Броколи је зелено поврће које нејасно подсећа на минијатурно дрво. Припада биљној врсти познатој као Брассица олерацеа.
У блиској је вези са купусом, прокулицама, кељом и карфиолом - све јестиве биљке које се заједно називају крстасто поврће.
Постоје три главне сорте броколија:
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje- Цалабресе броколи
- Клијање броколија
- Љубичаста карфиол - упркос свом имену врста броколија
Броколи је нутритивна снага пуна витамина, минерала, влакана и антиоксиданата.
Ево 14 најбољих здравствених предности броколија.
1. Броколи је препун витамина, минерала и биоактивних једињења
Једна од највећих предности броколија је садржај хранљивих материја. Обогаћен је широким спектром витамина, минерала, влакана и других биоактивних једињења.
Једна шоља (91 грама) сировог паковања броколија:
- Царбс: 6 грама
- Протеин: 2,6 грама
- Дебео: 0,3 грама
- Влакно: 2,4 грама
- Витамин Ц: 135% дневне вредности
- Витамин А: 11% дневне вредности
- Витамин К: 116% дневне вредности
- Витамин Б9 (фолна киселина): 14% дневне вредности
- Калијум: 8% дневне вредности
- Фосфор: 6% дневне вредности
- Селен: 3% дневне вредности
Броколи се може јести куван или сиров - оба су савршено здрава, али пружају различите профиле хранљивих материја.
Различите методе кувања, као што су кување, микроталасно печење, пржење и кување на пари, мењају хранљиви састав поврћа, посебно смањујући витамин Ц, као и растворљиве протеине и шећер. Чини се да паре имају најмање негативних ефеката.
Ипак, сирова или кувана, броколи је одличан извор витамина Ц. Само пола шоље (78 грама) куване брокуле даје 84% референтног дневног уноса (РДИ)-више од половине поморанџе може да понуди.
Резиме: Броколи је богат извор више витамина, минерала и влакана. Различити начини кувања могу утицати на хранљиви састав поврћа, али броколи је здрав додатак вашој исхрани, куван или сиров.
2. Броколи садржи снажне антиоксидансе који имају заштитне ефекте на здравље
Садржај антиоксиданата у броколију може бити једна од његових главних благодати за здравље људи.
Антиоксиданси су молекули који инхибирају или неутрализирају оштећења ћелија узрокована слободним радикалима. То може довести до смањења упале и укупног дејства заштите здравља.
Броколи има висок ниво глукорафанина, једињења које се током варења претвара у снажан антиоксиданс који се назива сулфорафан.
Студије из епрувете и на животињама указују на то да сулфорафан може понудити вишеструке здравствене користи, укључујући смањење шећера у крви, ниво холестерола, оксидативни стрес и развој хроничне болести. Међутим, потребно је више истраживања како би се разумела његова улога код људи.
Броколи такође садржи мерљиве количине антиоксиданата лутеина и зеаксантина, који могу спречити оксидативни стрес и оштећење ћелија у вашим очима.
Резиме: Броколи садржи више снажних антиоксиданата који могу подржати здраве ћелије и ткива у целом телу.
3. Биоактивна једињења могу допринети смањењу упале
Броколи садржи различита биоактивна једињења за која се показало да смањују упалу у ткивима вашег тела.
Теоретизира се да више једињења синергистички подржавају овај ефекат, мада се чини да неки делују и појединачно.
Каемпферол, флавоноид у броколију, показује снажан антиинфламаторни капацитет у студијама на животињама и у епруветама.
Мала студија на људима код пушача дувана такође је открила да је конзумирање броколија довело до значајног смањења маркера упале.
Иако су ови резултати обећавајући, потребно је више истраживања како би се боље разумело како конзумација броколија утиче на упале код људи.
Резиме: Броколи садржи неколико биоактивних једињења која показују антиинфламаторни ефекат у студијама на животињама и епруветама. Међутим, потребно је више истраживања на људима.
4. Броколи може заштитити од одређених врста рака
Поврће из породице Цруцифероус, попут броколија, садржи различита биоактивна једињења која могу смањити оштећење ћелија изазвано одређеним хроничним болестима.
Предлаже се за вас: Броколи: Исхрана и здравствене предности
Више малих студија показало је да конзумирање поврћа крсташица може заштитити од одређених врста рака, наиме:
- Карцином дојке
- Карцином простате
- Рак желуца/желуца
- Колоректални канцер
- Рак бубрега/бубрега
- Рак бешике
Иако су ови подаци охрабрујући, они нису довољно јаки за постављање коначних здравствених тврдњи у вези са улогом броколија у лечењу или превенцији рака.
На крају, потребно је више истраживања на људима како би се утврдио однос између поврћа крсташица и превенције рака.
Резиме: Више студија показало је да поврће крсташице, попут броколија, може имати превентивни ефекат на рак, мада је потребно више истраживања.
5. Антиоксиданси и влакна могу помоћи у контроли шећера у крви
Једење броколија може подржати бољу контролу шећера у крви код људи са дијабетесом. Иако је тачан механизам непознат, он може бити повезан са садржајем антиоксиданата у броколију.
