Упркос импресивном садржају хранљивих материја, купус се често занемарује.
Иако може да личи на зелену салату, припада роду поврћа Брассица, који укључује броколи, карфиол и кељ.
Долази у различитим облицима и бојама, укључујући црвену, љубичасту, белу и зелену, а листови могу бити или наборани или глатки.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОво поврће се узгаја широм света хиљадама година и може се наћи у разним јелима, укључујући кисели купус, кимчи и салату од купуса.
Поред тога, купус је пун витамина и минерала.
Овај чланак открива 9 изненађујућих здравствених предности купуса, које су подржане науком.
1. Купус је препун хранљивих материја
Иако купус има веома мало калорија, има импресиван профил хранљивих материја.
Само 1 шоља (89 грама) сировог зеленог купуса садржи:
- Калорије: 22
- Протеин: 1 грам
- Влакно: 2 грама
- Витамин К: 85% препорученог дневног уноса
- Витамин Ц: 54% препорученог дневног уноса
- Фолате: 10% препорученог дневног уноса
- манган: 7% препорученог дневног уноса
- Витамин Б6: 6% препорученог дневног уноса
- Калцијум: 4% препорученог дневног уноса
- Калијум: 4% препорученог дневног уноса
- Магнезијум: 3% препорученог дневног уноса
Купус такође садржи мале количине других микронутријената, укључујући витамин А, гвожђе и рибофлавин.
Као што можете видети на горњој листи, богат је витамином Б6 и фолатом, од којих су оба неопходна за многе важне процесе у телу, укључујући енергетски метаболизам и нормално функционисање нервног система.
Поред тога, купус је богат влакнима и садржи моћне антиоксиданте, укључујући полифеноле и једињења сумпора.
Антиоксиданси штите тело од оштећења изазваних слободним радикалима. Слободни радикали су молекули који имају непаран број електрона, што их чини нестабилним. Када њихов ниво постане превисок, могу оштетити ваше ћелије.
Купус је посебно богат витамином Ц, моћним антиоксидансом који може заштитити од срчаних болести, одређених карцинома и губитка вида.
Резиме: Купус је нискокалорично поврће које је богато витаминима, минералима и антиоксидансима.
2. Купус може помоћи у смањењу упале
Упала није увек лоша ствар.
Ваше тело се ослања на инфламаторни одговор да би се заштитило од инфекције или убрзало зарастање. Ова врста акутне упале је нормалан одговор на повреду или инфекцију.
С друге стране, хронична упала која се јавља током дужег периода повезана је са многим болестима, укључујући болести срца, реуматоидни артритис и инфламаторне болести црева.
Цруциферно поврће попут купуса садржи много различитих антиоксиданата за које се показало да смањују хроничну упалу.
Истраживања су показала да једење више поврћа крсташа смањује одређене крвне маркере упале.
Једна студија која је обухватила преко 1.000 Кинескиња показала је да су оне које су јеле највеће количине поврћа крсташа имале знатно ниже нивое упале у поређењу са онима које су јеле најмање количине.
Сулфорафан, кемпферол и други антиоксиданси који се налазе у овој изузетној групи биљака вероватно су одговорни за њихов антиинфламаторни ефекат.
Резиме: Купус садржи моћне антиоксиданте који могу помоћи у смањењу упале.
3. Купус је препун витамина Ц
Витамин Ц, такође познат као аскорбинска киселина, је витамин растворљив у води који има многе важне улоге у телу.
На пример, потребан је за стварање колагена, протеина који је најзаступљенији у телу. Колаген даје структуру и флексибилност кожи и кључан је за правилно функционисање костију, мишића и крвних судова.
Поред тога, витамин Ц помаже телу да апсорбује не-хем гвожђе, врсту гвожђа која се налази у биљној храни.
Штавише, то је моћан антиоксиданс. Опсежно је истражен због својих потенцијалних квалитета у борби против рака.
