DASH dijeta je osvežavajuće jednostavna kada znaš šta treba da staviš u svoju korpu. Nema brojanja poena niti zabrane celih grupa namirnica — samo jasan spisak šta treba jesti u velikim količinama, a šta svesti na minimum. Odštampaj ovo, napravi snimak ekrana ili ponesi sa sobom u kupovinu. Evo kompletnog spiska namirnica za DASH dijetu, grupu po grupu, sa smernicama za porcije.
Kratak odgovor: Na DASH dijeti jedeš puno povrća, voća, celih žitarica, nemasnih mlečnih proizvoda, nemasnih proteina, orašastih plodova, semenki i mahunarki, a ograničavaš natrijum, crveno i prerađeno meso, slatkiše, slatke napitke i zasićene masti. Namirnice nisu egzotične — to su svakodnevne, cele namirnice raspoređene tako da budu bogate kalijumom, magnezijumom, kalcijumom i vlaknima, a siromašne solju i zasićenim mastima, kombinacija koja dokazano snižava krvni pritisak.1 Ispod je tačno šta treba da staviš na tanjir, a šta da smanjiš.
Namirnice koje možeš jesti slobodno
Ovo je okosnica DASH dijete. Većinu svakog obroka sastavi od ovog spiska — to je tačan obrazac namirnica koji je snizio krvni pritisak u originalnom DASH istraživanju.2
Preskoči univerzalne dijete. Odaberi svoj cilj i dobićeš svoj plan.
Powered by DietGenie
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjePovrće (ciljaj na 4–5 porcija dnevno) Lisnato zeleno povrće (spanać, kelj, rimska salata), brokoli, paradajz, šargarepa, paprike, boranija, tikvice, slatki krompir, karfiol i skoro svako drugo povrće. Sveže, smrznuto ili konzervirano bez dodatka soli, sve se računa.
Voće (4–5 porcija dnevno) Jabuke, banane, pomorandže, bobičasto voće, grožđe, dinja, breskve, kruške, mango i sušeno voće umereno. Celovito voće je bolje od soka zbog vlakana, i nema potrebe da se plašiš prirodnog šećera u celom voću — ono dolazi upakovano sa vlaknima, vodom i hranljivim materijama koje ublažavaju njegov efekat.
Cele žitarice (6–8 porcija dnevno) Ovas, smeđi pirinač, integralni hleb i testenine, kinoa, ječam, bulgur i integralne žitarice za doručak. Biraj “100% integralne žitarice” na etiketama i izbegavaj rafinisane bele verzije gde god možeš.
Nemasni mlečni proizvodi (2–3 porcije dnevno) Obrano ili nemasno mleko, običan nemasni jogurt i nemasni sir. Mlečni proizvodi obezbeđuju kalcijum koji je deo DASH efekta na krvni pritisak.
Nemasni proteini (do 170 grama dnevno) Živina bez kože, riba (posebno masna riba poput lososa), jaja i nemasni komadi mesa u umerenim porcijama. Riba i živina su bolji od crvenog mesa.
Orašasti plodovi, semenke i mahunarke (4–5 porcija nedeljno) Bademi, orasi, suncokretove semenke, sočivo, leblebije, pasulj i druge mahunarke. Odlični za vlakna, magnezijum i biljne proteine — kupuj ih neslane.
Zdrave masti (2–3 porcije dnevno) Maslinovo ulje, ulje repice i meki (nehidrogenizovani) namazi, korišćeni umereno.
Namirnice koje treba ograničiti
Ne moraš ih potpuno izbaciti, ali budi umeren — ovo je druga polovina načina na koji DASH funkcioniše.
| Ograniči | Zašto | Bolja zamena |
|---|---|---|
| So/natrijum | Najveći uzročnik visokog krvnog pritiska | Bilje, začini, citrusi, beli luk |
| Crveno i prerađeno meso | Bogato zasićenim mastima i često natrijumom | Riba, živina, pasulj |
| Slatkiši i dodati šećer | Prazne kalorije; DASH ih ograničava na ≤5 nedeljno | Sveže voće |
| Slatki napici | Tečni šećer bez koristi | Voda, nezaslađeni čaj |
| Punomasni mlečni proizvodi i masno meso | Zasićene masti | Nemasne verzije, nemasni komadi |
| Visoko prerađena/pakovana hrana | Skrivena so i šećer | Domaća, cela hrana |
Pravilo soli zaslužuje poseban naglasak
Natrijum je najvažnija stvar na koju treba obratiti pažnju, jer se DASH i niska so međusobno pojačavaju — njihova kombinacija snižava krvni pritisak više nego bilo šta od toga pojedinačno.1 Standardna DASH dijeta cilja na oko 2.300 mg natrijuma dnevno; verzija sa manje natrijuma cilja na oko 1.500 mg za veći efekat.
