Есенцијалне аминокиселине

Аминокиселине, које се често називају градивним блоковима протеина, су једињења која играју важну улогу у вашем телу.

Оне су потребне за виталне процесе попут изградње протеина и синтезе хормона и неуротрансмитера.

Неки се такође могу узимати у облику додатака као природан начин за побољшање спортских перформанси или расположења.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Оне су категорисане као есенцијалне, условно есенцијалне или неесенцијалне у зависности од неколико фактора.

Овај чланак вам говори све што требате знати о есенцијалним аминокиселинама, укључујући како оне функционишу, могуће изворе хране и предности узимања суплемената.

Шта су есенцијалне аминокиселине?

Аминокиселине су органска једињења састављена од азота, угљеника, водоника и кисеоника, заједно са променљивом групом бочних ланаца.

Вашем телу је потребно 20 различитих аминокиселина да би правилно расло и функционисало. Иако су све ове аминокиселине важне за ваше здравље, само је девет аминокиселина класификовано као есенцијалне.

То су хистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

За разлику од неесенцијалних аминокиселина, есенцијалне аминокиселине не могу да се произведу у вашем телу и морају се уносити исхраном.

Најбољи извори есенцијалних аминокиселина су животињски протеини попут меса, јаја и живине.

Када једете протеин, он се разлаже на аминокиселине, које се затим користе за помоћ вашем телу у разним процесима, као што су изградња мишића и регулисање имунолошке функције.

Условно есенцијалне аминокиселине

Неколико есенцијалних аминокиселина класификовано је као условно есенцијалне.

Сматра се да су потребне само под посебним околностима, као што су болест или стрес.

На пример, иако се аргинин сматра неесенцијалним, ваше тело не може да испуни његове захтеве у борби против одређених болести попут рака.

Зато се аргинин мора уносити исхраном како би се задовољиле потребе вашег тела у одређеним ситуацијама.

Резиме: Девет есенцијалних аминокиселина не може се произвести у вашем телу и морају се уносити путем исхране. Условно есенцијалне аминокиселине су есенцијалне само у посебним околностима, као што је болест.

Есенцијалне аминокиселине у вашем телу

Девет есенцијалних аминокиселина обавља многе важне и различите функције у вашем телу:

Предлаже се за вас: 5 научно заснованих здравствених предности млека

1. Фенилаланин: Фенилаланин је претеча неуротрансмитера тирозина, допамина, епинефрина и норепинефрина. Игра интегралну улогу у структури и функцији протеина, ензима и производњи других аминокиселина.
2. Валин: Валин је једна од три аминокиселине разгранатог ланца, што значи да има ланац који се грана на једну страну његове молекуларне структуре. Помагао је у стимулацији раста и регенерације мишића и учествовао у производњи енергије.
3. Треонин: Треонин је главни део структурних протеина, попут колагена и еластина, који су важне компоненте коже и везивног ткива. Такође игра улогу у метаболизму масти и имунолошкој функцији.
4. Триптофан: Иако је често повезан са изазивањем поспаности, триптофан има многе друге функције. Потребан је за одржавање правилне равнотеже азота и претходник је серотонина, неуротрансмитера који регулише ваш апетит, сан и расположење.
5. Метионин: Метионин игра важну улогу у метаболизму и детоксикацији. Такође је неопходан за раст ткива и апсорпцију цинка и селена, минерала који су витални за ваше здравље.
6. Леуцин: Као и валин, леуцин је аминокиселина разгранатог ланца која је критична за синтезу протеина и поправак мишића. Помоћи ће у регулисању нивоа шећера у крви, стимулише зарастање рана и производи хормоне раста.
7. Изолеуцин: Последња од три аминокиселине разгранатог ланца, изолеуцин је укључен у метаболизам мишића и јако је концентрисан у мишићном ткиву. Важан је за имунолошку функцију, производњу хемоглобина и регулацију енергије.
8. Лизин: Лизин игра важну улогу у синтези протеина, производњи хормона и ензима и апсорпцији калцијума. Такође је важан за производњу енергије, имунолошку функцију и производњу колагена и еластина.
9. Хистидин: Хистидин се користи за производњу хистамина, неуротрансмитера који је од виталног значаја за имунолошки одговор, варење, сексуалну функцију и циклусе спавања и буђења. Критичан је за одржавање мијелинске овојнице, заштитне баријере која окружује нервне ћелије.

Као што видите, есенцијалне аминокиселине су срж многих виталних процеса.

Предлаже се за вас: 5 доказаних здравствених предности БЦАА аминокиселина разгранатог ланца

Иако су аминокиселине најпознатије по својој улози у развоју и опоравку мишића, тело зависи од њих много више.

Зато недостатак есенцијалних аминокиселина може негативно утицати на цело тело, укључујући нервни, репродуктивни, имунолошки и пробавни систем.

Резиме: Свих девет есенцијалних аминокиселина играју различите улоге у вашем телу. Укључени су у важне процесе као што су раст ткива, производња енергије, имунолошка функција и апсорпција хранљивих материја.

Здравствене предности суплементације есенцијалним аминокиселинама

Док се есенцијалне аминокиселине могу наћи у широком спектру намирница, узимање концентрованих доза у облику суплемената повезано је са неколико здравствених користи.

Есенцијалне аминокиселине могу помоћи у побољшању расположења и сна

Триптофан је потребан за производњу серотонина, хемикалије која делује као неуротрансмитер у вашем телу.