Витамин Ц штити тело од оштећења изазваних слободним радикалима, који су повезани са многим хроничним болестима, укључујући рак.
Предлаже се за вас: 10 доказаних здравствених предности кеља
Докази сугеришу да је исхрана богата храном богатом витамином Ц повезана са мањим ризиком од одређених карцинома.
Недавна анализа 21 студије открила је да се ризик од рака плућа смањио за 7% за сваки дневни пораст од 100 мг витамина Ц.
Међутим, ова студија је била ограничена јер није могла утврдити да ли је смањени ризик од рака плућа узрокован витамином Ц или другим једињењима која се налазе у воћу и поврћу.
Док су многе опсервационе студије откриле везу између већег уноса витамина Ц и смањеног ризика од одређених карцинома, резултати контролисаних студија остају недоследни.
Иако је потребно више истраживања да би се утврдила улога овог витамина у превенцији рака, витамин Ц свакако игра кључну улогу у многим важним функцијама у телу.
Док су и зелени и црвени купус одлични извори овог снажног антиоксиданса, црвени купус садржи око 30% више.
Једна шоља (89 грама) сецканог црвеног купуса у паковању у 85% препорученог уноса витамина Ц, што је иста количина која се налази у малој поморанџи.
Резиме: Вашем телу је потребан витамин Ц за многе важне функције, а он је и снажан антиоксиданс. Црвени купус је посебно богат овим хранљивим састојцима, који обезбеђује око 85% препорученог дневног уноса по шољици (89 грама).
4. Купус помаже у побољшању варења
Ако желите да побољшате здравље пробаве, купус богат влакнима је прави избор.
Ово хрскаво поврће је пуно нерастворљивих влакана погодних за црева, врсте угљених хидрата који се не могу разградити у цревима. Нерастворљива влакна помажу у одржавању здравља дигестивног система додавањем веће количине столице и промовишући редовно пражњење црева.
Штавише, богат је растворљивим влакнима, за које се показало да повећавају број корисних бактерија у цревима. То је зато што су влакна главни извор горива за пријатељске врсте као што су бифидобактерије и лактобацили.
Ове бактерије обављају важне функције попут заштите имуног система и производње критичних хранљивих материја попут витамина К2 и Б12.
Предлаже се за вас: 13 намирница за снижавање холестерола које можете додати својој исхрани
Конзумирање више купуса је одличан начин да ваш пробавни систем буде здрав и срећан.
Резиме: Купус садржи нерастворљива влакна која одржавају пробавни систем здравим обезбеђујући гориво за пријатељске бактерије и подстичући редовно пражњење црева.
5. Купус може помоћи у одржавању здравља срца
Црвени купус садржи моћна једињења која се зову антоцијанини. Они дају овом укусном поврћу живу љубичасту боју.
Антоцијанини су биљни пигменти који припадају породици флавоноида.
Многе студије су откриле везу између конзумирања хране богате овим пигментом и смањеног ризика од срчаних обољења.
У студији која је обухватила 93.600 жена, истраживачи су открили да оне са већим уносом хране богате антоцијанином имају много мањи ризик од срчаног удара.
Друга анализа 13 опсервационих студија које су укључивале 344.488 људи имала је сличне налазе. Откривено је да је повећање уноса флавоноида за 10 мг дневно повезано са 5% мањим ризиком од срчаних болести.
Такође се показало да повећање уноса антоцијанина у исхрани смањује крвни притисак и ризик од болести коронарних артерија.
Познато је да запаљење игра главну улогу у развоју срчаних болести, а заштитни ефекат антоцијанина против ње је вероватно због њихових антиинфламаторних квалитета.
Купус садржи више од 36 различитих врста моћних антоцијана, што га чини одличним избором за здравље срца.
Резиме: Купус садржи моћне пигменте зване антоцијанини, за које се показало да смањују ризик од срчаних болести.
6. Купус може снизити крвни притисак
Висок крвни притисак погађа више од милијарду људи широм света и главни је фактор ризика за срчане болести и мождани удар.