Problem je što otprilike tri četvrtine soli koju većina ljudi pojede već se nalazi u prerađenoj hrani i hrani iz restorana, a ne dodaje se za stolom. Dakle, prava veština je čitanje etiketa: uporedi natrijum po porciji između brendova (razlika je često ogromna), biraj opcije “niskog natrijuma” ili “bez dodatka soli” i isperi konzervirani pasulj i povrće. Naš vodič o tome koliko natrijuma dnevno detaljno objašnjava ciljeve.
Предлаже се за вас: Sedmodnevni plan obroka za masnu jetru
Ne zaboravi kalijum
DASH delimično funkcioniše tako što menja ravnotežu natrijuma i kalijuma — manje soli, više kalijuma, što pomaže opuštanju krvnih sudova. To postižeš automatski jedući namirnice sa gornjeg spiska, jer su povrće, voće, pasulj i mlečni proizvodi bogati kalijumom. Banane, krompir, slatki krompir, spanać, pasulj i jogurt su svi izvanredni. To je isti princip iza našeg pregleda namirnica koje snižavaju krvni pritisak, a vlakna koja dolaze uz to su bonus o kojem vredi pročitati u namirnicama bogatim vlaknima.
Primer DASH liste za kupovinu
Pretvaranje liste u korpu je lakše uz šablon. Tipična DASH kupovina namirnica može uključivati:
- Proizvodi: spanać, brokoli, šargarepa, paradajz, paprike, banane, jabuke, pomorandže, bobičasto voće, slatki krompir
- Cele žitarice: ovas, smeđi pirinač, 100% integralni hleb, integralna testenina
- Mlečni proizvodi: obrano ili nemasno mleko, običan nemasni jogurt, nemasni sir
- Proteini: pileća prsa, losos ili druga riba, jaja i jedan ili dva nemasna komada mesa
- Ostava: sušeni ili konzervirani pasulj i sočivo bez dodatka soli, neslani orašasti plodovi i semenke, maslinovo ulje, bilje i začini, konzervirani paradajz bez dodatka soli
Obrati pažnju šta nije na njoj: čips, delikatesno meso, slatke žitarice, gazirani sokovi i sosovi iz tegle puni soli. Držanje toga van kuće je pola discipline, jer ne možeš preterati sa jelom onoga što nemaš u ormaru. Ako kupuješ po obodu prodavnice — proizvode, mlečne proizvode i sveže proteine — i držiš se celih žitarica i mahunarki u prolazima, skoro automatski kupuješ DASH namirnice.
Stavljanje na tanjir
Jednostavan način da zamisliš DASH tanjir: napuni polovinu povrćem i voćem, četvrtinu celim žitaricama i četvrtinu nemasnim proteinima, a zatim dodaj porciju nemasnih mlečnih proizvoda sa strane. Ova “metoda tanjira” te spasava od merenja i brojanja — postavi proporcije okom i porcije će se uglavnom same pobrinuti za sebe. Takođe je praktična za putovanja: isto pravilo pola tanjira povrća funkcioniše bilo da si kod kuće, u restoranu ili pakuješ kutiju za ručak. Kuvaj sa maslinovim uljem i biljem umesto putera i soli, i napravio si DASH obrok bez ijedne kalkulacije. Da bi ovu listu pretvorio u nedelju stvarnih obroka, pogledaj plan obroka za DASH dijetu.
Предлаже се за вас: Da li DASH dijeta funkcioniše za mršavljenje?
Zaključak
DASH lista namirnica je približno jednostavna koliko zdrava ishrana može biti: jedi puno povrća, voća, celih žitarica, nemasnih mlečnih proizvoda, nemasnih proteina, orašastih plodova i mahunarki, i budi umeren sa solju, crvenim i prerađenim mesom, slatkišima i zasićenim mastima. Cela poenta je da povećaš unos kalijuma, magnezijuma, kalcijuma i vlakana, dok smanjuješ natrijum i zasićene masti — tačna kombinacija dokazano snižava krvni pritisak. Drži ovu listu pri ruci kada kupuješ, pazi na skrivenu so u pakovanoj hrani i neka povrće i cele žitarice istisnu ostalo. To je cela dijeta, upravo tu na tvom tanjiru.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎
