Када желите да изгубите тежину, неколико фактора може утицати на ваш напредак.
Док се исхрана и вежбање често комбинују да би се промовисао губитак тежине, неки се могу запитати да ли можете да смршате само помоћу модификација у исхрани.
Овај чланак објашњава да ли је губитак тежине могућ искључиво манипулисањем вашом исхраном и укључује препоруке које ће вам помоћи да започнете.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeУ овом чланку
Кључни фактори за губитак тежине
Када је у питању губитак тежине, неколико кључних фактора одређује ваш ниво успеха.
Унесене калорије у односу на излазне калорије
Фактор који игра највећу улогу у губитку тежине је одржавање константног калоријског дефицита.
Ово се дефинише као конзумирање мање калорија него што сагоревате дневно.
Временом, то ће довести до губитка тежине јер ће ваше тело сагоревати своје залихе масти и угљених хидрата за енергију.
Док сте у калоријском дефициту, ваше тело се окреће својим масним ћелијама и гликогену, телу ускладиштеном облику угљених хидрата, како би надокнадило недостатак енергије из уноса хране.
Дијететски фактори
Можете користити бројне дијететске стратегије за губитак тежине.
Циљ је да поједете нешто мање калорија него што је вашем телу потребно за одржавање тежине, промовишући постепени губитак тежине.
Број калорија које треба да поједете да бисте изгубили тежину је веома променљив и зависи од много фактора, укључујући ваш пол, висину, тежину и друге генетске факторе.
Неке уобичајене стратегије за губитак тежине укључују:
- Дијете са мало угљених хидрата. Ограничавање уноса угљених хидрата на 50–150 грама дневно може помоћи у смањењу уноса хране са високим садржајем угљених хидрата која се обично превише конзумира. Дијета са мало угљених хидрата често даје предност поврћу богатом протеинима и влакнима, што помаже у контроли глади и промовише контролу апетита.
- Кетогене дијете. Веома мали унос угљених хидрата од мање од 50 грама дневно може стимулисати кетогенезу. Овај процес, у којем се маст користи као примарни извор енергије, може помоћи у регулисању нивоа глади.
- Високо протеинске дијете. Унос протеина од 0,5–0,7 грама по фунти (1,2–1,6 грама по кг) дневно подстиче изградњу и одржавање чисте телесне масе, што подржава ваш метаболизам и може смањити преједање помажући вам да се дуже осећате ситима.
- Испрекидан пост. Ограничавање исхране на одређени период може смањити ваш укупни унос калорија и побољшати придржавање исхране.
Иако ове стратегије могу да подстичу губитак тежине, већина стручњака препоручује постепено смањење уноса калорија и укључивање хранљивим састојцима, целовите намирнице које су богате влакнима и протеинима.
Ова метода подржава ваше опште здравље и смањује неке од негативних нежељених ефеката дијете, истовремено промовишући приметан губитак тежине.
Фактори вежбања
Вежбање је још један важан алат који се често користи за промовисање губитка тежине.
Физичка активност повећава „калорије ван“ стране једначине, додатно промовишући дефицит калорија и губитак масти.
Када желите да смршате, кардио вежбе као што су трчање, пливање и вожња бицикла су често пожељније у односу на вежбе отпора, јер имају тенденцију да сагоревају више калорија из минута у минут.
Ипак, за добро избалансиран програм тренинга, извођење и кардио тренинга и тренинга отпора даје најбоље резултате.
Ово је делимично због тога како редовна вежба отпора може повећати вашу мишићну масу, што може помоћи у повећању губитка масти, јер мишићи сагоревају више калорија него масти.
На срећу, многи од данашњих програма вежбања укључују комбинацију кардио тренинга и тренинга отпора, означавајући обе кутије одједном.
Резиме: Најважнији фактор за губитак тежине је одржавање калоријског дефицита, који се може постићи било кроз вашу исхрану, навике вежбања или обоје.
Предности фокусирања само на исхрану
Иако се исхрана и вежбање најчешће комбинују да би се промовисало губитак тежине, неки људи одлучују да се фокусирају само на своју исхрану.
То доноси неколико потенцијалних предности.
