Дијабетес је хронична болест која је достигла размере епидемије међу одраслима и децом широм света.
Неконтролисани дијабетес има многе озбиљне последице, укључујући болести срца, болести бубрега, слепило и друге компликације.
Предијабетес је такође повезан са овим стањима.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeВажно је да конзумирање одређене хране може повећати ниво шећера у крви и инсулина и подстаћи упалу, што може повећати ризик од болести.
Овај чланак наводи 11 намирница и пића које особе са дијабетесом или предијабетесом треба да избегавају.
Зашто је унос угљених хидрата важан за особе са дијабетесом?
Угљени хидрати, протеини и масти су макронутријенти који вашем телу дају енергију.
Међу њима, угљени хидрати имају далеко највећи утицај на ваш шећер у крви. То је зато што се разлажу на шећер или глукозу и апсорбују у ваш крвоток.
Угљени хидрати укључују скроб, шећер и влакна. Међутим, влакна се не варе и уместо тога апсорбују у вашем телу на исти начин као и остали угљени хидрати, тако да не подижу ниво шећера у крви.
Одузимањем влакана од укупних угљених хидрата у порцији хране добићете њен сварљиви или нето садржај угљених хидрата. На пример, ако шоља мешаног поврћа садржи 10 грама угљених хидрата и 4 грама влакана, њен нето број угљених хидрата је 6 грама.
Када људи са дијабетесом конзумирају превише угљених хидрата истовремено, ниво шећера у крви може порасти на опасно високе нивое.
Током времена, високи нивои могу оштетити нерве и крвне судове вашег тела, што може поставити позорницу за болести срца, бубрега и друга озбиљна здравствена стања.
Одржавање малог уноса угљених хидрата може помоћи у спречавању скокова шећера у крви и значајно смањити ризик од компликација дијабетеса.
Због тога је важно избегавати храну и пиће наведене у наставку.
1. Пића заслађена шећером
Слатка пића су најгори избор пића за некога са дијабетесом.
Прво, они су веома богати угљеним хидратима, а конзерва коле од 12 унци (354 мл) даје 38,5 грама.
Иста количина заслађеног леденог чаја и лимунаде садрже скоро 45 грама угљених хидрата искључиво из шећера.
Поред тога, ова пића су пуна фруктозе, која је снажно повезана са инсулинском резистенцијом и дијабетесом. Заиста, студије сугеришу да конзумирање напитака заслађених шећером може повећати ризик од стања повезаних са дијабетесом као што је болест масне јетре.
Штавише, високи нивои фруктозе у слатким пићима могу довести до метаболичких промена које подстичу масноћу на стомаку и потенцијално штетне нивое холестерола и триглицерида.
У одвојеним студијама код одраслих са прекомерном тежином и гојазношћу, конзумирање 25% калорија из напитака са високим садржајем фруктозе на дијети која је одржавала тежину довело је до повећане инсулинске резистенције и масног ткива на стомаку, нижег метаболизма и лошијих показатеља здравља срца.
Да бисте помогли у контроли нивоа шећера у крви и спречили ризик од болести, конзумирајте воду, соду или незаслађени ледени чај уместо слатких напитака.
Резиме: Газирана пића и слатка пића садрже много угљених хидрата, који повећавају шећер у крви. Такође, њихов висок садржај фруктозе је повезан са резистенцијом на инсулин и повећаним ризиком од гојазности, масне јетре и других болести.
2. Транс масти
Вештачке транс масти су изузетно нездраве.
Настају додавањем водоника незасићеним масним киселинама како би биле стабилније.
Транс масти се налазе у маргарину, путеру од кикирикија, намазима, кремама и смрзнутим вечерама. Штавише, произвођачи хране их често додају у крекере, мафине и друге печене производе како би продужили рок трајања производа.
Иако транс масти не подижу директно ниво шећера у крви, оне су повезане са повећаном упалом, инсулинском резистенцијом и сало на стомаку, као и нижим нивоима ХДЛ (доброг) холестерола и оштећеном функцијом артерија.
