Šargarepa (Daucus carota) je korenasto povrće za koje se često tvrdi da je savršena zdrava hrana.
Hrskava je, ukusna i veoma hranljiva. Šargarepa je posebno dobar izvor beta karotena, vlakana, vitamina K1, kalijuma i antioksidanata.
Ona takođe ima niz zdravstvenih prednosti. Pogodna je za gubitak težine i povezana je sa nižim nivoom holesterola i poboljšanim zdravljem očiju.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeŠtaviše, njeni karotenski antioksidanti povezani su sa smanjenim rizikom od raka.
Šargarepa se nalazi u mnogim bojama, uključujući žutu, belu, narandžastu, crvenu i ljubičastu.
Narandžasta šargarepa dobija svoju svetlu boju od beta karotena, antioksidansa koji vaše telo pretvara u vitamin A.
Ovaj članak vam govori sve što treba da znate o šargarepi.
Činjenice o ishrani šargarepe
Sadržaj vode u šargarepi kreće se od 86-95%, a jestivi deo se sastoji od oko 10% ugljenih hidrata.
Šargarepa sadrži vrlo malo masti i proteina.
Hranljive činjenice za dve male do srednje sirove šargarepe (100 grama) su:
- Kalorije: 41
- Voda: 88%
- Protein: 0,9 grama
- Ugljeni hidrati: 9,6 grama
- Šećer: 4,7 grama
- Vlakno: 2,8 grama
- Masti: 0,2 grama
Ugljeni hidrati
Šargarepa se uglavnom sastoji od vode i ugljenih hidrata.
Ugljeni hidrati se sastoje od skroba i šećera, kao što su saharoza i glukoza.
Takođe su relativno dobar izvor vlakana, jer jedna šargarepa srednje veličine (61 gram) daje 2 grama.
Šargarepa je često nisko rangirana po glikemijskom indeksu (GI), koji je mera koliko brzo hrana podiže šećer u krvi nakon obroka.
Njihov GI se kreće od 16 do 60 — najniži za sirovu šargarepu, malo veći za kuvanu, a najviši za pire.
Jedenje hrane sa niskim glikemijskim indeksom povezano je sa brojnim zdravstvenim prednostima i smatra se posebno korisnim za osobe sa dijabetesom.
Vlakna
Pektin je glavni oblik rastvorljivih vlakana u šargarepi.
Rastvorljiva vlakna mogu smanjiti nivo šećera u krvi usporavanjem varenja šećera i skroba.
Ona takođe mogu hraniti prijateljske bakterije u vašem crevu, što može dovesti do poboljšanja zdravlja i smanjenja rizika od bolesti.
Štaviše, određena rastvorljiva vlakna mogu ometati apsorpciju holesterola iz vašeg digestivnog trakta, smanjujući holesterol u krvi.
Glavna nerastvorljiva vlakna u šargarepi su celuloza, hemiceluloza i lignin. Nerastvorljiva vlakna mogu smanjiti rizik od zatvora i podstaći redovno pražnjenje creva.
Rezime: Šargarepa ima oko 10% ugljenih hidrata, sastoji se od skroba, vlakana i jednostavnih šećera. Ima vrlo malo masti i proteina.
Vitamini i minerali šargarepe
Šargarepa je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, posebno biotina, kalijuma i vitamina A (iz beta karotena), K1 (filohinon) i B6.
- Vitamin A: Šargarepa je bogata beta karotenom, koji vaše telo pretvara u vitamin A. Ovaj nutrijent podstiče dobar vid i važan je za rast, razvoj i imunološku funkciju.
- Biotin: AB vitamin ranije poznat kao vitamin H, biotin igra važnu ulogu u metabolizmu masti i proteina.
- Vitamin K1: Takođe poznat kao filohinon, vitamin K1 je važan za koagulaciju krvi i može promovisati zdravlje kostiju.
- Kalijum: Neophodan mineral, kalijum je važan za kontrolu krvnog pritiska.
- Vitamin B6: Grupa srodnih vitamina, B6 je uključen u pretvaranje hrane u energiju.
Rezime: Šargarepa je odličan izvor vitamina A u obliku beta karotena. Takođe su dobar izvor nekoliko vitamina B, kao i vitamina K i kalijuma.
Ostala biljna jedinjenja šargarepe
Šargarepa nudi mnogo biljnih jedinjenja, uključujući karotenoide.
To su supstance sa snažnim antioksidativnim delovanjem koje su povezane sa poboljšanom funkcijom imuniteta i smanjenim rizikom od mnogih bolesti, uključujući srčana oboljenja, razne degenerativne bolesti i određene vrste raka.
Предлаже се за вас: Парадајз: Исхрана и здравствене предности
Beta karoten, glavni karoten u šargarepi, može se pretvoriti u vitamin A u vašem telu.
Međutim, ovaj proces konverzije može varirati od pojedinca do pojedinca. Jedenje masti sa šargarepom može vam pomoći da apsorbujete više beta karotena.
Glavna biljna jedinjenja u šargarepi su:
- Beta karoten: Narandžasta šargarepa je veoma bogata beta karotenom. Apsorpcija je bolja (do 6,5 puta) ako je šargarepa kuvana.
- Alfa-karoten: Antioksidant koji se, kao i beta karoten, delimično pretvara u vitamin A u vašem telu.
- Lutein: Jedan od najčešćih antioksidanata u šargarepi, lutein se pretežno nalazi u žutoj i narandžastoj šargarepi i važan je za zdravlje očiju.
- Likopen: Jarko crveni antioksidans koji se nalazi u mnogom crvenom voću i povrću, uključujući crvenu i ljubičastu šargarepu, likopen može smanjiti rizik od raka i srčanih bolesti.
