GABA je umirujući signal tvog nervnog sistema, pa nije iznenađenje što ljudi žele da je unose hranom. Dobra vest je da neka hrana zaista sadrži GABA, a druga daje tvom telu sirovine da je samo proizvede. Iskrena vest je da hrana nije sedativ, i postavlja se pitanje koliko dijetalnog GABA-e dospeva do tvog mozga. Ipak, tanjir bogat GABA-om savršeno se uklapa u mirniji životni stil sa boljim snom — i donosi mnogo drugih koristi usput. Evo šta zaista treba da jedeš.
Kratak odgovor: Hrana koja pojačava GABA spada u dve grupe. Prvo, hrana koja direktno sadrži GABA — fermentisana hrana poput kimčija, misa, tempeha i jogurta, plus određeni čajevi i proklijali (klijani) smeđi pirinač, gde se GABA stvara fermentacijom ili klijanjem.1 Drugo, hrana koja tvom telu daje ono što mu je potrebno da proizvede GABA — ona bogata glutamatom (njegovim prekursorom) i kofaktorima vitaminom B6, magnezijumom i cinkom. Iskreno upozorenje: kao i GABA suplement, dijetalni GABA se suočava sa pitanjem krvno-moždane barijere, pa razmišljaj o ovoj hrani kao o jednom delu umirujuće rutine, a ne kao o nokaut kapi.
Hrana koja direktno sadrži GABA
GABA se u hrani pojavljuje uglavnom zahvaljujući mikrobima i klijanju. Kada bakterije mlečne kiseline fermentišu hranu, one pretvaraju aminokiselinu glutamat u GABA, zbog čega je fermentisana hrana najbogatiji svakodnevni dijetalni izvor — neki sojevi bakterija su posebno cenjeni zbog proizvodnje velike količine.1
Odaberi svoj cilj i dobij plan obroka koji je dobar za telo i um.
Powered by DietGenie
Jesti zdravo
Smršati
Dobiti mišiće
Istražiti nove kuhinjeIstaknuti primeri:
- Fermentisano povrće — kimči i kiseli kupus su klasični fermenti koji sadrže GABA.
- Fermentisana soja — miso, tempeh i nato.
- Kultivisani mlečni proizvodi — jogurt i neki stari sirevi, gde bakterije kulture generišu GABA.
- Proklijali (klijani) smeđi pirinač — klijanje naglo povećava sadržaj GABA u žitaricama, zbog čega se “GABA pirinač” prodaje kao funkcionalna hrana u delovima Azije.
- Određeni čajevi — posebno obrađeni GABA čajevi (i u manjoj meri zeleni i oolong) sadrže merljive količine.
Jedna iskrena napomena o količinama: sadržaj GABA u bilo kojoj tegli kimčija ili šoljici čaja izuzetno varira, u zavisnosti od tačnih sojeva bakterija, koliko dugo je fermentisao i kako je obrađen. Porcija tradicionalnog fermenta nije standardizovana doza kao što je kapsula, tako da ne možeš računati na postizanje određenog miligramskog cilja iz hrane. To je u redu — poenta ionako nije da se predoziraš GABA-om iz tanjira.
Bonus je što ova hrana čini mnogo više od isporuke GABA. Fermentisana hrana hrani tvoj crevni mikrobiom, a zdravija creva su sama po sebi povezana sa boljim raspoloženjem i otpornošću na stres kroz vezu creva-mozak — dovoljno razloga da ih učiniš navikom bez obzira na GABA ugao. Naš vodič za fermentisanu hranu detaljnije objašnjava to.
Hrana koja pomaže tvom telu da samo proizvodi GABA
Verovatno korisnije od konzumiranja gotove GABA je davanje tvom telu alata da je proizvede. Tvoje ćelije grade GABA iz glutamata koristeći enzim koji zavisi od vitamina B6, a ceo umirujući sistem se oslanja na magnezijum i cink. Drži ih na visokom nivou i podržaćeš sopstvenu proizvodnju GABA.
