Електролити су минерали који проводе електрични набој када се помешају са водом. Они помажу у регулисању разних најважнијих функција вашег тела, укључујући нервно сигнализацију, пХ равнотежу, контракцију мишића и хидратацију.
Примарни електролити које ваше тело користи за обављање ових виталних функција су натријум, калијум, магнезијум, калцијум, фосфор, хлорид и бикарбонат.
Концентрација електролита у вашој крви и другим телесним течностима одржава се у веома уском опсегу. Ако вам нивои електролита постану превисоки или прениски, могу настати озбиљне здравствене компликације.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeДневни губици електролита и течности настају природно кроз зној и друге отпадне производе. Због тога је важно да их редовно допуњујете исхраном богатом минералима.
Међутим, одређене активности или ситуације - као што су тешке вежбе или напади дијареје или повраћања - могу повећати колико електролита губите и могу захтевати додавање напитка са електролитом вашој рутини.
Ево 8 напитака богатих електролитима које бисте можда желели да додате свом комплету алата за здравље и добробит.
1. Кокосова вода
Кокосова вода или кокосов сок је бистра течност која се налази унутар кокоса.
Током протеклих неколико година, постао је једно од најпопуларнијих пића на тржишту, а сада се флашира и продаје широм света.
Кокосова вода природно има мало шећера и садржи разне електролите, укључујући натријум, калијум, калцијум и магнезијум.
Са 46 калорија по шољици (237 мл), такође је здравија алтернатива газираним напитцима, соковима и традиционалним спортским пићима.
Резиме: Кокосова вода природно садржи мало калорија и шећера, али је богата електролитима као што су калијум и магнезијум.
2. Млеко
Када су у питању електролитна пића, кравље млеко је помало неопјевани херој. Супротно популарном веровању, млеко се може користити за много више од житарица за доручак или кафе.
Поред богате залихе електролита као што су калцијум, натријум и калијум, млеко обезбеђује здраву комбинацију угљених хидрата и протеина. Ова два макронутриента могу вам помоћи да допуните гориво и унапредите поправку мишићног ткива након тренинга.
Нека истраживања сугеришу да би ове карактеристике могле да учине млеко бољим напитком после тренинга од многих комерцијалних спортских пића - и то за делић цене.
С обзиром на то да су предности млека вођене његовим садржајем електролита, угљених хидрата и протеина, можете изабрати пуномасно, немасно или обрано млеко, у зависности од ваших личних преференција.
Вреди напоменути да обично кравље млеко можда није прави избор за све - посебно за оне који прате веганску исхрану или нетолерантни на млечне производе.
Ако сте нетолерантни на лактозу, али и даље желите да укључите млеко у свој режим опоравка од вежбања, одлучите се за верзију без лактозе.
У међувремену, ако се придржавате веганске дијете или имате алергију на млечне протеине, требало би да избегавате млеко у потпуности.
Док биљне алтернативе вероватно неће понудити исте предности као кравље млеко, нека истраживања су показала да протеин у сојином млеку може помоћи поправку мишића, истовремено пружајући профил електролита сличан оном у крављем млеку.
Резиме: Млеко је добар извор електролита, као и протеина и угљених хидрата, што га чини добрим напитком после тренинга.
3. Вода од лубенице (и други воћни сокови)
Иако име може сугерисати другачије, вода од лубенице је једноставно сок који долази од лубенице.
Једна шоља (237 мл) 100% сока од лубенице обезбеђује скоро 6% препоручене дневне вредности за калијум и магнезијум, док нуди мале количине других електролита као што су калцијум и фосфор.
Сок од лубенице такође садржи Л-цитрулин. Када се користи у додатним дозама, ова аминокиселина може побољшати транспорт кисеоника и атлетске перформансе.
Предлаже се за вас: Како рехидрирати: 5 корисних савета
Међутим, тренутна истраживања сугеришу да количина Л-цитрулина у обичном соку од лубенице вероватно није довољна да има било какав мерљив ефекат на перформансе вежбања.
Друге врсте воћних сокова такође могу бити добар извор електролита. На пример, сок од наранџе и вишње такође садржи калијум, магнезијум и фосфор.
Плус, 100% воћни сок је удвостручен као одличан извор витамина и антиоксиданата.
Један од главних недостатака употребе воћног сока као напитка за замену електролита је тај што обично има мало натријума.
Ако се знојите дуже време и покушавате да се рехидрирате напитком који не садржи натријум, ризикујете да развијете низак ниво натријума у крви.
