Данас на тржишту постоји више врста протеинског праха него икада раније - од пиринча и конопље до инсеката и говедине.
Али две врсте протеина су издржале тест времена, остајући добро цењене и популарне током година: казеин и сурутка.
Иако се оба добијају од млека, они се у великој мери разликују.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОвај чланак истражује разлике између казеина и протеина сурутке, њихове здравствене предности и како да одаберете прави за ваше потребе.
И казеин и протеин сурутке се праве од млека
Казеин и сурутка су две врсте протеина који се налазе у крављем млеку, чинећи 80% односно 20% млечних протеина.
Они су висококвалитетни протеини, јер садрже све есенцијалне аминокиселине, које морате добити храном јер их ваше тело не може произвести. Поред тога, лако се сваре и апсорбују.
И казеин и сурутка су нуспроизводи производње сира.
Током производње сира у загрејано млеко се додају посебни ензими или киселине. Ови ензими или киселине доводе до коагулације казеина у млеку или преласка у чврсто стање, одвајајући се од течне супстанце.
Ова течна супстанца је протеин сурутке, који се затим пере и суши у облику праха за употребу у прехрамбеним производима или дијететским суплементима.
Остатак казеина се може опрати и осушити да би се направио протеински прах или додати млечним производима, као што је свјежи сир.
Резиме: И казеин и сурутка су протеини на бази млека и нуспроизводи производње сира.
Ваше тело апсорбује казеин протеин спорије од сурутке
Једна од значајних разлика између казеина и протеина сурутке је колико брзо их ваше тело апсорбује.
Ваше тело разлаже протеине на многе мале молекуле зване аминокиселине, које циркулишу у вашем крвотоку док се не апсорбују.
Нивои ових аминокиселина остају повишени у вашој крви четири до пет сати након што конзумирате казеин, али само 90 минута након што конзумирате сурутку.
То је зато што се два протеина варе различитом брзином.
Као и у производњи сира, казеин формира згрушавање када је једном изложен киселинама у вашем стомаку. Ова скута продужава процесе варења и апсорпције у вашем телу.
Према томе, казеин протеин обезбеђује вашем телу споро, стабилно ослобађање аминокиселина, што га чини идеалним пре постења, као што је спавање.
С друге стране, пошто ваше тело много брже вари и апсорбује протеин сурутке, то је савршен избор за ваше вежбе, јер ће покренути процес поправке и обнављања мишића.
Резиме: Казеински протеин се споро вари док се сурутка брзо вари. Ове разлике у стопама апсорпције чине казеин протеин добрим пре спавања, а протеин сурутке идеалним за ваше тренинге.
Вхеи протеин је бољи од казеина за изградњу мишића
Протеин сурутке није само погоднији за тренинг јер се брзо апсорбује, већ и због свог профила аминокиселина.
Садржи више аминокиселина разгранатог ланца (БЦАА): леуцин, изолеуцин и валин, док казеин садржи већу количину аминокиселина хистидин, метионин и фенилаланин.
Док су све есенцијалне аминокиселине важне за изградњу мишића, леуцин је тај који убрзава процес.
Делимично захваљујући већем садржају леуцина, протеин сурутке стимулише синтезу мишићних протеина – процес којим мишићи расту – више од казеина, посебно када се конзумира у тандему са вашим вежбама.
Међутим, није познато да ли ова већа стимулација у синтези мишићних протеина резултира већим растом мишића на дужи рок.
Оно што је сигурно је да је ваш укупан унос протеина током сваког дана најјачи предиктор величине и снаге мишића.
Резиме: Профил аминокиселина протеина сурутке може стимулисати процес изградње мишића више од казеина.
Оба садрже различита корисна једињења
Казеин и протеин сурутке садрже различите биоактивне пептиде, који су једињења од користи вашем телу.
Једињења протеина казеина
Казеин садржи неколико биоактивних пептида за које је показано да имају користи за ваш имунолошки и пробавни систем.
Предлаже се за вас: Да ли је боље попити протеински шејк пре или после тренинга?
Неки биоактивни пептиди из казеина такође помажу вашем срцу тако што снижавају крвни притисак и смањују стварање крвних угрушака.
Ови пептиди делују слично као инхибитори ензима који конвертује ангиотензин (АЦЕ), класе лекова који се обично прописују за контролу крвног притиска.
Такође се везују и носе минерале као што су калцијум и фосфор, побољшавајући њихову сварљивост у вашем стомаку.
Једињења протеина сурутке
Протеин сурутке садржи неколико активних протеина званих имуноглобулини који јачају ваш имуни систем.
Имуноглобулини у сурутки имају антимикробна својства, односно убијају или успоравају раст штетних микроба, као што су бактерије и вируси.
