7 здравствених предности цитруса

Слатки агруми јарких боја доносе сунчеву светлост у зимске дане. Али агруми нису само укусни и лепи - они су и добри за вас.

Ова класа воћа укључује лимунове, лимете, поморанџе и грејпфрут, као и многе друге хибриде и сорте.

Имају гомилу здравствених предности, од јачања имунитета до борбе против рака.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Читајте даље да бисте сазнали 7 разлога да једете агруме.

Шта су цитруси?

Агруми расту на дрвећу и грмљу које цвета. Одликује их кожаста кора и бела језгра која обухвата сочне сегменте.

Поријеклом су из Аустралије, Нове Гвинеје, Нове Каледоније и вјероватно југоисточне Азије.

Данас се узгајају у тропским и суптропским поднебљима широм света. Главна производна чворишта укључују Шпанију, Бразил, Кину, САД, Мексико и Индију.

Занимљиво је да се скоро трећина свих агрума користи за прављење сокова.

Све врсте цитруса можете пронаћи током целе године. Врхунац сезоне за поморанџе и грејпфрут на северној хемисфери је између средине децембра и априла.

Ево неколико популарних сорти цитруса:

Слатке поморанџе: Валенсија, пупак, крвава наранџа, каракара
Мандарине: Сатсума, цлементине, тангор, тангело
Лимес: перзијски, кључни лимета, кафир
Грејпфрут: Бели, рубин црвени, оробланко
Лимуна: Еурека, Меиер
Друге врсте: Цитрон, судацхи, иузу, помелос

Читајте даље из 7 разлога да додате ово воће у своју исхрану.

1. Богати су витаминима и биљним једињењима

Агруми су одличан извор витамина Ц, нутријента који јача имунолошки систем и одржава кожу глатком и еластичном.

Само једна средња наранџа има сав витамин Ц који вам је потребан у једном дану.

Агруми такође имају добре количине других витамина и минерала који су потребни вашем телу за правилно функционисање, укључујући витамине Б, калијум, фосфор, магнезијум и бакар.

Осим тога, богати су биљним једињењима која имају различите здравствене користи, укључујући противупално и антиоксидативно дејство.

Ова једињења обухватају више од 60 врста флавоноида, каротеноида и етеричних уља и одговорна су за многе здравствене користи цитрусног воћа.

Резиме: Агруми су веома хранљиви и нуде мноштво витамина, минерала и биљних једињења која вам помажу да останете здрави.

2. Добар су извор влакана

Агруми су добар извор влакана. Само једна шоља сегмената наранџе садржи четири грама влакана.

Предлаже се за вас: Лимес: Исхрана, предности, употреба и нежељени ефекти

Да бисмо то ставили у перспективу, препоручује се да уносите 14 грама влакана на сваких 1.000 калорија које унесете. Процењује се да само 4% мушкараца и 13% жена у САД добија тај износ.

Влакна имају неколико здравствених користи, укључујући побољшање пробавног здравља и помагање при губитку тежине.

Наранџе су посебно богате растворљивим влакнима, врстама влакана која помажу у снижавању нивоа холестерола.

У поређењу са другим воћем и поврћем, агруми су јединствени по томе што имају већи однос растворљивих у нерастворљива влакна.

Резиме: Агруми су добри извори растворљивих влакана, која помажу у снижавању холестерола и помажу варењу.

3. Агруми су нискокалорични

Ако пазите на унос калорија, агруми су добар избор.

Нискокалорични су, али их садржај воде и влакана испуњава.

Ево колико калорија садрже главне врсте агрума:

1 мала клементина: 35
1 средња наранџаста: 62
1/2 розе грејпа: 52
1/2 белог грејпа: 39
Сок од 1 лимуна: 12

Штавише, студија из 2015. која је проучавала прехрамбене навике и тежину људи током 24 године открила је да је конзумирање агрума повезано са губитком тежине.

Резиме: Агруми су нискокалорични, што их чини паметним избором за људе који желе изгубити или одржати своју тежину.

4. Они могу смањити ризик од камена у бубрегу

Бубрежни каменци су болни минерални кристали.

Могу се формирати када је ваш урин јако концентриран или када у урину имате веће количине минерала који стварају каменчиће од нормалних.

Предлаже се за вас: 10 научно заснованих здравствених предности грејпа

Једна врста бубрежних каменаца узрокована је ниским нивоом цитрата у урину.

Много воћа и поврћа, посебно агруми, може повећати ниво цитрата у урину, смањујући ризик од камена у бубрегу.

Пијење сокова од цитруса и конзумирање овог воћа може понудити природну алтернативу суплементима калијум цитрата.

Према подацима о америчким прехрамбеним навикама у последњих 40 година, бубрежни каменци су чешћи код људи који једу мање агрума.

Резиме: Конзумирање агрума може смањити ризик од камена у бубрегу код неких људи повећањем нивоа цитрата у урину.

5. Они могу помоћи у борби или заштити од рака

Многе студије повезују агруме са смањеним ризиком од одређених врста рака.

У једној студији, људи који су јели један грејпфрут или попили једну порцију сока од грејпа дневно имали су мањи ризик од рака плућа.

Друге студије сугеришу да агруми такође могу заштитити од рака једњака, желуца, дојке и панкреаса.

