Креатин је један од најпопуларнијих дијететских суплемената на тржишту.
Спортисти и фитнес ентузијасти га често користе за побољшање величине мишића, снаге, снаге и перформанси.
Иако креатин има јак безбедносни профил, неки корисници доживљавају надимање у почетним фазама његове суплементације - такође познато као фаза пуњења.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОвај чланак објашњава шта узрокује надимање креатина и кораке да га избегнете.
У овом чланку
Шта је креатин?
Аминокиселине су једињења потребна за есенцијалне функције - укључујући изградњу мишића. Креатин је супстанца коју ваше тело природно производи из аминокиселина аргинина, глицина и метионина.
У просеку, ваша јетра, бубрези и панкреас производе 1-2 грама дневно, углавном ускладиштених у скелетним мишићима.
Такође може доћи из хране животињског порекла - првенствено меса и рибе - и суплемената.
Креатин је најпознатији по томе што побољшава перформансе вежбања тако што даје енергију вашим мишићима. Ипак, проучаван је и због његове улоге у другим здравственим предностима, као што је промовисање здравог старења и функције мозга.
Међутим, да бисте осетили потенцијалне користи, требало би да конзумирате велике количине меса и рибе да бисте добили довољно креатина, чинећи суплементе ефикаснијим и исплативијим начином за повећање нивоа.
Како то ради
Креатин надокнађује аденозин трифосфат (АТП), који носи енергију у ћелијама вашег тела.
Уз активности високог интензитета, краткотрајне активности попут дизања тегова или спринта, ваше тело користи оно што је познато као систем креатин фосфата.
Овај систем брзо допуњује залихе АТП-а у вашем телу користећи креатин да обезбеди енергију вашим мишићима.
Али пошто су ваше природне залихе ограничене, брзо се потроше током активности високог интензитета.
Суплементација креатином повећава његову концентрацију у вашим мишићима — пружајући више енергије за напајање АТП-а.
Ово може довести до побољшања укупног квалитета обуке. На пример, истраживања показују да суплементација са 20 грама креатина дневно током 5-7 дана може довести до повећања снаге и атлетских перформанси за 5-15%.
Као резултат тога, то је популаран додатак међу спортистима и ентузијастима вежбања.
Резиме: Ваше тело природно производи креатин из аминокиселина. Креатин попуњава залихе АТП-а у вашем телу како би обезбедио енергију вашим мишићима.
Фаза пуњења креатином и надимање
Надутост креатином је појава која се најчешће јавља у фази пуњења при додавању креатином.
Фаза пуњења се састоји од узимања 20-25 грама креатина током 5-7 узастопних дана.
Након фазе пуњења, неопходна је доза одржавања од 3-5 грама или 0,01 грама по фунти (0,03 грама по кг) телесне тежине дневно да би се одржале оптималне залихе мишића.
Међутим, током фазе оптерећења, телесна тежина има тенденцију да расте због повећања мишићне масе и уноса воде у ваше мишиће, што може изазвати надимање.
Многе студије откривају да фаза пуњења може резултирати значајним повећањем укупне количине воде у телу.
На пример, студија на 13 спортиста приметила је да је суплементација са 0,01 грама по фунти (0,3 грама по кг) телесне тежине дневно током 7 дана довела до значајног повећања укупне телесне воде од 2,3 фунте (1 кг).
У просеку, можете очекивати да добијете 1–2% телесне масе током фазе пуњења — делимично на тежини воде.
Ипак, повећање укупне количине воде у телу услед додавања креатином је краткорочно и обично се повлачи неколико недеља након фазе пуњења.
Иако не доживљавају сви надимање, можда ћете моћи да га ограничите или избегнете тако што ћете потпуно прескочити фазу пуњења и узимати дозу одржавања од 3-5 грама дневно.
Када узимати креатин
Сврха фазе пуњења је да засити ваше мишиће креатином како бисте што раније искусили његове предности.
То је зато што додатак нема непосредан утицај на перформансе вежбања. Тек када су ваши мишићи потпуно засићени, осетићете разлику.
Време које је потребно да се примете пуне предности обично траје 5–7 дана од учитавања.
Предлаже се за вас: Које су предности и мане креатина?