| Hranljiva materija | Zašto je važna za GABA | Dobri izvori hrane |
|---|---|---|
| Glutamat | Direktni prekursor koji tvoje telo pretvara u GABA | Paradajz, pečurke, stari sir, soja, riba, meso |
| Vitamin B6 | Potreban kofaktor za enzim koji proizvodi GABA | Leblebije, losos, tuna, živina, banane, krompir |
| Magnezijum | Podržava aktivnost GABA receptora i smirenost | Lisnato zeleno povrće, orašasti plodovi, semenke, tamna čokolada, mahunarke |
| Cink | Modulira GABA signalizaciju | Ostrige, govedina, semenke bundeve, sočivo |
Magnezijum je ono što većini ljudi nedostaje, a on ima dvostruku ulogu za smirenost i san — vredi pročitati o tome u magnezijum i san. Napuni svoj tanjir zelenilom, orašastim plodovima, semenkama, mahunarkama, ribom i šarenim povrćem i pokrićeš potrebe za B6, magnezijumom i cinkom bez mnogo truda.
Предлаже се за вас: Hrana protiv umora i za energiju
Iskreno upozorenje o “GABA hrani”
Evo dela koji naslovi o zdravlju preskaču. GABA koju jedeš — bilo iz kimčija ili kapsule — nailazi na isti problem: nejasno je koliko dobro prolazi krvno-moždanu barijeru da bi direktno stigla do tvog mozga.2 Bilo kakav umirujući efekat dijetalnog GABA-e može biti skroman, i može delovati kroz nervni sistem tvog creva, a ne povećanjem nivoa GABA u mozgu. Ipak, hrana bogata GABA-om povezana je sa koristima poput nižeg krvnog pritiska u nekim istraživanjima, tako da ona nešto korisno radi.1
Razuman zaključak: ne jedi kimči očekujući da će delovati kao pilula za spavanje. Jedi ga jer ishrana bogata fermentisanom hranom i hranljivim materijama podržava smirenost, san i zdravlje creva kroz mnoge preklapajuće puteve — a GABA je samo jedna nit u tome.
Životni stil koji više podiže GABA od bilo koje pojedinačne hrane
Vredi znati, jer to stavlja pitanje hrane u perspektivu: neki od najpouzdanijih načina za povećanje aktivnosti GABA uopšte nisu na tvom tanjiru. Pokazalo se da redovno aerobno vežbanje i joga povećavaju merljive nivoe GABA u mozgu, što je deo razloga zašto te trening ili lagani tok ostavljaju smirenijim. Dosledan san štiti isti sistem, jer mozak lišen sna radi brže i reaktivnije. I dve svakodnevne navike tiho rade protiv tvog GABA tona: previše kofeina, koji je po dizajnu stimulativan, i alkohol, koji trenutno pojačava GABA, ali ostavlja sistem da se oporavlja i drhti sledećeg dana — veliki razlog zašto piće pre spavanja uništava kvalitet sna. Upari hranu bogatu GABA-om sa svakodnevnim kretanjem, stabilnim rasporedom spavanja i lakšom rukom sa kafom i alkoholom, i podržavaš smirenost iz nekoliko pravaca odjednom, umesto da se oslanjaš na bilo koji zalogaj.
Izgradnja tanjira koji podržava smirenost
Sve to zajedno, dan bogat GABA-om izgleda prijatno obično:
- Dodaj svakodnevni ferment. Viljuška kimčija ili kiselog kupusa, činija miso supe ili porcija običnog jogurta.
- Jedite mnogo biljaka. Lisnato zeleno povrće, mahunarke, orašasti plodovi i semenke za magnezijum, B6 i cink.
- Uključi kvalitetne proteine. Riba, živina, soja i jaja obezbeđuju glutamat i B6.
- Pij umirujući čaj. GABA ili zeleni čaj popodne, ili čaj za spavanje uveče.
- Zaokruži. Biljke poput matičnjaka i osnove u hrani koja ti pomaže da spavaš pojačavaju isti cilj.
Zaključak
Apsolutno možeš jesti na način koji podržava GABA — fermentisana hrana i proklijale žitarice je direktno isporučuju, dok tanjir bogat glutamatom, B6, magnezijumom i cinkom daje tvom telu ono što mu je potrebno da je samo proizvede. Samo budi iskren sa očekivanjima: dijetalni GABA se suočava sa istim pitanjem krvno-moždane barijere kao i suplementi, tako da je prava pobeda ceo obrazac. Ishrana puna fermenta, zelenila i kvalitetnih proteina podržava smirenost, san, zdravlje creva i krvni pritisak sve odjednom. Neka ta hrana bude redovna, a GABA će se sama pobrinuti kao deo paketa.
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed +++ ↩︎