Једна студија на људима показала је значајно смањену резистенцију на инсулин код људи са дијабетесом типа 2 који су конзумирали клице броколија дневно током једног месеца.
Занимљиво је да је студија на животињама открила смањење шећера у крви поред смањеног оштећења ћелија панкреаса код дијабетичних пацова храњених екстрактом броколија.
Броколи је такође а добар извор влакана. Нека истраживања показују да је већи унос дијететских влакана повезан са нижим шећером у крви и бољом контролом дијабетеса.
Резиме: Једење броколија може смањити шећер у крви и побољшати контролу дијабетеса. Ово је вероватно повезано са садржајем антиоксиданата и влакана.
6. Броколи може подржати здравље срца на различите начине
Неколико студија показује да броколи може подржати здравље срца на различите начине.
Познато је да су повишени „лоши“ ЛДЛ холестерол и триглицериди главни фактори ризика за срчане болести. Броколи може играти улогу у побољшању ових маркера.
Једно истраживање је приметило значајно смањење триглицерида и „лошег“ ЛДЛ холестерола, као и повећање „доброг“ ХДЛ холестерола код људи који су лечени додатком клица броколија у праху.
Предлаже се за вас: 12 zdravih namirnica bogatih antioksidansima
Нека истраживања такође подржавају идеју да специфични антиоксиданси у броколију могу смањити ваш укупни ризик од срчаног удара.
Студија на мишевима храњеним клицама броколија открила је потенцијално заштитни ефекат против ћелијске смрти и оксидативног стреса у срчаном ткиву након срчаног застоја.
Осим тога, већи унос хране богате влакнима, попут броколија, повезан је са смањеним ризиком од срчаних обољења.
Резиме: Истраживања показују да броколи може помоћи у смањењу различитих фактора ризика од срчаних обољења и спречавању оштећења срчаног ткива.
7. Броколи промовише здраво варење и смањује затвор
Броколи је богат влакнима и антиоксидансима - оба могу подржати здраву функцију црева и здравље пробаве.
Редовност рада црева и јака заједница здравих бактерија у дебелом цреву две су виталне компоненте здравља пробавног система. Конзумирање хране богате влакнима и антиоксидансима, попут броколија, може играти улогу у одржавању здраве функције цријева.
Студија на мишевима на дијети од броколија открила је смањени ниво упале у дебелом цреву, као и повољне промене у цревним бактеријама.
Недавна студија на људима показала је да су људи који су јели броколи лакше обављали нужду него појединци у контролној групи.
Иако ови резултати обећавају, потребно је више истраживања на људима како би се боље разумело како броколи утиче на пробавно здравље.
Резиме: Конзумирање броколија може подржати правилност цријева и здраве цријевне бактерије, иако је потребно више истраживања.
8. Броколи може успорити ментални пад и подржати здраву функцију мозга
Неки нутријенти и биоактивна једињења у броколију могу успорити ментални пад и подржати здраву функцију мозга и нервног ткива.
Студија на 960 старијих особа открила је да једна порција дневно тамнозеленог поврћа, попут броколија, може помоћи да се одупре менталном паду повезаном са старењем.
Додатно, студија на животињама показала је да су мишеви третирани кемпферолом-једињењем у броколију-смањили учесталост повреда мозга и смањили упалу нервног ткива након догађаја сличног можданом удару.
Предлаже се за вас: Маслачак: Здравствене користи, истраживања и нежељени ефекти
Сулфорафан је још једно моћно биоактивно једињење присутно у броколију са потенцијалом да подржи функцију мозга након догађаја смањене оксигенације мозга.
У неким студијама, мишеви третирани сулфорафаном показали су значајан опоравак можданог ткива и смањену нервну упалу након повреде мозга или изложености токсичним супстанцама.
Већина тренутних истраживања која процјењују утицај биоактивних једињења пронађених у броколију на здравље мозга ограничена су на студије на животињама. Потребно је више истраживања како би се утврдило како ова једињења подржавају неуролошке функције код људи.
Резиме: Више студија на животињама показује да специфична биоактивна једињења у броколију могу имати заштитни ефекат на мождано ткиво. Међутим, потребно је више истраживања како би се успоставио овај однос код људи.
9. Броколи може успорити процес старења
Процес старења у великој мери се приписује оксидативном стресу и смањеној метаболичкој функцији током вашег животног века.
Иако је старење неизбежан природни процес, сматра се да је квалитет исхране главни играч у одређивању генетске експресије и развоја болести повезаних са старењем.
Истраживања показују да сулфорафан, кључно биоактивно једињење у броколију, може имати способност успоравања биохемијског процеса старења повећавајући експресију антиоксидативних гена.
Ипак, потребно је више истраживања на људима како би се утврдила узрочно-последична веза између уноса броколија храном и његовог утицаја на процес старења.
Резиме: Сулфорафан, једињење које се налази у броколију, може успорити процес старења. За боље разумевање ове функције потребно је више истраживања на људима.
10. Садржај витамина Ц подржава здрав имунолошки систем
Људски имунолошки систем је сложен и захтева мноштво хранљивих материја да би правилно функционисао.
Витамин Ц је вероватно најважнији нутријент за имунолошку функцију - а броколи је препун њега.
Истраживања показују да витамин Ц има улогу и у превенцији и у лијечењу различитих болести. Чини се да је дневни унос 100-200 мг витамина Ц довољан за спречавање одређених инфекција.
Обично је витамин Ц повезан са поморанџама или јагодама, али броколи заслужује заслуге-пола шоље (78 грама) порције куване брокуле има 84% РДИ за овај витамин.
Резиме: Броколи пружа одличан извор витамина Ц, нутријента за који се зна да подржава здрав имунолошки одговор.
11. Броколи може подржати здравље зуба и уста
Броколи садржи широку лепезу хранљивих материја, од којих су неке познате по томе што подржавају орално здравље и спречавају зубне болести.
Броколи је добар извор витамина Ц и калцијума, два нутријента повезана са смањеним ризиком од пародонтопатије. Каемпферол, флавоноид који се налази у броколију, такође може играти улогу у спречавању пародонтитиса.
Додатна истраживања показују да сулфорафан који се налази у броколију може смањити ризик од оралног рака.
Неки извори тврде да конзумирање сировог броколија може помоћи ручном уклањању плака и избељивању зуба. Међутим, не постоје ригорозни научни подаци који то потврђују.
На крају, потребно је више истраживања на људима како би се боље разумела улога броколија у одржавању здравих уста.
Резиме: Одређени нутријенти који се налазе у броколију повезани су са смањеним ризиком од неких зубних и оралних болести.
12. Броколи може промовисати здраве кости и зглобове
Познато је да многи нутријенти који се налазе у броколију подржавају здраве кости и могу спречити поремећаје повезане са костима.
Броколи је добар извор витамина К и калцијума, два витална нутријента за одржавање јаких, здравих костију.
Такође садржи фосфор, цинк и витамине А и Ц који су неопходни и за здраве кости.
Студија из епрувете показује да сулфорафан који се налази у броколију може помоћи у превенцији остеоартритиса. Међутим, потребно је више истраживања како би се донијели коначни закључци о његовој улози код људи.
Резиме: Многи хранљиви састојци у броколију - укључујући калцијум, витамин К и фосфор - неопходни су за одржавање здравих костију. Осим тога, рана истраживања показују да одређени антиоксиданси у броколију могу спријечити неке поремећаје зглобова.
3. Садржај хранљивих материја може подржати здраву трудноћу
Вашем телу је током трудноће потребно мноштво витамина, минерала и протеина да би подржало бебу и мајку.
Предлаже се за вас: Сулфорафан: предности, нежељени ефекти и извори хране
Броколи је добар извор витамина Б - наиме Б9, такође познатог као фолна киселина.
Фолати су есенцијални нутријент за развој феталног мозга и кичмене мождине. Редовна конзумација хране богате фолатима попут броколија може помоћи у осигуравању здравих исхода трудноће.
Осим тога, неке студије на животињама указују да броколи који једе мајка може подржати здравији когнитивни развој новорођенчета.
Потребно је више истраживања како би се боље разумело како броколи и његова биоактивна једињења могу подржати здравије исходе трудноће.
Резиме: Броколи садржи хранљиве материје виталне за одређене аспекте развоја фетуса. Фолати су посебно важни у овом погледу. Међутим, потребно је више истраживања за даље проучавање ове теме.
14. Броколи може заштитити вашу кожу од оштећења од сунца
Рак коже је у порасту делимично због оштећеног озонског омотача и повећане изложености ултраљубичастим (УВ) зрацима.
Истраживања показују да биоактивна једињења у броколију могу заштитити од оштећења УВ зрачењем које доводи до рака коже.
У неким студијама на животињама, лечење екстрактом броколија резултирало је значајно смањеним растом тумора и преваленцијом код мишева са раком коже изазваним УВ зрачењем.
Мале студије на људима постигле су сличне резултате, откривајући значајан заштитни ефекат екстракта брокуле против оштећења коже и развоја рака након излагања сунцу.
На крају, потребно је више истраживања како би се разумело како броколи и његове биоактивне компоненте могу заштитити кожу од оштећења од сунца.
Резиме: Студије на малим животињама и људима показале су значајно смањен раст тумора када се екстракт броколија користио као заштитна терапија против УВ зрачења.
Резиме
Броколи је поврће богато хранљивим материјама које може побољшати ваше здравље на различите начине, као што је смањење упале, побољшање контроле шећера у крви, јачање имунитета и унапређење здравља срца.
Међутим, имајте на уму да добро здравље не потиче ни од једне хране. Броколи је само једна од бројних здравих намирница које могу допринети оптималном здрављу.
Предлаже се за вас: Спанаћ: Нутриционистичке чињенице и здравствене предности
Укључивање овог хранљивог поврћа у вашу здраву, уравнотежену исхрану може вам помоћи да лакше постигнете своје здравствене циљеве.