Предлаже се за вас: 6 намирница које изазивају упалу
Иако је потребно више истраживања да би се стекло јасније разумевање односа између транс масти и инсулинске резистенције, горе поменуте везе су посебно забрињавајуће за особе са дијабетесом, јер су под повећаним ризиком од срчаних болести.
Вештачке транс масти су забрањене у већини земаља, а 2018. године Управа за храну и лекове (ФДА) забранила је употребу делимично хидрогенизованог уља — главног извора вештачких транс масти у снабдевању храном — у већини прерађене хране.
То не значи да сва храна у Сједињеним Државама сада не садржи вештачке транс масти. Произвођачи нису обавезни да наводе транс масти на етикетама о нутритивним вредностима ако производ садржи мање од 0,5 грама транс масти по порцији.
Најбоље је избегавати било који производ који на листи састојака садржи речи „делимично хидрогенизовано“.
Резиме: Транс масти су незасићене масти које су хемијски измењене да би се повећала њихова стабилност. Они су повезани са упалом, инсулинском резистенцијом, повећаном масноћом на стомаку и срчаним обољењима.
3. Бели хлеб, пиринач и тестенина
Бели хлеб, пиринач и тестенина су прерађена храна са високим садржајем угљених хидрата.
Показало се да једење хлеба, пецива и друге хране од рафинисаног брашна значајно повећава ниво шећера у крви код људи са дијабетесом типа 1 и типа 2.
Овај одговор није искључив за производе направљене од рафинисаног белог брашна. У једној студији, тестенина без глутена такође је показала да подиже шећер у крви, а највећи ефекат имају врсте на бази пиринча.
Друга студија је показала да храна богата угљеним хидратима не само да повећава шећер у крви, већ и смањује функцију мозга код људи са дијабетесом типа 2 и менталним дефицитима.
Ова прерађена храна садржи мало влакана. Влакна помажу у успоравању апсорпције шећера у крвоток.
Предлаже се за вас: Рафинисани шећер: недостаци, извори хране и како га избећи
У другим истраживањима, показало се да замена ове хране са мало влакана храном са високим садржајем влакана значајно смањује ниво шећера у крви код људи са дијабетесом. Штавише, људи са дијабетесом доживели су смањење холестерола.
Повећана потрошња влакана је такође побољшала микробиоту црева, што је можда довело до побољшане инсулинске резистенције.
Резиме: Бели хлеб, тестенина и пиринач садрже много угљених хидрата, а мало влакана. Ова комбинација може довести до високог нивоа шећера у крви. Алтернативно, одабир целе хране богате влакнима може помоћи у смањењу реакције шећера у крви.
4. Јогурт са укусом воћа
Обичан јогурт може бити добра опција за особе са дијабетесом. Међутим, сорте са укусом воћа су сасвим друга прича.
Ароматизовани јогурти се обично праве од немасног или немасног млека и пуне угљених хидрата и шећера.
Порција од 1 шоље (245 грама) јогурта са укусом воћа може садржати скоро 31 грам шећера, што значи да скоро 61% калорија долази од шећера.
Многи људи сматрају да је смрзнути јогурт здрава алтернатива сладоледу. Међутим, може да садржи исто толико или чак више шећера него сладолед.
Уместо да бирате јогурте са високим садржајем шећера који могу повећати ниво шећера у крви и инсулина, одлучите се за обичан јогурт од пуномасног млека који не садржи шећер и може бити од користи за ваш апетит, контролу тежине и здравље црева.
Резиме: Јогурти са укусом воћа обично имају мало масти, али много шећера, што може довести до вишег нивоа шећера у крви и инсулина. Обичан јогурт од пуномасног млека је бољи избор за контролу дијабетеса и опште здравље.
5. Заслађене житарице за доручак
Једење житарица може бити један од најгорих начина да започнете дан ако имате дијабетес.
Упркос здравственим тврдњама на њиховим кутијама, већина житарица је високо обрађена и садржи много више угљених хидрата него што многи људи схватају.
Поред тога, обезбеђују врло мало протеина, хранљиве материје која вам може помоћи да се осећате сито и задовољно док одржавате ниво шећера у крви стабилним током дана.
