Како старимо, храна коју једемо може у великој мери утицати на нашу кондицију, изглед, квалитет живота и ризик од болести.
Наша тела се ослањају на различите хранљиве материје за подршку природном процесу старења. Неки хранљиви састојци могу помоћи у успоравању знакова старења, као што је промовисање здраве коже.
Важно је напоменути да једење одређене хране неће учинити да изгледате знатно млађе и да је исхрана само један аспект доброг старења.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeИпак, додавање хране богате хранљивим састојцима вашој исхрани може вам помоћи да изгледате и осећате се најбоље како старите. Генерално, покушајте да једете:
- здраве изворе протеина
- здраве масти
- намирнице које су богате антиоксидансима
Ево 10 хранљивих намирница које подржавају здраво старење.
1. Екстра дјевичанско маслиново уље
Екстра девичанско маслиново уље једно је од најздравијих уља на свету. Богато је здравим мастима и антиоксидансима који помажу у смањењу упале и оксидативног оштећења узрокованог неравнотежом слободних радикала у телу.
Исхрана богата маслиновим уљем повезана је са мањим ризиком од хроничних болести, укључујући:
- болест срца
- дијабетес типа 2
- метаболички синдром
- одређене врсте рака
Конкретно, мононезасићене масти (МУФА) чине око 73% маслиновог уља. Неке студије показују да исхрана богата МУФА може помоћи у смањењу старења коже захваљујући снажним антиинфламаторним ефектима ових здравих масти.
Екстра девичанско маслиново уље је такође богато антиоксидансима, као што су токофероли и бета каротен, као и фенолна једињења која имају антиинфламаторна својства.
Једно истраживање из 2012. показало је да људи који су конзумирали исхрану богату МУФА из маслиновог уља имају мањи ризик од озбиљног старења коже.
Аутори су сугерисали да су антиинфламаторна својства МУФА и антиоксиданата у маслиновом уљу највероватније одговорна за овај ефекат.
У идеалном случају, изаберите хладно цеђено екстра девичанско маслиново уље јер има више антиоксиданата и мање се обрађује од уља која се екстрахују другим методама. Покушајте да га додате у салату или умак.
Резиме: Маслиново уље има снажна антиинфламаторна својства која могу заштитити од озбиљног старења коже и хроничних болести.
2. Зелени чај
Зелени чај је богат антиоксидансима који могу помоћи у борби против слободних радикала у телу.
Слободни радикали су нестабилни молекули створени као нуспродукт нормалног функционисања ћелија. Такође се могу формирати као одговор на стресоре из спољашње средине, као што су ултраљубичасто (УВ) светло или дувански дим. Високи нивои слободних радикала могу оштетити ћелије.
Ту долазе антиоксиданти. Ови молекули стабилизују слободне радикале тако да не могу изазвати штету. Обично добијате антиоксиданте кроз исхрану, као из зеленог чаја.
Зелени чај је посебно богат антиоксидансима који се зову полифеноли. Конкретно, има висок садржај епигалокатехин галата (ЕГЦГ), катехина и галне киселине.
Ово може смањити ризик од:
- болести срца
- неуролошког пада
- прераног старења
- других хроничних болести
Полифеноли у зеленом чају могу помоћи у смањењу спољашњег старења коже - од стресора из околине као што су сунце и загађење - уклањањем слободних радикала пре него што оштете кожу.
Многи производи за негу коже садрже екстракт зеленог чаја због својих антиоксидативних и својстава против старења. Међутим, потребно је више истраживања пре него што се могу препоручити производи од зеленог чаја за смањење старења коже.
Међутим, конзумирање исхране богате антиоксидансима повезано је са смањеним ризиком од хроничних болести и здравијом кожом. Пијење зеленог чаја може бити одличан начин да повећате унос антиоксиданата.
Резиме: Зелени чај има јака антиоксидативна својства која могу помоћи у заштити коже од оштећења слободних радикала насталих услед спољних фактора као што су загађење и сунчева светлост. Потребно је више истраживања.
3. Масна риба
Масна риба је веома хранљива и може унапредити здраву кожу.
Предлаже се за вас: 8 здравствених предности уља авокада заснованих на доказима
Њене дуголанчане омега-3 масти су корисне против срчаних болести, упала и многих других проблема.