Ово воће садржи мноштво биљних једињења, укључујући флавоноиде, који могу помоћи у заштити од рака.

Неки од ових флавоноида делују као антиоксиданти и могу блокирати експресију одређених гена који су одговорни за неке дегенеративне болести, укључујући рак.

Агруми такође могу помоћи у борби против рака сузбијањем карцинома, блокирањем стварања нових карцинома и учинком карциногена неактивним.

Резиме: Агруми су нашироко проучавани због својих заштитних ефеката на различите врсте рака.

6. Садрже хранљиве материје које јачају здравље срца

Конзумирање агрума могло би бити добро за ваше срце.

Јапанско истраживање показало је да су људи који су јели веће количине овог воћа имали ниже стопе срчаних обољења и можданог удара.

Надаље, преглед из 2017. сугерише да су грејпфрути повезани са смањењем систолног крвног притиска.

Неколико једињења у агрумима може побољшати маркере здравља срца.

На пример, њихова растворљива влакна и флавоноиди могу побољшати ниво холестерола подизањем „доброг“ ХДЛ холестерола и снижавањем „лошег“ ЛДЛ холестерола и триглицерида.

Предлаже се за вас: 9 здравствених предности помела (и како га јести)

И многи флавоноиди у агрумима, укључујући и онај који се зове нарингин, снажни су антиоксиданси који помажу срцу на неколико начина.

Резиме: Многа једињења у агрумима могу имати користи за здравље срца побољшавајући ниво холестерола и снижавајући крвни притисак.

7. Они могу заштитити ваш мозак

Флавоноиди у цитрусима могу помоћи у спречавању неуродегенеративних болести, попут Алцхајмерове и Паркинсонове болести, које су резултат распада ћелија у нервном систему.

Делимично, ове болести су узроковане упалом.

Флавоноиди који се налазе у агрумима имају антиинфламаторне способности за које се сматра да штите од ланца догађаја који изазивају погоршање нервног система.

Показало се да одређене врсте флавоноида, укључујући хесперидин и апигенин, штите мождане ћелије и побољшавају мождане функције код мишева и испитивања у епруветама.

Неколико студија на старијим одраслим особама такође је показало да сокови од цитруса могу појачати функцију мозга.

Резиме: Агруми и сокови могу помоћи у јачању мождане функције и заштити мозга од неуродегенеративних поремећаја.

Недостатак агрума

Иако је укупна слика цитруса прилично ружичаста, постоји неколико потенцијалних недостатака.

Велике количине могу изазвати каријес

Конзумирање много агрума или сокова могло би повећати ризик од каријеса. То је зато што киселина у агрумима нагриза зубну глеђ.

Ово представља посебан ризик ако цео дан пијуцкате воду са лимуном, купајући зубе у киселини.

Занимљиво је да се одређена једињења у љусци цитруса могу борити против бактерија које узрокују каријес, иако је потребно више истраживања како би се видело како се те информације могу користити.

Воћни сок није тако здрав као цело воће

Док сокови од наранџе и грејпа садрже пуно витамина Ц и других храњивих састојака који се често налазе у цијелим агрумима, нису баш здрави.

То је зато што порција сока испоручује много више шећера и знатно мање влакана него порција целог воћа.

Постоји неколико разлога зашто је то проблем.

Прво, више шећера по оброку значи више калорија. Конзумирање воћних сокова и других висококалоричних напитака може довести до дебљања.

Друго, када ваше тело унесе велике количине фруктозе (врста шећера у воћном соку), она се брзо апсорбује у ваш крвоток и испоручује у вашу јетру.

Ако ваша јетра добије више фруктозе него што може поднијети, претвара дио екстра фруктозе у масноћу. Временом, те масне наслаге могу изазвати масну болест јетре.

Предлаже се за вас: 10 здравствених предности зеленог чаја са лимуном

Узимање фруктозе из целог воћа није проблем, с обзиром на то да добијате све мање количине одједном. Осим тога, влакна која се налазе у воћу пуферирају фруктозу, због чега се она спорије апсорбује у крвоток.

Грејпфрут може ступити у интеракцију са одређеним лековима

Конзумирање грејпа или сок од грејпа може бити проблем ако узимате одређене лекове.

У цревима постоји ензим који смањује апсорпцију одређених лекова. Фуранокумарин, хемикалија у грејпу, везује се за овај ензим и спречава га да правилно ради.

Као резултат тога, ваше тело апсорбује више лекова него што би требало.

Фуранокумарин се такође налази у тангелосу и севиљској поморанџи (врста која се користи за мармеладу).

Грејпфрут утиче на неколико лекова на рецепт и лекова без рецепта, укључујући:

Неки статини за висок холестерол, укључујући Липитор и Зоцор.
Неки блокатори калцијумових канала за висок крвни притисак, укључујући Плендил и Прокардију.
Циклоспорин, имуносупресивни лек.
Неки бензодиазепини, укључујући Валиум, Халцион и Версед.
Други лекови, укључујући Аллегра, Золофт и Буспар.

Резиме: Иако су агруми углавном здрави, могу имати неке недостатке. Њихова киселина може нагризати зубну глеђ, а грејп може ступити у интеракцију с неким лијековима.