Предлаже се за вас: Губитак тежине у односу на губитак масти: Како разликовати
Омогућава вам да посветите пуну пажњу исхрани
Често се задатак губитка тежине може чинити неодољивим, посебно за људе са значајном количином тежине коју треба да изгубе.
Иако је физичка активност важна из других разлога осим губитка тежине, елиминисањем из једначине за губитак тежине можете посветити пуну пажњу својој исхрани.
Са једном променљивом мање на коју се можете фокусирати, можда ћете моћи боље да се придржавате своје исхране, потенцијално побољшавајући ваш дугорочни успех у губитку тежине.
Међутим, иако већина људи у почетку нема проблема са губитком тежине само дијетом, они се могу борити са одржавањем губитка тежине на дужи рок без додавања физичке активности у једначину.
Временски ефикасније за оне са заузетим распоредом
За оне са ужурбаним дневним распоредом, уклапање у планирање оброка и вежбање током дана може бити застрашујући задатак.
Студија из 2013. показала је да млади одрасли доживљавају ограничење времена као једну од главних препрека побољшању своје исхране.
Фокусирајући се само на дијету, можете ослободити драгоцено време у свом распореду, омогућавајући одрживији приступ губитку тежине.
Када успоставите чврсту рутину исхране, можете постепено додавати вежбу да бисте побољшали напредак у губитку тежине.
Резиме: Иако се модификације исхране и вежбања често комбинују да би се постигло смањење телесне тежине, само фокусирање на вашу исхрану може помоћи да своју пуну пажњу посветите исхрани. Такође се може чинити лакшим за управљање него укључивање вежбања у једначину.
Недостаци фокусирања само на исхрану
Иако ћете можда приметити напредак у губитку тежине ако се фокусирате само на своју исхрану, постоје неке недостатке које треба размотрити.
Ризик од поновног добијања тежине
Један од главних потенцијалних недостатака фокусирања само на вашу исхрану је поновно добијање тежине након неког времена.
Предлаже се за вас: Топ 23 савета за мршављење за жене
Недавна студија на одраслима са прекомерном тежином испитала је ефекте различитих интервенција вежбања на губитак тежине.
Поделили су учеснике у четири групе: групу са ограничењем калорија, групу за тренинг снаге, групу за тренинг издржљивости и групу за издржљивост.
Свака група је пратила дијету која је обезбедила 25-30% калоријског дефицита током 6 месеци, током којих су само групе са вежбањем обављале физичку активност 3 пута недељно.
Студија је открила да су све групе у почетку изгубиле сличну количину тежине, иако је већина добила значајну количину тежине назад након 3 године.
Изузетак је била група за снагу и издржљивост. Они у овој групи задржали су тежину након 3 године, што сугерише да вежба игра велику улогу у одржавању губитка тежине.
Претходним вежбањем можете повећати своје шансе да после неког времена поново добијете тежину.
Пропуштате позитивне метаболичке ефекте вежбања
Учешће у редовним вежбама може помоћи у сагоревању калорија, подстицању губитка тежине и понудити друге важне метаболичке предности.
Метаболичке предности односе се на то како ваше тело храну коју једете претвара у енергију. Имати више мишића и мање телесне масти помаже вашем телу да сагорева више калорија док је у мировању, што је корисно када желите да изгубите тежину.
Главни метаболички ефекти вежбања укључују:
- побољшања мишићне и коштане масе
- побољшања осетљивости на инсулин, кључног маркера метаболизма угљених хидрата
- повећана метаболичка стопа у мировању или колико калорија сагоревате у мировању
- превенција метаболичког синдрома, који је група стања која повећавају ризик од срчаних болести, можданог удара, дијабетеса и болести артерија
Ипак, специфични метаболички ефекти зависе од врсте вежбе која се изводи.
На пример, преглед 66 студија из 2015. разматрао је различите методе лечења одраслих са прекомерном тежином, укључујући различите врсте вежби.
Открили су да је вежба отпора посебно важна за промовисање губитка масти и подржавање чисте мишићне масе.
Такође, показало се да учешће у редовним вежбама отпора промовише здраву коштану и мишићну масу.
Ово је посебно важно како старите, јер и мишићна маса и густина костију почињу полако да опадају након 30.
Такође је важно укључити неке вежбе издржљивости, као што су ходање, трчање, вожња бицикла или пливање, јер се показало да то побољшава здравље срца и смањује ризик од многих болести.
Предлаже се за вас: Рекомпозиција тела: Губите масноћу и стећи мишиће у исто време
Ако пређете на вежбу, можда ћете пропустити неке од њених позитивних метаболичких ефеката.
На крају, најбољи приступ губитку тежине је онај којег се можете придржавати. Настојте да пронађете облик вежбања у коме уживате и којег ћете се доследно држати, баш као што бисте то чинили са својом исхраном.
Резиме: Иако постизање губитка тежине фокусирањем само на исхрану доноси неколико потенцијалних предности, важно је имати на уму неке од предности које можете пропустити искључивањем вежбања из своје рутине.
Препоруке
Иако је комбиновање модификација исхране и вежбања најефикасније за губитак тежине, сигурно можете постићи здрав губитак тежине концентришући се само на своју исхрану.
Колико тежине желите да изгубите?
Важан одлучујући фактор је колико килограма желите да изгубите.
За оне са значајним губитком тежине, вероватно је најбоље укључити и дијету и вежбе за најбоље резултате.
У међувремену, они који желе да изгубе само 10-15 фунти (4,5-6,8 кг) вероватно ће то моћи да постигну само дијетом.
Да бисте започели, одредите калорије за одржавање калорија, а затим одузмите око 500 калорија да бисте добили почетни дневни циљ калорија. Ово би требало да вам помогне да изгубите 1–2 фунте (0,5–1 кг) недељно.
Уобичајени приступ дијети заснован на науци фокусира се на исхрану богате хранљивим материјама, богатих влакнима и високо протеинском исхраном како би се побољшао напредак у губитку тежине.
Уз то, можда ћете желети да користите једну од горе поменутих стратегија исхране која вам се највише допада, јер је проналажење обрасца исхране којег се можете доследно придржавати кључно.
Одржавање прилично високог уноса протеина требало би да вам помогне да одржите мишићну масу и да будете сити. Циљ да једете око 0,5–1 грама по фунти (1,2–2,5 грама по кг) може вам помоћи да то постигнете.
Неки људи воле да повећају унос протеина још више, до 1,0–1,4 грама по фунти (2,3–3,1 грама по кг) телесне тежине.
Остатак калорија долази из угљених хидрата и масти, у зависности од ваших жеља.
Иако бројање калорија није неопходно за губитак тежине, неки сматрају да је од помоћи да се осигура напредак, а студије су га повезале са губитком тежине.
Неколико апликација за паметне телефоне може знатно олакшати бројање калорија.
Поставите реалне циљеве
Што више калорија избаците из исхране, брже ћете изгубити тежину.
Ипак, пренизак унос калорија доводи до негативних нежељених ефеката, као што су губитак мишићне масе, повећан апетит, недостатак хранљивих материја, слаба енергија и смањење дневних сагорених калорија.
Због тога је најбоље поставити реалне циљеве за губитак тежине не више од око 1 фунте (0,5 кг) недељно како бисте спречили ове нежељене ефекте.
На крају, када је у питању дијета, доследност је кључна. Стога ћете желети да следите приступ којег се можете држати дугорочно.
Резиме: Здрав губитак тежине може се постићи само кроз модификације у исхрани, као што је постепено смањење уноса калорија и постављање достижних циљева који се могу придржавати дугорочно.
Резиме
Иако постоје предности губитка тежине комбинацијом дијете и вежбања, неки су одлучили да се фокусирају само на исхрану како би промовисали губитак тежине.
Када желите да смршате, најважнији фактор је одржавање малог, али константног калоријског дефицита, што можете учинити тако што ћете мењати исхрану, вежбати или обоје.
Здрав губитак тежине може се постићи само променама у исхрани, мада би ваш напредак могао бити спорији него ако бисте укључили и вежбање. Такође, можда ћете пропустити неке од метаболичких и здравствених предности физичке активности.
Пре него што се посветите дијети за мршављење, најбоље је да се консултујете са здравственим радником, посебно ако узимате лекове или имате нека друга здравствена стања.
