Kada imaš IBS, određena hrana skoro sigurno izaziva probleme — nadutost, grčeve, gasove i iznenadne odlaske u toalet koji čine svakodnevni život nepredvidivim. Učenje koja hrana obično izaziva simptome je jedan od najbržih puteva do olakšanja, jer izbacivanje najgorih krivaca često smiruje stvari u roku od nekoliko dana. Ne reaguje svako na sve, ali neke kategorije izazivaju probleme kod velikog broja ljudi sa IBS-om. Evo na šta treba obratiti pažnju i zašto je svaka stavka važna.
Kratak odgovor: Glavna hrana koju treba izbegavati kod IBS-a je hrana bogata FODMAP-ima (kao što su luk, beli luk, pšenica i određeno voće i mahunarke), masna i pržena hrana, kofein, alkohol, začinjena hrana i gazirana pića ili pića sa veštačkim zaslađivačima. Hrana bogata FODMAP-ima je najbolje proučavan okidač — njeno izbacivanje značajno smanjuje simptome IBS-a.1 Ostali iritiraju creva ili ih ubrzavaju na način koji izaziva bol i neredovnu stolicu. Pošto su okidači individualni, koristi ovo kao početnu listu i potvrdi svoje uz pomoć dnevnika ishrane i simptoma.
Hrana bogata FODMAP-ima (najveći krivac)
FODMAP-i su fermentabilni ugljeni hidrati koji privlače vodu u creva i fermentišu se bakterijama, proizvodeći gasove i nadutost koji su tako česti kod IBS-a. Oni su najviše dokazani dijetetski okidač: njihovo smanjenje značajno je smanjilo simptome IBS-a u kontrolisanoj studiji.1 Glavna hrana bogata FODMAP-ima na koju treba obratiti pažnju:
Mirna creva počinju sa pravim obrocima. Odaberi svoj cilj i dobićeš svoj plan.
Powered by DietGenie
Jesti zdravo
Smršati
Dobiti mišiće
Istražiti nove kuhinje- Povrće: luk, beli luk, karfiol, pečurke
- Voće: jabuke, kruške, lubenica, koštunjavo voće (breskve, šljive)
- Žitarice: pšenica i raž u velikim količinama
- Mahunarke: pasulj, sočivo i leblebije u velikim porcijama
- Mlečni proizvodi: mleko i meki sirevi (zbog laktoze)
- Zaslađivači: med, kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze i šećerni alkoholi
Luk i beli luk zaslužuju posebno spominjanje, jer se kriju u toliko umaka, bujona i prerađene hrane. Naša puna lista hrane bogate FODMAP-ima i FODMAP vodič idu dublje — i zapamti da je veličina porcije važna, jer je neka hrana u malim količinama u redu.
Masna i pržena hrana
Bogata, masna hrana je klasičan okidač IBS-a. Masnoća stimuliše snažne kontrakcije creva i može ubrzati prolazak hrane, izazivajući grčeve i dijareju kod mnogih ljudi. Uobičajeni krivci:
- Pržena hrana i brza hrana
- Masni komadi mesa i teški, kremasti umaci
- Bogata peciva i pržene grickalice
Ne moraš da jedeš bezmasno, ali lagani, jednostavno pripremljeni obroci mnogo bolje prijaju od masnih.
Kofein
Kofein stimuliše creva i može izazvati ili pogoršati dijareju i hitnost, što ga čini posebnim problemom za IBS-D. To znači:
- Kafa
- Jak čaj
- Energetska pića
- Kola
Možda nećeš morati potpuno da prestaneš, ali smanjenje – posebno na prazan stomak ili kada se simptomi pogoršaju – često pomaže. Pazi da naglo smanjenje kofeina može izazvati glavobolje, pa postepeno smanjuj. Dekofeinska kafa je i dalje blago stimulativna za creva kod nekih ljudi, pa ako je obična kafa okidač, ne pretpostavljaj da je dekofeinska automatski sigurna.
Alkohol
Alkohol iritira sluznicu creva, utiče na motilitet i remeti varenje, a mnogi ljudi sa IBS-om smatraju ga pouzdanim okidačem. Pivo je dvostruki problem jer je takođe gazirano i često se pravi od pšenice. Ako piješ, budi umeren i povremen, biraj opcije sa niskim sadržajem FODMAP-a kao što su mala količina vina ili žestokih pića umesto piva, i izbegavaj slatke miksere.
Začinjena hrana
Začinjena jela – posebno ona sa čilijem i kapsaicinom – mogu ubrzati prolazak hrane kroz creva i iritirati osetljiv digestivni sistem, izazivajući bol i hitnost. Tolerancija varira, pa ako te začini pouzdano uznemiravaju, smanji ih; ako ti ne smetaju, možda si u redu.
