Исхрана и редовно вежбање могу да продуже ваш животни век. Други фактори, попут преједања и конзумирања више од умереног алкохола, могу повећати ризик од одређених болести.
Многи људи мисле да је очекивани животни век у великој мери одређен генетиком.
Међутим, гени играју много мању улогу него што се првобитно веровало. Испоставило се да су фактори животне средине као што су исхрана и начин живота кључни.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 13 навика повезаних са дугим животом.
1. Избегавајте преједање
Веза између уноса калорија и дуговечности тренутно изазива велико интересовање.
Студије на животињама сугеришу да смањење нормалног уноса калорија за 10-50% може продужити максимални животни век.
Студије људских популација познатих по дуговечности такође примећују везе између ниског уноса калорија, продуженог животног века и мање вероватноће болести.
Штавише, ограничење калорија може помоћи у смањењу вишка телесне тежине и масти на стомаку, обоје повезаних са краћим животним веком.
Дуготрајно ограничење калорија је често неодрживо и може укључивати негативне споредне ефекте, као што су повећана глад, ниска телесна температура и смањен сексуални нагон.
Није у потпуности схваћено да ли ограничење калорија успорава старење или продужава животни век.
Резиме: Ограничавање калорија може вам помоћи да живите дуже и заштитите се од болести. Међутим, потребно је више истраживања на људима.
2. Једите више орашастих плодова
Орашасти плодови су нутриционисти.
Богати су протеинима, влакнима, антиоксидансима и корисним биљним једињењима. Штавише, они су одличан извор неколико витамина и минерала, као што су бакар, магнезијум, калијум, фолна киселина, ниацин и витамини Б6 и Е.
Неколико студија показује да ораси имају користи од срчаних болести, високог крвног притиска, упале, дијабетеса, метаболичког синдрома, нивоа масти на стомаку и рака.
Једно истраживање је показало да људи који су конзумирали најмање 3 порције орашастих плодова недељно имају 39% мањи ризик од преране смрти.
Слично томе, два недавна прегледа, укључујући преко 350.000 људи, приметили су да су они који су јели орашасте плодове имали 4-27% мањи ризик од умирања током периода студије - са највећим смањењем забележеним код оних који су јели 1 порцију орашастих плодова дневно.
Резиме: Додавање орашастих плодова у вашу дневну рутину може вас одржати здравим и помоћи вам да живите дуже.
3. Пробајте куркуму
Када су у питању стратегије против старења, куркума је одлична опција. То је зато што овај зачин садржи снажно биоактивно једињење звано куркумин.
Због својих антиоксидативних и антиинфламаторних својстава, сматра се да куркумин помаже у одржавању функције мозга, срца и плућа и штити од рака и болести повезаних са старењем.
Куркумин је повезан са продуженим животним веком и код инсеката и код мишева.
Међутим, ови налази нису увек реплицирани, а студије на људима нису доступне.
Ипак, куркума се у Индији конзумира хиљадама година и генерално се сматра безбедном.
Резиме: Куркумин, главно биоактивно једињење у куркуми, има антиоксидативна и антиинфламаторна својства. Неке студије на животињама сугеришу да може продужити животни век.
4. Једите пуно здраве биљне хране
Конзумирање различите биљне хране, попут воћа, поврћа, орашастих плодова, семена, цељих житарица и пасуља, може смањити ризик од болести и подстаћи дуговечност.
На пример, многе студије повезују исхрану богату биљкама са мањим ризиком од преране смрти и смањеним ризиком од рака, метаболичког синдрома, срчаних болести, депресије и пропадања мозга.
Ови ефекти се приписују хранљивим материјама и антиоксидансима биљне хране, који укључују полифеноле, каротеноиде, фолат и витамин Ц.
Сходно томе, неколико студија повезује вегетаријанску и веганску исхрану, које су природно богатије биљном храном, са 12-15% мањим ризиком од преране смрти.
Предлаже се за вас: 13 jednostavnih načina da snizite trigliceride u krvi
Исте студије такође наводе 29-52% мањи ризик од умирања од рака, срца, бубрега или болести повезаних са хормонима.
Штавише, нека истраживања сугеришу да већа конзумација меса повећава ризик од преране смрти и одређених болести.
Међутим, друге студије пријављују или непостојеће или много слабије везе - са негативним ефектима који су изгледа посебно повезани са прерађеним месом.
Вегетаријанци и вегани су такође генерално склонији да брину о здрављу од оних који једу месо, што би бар делимично могло да објасни ове налазе.