Серотонин је битан регулатор расположења, сна и понашања.

Иако су ниски нивои серотонина повезани са депресивним расположењем и поремећајима сна, неколико студија је показало да суплементација триптофаном може смањити симптоме депресије, побољшати расположење и квалитет сна.

19-дневно истраживање на 60 старијих жена открило је да 1 грам триптофана дневно доводи до повећања енергије и побољшања расположења у поређењу са плацебом.

Есенцијалне аминокиселине могу повећати перформансе вежбања

Есенцијалне аминокиселине разгранатог ланца се широко користе за ублажавање умора, побољшање атлетских перформанси и стимулацију опоравка мишића након вежбања.

У студији на 16 спортиста обучених у отпору, суплементи аминокиселина разгранатог ланца побољшали су перформансе, опоравак мишића и смањили бол у мишићима у поређењу са плацебом.

Недавни преглед осам студија открио је да је суплементација овим аминокиселинама супериорнија од одмора у промовисању опоравка мишића и смањењу болова након исцрпљујућег вежбања.

Предлаже се за вас: Глутамин: Предности, употреба и нежељени ефекти

Уз то, узимање 4 грама леуцина дневно током 12 недеља повећало је перформансе снаге код необучених мушкараца, показујући да есенцијалне аминокиселине могу бити корисне и неспортистима.

Есенцијалне аминокиселине могу спречити губитак мишића

Губитак мишића честа је нуспојава продужених болести и одмора у кревету, посебно код старијих одраслих особа.

Утврђено је да есенцијалне аминокиселине спречавају разградњу мишића и чувају чисту телесну масу.

Десетодневно истраживање на 22 старије одрасле особе на одмору у кревету показало је да су они који су примали 15 грама мешаних есенцијалних аминокиселина одржавали синтезу мишићних протеина, док се процес смањио за 30% у плацебо групи.

Суплементи есенцијалних аминокиселина су такође ефикасни у очувању чисте телесне масе код старијих људи и спортиста.

Есенцијалне аминокиселине могу подстаћи губитак тежине

Нека истраживања на људима и животињама показала су да аминокиселине разгранатог ланца могу бити ефикасне у стимулисању губитка масти.

На пример, осмонедељно истраживање на 36 мушкараца обучених у снази показало је да суплементација са 14 грама аминокиселина разгранатог ланца дневно значајно смањује проценат телесне масти у поређењу са протеинима сурутке или спортским напитком.

Студија на пацовима показала је да исхрана са 4% додатног леуцина смањује телесну тежину и масти.

Међутим, друге студије које истражују потенцијалну везу између аминокиселина разгранатог ланца и губитка тежине нису биле доследне. Потребно је више истраживања да би се утврдило да ли ове аминокиселине могу промовисати губитак тежине.

Резиме: Додавање одређених есенцијалних аминокиселина може побољшати расположење, повећати перформансе вежбања, спречити губитак мишића и подстаћи губитак тежине.

Извори хране и препоручени унос

Пошто ваше тело не може да произведе есенцијалне аминокиселине, оне се морају обезбедити путем исхране.

На срећу, многе намирнице су богате есенцијалним аминокиселинама, што олакшава подмиривање ваших дневних потреба.

Препоручени дневни унос за 1,2 г телесне тежине за девет есенцијалних аминокиселина је:

• Хистидин: 14 мг
• Изолеуцин: 19 мг
• Леуцин: 42 мг
• Лизин: 38 мг
• Метионин (+ неесенцијална аминокиселина цистеин): 19 мг
• Фенилаланин (+ неесенцијална аминокиселина тирозин): 33 мг
• Треонин: 20 мг
• Триптофан: 5 мг
• Валин: 24 мг

Намирнице које садрже свих девет есенцијалних аминокиселина називају се потпуни протеини.

Комплетни извори протеина укључују:

• Соју
• Куиноа
• Месо
• Плодове мора
• Живину
• Јаја
• Млечне производе

Соја, квиноја и хељда су биљне намирнице које садрже свих девет есенцијалних аминокиселина, што их чини потпуним изворима протеина.

Предлаже се за вас: Казеин наспрам протеина сурутке: Која је разлика?

Друго биљни извори протеина, као што су пасуљ и ораси, сматрају се непотпуном јер им недостаје једна или више есенцијалних аминокиселина.

Међутим, ако се придржавате биљне дијете, и даље можете осигурати правилан унос свих есенцијалних аминокиселина тако што ћете свакодневно јести различите биљне протеине.

На пример, одабиром разних непотпуних протеина, као што су пасуљ, ораси, семенке, интегралне житарице и поврће, можете осигурати да су ваше потребе за есенцијалним аминокиселинама задовољене, чак и ако одлучите да из исхране искључите животињске производе.

Резиме: И животињски и биљни производи, попут меса, јаја, квиноје и соје, могу садржати свих девет есенцијалних аминокиселина и сматрају се потпуним протеинима.

Резиме

Постоји девет есенцијалних аминокиселина које морате унети исхраном: хистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Оне су виталне за функције као што су синтеза протеина, опоравак ткива и апсорпција хранљивих материја.

Неки такође могу спречити губитак мишића и побољшати расположење, сан, спортске перформансе и губитак тежине.

На срећу, ова витална једињења налазе се у многим намирницама животињског и биљног порекла, помажући вам да задовољите своје дневне потребе здравом и уравнотеженом исхраном.