Студије на животињама и у епруветама показале су да ови протеини имају антиоксидативне ефекте и инхибирају раст тумора и рака.
Поред тога, неки имуноглобулини транспортују важне хранљиве материје — као што је витамин А — кроз ваше тело и побољшавају апсорпцију других хранљивих материја попут гвожђа.
Резиме: Казеин и протеин сурутке садрже различита биоактивна једињења која имају користи за ваше здравље на више начина.
Предности протеина у вашој исхрани
Протеин има много битних улога у вашем телу, што га чини невероватно важним за ваше здравље.
Ове улоге укључују:
- Ензими: Протеини који спроводе хемијске реакције у вашем телу.
- Антитела: Они уклањају стране честице, као што су вируси, како би помогли у борби против инфекције.
- Месенџери: Многи протеини су хормони, који координирају ћелијску сигнализацију.
- Структура: Они пружају облик и подршку вашој кожи, костима и тетивама.
- Транспорт и складиштење: Ови протеини преносе супстанце укључујући хормоне, лекове и ензиме кроз ваше тело.
Поред основних нутритивних функција у вашем телу, протеин има неколико других предности, укључујући:
- Губитак масти: Протеини помажу у губитку масти смањујући апетит и подстичући метаболизам.
- Контрола шећера у крви: Протеини, када се конзумирају уместо угљених хидрата, могу побољшати контролу шећера у крви код људи са дијабетесом типа 2.
- Крвни притисак: Студије показују да људи који конзумирају више протеина - без обзира на извор - имају нижи крвни притисак.
Ове предности су повезане са већим уносом протеина уопште, не нужно са казеином или сурутком.
Предлаже се за вас: Вхеи протеин: Врхунски водич за почетнике о протеинима сурутке
Резиме: Протеини играју виталну улогу у вашем телу делујући као ензими и антитела, као и регулишући шећер у крви и крвни притисак.
Који је најбољи за вас?
Упркос различитим биоактивним компонентама, протеини сурутке и казеина су веома слични када су у питању подаци о исхрани.
По стандардној мерици (31 грам или 1,1 унца), протеин сурутке садржи:
- Калорије: 110
- Масти: 1 грам
- Угљени хидрати: 2 грама
- Беланчевина: 24 грама
- Гвожђе: 0% препорученог дневног уноса
- Калцијум: 8% препорученог дневног уноса
По стандардној мерици (34 грама или 1,2 унце), казеин протеин садржи:
- Калорије: 120
- Масти: 1 грам
- Угљени хидрати: 4 грама
- Беланчевина: 24 грама
- Гвожђе: 4% препорученог дневног уноса
- Калцијум: 50% препорученог дневног уноса
Запамтите да се ове чињенице о исхрани могу разликовати у зависности од одређеног производа који купујете, па пажљиво прочитајте етикете.
Штавише, постоје неки други фактори које треба узети у обзир:
- Казеин протеински прах је генерално скупљи од сурутке.
- Протеин сурутке у праху има тенденцију да се боље меша од казеина.
- Прашак протеина сурутке често има бољу конзистенцију и укус од казеина.
Такође можете купити протеинске мешавине, које обично садрже комбинацију казеина и сурутке, дајући вам предности сваког.
Алтернативно, можете купити оба праха појединачно и узимати протеин сурутке током тренинга, а казеин пре спавања.
Како се користи
Свако можете помешати са водом или млеком. Млеко ће учинити ваше протеинске шејкове - посебно оне са казеином - гушћима.
Ако је могуће, помешајте протеински прах и течност са флашом блендера или другом врстом блендера уместо кашиком. То ће обезбедити глатку конзистенцију и равномернију дисперзију протеина.
Увек прво додајте течност, а затим мерицу протеина. Ова наредба спречава да се протеин залепи за дно вашег контејнера.
Резиме: Казеин и протеин сурутке имају јединствене предности. Када одлучујете о једном или другом, можда ћете желети да узмете у обзир цену, могућност мешања и укус. Штавише, могуће је мешати обе врсте.
Резиме
Казеин и протеин сурутке се добијају из млека.
Предлаже се за вас: 7 најбољих врста протеинског праха за мишиће и здравље
Разликују се у времену варења — казеин се споро вари, што га чини добрим пре спавања, док се сурутка брзо вари и идеална је за вежбе и раст мишића.
Оба садрже различита биоактивна једињења која могу ојачати ваш имуни систем и понудити друге предности.
Избор једног у односу на други неће нужно дати боље резултате у теретани или значајно побољшати ваше здравље, па изаберите ону коју више волите или купите мешавину која садржи оба.
Изнад свега, запамтите да је ваш укупни дневни унос протеина најважнији.
Док казеин и сурутка имају своје разлике, сваки од њих игра виталну улогу у вашем телу и пружа бројне здравствене предности.