Све у свему, једење пуно биљне хране ће вероватно имати користи за здравље и дуговечност.
Резиме: Једење пуно биљне хране ће вам вероватно помоћи да живите дуже и смањити ризик од разних уобичајених болести.
5. Останите физички активни
Није изненађујуће да останак физички активан може вас одржати здравим и додати године вашем животу.
Само 15 минута вежбања дневно може вам помоћи да постигнете предности, укључујући додатне 3 године живота.
Штавише, ризик од преране смрти може се смањити за 4% за сваких додатних 15 минута дневне физичке активности.
Недавни преглед је приметио 22% мањи ризик од ране смрти код особа које су вежбале - иако су вежбале мање од препоручених 150 минута недељно.
Људи који су испунили препоруку од 150 минута имали су 28% мање шансе да умру раније. Штавише, тај број је био 35% за оне који су вежбали више од овог упутства.
Коначно, нека истраживања повезују енергичну активност са 5% већим смањењем ризика у поређењу са активностима ниског или умереног интензитета.
Резиме: Редовна физичка активност може продужити ваш животни век. Најбоље је да вежбате више од 150 минута недељно, али чак и мале количине могу помоћи.
6. Не пушите
Пушење је снажно повезано са болешћу и раном смрћу.
Све у свему, људи који пуше могу изгубити до 10 година живота и имати 3 пута веће шансе да умру прерано од оних који никада не попуше цигарету.
Имајте на уму да никада није касно да одустанете.
Предлаже се за вас: Кафа и кофеин – Колико кафе треба да пијете дневно?
Једна студија извештава да особе које престану пушити до 35 година могу продужити живот до 8,5 година.
Штавише, престанак пушења у 60-им годинама може повећати ваш живот до 3,7 година. Одустајање у 80-им годинама може и даље имати користи.
Резиме: Престанак пушења може значајно да продужи ваш живот — и никада није касно да престанете.
7. Ублажите унос алкохола
Тешка конзумација алкохола повезана је са обољењем јетре, срца и панкреаса и укупним повећаним ризиком од ране смрти.
Међутим, умерена конзумација је повезана са смањеном вероватноћом неколико болести и смањењем ризика од преране смрти за 17-18%.
Вино се сматра посебно корисним због високог садржаја антиоксиданата полифенола.
Резултати 29-годишње студије показали су да мушкарци који више воле вино имају 34% мање шансе да умру раније од оних који више воле пиво или жестока пића.
Поред тога, један преглед је приметио да вино посебно штити од срчаних болести, дијабетеса, неуролошких поремећаја и метаболичког синдрома.
Да би потрошња била умерена, препоручује се да жене имају за циљ 1-2 јединице или мање дневно, а највише 7 недељно. Мушкарци би требало да задрже дневни унос на мање од 3 јединице, са максимално 14 недељно.
Важно је напоменути да ниједно снажно истраживање не указује на то да су користи од умереног пијења веће од оних од уздржавања од алкохола.
Другим речима, нема потребе да почнете да пијете ако обично не конзумирате алкохол.
Резиме: Ако пијете алкохол, одржавање умереног уноса може помоћи у превенцији болести и продужити вам живот. Вино може бити посебно корисно.
8. Дајте приоритет својој срећи
Осећај среће може значајно повећати вашу дуговечност.
Сретнији појединци имали су 3,7% смањење ране смрти током периода од 5 година.
Студија о 180 католичких часних сестара анализирала је њихов ниво среће када су први пут ушле у манастир, а касније их упоредила са њиховом дуговечношћу.
Они који су се осећали најсрећнијим са 22 године имали су 2,5 пута веће шансе да ће остати живи шест деценија касније.
Предлаже се за вас: Шта је кофеин и да ли је добар или лош за здравље?
Коначно, преглед 35 студија показао је да срећни људи могу да живе и до 18% дуже од својих мање срећних колега.
Резиме: Срећа вероватно има позитивне ефекте на ваше расположење и животни век.
9. Избегавајте хронични стрес и анксиозност
Анксиозност и стрес могу значајно смањити ваш животни век.
На пример, жене које пате од стреса или анксиозности имају двоструко веће шансе да умру од срчаних болести, можданог удара или рака плућа.
Слично томе, ризик од преране смрти је до три пута већи за анксиозне или под стресом мушкарце него за њихове опуштеније колеге.
Ако се осећате под стресом, смех и оптимизам могу бити две кључне компоненте решења.