Чак и неке „здраве“ житарице за доручак нису добар избор за оне са дијабетесом.
На пример, само 1/2 шоље (око 56 грама) граноле садржи 44 грама угљених хидрата, док ораси од грожђа садрже 47 грама. Штавише, сваки не обезбеђује више од 7 грама протеина по порцији.
Предлаже се за вас: 11 намирница које треба избегавати када покушавате да смршате
Да бисте држали шећер у крви и глад под контролом, прескочите већину житарица и уместо тога изаберите доручак са мало угљених хидрата на бази протеина.
Резиме: Многе врсте житарица за доручак садрже много угљених хидрата, али мало протеина. Доручак са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата је најбоља опција за дијабетес и контролу апетита.
6. Ароматизована пића од кафе
Кафа је повезана са неколико здравствених предности, укључујући смањени ризик од дијабетеса.
Међутим, ароматизоване напитке од кафе треба посматрати као течне десерте, а не као здраве напитке.
Студије су показале да ваш мозак не обрађује на сличан начин течну и чврсту храну. Када пијете калорије, не надокнађујете тиме што касније једете мање, што може довести до повећања телесне тежине.
Ароматизовани напици од кафе су такође пуни угљених хидрата.
На пример, карамел фрапућино од 16 унци (473 мл) из Старбуцкса садржи 57 грама угљених хидрата, а исте величине као Блонде Ванилла Латте садржи 30 грама угљених хидрата.
Да бисте држали шећер у крви под контролом и спречили дебљање, изаберите обичну кафу или еспресо са кашиком дебеле павлаке или пола-пола.
Резиме: Ароматизовани напитци од кафе су веома богати течним угљеним хидратима, који могу да подигну ниво шећера у крви и не могу да задовоље вашу глад.
7. Мед, нектар агаве и јаворов сируп
Људи са дијабетесом често покушавају да минимизирају унос белог шећера, као и посластица попут слаткиша, колачића и пита.
Међутим, други облици шећера такође могу изазвати скокове шећера у крви. То укључује смеђи шећер и „природни“ шећери као што су мед, нектар агаве и јаворов сируп.
Иако ови заслађивачи нису високо обрађени, садрже најмање толико угљених хидрата колико и бели шећер. Већина садржи још више.
Испод је број угљених хидрата у порцији од 1 кашике популарних заслађивача:
- Бели шећер: 12,6 грама
- душо: 17,3 грама
- Нектар од агаве: 16 грама
- сируп од јавора: 13,4 грама
У једној студији, људи са предијабетесом искусили су слично повећање шећера у крви, инсулина и инфламаторних маркера, без обзира да ли су конзумирали 1,7 унци (50 грама) белог шећера или меда.
Ваша најбоља стратегија је да избегавате све облике шећера и уместо тога користите природне заслађиваче са мало угљених хидрата.
Резиме: Мед, нектар агаве и јаворов сируп нису толико обрађени као бели стони шећер, али могу имати сличне ефекте на шећер у крви, инсулин и инфламаторне маркере.
8. Суво воће
Воће је одличан извор неколико важних витамина и минерала, укључујући витамин Ц и калијум.
Када се воће суши, процес доводи до губитка воде што доводи до још већих концентрација ових хранљивих материја.
Нажалост, његов садржај шећера такође постаје концентрисанији.
Једна шоља (151 грам) грожђа садржи 27,3 грама угљених хидрата, укључујући 1,4 грама влакана. Насупрот томе, 1 шоља (145 грама) сувог грожђа садржи 115 грама угљених хидрата, од којих 5,4 долази из влакана.
Према томе, суво грожђе садржи више од четири пута више угљених хидрата него грожђе. Друге врсте сушеног воћа имају слично више угљених хидрата од свежег воћа.
Ако имате дијабетес, не морате у потпуности да одустанете од воћа. Држање воћа са ниским садржајем шећера, као што су свеже бобице или мала јабука, може пружити здравствене бенефиције док одржавате ниво шећера у крви у циљном опсегу.
