Testosteron je polni hormon koji igra moćnu ulogu u zdravlju.
Održavanje zdravog nivoa testosterona važno je za dobijanje mišićne mase, poboljšanje seksualne funkcije i jačanje snage.
Da ne spominjemo, promene nivoa testosterona su povezane sa mnogim zdravstvenim stanjima, uključujući gojaznost, dijabetes tipa 2, metabolički sindrom i probleme sa srcem.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeIako su mnogi faktori uključeni u regulaciju testosterona, zdrava ishrana je ključna za održavanje nivoa pod kontrolom i sprečavanje da padnu prenizak.
Evo 8 namirnica koje snižavaju nivo testosterona na koje biste možda želeli da pazite.
1. Soja i proizvodi na bazi soje
Neka istraživanja pokazuju da redovno konzumiranje proizvoda od soje kao što su edamame, tofu, sojino mleko i miso može izazvati pad nivoa testosterona.
Na primer, jedna studija na 35 muškaraca otkrila je da konzumiranje izolata sojinih proteina tokom 54 dana dovodi do smanjenja nivoa testosterona.
Hrana od soje takođe je bogata fitoestrogenima, supstancama na biljnoj bazi koje oponašaju efekte estrogena u vašem telu menjajući nivoe hormona i potencijalno smanjujući testosteron.
Iako je istraživanje zasnovano na ljudima ograničeno, jedna studija na pacovima je pokazala da konzumiranje fitoestrogena značajno smanjuje nivo testosterona i težinu prostate.
Međutim, druga istraživanja su otkrila oprečne rezultate, sugerišući da hrana zasnovana na soji možda nema toliko efekta kao ove izolovane komponente soje.
Jedan veliki pregled 15 studija otkrio je da hrana od soje ne utiče na nivo testosterona kod muškaraca.
Potrebna su dalja istraživanja da bi se razumelo kako proizvodi od soje u celini mogu uticati na nivoe testosterona kod ljudi.
2. Mint
Možda najpoznatiji po svojim moćnim svojstvima za umirivanje stomaka, neka istraživanja sugerišu da menta može da izazove pad nivoa testosterona.
Posebno se pokazalo da nana i pepermint - dve biljke koje potiču iz porodice biljaka - direktno utiču na testosteron.
Jedna 30-dnevna studija na 42 žene pokazala je da svakodnevno pijenje biljnog čaja od nane izaziva značajan pad nivoa testosterona.
Slično, studija na životinjama pokazala je da davanje esencijalnog ulja metvice pacovima tokom 20 dana dovodi do smanjenja nivoa testosterona.
Štaviše, druga studija na životinjama primetila je da pijenje čaja od nane menja nivo hormona kod pacova, što dovodi do smanjenja testosterona u poređenju sa kontrolnom grupom.
Međutim, većina istraživanja mente i testosterona fokusira se na žene ili životinje.
Potrebne su visokokvalitetne studije na ljudima koje se fokusiraju na oba pola da bi se procenilo kako menta utiče na nivo testosterona i kod muškaraca i kod žena.
3. Koren sladića
Koren sladića je sastojak koji se obično koristi za zaslađivanje slatkiša i pića.
Takođe je popularan prirodni lek u holističkoj medicini i često se koristi za lečenje svega, od hroničnog bola do upornog kašlja.
Poslednjih godina, nekoliko studija je otkrilo da sladić takođe može da utiče na nivo hormona, potencijalno dovodeći do pada testosterona tokom vremena.
U jednoj studiji, 25 muškaraca konzumiralo je 7 grama korena sladića dnevno, što je izazvalo pad nivoa testosterona za 26% nakon samo 1 nedelje.
Još jedno malo istraživanje pokazalo je da sladić može smanjiti nivo testosterona i kod žena, izvještavajući da 3,5 grama sladića dnevno smanjuje nivo testosterona za 32% nakon samo jednog menstrualnog ciklusa.
Imajte na umu da se ovo odnosi na koren sladića, a ne na slatkiše od sladića, koji često ne sadrže koren sladića.
4. Biljno ulje
Mnoga od najčešćih biljnih ulja, uključujući ulja repice, soje, kukuruza i pamučnog semena, puna su polinezasićenih masnih kiselina.
Ove masne kiseline se obično klasifikuju kao zdrav izvor masti u ishrani, ali takođe mogu da smanje nivo testosterona, kao što je nekoliko studija sugerisalo.
Jedna studija na 69 muškaraca pokazala je da je često konzumiranje polinezasićenih masti povezano sa značajno nižim nivoom testosterona.
Предлаже се за вас: Соја: Добро или лоше?
Druga studija na 12 muškaraca posmatrala je efekte ishrane na nivoe testosterona nakon vežbanja i objavila da je unos polinezasićenih masti povezan sa nižim nivoima testosterona.
Međutim, nedavna istraživanja su ograničena, a većina studija je bila opservacijska i imala je mali uzorak.