Студије показују да песимистични појединци имају 42% већи ризик од ране смрти од оптимистичних људи. Међутим, смех и позитиван став могу смањити стрес и потенцијално продужити ваш живот.
Резиме: Смањење нивоа анксиозности и стреса може вам продужити животни век. Одржавање оптимистичког погледа на живот такође може бити корисно.
10. Негујте свој друштвени круг
Истраживачи наводе да одржавање здравих друштвених мрежа може помоћи да живите до 50% дуже.
Имати само 3 друштвене везе може смањити ризик од ране смрти за више од 200%.
Студије такође повезују здраве друштвене мреже са позитивним променама у срцу, мозгу, хормонској и имунолошкој функцији, што може смањити ризик од хроничних болести.
Јак друштвени круг би вам такође могао помоћи да мање негативно реагујете на стрес, можда додатно објашњавајући позитиван ефекат на животни век.
Коначно, једна студија извештава да пружање подршке другима може бити корисније од добијања исте. Поред прихватања бриге од својих пријатеља и породице, вратите услугу.
Резиме: Неговање блиских односа може смањити ниво стреса, побољшати имунитет и продужити животни век.
11. Будите савеснији
Савесност се односи на способност особе да буде самодисциплинована, организована, ефикасна и усмерена ка циљу.
На основу података из студије која је пратила 1.500 дечака и девојчица до старости, деца која се сматрају упорним, организованим и дисциплинованим живела су 11% дуже од својих мање савесних колега.
Савесни људи такође могу имати нижи крвни притисак, мање психијатријских стања и мањи ризик од дијабетеса и проблема са срцем или зглобовима.
Ово би могло бити делимично зато што је мање вероватно да ће савесни појединци преузимати опасне ризике или негативно реаговати на стрес – а већа је вероватноћа да ће водити успешан професионални живот или бити одговорни за своје здравље.
Савесност се може развити у било којој фази поспремањем стола, придржавањем плана рада или тачношћу.
Резиме: Бити савестан је повезан са дужим животним веком и мањим бројем здравствених проблема у старости.
12. Пијте кафу или чај
И кафа и чај су повезани са смањеним ризиком од хроничних болести.
На пример, полифеноли и катехини у зеленом чају могу смањити ризик од рака, дијабетеса и срчаних болести.
Слично томе, кафа је повезана са мањим ризиком од дијабетеса типа 2, срчаних болести и одређених карцинома и обољења мозга, као што су Алцхајмерова и Паркинсонова болест.
Поред тога, они који пију кафу и чај имају користи од 20-30% мањег ризика од ране смрти од оних који не пију.
Имајте на уму да превише кофеина такође може довести до анксиозности и несанице, па ћете можда желети да ограничите унос на препоручену границу од 400 мг дневно - око 4 шољице кафе.
Такође је вредно напоменути да је генерално потребно шест сати да ефекти кофеина нестану. Стога, ако имате проблема да добијете довољно квалитетног сна, можда ћете желети да померите унос на раније током дана.
Резиме: Умерена конзумација чаја и кафе може допринети здравом старењу и дуговечности.
13. Развијте добар образац спавања
Спавање је кључно за регулисање функције ћелија и помаже вашем телу да се излечи.
Недавна студија извештава да је дуговечност вероватно повезана са редовним обрасцима спавања, као што је одлазак у кревет и буђење сваки дан у исто време.
Чини се да је и трајање сна такође фактор, при чему је и премало и превише штетно.
На пример, спавање мање од 5-7 сати по ноћи повезано је са 12% већим ризиком од ране смрти, док спавање више од 8-9 сати по ноћи такође може смањити ваш животни век до 38%.
Предлаже се за вас: 10 здравствених предности зеленог чаја заснованих на доказима
Премало сна може подстаћи упале и повећати ризик од дијабетеса, срчаних болести и гојазности. Све ово је повезано са скраћеним животним веком.
С друге стране, прекомерни сан може бити повезан са депресијом, ниском физичком активношћу и недијагностикованим здравственим стањима, што може негативно утицати на ваш животни век.
Резиме: Развијање рутине спавања која укључује 7-8 сати сна сваке ноћи може вам помоћи да живите дуже.
Резиме
Можда вам се чини да је дуговечност ван ваше контроле, али многе здраве навике могу вас одвести у зрелу старост.
То укључује испијање кафе или чаја, вежбање, довољно сна и ограничавање уноса алкохола.
Узете заједно, ове навике могу побољшати ваше здравље и довести вас до дугог живота.