Резиме: Суво воће постаје више концентрисано у шећеру и може да садржи више од четири пута више угљених хидрата него свеже воће. Избегавајте сушено воће и бирајте воће са мало шећера за оптималну контролу шећера у крви.
9. Паковане грицкалице
Переци, крекери и друга упакована храна нису добар избор за ужину.
Обично се праве од рафинисаног брашна и обезбеђују мало хранљивих материја, иако имају доста брзо пробављивих угљених хидрата који могу брзо да подигну шећер у крви.
Ево количине угљених хидрата за порцију од 1 унце (28 грама) неких популарних грицкалица:
- слани крекери: 20,7 грама угљених хидрата, укључујући 0,78 грама влакана
- переце: 22,5 грама угљених хидрата, укључујући 0,95 грама влакана
- Грахам крекери: 21,7 грама угљених хидрата, укључујући 0,95 грама влакана
Неке од ових намирница могу садржати чак и више угљених хидрата него што је наведено на њиховој етикети о исхрани. Једно истраживање је показало да грицкалице садрже 7,7% више угљених хидрата, у просеку него што је наведено на етикети.
Предлаже се за вас: Колико угљених хидрата треба да једете ако имате дијабетес?
Ако огладните између оброка, боље је да једете орашасте плодове или неколико поврћа са мало угљених хидрата са мало сира.
Резиме: Паковане грицкалице су обично високо обрађена храна направљена од рафинисаног брашна, која може брзо да подигне ниво шећера у крви.
10. Воћни сок
Иако се воћни сок често сматра здравим напитком, његови ефекти на шећер у крви су слични онима од сокова и других слатких пића.
Ово важи за незаслађене 100% воћне сокове, као и за врсте које садрже додат шећер. У неким случајевима, воћни сок има чак и више шећера и угљених хидрата од соде.
На пример, 8 унци (250 мЛ) соде и сока од јабуке садрже 22, односно 24 грама шећера. Еквивалентна порција сока од грожђа даје 35 грама шећера.
Слично напицима заслађеним шећером, воћни сок је пун фруктозе. Фруктоза покреће инсулинску резистенцију, гојазност и срчане болести.
Много боља алтернатива је да уживате у чаши воде са кришком лимуна, која садржи мање од 1 грама угљених хидрата и практично је без калорија.
Резиме: Воћни сокови садрже најмање толико шећера колико и газирана пића. Њихов висок садржај фруктозе може погоршати инсулинску резистенцију, подстаћи повећање телесне тежине и повећати ризик од срчаних болести.
11. Помфрит
Помфрит је храна од које бисте се можда желели клонити, посебно ако имате дијабетес.
Сам кромпир има релативно висок садржај угљених хидрата. Један кромпир средње величине садржи 34,8 грама угљених хидрата, од којих 2,4 долази из влакана.
Међутим, када је огуљен и пржен у биљном уљу, кромпир може учинити више од повећања шећера у крви.
Показало се да храна за дубоко пржење производи велике количине токсичних једињења, као што су крајњи производи напредне гликације (АГЕ) и алдехиди. Ова једињења могу подстаћи упалу и повећати ризик од болести.
Заиста, неколико студија повезало је често конзумирање помфрита и друге пржене хране са срчаним обољењима и раком.
Ако не желите у потпуности да избегнете кромпир, најбоља опција је да поједете малу порцију слатког кромпира.
Предлаже се за вас: 13 једноставних начина да смањите унос угљених хидрата
Резиме: Поред тога што има висок садржај угљених хидрата који подижу ниво шећера у крви, помфрит се пржи у нездравим уљима које могу подстаћи упале и повећати ризик од срчаних болести и рака.
Доња граница
Знати коју храну треба избегавати када имате дијабетес понекад може изгледати тешко. Међутим, придржавање неколико смерница може олакшати.
Ваши главни циљеви би требало да укључују држање подаље од нездравих масти, течних шећера, прерађених житарица и друге хране која садржи рафинисане угљене хидрате.
Избегавање хране која повећава ниво шећера у крви и подстиче инсулинску резистенцију може вам помоћи да останете здрави и смањите ризик од будућих компликација дијабетеса.