- Poliacetileni: Nedavna istraživanja su identifikovala bioaktivna jedinjenja u šargarepi koja mogu pomoći u zaštiti od leukemije i drugih karcinoma.
- Antocijanini: Ovo su moćni antioksidansi koji se nalaze u tamno obojenoj šargarepi.
Rezime: Šargarepa je odličan izvor mnogih biljnih jedinjenja, posebno karotenoida, kao što su beta karoten i lutein.
Zdravstvene prednosti šargarepe
Veliki deo istraživanja šargarepe fokusiran je na karotenoide.
Šargarepa može smanjiti rizik od raka
Dijeta bogata karotenoidima može pomoći u zaštiti od nekoliko vrsta raka.
Ovo uključuje rak prostate, debelog creva i želuca.
Žene sa visokim nivoom karotenoida u cirkulaciji takođe mogu imati smanjen rizik od raka dojke.
Istraživanja su pokazala da karotenoidi mogu zaštititi od raka pluća, ali novije studije nisu identifikovale jaku korelaciju.
Šargarepa može smanjiti holesterol u krvi
Visok holesterol u krvi je dobro poznat faktor rizika za srčana oboljenja.
Unos šargarepe povezan je sa nižim nivoom holesterola.
Šargarepa pomaže u gubitku težine
Kao niskokalorična hrana, šargarepa može povećati sitost i smanjiti unos kalorija u narednim obrocima.
Предлаже се за вас: Дуд: Исхрана и здравствене предности
Iz tog razloga, može biti koristan dodatak efikasnoj dijeti za mršavljenje.
Šargarepa može poboljšati zdravlje očiju
Pojedinci sa niskim nivoom vitamina A imaju veću verovatnoću da dožive noćno slepilo, stanje koje se može smanjiti jedenjem šargarepe ili druge hrane bogate vitaminom A ili karotenoidima.
Karotenoidi takođe mogu smanjiti rizik od makularne degeneracije povezane sa uzrastom.
Rezime: Konzumiranje šargarepe povezano je sa smanjenim rizikom od raka i srčanih bolesti, kao i sa poboljšanim zdravljem očiju. Pored toga, ovo povrće može biti dragocena komponenta efikasne dijete za mršavljenje.
Organska i konvencionalno uzgajana šargarepa
Organska poljoprivreda koristi prirodne metode za uzgoj useva.
Studije koje su upoređivale organsku i konvencionalno uzgajanu šargarepu nisu pronašle nikakvu razliku u broju karotenoida ili sadržaju i kvalitetu antioksidanata.
Međutim, konvencionalno uzgajana šargarepa može sadržati ostatke pesticida. Dugoročni zdravstveni efekti unosa pesticida niskog kvaliteta su nejasni, ali neki naučnici su izrazili zabrinutost.
Rezime: Iako nema dokaza da je organska šargarepa hranljivija od konvencionalno uzgajane, organske sorte su manje verovatno da sadrže pesticide.
Baby šargarepe
Šargarepa za bebe je sve popularnija grickalica.
Dve vrste šargarepe nazivaju se baby šargarepe, što može biti zbunjujuće.
S jedne strane, postoje cele šargarepe koje su ubrane dok su još male.
S druge strane, postoje baby šargarepe koje su komadi veće šargarepe, mašinski isečeni na željenu veličinu, zatim oljušteni, polirani, a ponekad i oprani u malim količinama hlora pre pakovanja.
Postoji vrlo mala razlika u hranljivim materijama između obične i baby šargarepe, te bi trebalo da imaju iste zdravstvene efekte.
Rezime: Baby šargarepe su cele šargarepe koje se beru pre nego što narastu, dok su baby šargarepe rezani komadi većih šargarepa koji su mašinski isečeni, oljušteni, polirani i oprani pre pakovanja.
Individualne brige
Šargarepa se generalno smatra bezbednom za jelo, ali može imati štetne efekte na neke ljude.
Osim toga, konzumiranje previše karotena može uzrokovati da vaša koža postane malo žuta ili narandžasta, ali to je bezopasno.
Alergija
Prema jednoj studiji, šargarepa može izazvati alergijske reakcije povezane sa polenom kod do 25% osoba alergičnih na hranu.
Alergija na šargarepu je primer unakrsne reaktivnosti u kojoj proteini u određenom voću ili povrću izazivaju alergijsku reakciju zbog svoje sličnosti sa proteinima koji se nalaze u određenim vrstama polena.
Предлаже се за вас: 8 импресивних здравствених предности сока од шаргарепе
Ako ste osetljivi na polen breze ili pelina, možda ćete reagovati na šargarepu.
Ovo može izazvati peckanje ili svrab u ustima. Kod nekih ljudi može izazvati oticanje grla ili teški alergijski šok (anafilaksa).
Kontaminacija
Šargarepa uzgajana u kontaminiranom zemljištu ili izložena kontaminiranoj vodi može sadržati veće količine teških metala, što može uticati na njenu bezbednost i kvalitet.
Rezime: Šargarepa može izazvati reakcije kod ljudi alergičnih na polen. Pored toga, šargarepa uzgajana na kontaminiranom zemljištu može sadržati veće količine teških metala, što utiče na njenu bezbednost i kvalitet.
Rezime
Šargarepa je savršena užina — hrskava, puna hranljivih materija, malo kalorija i slatka.
Povezana je sa zdravljem srca i očiju, poboljšanim varenjem, pa čak i gubitkom težine.
Ovo korenasto povrće dolazi u nekoliko boja, veličina i oblika, a svi su odlični dodaci zdravoj ishrani.