Истраживања показују да су омега-3 масне киселине повезане са јаком баријером коже и могу помоћи у смањењу упале која оштећује кожу.
Лосос, једна од најпопуларнијих врста масне рибе, садржи и каротеноидни антиоксиданс астаксантин, који је одговоран за његову ружичасту боју.
У једној студији, људи са оштећеном кожом од сунца конзумирали су комбинацију астаксантина и колагена током 12 недеља, што је довело до значајних побољшања у еластичности и хидратацији коже. Међутим, није познато да ли су ефекти настали због астаксантина, колагена или оба.
Поред тога, лосос и друге масне рибе су богате протеинима, важним за производњу колагена и еластина који одржавају снагу, дебљину и еластичност коже. Конзумирање протеина такође подстиче зарастање рана.
Риба је такође богата селеном, минералом и антиоксидантом који игра улогу у синтези и поправци ДНК и може помоћи у смањењу оштећења коже од УВ светлости. Адекватан ниво селенa може смањити озбиљност кожних болести као што је псоријаза.
Резиме: Масне рибе, као што је лосос, богате су омега-3 масним киселинама, протеинима, селеном и астаксантином, који су повезани са здрављем коже.
4. Тамна чоколада или какао
Тамна чоколада је богат извор полифенола, који делују као антиоксиданси у телу.
Конкретно, садржи флаваноле, повезане са бројним здравственим предностима, као што су мањи ризик од:
- болести срца
- дијабетеса типа 2
- когнитивног опадања
Исхрана богата флаванолима и другим антиоксидансима може помоћи у заштити коже од оштећења од сунца и успоравању старења коже.
У једној 24-недељној студији, учесници који су конзумирали какао напитак богат флаванолом доживели су значајна побољшања у еластичности коже и смањењу бора у поређењу са контролном групом.
Предлаже се за вас: 20 здравих плодова који су супер хранљиви и корисни за здравље
Иако су ови резултати обећавајући, друге студије нису приметиле значајне предности тамне чоколаде за старење коже.
Што је већи садржај какаоа, то је већи садржај флаванола. Стога, ако желите да додате тамну чоколаду у исхрану, изаберите сорту са најмање 70% чврсте супстанце какаоа и мало додатог шећера.
Резиме: Тамна чоколада садржи флаваноле који делују као антиоксиданси. Прелиминарна истраживања указују на могуће користи за кожу, али је потребно више студија.
5. Поврће
Већина поврћа је изузетно богата хранљивим материјама и има мало калорија.
Садржи антиоксиданте који помажу у смањењу ризика од срчаних болести, катаракте и одређених карцинома.
Много поврћа је богато каротеноидима, као што су бета каротен и ликопен. Истраживања сугеришу да исхрана богата каротеноидима може заштитити кожу од сунчевих УВ зрака, главног узрока прераног старења коже.
Најбољи извори бета каротена су:
- шаргарепа
- бундева
- слатки кромпир
Поврће је такође богато витамином Ц, снажним антиоксидантом који игра кључну улогу у производњи колагена, важног градивног блока коже чија производња опада након 25. године.
Поврће са највишим садржајем витамина Ц укључује лиснато поврће, паприке, парадајз и броколи.
Важно је јести поврће различитих боја, јер свака боја представља различите антиоксиданте корисне за кожу и опште здравље.
Покушајте да у сваком оброку имате најмање два различита поврћа и увек заштитите кожу кремом за сунчање.
Резиме: Поврће је богато антиоксидансима који могу помоћи у заштити коже од оштећења од сунца и допринети здравој обнови коже.
6. Семе лана
Ланено семе нуди импресивне здравствене предности.
Садржи лигнане, врсту полифенола са антиоксидативним дејством који може смањити ризик од хроничних болести као што су болести срца и рак дојке.
Такође је одличан извор омега-3 масне киселине алфа-линоленске киселине (АЛА), која помаже у одржавању здраве коже и хидратације.
У висококвалитетним студијама из 2009. и 2011. године, жене које су конзумирале ланено семе или уље током 12 недеља показале су повећану хидратацију и глаткоћу коже. Потребна су новија истраживања.
Резиме: Ланено семе садржи антиоксиданте лигнане и омега-3 масне киселине АЛА, које подржавају здраву кожу и боре се против слободних радикала.
7. Нар
Као и већина воћа, нар је пун здравих хранљивих материја.
