Колико масти треба да једете дневно?
Начини укључивања авокада у вашу исхрану
Кремасти авокадо има орашасту арому. Испробајте ове стратегије за укључивање у вашу исхрану.
Једите авокадо за доручак
- Намажите авокадо на тост уместо путера.
- Додајте коцкице авокада на умућена јаја.
- Разбијте јаје у половину авокада (на кори) и пеците на 425 °F око 20 минута.
Једите авокадо за ручак или вечеру
- Додајте коцкице авокада у салату од пилетине или туњевине.
- Уместо павлаке, додајте пасирани авокадо на печени кромпир.
- Умешајте пасирани авокадо у љуту пасту уместо маринара соса.
- Напуните омиљени хамбургер кришкама авокада.
Резиме
Авокадо је здрав, али то не значи да их треба јести без ограничења. Упркос њиховом импресивном нутритивном профилу, превелика конзумација може довести до вишка килограма.
Међутим, када се конзумира као део здраве исхране, авокадо може помоћи у смањењу тежине. Немојте комбиновати авокадо са нездравом храном. Уместо тога, замените нездраве намазе у сендвичима авокадом.
Белешка: Ако сте алергични на латекс, разговарајте са својим лекаром пре него што једете авокадо. Око 50% људи алергичних на латекс има унакрсну реакцију на воће као што су авокадо, банана и киви.