Стога, време када узимате креатин — било око тренинга, ујутру или увече — није важно све док се сећате да га узимате свакодневно.
Можете прескочити фазу пуњења и узимати дозу одржавања од 3-5 грама дневно.
То може помоћи да се ограничи надимање које је често повезано са високим дозама које се узимају током фазе пуњења.
Ово је једнако ефикасно као и учитавање, али ће вам требати више времена да искусите предности — обично 3–4 недеље уместо само 1 недеље са учитавањем.
Студије показују да суплементација малим дозама током дужих периода ефикасно побољшава атлетске перформансе и излазну снагу мишића без изазивања брзог повећања телесне тежине повезаног са оптерећењем.
Студија на 19 мушких спортиста показала је да суплементација са 0,01 грама по фунти (0,03 грама по кг) телесне тежине дневно током 14 дана значајно повећава излазну снагу мишића у поређењу са плацебом.
Штавише, спортисти нису показали значајно повећање телесне тежине.
Резиме: Узимање дозе за одржавање креатина уместо пуњења може вам помоћи да избегнете брзо добијање течности и надимање.
Најбољи облик додатка креатину
Можда се питате шта је најбоље са бројним доступним облицима креатина. Најбоље проучаван и најефикаснији облик је креатин монохидрат.
Продавци других облика – као што су пуферовани креатин (Кре-Алкалин), креатин хидрохлорид (ХЦЛ) или креатин нитрат – тврде да се тело боље апсорбује и ефикасније користи од креатин монохидрата.
Ипак, истраживања показују да је стопа апсорпције креатин монохидрата скоро 100%.
Пошто се други облици продају као супериорнији од креатин монохидрата, они су много скупљи.
Креатин монохидрат је вероватно најекономичнији и најефикаснији облик на тржишту.
Можете пронаћи креатин монохидрат у праху, било сам или пре тренинга, што су производи које узимате пре тренинга и који садрже друге енергизирајуће састојке као што је кофеин.
Иако је креатин монохидрат често укључен као састојак у производима пре тренинга, најбоље је купити креатин као појединачни производ тако да можете да га дозирате у складу са тим - посебно ако планирате да унесете.
Предлаже се за вас: Фаза пуњења креатином: Водич, резултати, предности и безбедност
Помешајте прашак са водом или соком користећи кашику за мешање. За лакше мешање можете користити креатин монохидрат у микронизованом облику.
Микронизовани креатин је мањи од нормалног и боље се меша са течностима тако да нећете имати грудвице на дну пића.
Резиме: Упркос неколико облика креатина на тржишту, креатин монохидрат је најбоље проучен и најефикаснији облик.
Безбедност и мере предострожности за креатин
Креатин је изузетно безбедан као додатак.
Иако је његов јак безбедносни профил искривљен медијским извештајима који тврде да креатин штети вашим бубрезима и изазива дехидрацију, недостају докази који подржавају ове тврдње.
Студије које су укључивале различите људе нису откриле штетне ефекте на здравље бубрега у дозама у распону од 5-20 грама дневно током 10 месеци до 5 година.
Такође се није показало да креатин изазива дехидрацију или повећава ризик - још једна уобичајена заблуда - чак и када га користе људи који вежбају на врућини.
Преовлађујући научни консензус је да је краткорочна или дуготрајна употреба суплемента безбедна и да представља мали или никакав здравствени ризик код иначе здравих људи.
Ипак, људи са оштећеном функцијом бубрега или они који узимају лекове треба да се консултују са својим здравственим радницима пре него што започну рутину креатина како би осигурали сигурност.
Резиме: Креатин има јак безбедносни профил. Годинама је проучаван на низу људи у високим дозама без икаквих здравствених ризика.
Резиме
Креатин је популаран додатак који се користи за побољшање вежбања и атлетских перформанси.
Креатин се може појавити током фазе пуњења - када узимате 20-25 грама креатина током 5-7 дана - због повећане мишићне масе и уноса воде у ваше мишиће.
Може се избећи прескакањем фазе пуњења и узимањем дозе одржавања од 3-5 грама дневно.
Од многих доступних облика, креатин монохидрат је најбоље проучен, најсигурнији и најефикаснији.