Да би ублажили овај ризик, неки људи воле да праве своје спортске напитке користећи комбинацију воћних сокова, соли и воде.
Резиме: Лубеница и други воћни сокови садрже неколико електролита, али обично имају мало натријума и много шећера.
4. Смоотхиес
Смоотхие су одличан начин да помешате различите намирнице богате електролитима у једну питку мешавину.
Неки од најбољих извора електролита потичу из целе хране попут воћа, поврћа, орашастих плодова, семенки, махунарки и млечних производа - који се сви могу мешати да би се направио укусан и хранљив смоотхие.
Ако преболите стомачну бубуљицу и желите да надокнадите изгубљене електролите, смоотхие може бити лакши за варење и укуснији од многих горе наведених намирница сам по себи.
Смоотхие су такође одлична опција за све који траже напитак за опоравак после тренинга. Они не само да могу да замене изгубљене електролите већ и да буду добар начин да подрже раст и поправку мишићног ткива ако укључите неке додатке богате протеинима.
Међутим, смоотхие можда није најбоља опција ако тражите напитак од електролита за конзумирање усред тешке или продужене вежбе.
Предлаже се за вас: Електролити: дефиниција, функције, неравнотежа и извори
То је зато што има потенцијал да се осећате превише сити да бисте удобно завршили свој тренинг. Због тога је вероватно најбоље резервисати најмање 1 сат пре или непосредно после ваше рутине вежбања.
Резиме: Смоотхиес вам омогућавају да добијете електролите из мешаних, целих намирница попут воћа, поврћа и млечних производа. Они су одличан напитак за опоравак пре или после тренинга.
5. Воде натопљене електролитом
Вода напуњена електролитима може бити одличан, нискокалорични начин за допуну електролита и одржавање доброг хидрирања.
Ипак, нису све воде са електролитом једнаке.
У Сједињеним Државама, већина стандардне воде из славине садржи око 2-3% ваших дневних потреба за одређеним електролитима, као што су натријум, калцијум и магнезијум.
Занимљиво је да одређени брендови флаширане воде побољшане електролитом могу бити веома скупи и не садрже знатно више електролита — ау неким случајевима чак и мање.
Уз то, неки брендови су посебно дизајнирани да помогну у хидратацији и замени минерала и садрже веће количине електролита. Већа је вероватноћа да ће они вредети вашег новца, у зависности од тога зашто уопште пијете напитак од електролита.
Имајте на уму да ће ове врсте воде такође бити пуне шећера, јер су многе од њих дизајниране да допуне залихе угљених хидрата током дужег вежбања. Ако нисте на тржишту за те додатне калорије шећера, одлучите се за брендове са мало или без додатог шећера.
Такође можете покушати да додате свеже исечено или помешано воће и зачинско биље у своју флашу за воду да бисте направили сопствену воду са укусом, натопљену електролитом.
Резиме: Воде натопљене електролитом могу бити одличне опције за нискокалоричне хидратације, али имајте на уму брендове који садрже велике количине додатог шећера.
6. Таблете електролита
Таблете електролита су згодан, јефтин и преносив начин да направите пиће од електролита без обзира где се налазите.
Предлаже се за вас: Исхрана после тренинга: Шта јести после тренинга
Све што треба да урадите је да ставите једну од таблета у мало воде и протресите или промешајте да се меша.
Већина таблета електролита садржи натријум, калијум, магнезијум и калцијум - иако тачне количине могу да варирају у зависности од бренда.
Они такође имају тенденцију да буду нискокалорични, имају мало или нимало доданог шећера и долазе у низу јединствених, воћних укуса.
Одређени брендови таблета електролита такође могу садржати кофеин или додатне дозе витамина, па обавезно проверите етикету ако желите да избегнете било који од ових додатних састојака.
Ако не можете да пронађете таблете електролита локално или се надате приступачнијој цени, оне су широко доступне на мрежи.
Резиме: Таблете електролита су погодна и приступачна опција за прављење напитка од електролита. Све што треба да урадите је да помешате таблету са водом.
7. Спортска пића
Комерцијално продата спортска пића као што су Гатораде и Повераде су међу најпопуларнијим пићима електролита на тржишту од 1980-их.
Ови напици могу бити корисни спортистима издржљивости којима је потребна комбинација лако сварљивих угљених хидрата, течности и електролита за одржавање хидратације и енергије током спортског догађаја или тренинга.