Предлаже се за вас: 20 најбољих намирница за здравље плућа
Богат је влакнима, калијумом и витамином К, који помажу у одржавању здравог срца. Такође садржи антиоксидансе као што су флавоноли, танини, фенолне киселине и лигнани.
Истраживања на људима и животињама сугеришу да антиоксиданси у нару могу помоћи у одржавању здравог старења коже смањењем оштећења од УВ зрачења и смеђих мрља изазваних сунцем.
Ови антиоксиданси такође штите постојећи колаген и подстичу производњу новог.
Иако је потребно више истраживања, семенке нара и његов сок могу бити брз и хранљив извор антиоксиданата.
Резиме: Нар је богат антиоксидансима који помажу у обнови коже и заштити од оштећења изазваних сунцем.
8. Авокадо
Авокадо је богат здравим мастима, влакнима и бројним витаминима и минералима важним за здравље.
Висок садржај мононезасићених масти помаже у одржавању здраве кожне мембране, док антиоксиданти боре слободне радикале који оштећују и убрзавају старење коже.
Једна студија показала је да је исхрана богата биљним мастима повезана са бољим здрављем коже код старијих особа.
Уз укус и разноврсност авокада, додавање у исхрану је једноставан начин да подржите здраву кожу.
Резиме: Авокадо је богат мононезасићеним мастима и антиоксидансима који одржавају здраву мембрану коже и спречавају оштећења слободних радикала.
9. Парадајз
Парадајз нуди бројне здравствене предности, углавном захваљујући високом садржају ликопена.
Ликопен је каротеноид који парадајзу даје црвену боју и делује као антиоксиданс који помаже у смањењу ризика од хроничних болести.
Студије показују да ликопен може пружити одређену заштиту од штетних сунчевих зрака, иако је ова заштита знатно мања од коришћења креме за сунчање.
У једној студији, жене које су свакодневно пиле напитак богат антиоксидансима, укључујући ликопен, сојине изофлавоне, рибље уље и витамине Ц и Е, имале су смањење дубине бора након 15 недеља.
Међутим, није могуће повезати искључиво ликопен са овим ефектом јер је напитак садржао више састојака.
Комбинација парадајза са здравим мастима, као што су маслиново уље или авокадо, значајно повећава апсорпцију ликопена.
Резиме: Парадајз је богат ликопеном који може пружити благу заштиту од сунчевих УВ зрака.
10. Колагенски пептиди
Колаген је најзаступљенији протеин у телу, посебно у кожи и зглобовима.
Старењем тело разграђује колаген и производи га мање, што доводи до појаве бора и опуштене коже.
Иако је овај процес природан, конзумирање хране која подржава синтезу колагена може помоћи кожи да остане здрава дуже. Ово укључује храну богату протеинима и витамином Ц.
Избегавање активности које убрзавају разградњу колагена, као што су сунчање и пушење, такође је важно.
Студије показују да конзумирање хидролизованих колагенских пептида, мањег облика колагена који тело боље апсорбује, може побољшати еластичност, влажност и чврстоћу коже и смањити боре.
Међутим, многе студије не узимају у обзир друге факторе као што су унос протеина, укупна исхрана и пушење. Тело користи протеине из колагена где је потребно, што не гарантује да ће их кожа искористити.
Исхрана богата протеинима је кључна за здраву кожу. Фокусирајте се на протеинску исхрану, а суплемент колагена користите као додатак ако желите.
Укључује здраве изворе протеина као што су:
- пилетина
- тофу
- риба
- јаја
Резиме: Истраживања показују да хидролизовани колагенски пептиди могу побољшати хидратацију, еластичност и чврстину коже, али су потребна додатна истраживања.
Доња граница
Храна коју једете игра важну улогу у здрављу ваше коже и томе како она старе.
Намирнице богате протеинима, здравим мастима и антиоксидансима нуде највише користи за кожу.
Поред исхране, заштитите кожу другим навикама као што су коришћење креме за сунчање, избегавање пушења, физичка активност и коришћење одговарајућих производа за негу коже.
Брзи савет
За сваки оброк покушајте да додате најмање један протеин, једну здраву маст и једно до два поврћа како бисте подржали здраву кожу и процес старења.
Предлаже се за вас: 13 najprotivupalnijih namirnica koje možete jesti