Предлаже се за вас: Kako prirodno upravljati IBS-om
Gazirana pića i pića sa veštačkim zaslađivačima
Dva podmukla okidača u odeljku sa pićima:
- Gazirana pića unose gas koji direktno doprinosi nadutosti.
- Veštački zaslađivači — posebno šećerni alkoholi poput sorbitola, manitola i ksilitola (koji se nalaze u žvakaćim gumama bez šećera, slatkišima i “dijetalnim” proizvodima) — slabo se apsorbuju i mogu izazvati gasove i dijareju.
Voda je najsigurnija opcija i podržava zdravo varenje uopšte.
Mlečni proizvodi i laktoza
Mlečni proizvodi zaslužuju posebno spominjanje jer mnogim ljudima sa IBS-om zadaju probleme — ali krivac je obično laktoza, FODMAP šećer, a ne sami mlečni proizvodi. Mleko, meki sirevi i sladoled su najveći krivci, dok su tvrdi zreli sirevi i puter prirodno veoma siromašni laktozom i često su u redu. Dobra vest je da retko moraš potpuno da se odrekneš mlečnih proizvoda:
- Pređi na mleko i jogurt bez laktoze, koji imaju isti ukus, ali je laktoza već razgrađena.
- Biraj tvrde sireve poput čedara ili parmezana umesto mekih.
- Probaj biljna mleka — ali biraj ona sa niskim sadržajem FODMAP-a poput bademovog ili pirinčanog mleka, a ne opcije sa višim sadržajem FODMAP-a.
Ako su mlečni proizvodi okidač za tebe, vredi proveriti sa svojim lekarom da li imaš pravu intoleranciju na laktozu, jer je to poseban (i lako rešiv) problem.
Pazi na skrivene okidače na etiketama
Jedan od najfrustrirajućih delova ishrane sa IBS-om je to što se okidači kriju u prerađenoj hrani. Luk i beli luk u prahu pojavljuju se u ogromnom broju umaka, supa, bujona, čipsa i gotovih jela — često navedeni jednostavno kao “začini” ili “prirodne arome”. Šećerni alkoholi se kriju u svemu što je označeno kao “bez šećera”. Nekoliko navika čitanja etiketa pomaže:
- Skeniraj za luk, beli luk i njihove prahove u slanim proizvodima.
- Proveri za sorbitol, manitol, ksilitol i izomalt u žvakaćim gumama bez šećera, slatkišima i dijetalnim pićima.
- Pazi na kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze i inulin/vlakna korena cikorije (FODMAP dodan mnogim “visokovlaknastim” pločicama).
Kuvanje od celih sastojaka je najsigurniji način da tačno znaš šta je u tvojoj hrani.
Предлаже се за вас: 13 намирница које изазивају надимање (и шта јести уместо тога)
Vodič za zamene
| Umesto | Probaj |
|---|---|
| Luk i beli luk | Ulje sa ukusom belog luka, vlašac ili začinsko bilje |
| Običan pšenični hleb | Kiselo testo ili hleb bez glutena |
| Pržena hrana | Grilovana, pečena ili kuvana na pari |
| Kafa | Slab čaj ili biljni čaj sa niskim sadržajem FODMAP-a |
| Pivo | Mala čaša vina |
| Žvakaće gume/slatkiši bez šećera | Obične umereno, ili ništa |
To je obrazac, i to je lično
Važno je preformulisati: smanjenje ovih okidača najbolje funkcioniše kao dosledan obrazac, a ne jednokratno, a tačna lista je tvoja da otkriješ. Okidači IBS-a se drastično razlikuju od osobe do osobe — najsigurniji način da pronađeš svoje je dnevnik ishrane i simptoma, ili strukturisana faza ponovnog uvođenja dijete sa niskim sadržajem FODMAP-a. Kombinuj smanjenje ovih okidača sa dodavanjem najbolje hrane za IBS za pun efekat. A ako su simptomi ozbiljni, uporni ili dolaze sa crvenim zastavicama poput krvi ili gubitka težine, poseti lekara umesto da se oslanjaš samo na dijetu.
Zaključak
Hrana koju treba izbegavati kod IBS-a je ona koja fermentira, iritira ili preterano stimuliše osetljiva creva: pre svega hrana bogata FODMAP-ima — luk, beli luk, pšenica i određeno voće i mahunarke — plus masna i pržena hrana, kofein, alkohol, začinjena jela i gazirana pića ili pića sa veštačkim zaslađivačima. Izbacivanje velikih krivaca često donosi primetno olakšanje u roku od nekoliko dana. Ali pošto je IBS toliko individualan, tretiraj ovu listu kao dobro dokazanu početnu tačku i potvrdi svoje lične okidače uz pomoć dnevnika. Ukloni problematične namirnice, zadrži hranu koja je dobra za creva i sarađuj sa lekarom za sve što je ozbiljno — i tako ćeš povratiti mnogo kontrole nad svojim simptomima.