Potrebno je više visokokvalitetnih studija kako bi se ispitali efekti biljnih ulja na nivoe testosterona u opštoj populaciji.
5. Laneno seme
Laneno seme je prepuno masti koje su zdrave za srce, vlakana i raznih važnih vitamina i minerala.
Pored toga, neka istraživanja pokazuju da može izazvati smanjenje nivoa testosterona u određenim populacijama.
To je zato što laneno seme ima puno lignana, biljnih jedinjenja koja se vezuju za testosteron i primoravaju ga da se izluči iz vašeg tela.
Štaviše, laneno seme je bogato omega-3 masnim kiselinama, što može biti povezano i sa smanjenjem testosterona.
U jednoj maloj studiji na 25 muškaraca sa rakom prostate, pokazalo se da suplementacija lanenim semenom i smanjenje ukupnog unosa masti značajno smanjuju nivo testosterona.
Slično tome, studija slučaja je prijavila da su dnevni dodaci lanenom semenu smanjili nivoe testosterona kod 31-godišnje žene sa sindromom policističnih jajnika, stanje koje karakteriše povećanje muških hormona.
Međutim, potrebne su veće studije kako bi se dalje procenili efekti lanenog semena na nivo testosterona.
6. Prerađena hrana
Osim što često ima visok sadržaj natrijuma, kalorija i dodatog šećera, prerađena hrana kao što su gotovi obroci, smrznuta hrana i prethodno upakovane grickalice takođe su čest izvor trans masti.
Trans masti - nezdrava vrsta masti - povezane su sa povećanim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i upale.
Osim toga, neke studije su otkrile da redovno konzumiranje trans masti iz izvora poput prerađene hrane može smanjiti nivo testosterona.
Na primer, jedno istraživanje na 209 muškaraca pokazalo je da su oni koji su konzumirali najveće količine trans masti imali 15% niži nivo testosterona od onih sa najmanjim unosom.
Предлаже се за вас: 16 природних начина за повећање плодности
Pored toga, oni su takođe imali 37% manji broj spermatozoida i smanjenje zapremine testisa, što može biti povezano sa smanjenom funkcijom testisa.
Studije na životinjama su takođe otkrile da visok unos trans masti može smanjiti nivo testosterona i čak narušiti reproduktivne performanse.
7. Alkohol
Dok je uživanje u povremenoj čaši vina uz večeru povezano sa zdravstvenim prednostima, studije pokazuju da prekomerni unos alkohola može dovesti do opadanja nivoa testosterona, posebno kod muškaraca.
Studija na 19 zdravih odraslih osoba pokazala je da konzumiranje 30-40 grama alkohola dnevno, što je jednako oko 2-3 standardna pića, smanjuje nivo testosterona kod muškaraca za 6,8% tokom 3 nedelje.
Druga studija je objavila da je akutna intoksikacija alkoholom povezana sa povećanjem testosterona kod žena, ali smanjenim nivoom kod muškaraca.
Međutim, dokazi nisu potpuno jasni kada su u pitanju efekti alkohola na testosteron.
I studije na ljudima i na životinjama dale su mešovite rezultate, a neka istraživanja pokazuju da alkohol može povećati nivo testosterona u određenim slučajevima.
Potrebna su dalja istraživanja da bi se razumelo kako različite doze alkohola utiču na nivoe testosterona u opštoj populaciji.
8. Orasi
Orašasti plodovi su odličan izvor mnogih važnih hranljivih materija, uključujući vlakna, masti zdrave za srce i minerale kao što su folna kiselina, selen i magnezijum.
Pored toga, neke studije sugerišu da određene vrste orašastih plodova mogu smanjiti nivo testosterona.
Jedna mala studija na 31 ženi sa sindromom policističnih jajnika pokazala je da orasi i bademi povećavaju nivoe globulina koji vezuje polne hormone (SHBG) za 12,5%, odnosno 16%.
SHBG je vrsta proteina koji se vezuje za testosteron, što može dovesti do smanjenja nivoa slobodnog testosterona u vašem telu.
Orašasti plodovi su takođe generalno bogati polinezasićenim masnim kiselinama, koje su u nekim studijama povezane sa smanjenim nivoom testosterona.
Uprkos ovim nalazima, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo kako određene vrste orašastih plodova mogu uticati na nivoe testosterona.
Предлаже се за вас: 11 намирница богатих фитоестрогенима
Rezime
Promena vaše ishrane jedan je od najefikasnijih načina za održavanje zdravog nivoa testosterona.
Ako ste zabrinuti zbog niskih nivoa testosterona, zamena ovih namirnica koje snižavaju nivo testosterona i zamena ih zdravim, celovitim alternativama može da zadrži nivoe pod kontrolom i poboljša vaše opšte zdravlje.
Pored toga, održavanje zdravog načina života, dovoljno sna i uklapanje vežbe u svoju rutinu su neki drugi značajni koraci koje možete preduzeti da prirodno povećate testosteron.