Ипак, комерцијална спортска пића такође имају неке велике недостатке. Они имају тенденцију да садрже много вештачких боја, укуса и додатог шећера, који нису у потпуности неопходни никоме - било да сте спортиста или не.
Порција од 12 унци (355 мл) Гаторадеа или Поверадеа садржи преко 20 грама додатог шећера. То је више од половине дневне препоручене количине.
Осим тога, верзије без шећера можда нису много боља алтернатива.
Иако не садрже додатни шећер и имају мање калорија, обично садрже шећерне алкохоле или вештачке заслађиваче. Ови заслађивачи могу допринети непријатним пробавним симптомима, као што су гасови и надимање код неких људи.
Један једноставан начин да избегнете мање од повољних састојака у спортским напицима је да сами направите.
Једноставно користите комбинацију 100% воћног сока, кокосове воде и прстохват соли да бисте направили здравији напитак од електролита без вештачких састојака и доданог шећера.
Резиме: Комерцијална спортска пића могу бити добра за допуну горива и допуњавање електролита током интензивног вежбања, али често садрже много шећера и вештачких боја и укуса. Покушајте да направите здравију верзију код куће.
8. Педиалите
Педиалите је комерцијални напитак од електролита који се продаје за децу, али га могу користити и одрасли.
Дизајниран је да буде додатак за рехидратацију када осећате губитке течности због дијареје или повраћања. Садржи много мање шећера од типичног спортског пића, а натријум, хлорид и калијум су једини електролити које укључује.
Свака сорта садржи само 9 грама шећера, али опције са укусом садрже и вештачке заслађиваче. Ако желите да избегнете вештачке заслађиваче, одлучите се за верзију без укуса.
Резиме: Педиалите је додатак за рехидратацију који садржи само натријум, хлорид и калијум. Намењен је деци или одраслима да допуне електролите током напада дијареје или повраћања.
Да ли је пиће од електролита право за вас?
Спортска пића и друге врсте напитака од електролита се често продају широј јавности, али вероватно нису неопходни већини људи.
Редовно узимање неких висококалоричних напитака са високим садржајем шећера и електролита може вам отежати постизање ваших здравствених циљева, посебно ако се не користе за предвиђену сврху.
Већина здравих, умерено активних људи може остати хидрирана и добити адекватне количине електролита једући уравнотежену исхрану богату хранљивим материјама и пијући пуно воде.
Потребе за течношћу могу варирати у зависности од појединца, али се генерално препоручује да конзумирате најмање 68–101 унци (2–3 литре) течности дневно из комбинације хране и пића.
Уз то, постоје специфични случајеви када сте можда у већем ризику да постанете дехидрирани, а обична храна и вода једноставно вам неће помоћи.
Предлаже се за вас: Топ 13 кето-фриендли пића (осим воде)
Ако се бавите континуираном, снажном физичком активношћу дуже од 60 минута, проводите дуже периоде у веома топлом окружењу или имате дијареју или повраћате, можда ће вам бити потребно пиће са електролитом.
Ако нисте сигурни да ли се правилно хидрирате, пазите на ове знаке благе до умерене дехидрације:
- сува уста и језик
- жеђ
- летаргија
- Сува кожа
- слабост мишића
- вртоглавица
- тамни урин
Ако имате било који од ових симптома и конзумирате адекватну течност, можда је време да укључите напитак са електролитом у своју рутину.
Ако се ови симптоми погоршају, обратите се свом лекару.
Резиме: Већина људи може одржавати равнотежу течности и електролита само из воде и уравнотежене дијете. Ипак, ако се бавите дуготрајном, интензивном физичком активношћу или имате повраћање или дијареју, може бити оправдано да пијете електролитно пиће.
Резиме
Електролити су минерали који помажу вашем телу да обавља различите виталне функције, као што су хидратација, контракције мишића, пХ равнотежа и нервна сигнализација.
Да би правилно функционисало, ваше тело мора стално да одржава адекватан ниво течности и електролита.
Пића попут кокосове воде, млека, воћних сокова и спортских пића могу допринети хидратацији и равнотежи електролита.
За већину људи, уравнотежена исхрана и адекватан унос воде довољни су за одржавање нивоа електролита. Међутим, неки случајеви могу оправдати употребу напитака са електролитом, посебно ако доживљавате брз губитак течности због знојења или болести.
Пијење пуно воде и праћење раних знакова дехидрације могу вам помоћи да утврдите да ли је додавање напитка са електролитом у вашу рутину право за вас.
