Punjenje ugljenim hidratima je razlog zašto maratonci jedu brdo testenine noć pre trke. Ideja je stvarna i nauka je čvrsta — ali je takođe široko pogrešno primenjuju ljudi kojima to nije potrebno. Punjenje ugljenim hidratima znači namerno prekomerno punjenje zaliha mišićnog glikogena pre dugog događaja izdržljivosti kako ne bi “udarili u zid” usred događaja. Ako tvoj događaj traje duže od otprilike 90 minuta, to zaista može da ti spasi trku. Ako radiš 45-minutnu sesiju u teretani ili trčiš 5K, to ne radi ništa osim što dodaje kalorije. Evo protokola i kome je zapravo namenjen.
Kratak odgovor
- Šta radi: superkompenzuje mišićni glikogen tako da imaš više uskladištenog goriva za duge napore.
- Protokol: otprilike 8–12 g ugljenih hidrata po kg telesne težine dnevno, 1–3 dana pre događaja.
- Kome je potrebno: sportistima izdržljivosti koji se suočavaju sa kontinuiranim naporima dužim od ~90 minuta (maraton, duga vožnja biciklom, triatlon).
- Kome nije potrebno: svima koji rade kratke sesije, dižu tegove ili događaje kraće od ~90 minuta.
- Kombinuj sa: smanjenim treningom (tapering) u danima punjenja kako bi se glikogen zaista akumulirao.
Zašto glikogen dominira u izdržljivosti
Tvoji mišići skladište ugljene hidrate kao glikogen, a ta zaliha je tvoje visokooktansko gorivo za dugotrajan naporan rad. Imaš dovoljno za otprilike 90–120 minuta umerenog do napornog rada pre nego što nivoi postanu niski — a kada se to desi, to je onaj strašni “zid” ili “bonk”: noge se pretvaraju u beton, tempo pada, sve se čini dvostruko težim.
Punjenje ugljenim hidratima napada ovo tako što ubacuje više glikogena u tvoje mišiće nego što bi normalno držali (naziva se superkompenzacija), dajući ti veći rezervoar za početak. Za događaje koji nadmašuju tvoje normalne zalihe, puniji početni rezervoar direktno odlaže umor.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjePrema PubMed-u, stav ISSN-a o vremenu unosa hranljivih materija navodi da se endogene zalihe glikogena maksimiziraju praćenjem ishrane bogate ugljenim hidratima od 8–12 g ugljenih hidrata po kg telesne težine dnevno.1 To je glavni broj za punjenje.
Savremeni protokol
Staromodno punjenje ugljenim hidratima iz 1960-ih uključivalo je brutalnu fazu iscrpljivanja — treniranje do iscrpljenosti, skoro bez ugljenih hidrata danima, a zatim punjenje — što je sportiste činilo jadnim i bilo je teško izvesti. Dobre vesti: moderna istraživanja pokazuju da ti uglavnom nije potrebna muka iscrpljivanja.
Evo praktične verzije:
| Dan | Ugljeni hidrati | Trening |
|---|---|---|
| 3 dana pre | 8–12 g/kg/dan | Lagano, smanjivanje |
| 2 dana pre | 8–12 g/kg/dan | Vrlo lagano |
| 1 dan pre (dan pre) | 8–12 g/kg/dan | Odmor ili kratko lagano |
| Dan trke | Normalan obrok pre događaja | Takmičenje |
Za sportistu od 70 kg, 8–12 g/kg znači otprilike 560–840 g ugljenih hidrata dnevno — velika količina koja obično znači oslanjanje na lako svarljive ugljene hidrate sa manje vlakana (pirinač, testenina, hleb, krompir, sportski napici) umesto na ogromne količine hrane bogate vlaknima koja će ti poremetiti stomak.
Tapering je važan. Prema PubMed-u, studija o punjenju glikogenom otkrila je da je protokol koji počinje sa iscrpljujućim treningom proizvodio veći i dugotrajniji mišićni glikogen od taperinga bez iscrpljivanja — ali da čak ni lagani dnevni trening tokom dana punjenja nije kompromitovao superkompenzaciju glikogena.2 Jednostavno rečeno: možeš nastaviti sa kratkim laganim sesijama dok se puniš; ne moraš da ležiš na kauču.
Koliko dugo puniti
Ne treba ti cela nedelja. Zalihe glikogena mogu biti značajno povišene u roku od 1–3 dana visokog unosa ugljenih hidrata u kombinaciji sa smanjenim treningom.
- 24 sata visokog unosa ugljenih hidrata plus odmor već značajno povećava zalihe.
- 2–3 dana te približava maksimalnoj superkompenzaciji.
- Duže trajanje uglavnom samo dodaje kalorije i, često, težinu vode (glikogen se skladišti sa vodom, pa očekuj da se osećaš malo teže i naduvenije — to je normalno i to je gorivo, a ne mast).
Kome je zapravo potrebno punjenje ugljenim hidratima
Ovde većina ljudi greši. Punjenje ugljenim hidratima se isplati samo kada je događaj dovoljno dug da ugrozi tvoje zalihe glikogena.
Vredi:
- Maraton i ultra-maraton
- Biciklizam na duge staze (century vožnje, drumske trke)
- Triatloni, posebno duže distance
- Bilo koji kontinuirani napor izdržljivosti duži od ~90 minuta
Ne vredi:
- Sesije dizanja tegova u teretani
- 5K i većina 10K trka
- Intervalni treninzi visokog intenziteta kraći od sat vremena
- Timski sportovi sa puno odmora (iako opšte punjenje visokim ugljenim hidratima i dalje pomaže)
Ako je tvoj događaj kratak, punjenje ti samo daje dodatne kalorije i težinu vode koju moraš da nosiš. Za kraće ili normalne treninge, tvoji dnevni ugljeni hidrati te već pokrivaju — pogledaj vremenski raspored hranljivih materija zašto dnevni ukupni unosi obavljaju većinu posla. Trkači koji planiraju ishranu tokom nedelje trke takođe bi trebalo da pročitaju šta jesti pre trčanja i naš širi vodič ishrana za trkače.
Предлаже се за вас: Beta-alanin: Doziranje, karnozin i peckanje
Punjenje je samo pola plana
Dopunjavanje pre početka ne znači da možeš ignorisati gorivo tokom događaja. Za sve što traje duže od ~90 minuta i dalje ćeš želeti ugljene hidrate u pokretu — pogledaj ishrana tokom treninga za doziranje tokom sesije (otprilike 30–60 g/sat, do ~90 g/sat za ultra napore). A dugotrajni napori znače znojenje, pa ne zaboravi elektrolite da nadoknadiš natrijum i zadržiš tečnost.
Nakon što pređeš ciljnu liniju, brzo dopunjavanje glikogena je važno ako se uskoro ponovo takmičiš ili treniraš; vodič za ishranu nakon treninga pokriva ishranu za oporavak. Pre svega toga, pravilno se zagrej — temeljno dinamičko zagrevanje pomaže ti da snažno počneš.
Praktični saveti koji su zaista važni
- Vežbaj to na treningu. Uradi potpunu probu punjenja ugljenim hidratima pre dugog treninga trčanja ili vožnje biciklom kako nedelja trke ne bi donela iznenađenja — posebno za tvoj stomak.
- Smanji unos vlakana kako se približavaš. Punjenje sa visokim sadržajem vlakana je recept za stomačne probleme na startnoj liniji. Pređi na beli pirinač, testeninu, banane i sportske napitke u poslednja 24 sata.
- Očekuj da će vaga skočiti. Povećanje od 1–2 kg od uskladištenog glikogena i vode je očekivano i to je upravo ono što želiš.
- Ne dodaj masti i proteine povrh toga. Punjenje je o ugljenim hidratima; gomilanje ogromnog masnog obroka te samo čini tromim. Neka dodatne kalorije dolaze iz ugljenih hidrata.
- Hidriraj se normalno. Glikogenu je potrebna voda za skladištenje, tako da stabilan unos tečnosti podržava proces.
Zaključak
Punjenje ugljenim hidratima funkcioniše superkompenzacijom mišićnog glikogena tako da dugi događaj započneš sa većim rezervoarom goriva i odložiš “udaranje u zid”. Protokol je otprilike 8–12 g/kg/dan ugljenih hidrata tokom 1–3 dana, u kombinaciji sa smanjenjem treninga — a brutalna stara faza iscrpljivanja je opcionalna, jer lagane, lake sesije tokom punjenja ne štete tvom glikogenu. Zaista pomaže kontinuiranim naporima dužim od ~90 minuta i ne radi ništa korisno za kratke sesije ili dizanje tegova, gde samo dodaje kalorije i težinu vode. Vežbaj to na treningu, osloni se na ugljene hidrate sa manje vlakana blizu dana trke, i kombinuj to sa gorivom tokom događaja i elektrolitima. Za ostatak slike o izdržljivosti, pogledaj ishrana tokom treninga, elektroliti, vremenski raspored hranljivih materija i šta jesti pre trčanja.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎
Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, et al. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;285(6):E1304-11. PubMed | DOI +++ ↩︎