Лекари често саветују пацијентима са високим крвним притиском да смање унос соли. Међутим, недавни докази сугеришу да је повећање калијума у вашој исхрани једнако важно за снижавање крвног притиска.
Калијум је важан минерал и електролит који је телу потребан за правилно функционисање. Један од његових главних задатака је да помогне у регулисању крвног притиска супротстављајући се ефектима натријума у телу.
Предлаже се за вас: Топ 13 најздравијих коренастих поврћа које треба да додате својој исхрани
Калијум помаже у излучивању вишка натријума кроз урин. Такође опушта зидове крвних судова, што снижава крвни притисак.
Док су и натријум и калијум важни за здравље, модерна исхрана има тенденцију да садржи превише натријума и премало калијума.
Црвени купус је одличан извор калијума, који даје 12% препорученог дневног уноса у порцији од 2 шоље (178 грама).
Конзумирање више купуса богатог калијумом је укусан начин за снижавање високог крвног притиска и може помоћи да се задржи у здравом опсегу.
Резиме: Калијум помаже у одржавању крвног притиска у здравом опсегу. Повећање уноса хране богате калијумом као што је купус може помоћи у смањењу високог крвног притиска.
7. Може помоћи у снижавању нивоа холестерола
Холестерол је воштана супстанца налик масти која се налази у свакој ћелији у вашем телу.
Неки људи мисле да је сав холестерол лош, али је неопходан за правилно функционисање тела.
Критични процеси зависе од холестерола, као што су правилно варење и синтеза хормона и витамина Д.
Међутим, људи који имају висок холестерол такође имају тенденцију да имају повећан ризик од срчаних болести, посебно када имају повишен ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола.
Купус садржи две супстанце за које се показало да смањују нездраве нивое ЛДЛ холестерола.
Растворљива влакна
Показало се да растворљива влакна помажу у снижавању нивоа „лошег“ ЛДЛ холестерола тако што се везују за холестерол у цревима и спречавају да се апсорбује у крв.
Велика анализа 67 студија показала је да када су људи јели 2-10 грама растворљивих влакана дневно, искусили су мало, али значајно смањење нивоа ЛДЛ холестерола од отприлике 2,2 мг по децилитру.
Купус је добар извор растворљивих влакана. Око 40% влакана у купусу је растворљиво.
Биљни стероли
Купус садржи супстанце које се називају фитостероли. Они су биљна једињења која су структурно слична холестеролу и смањују ЛДЛ холестерол блокирањем апсорпције холестерола у дигестивном тракту.
Утврђено је да повећање уноса фитостерола за 1 грам дневно смањује концентрацију ЛДЛ холестерола за чак 5%.
Резиме: Купус је добар извор растворљивих влакана и биљних стерола. Показало се да ове супстанце смањују ЛДЛ холестерол.
8. Купус је одличан извор витамина К
Витамин К је колекција витамина растворљивих у мастима који играју многе важне улоге у телу.
Ови витамини су подељени у две главне групе.
- Витамин К1 (филохинон): Налази се првенствено у биљним изворима.
- Витамин К2 (менахинон): Налази се у животињским изворима и неким ферментисаним намирницама. Такође га производе бактерије у дебелом цреву.
Купус је одличан извор витамина К1, који даје 85% препоручене дневне количине у једној шољици (89 грама).
Витамин К1 је кључни нутријент који игра многе важне улоге у телу.
Једна од његових главних функција је да делује као кофактор за ензиме који су одговорни за згрушавање крви.
Без витамина К, крв би изгубила способност да се правилно згрушава, повећавајући ризик од прекомерног крварења.
Резиме: Витамин К је кључан за згрушавање крви. Купус је одличан извор витамина К1, са 85% препорученог дневног уноса у 1 шољици (89 грама).
9. Купус је лако додати вашој исхрани
Осим што је супер здрав, купус је и укусан.
Може се јести сирово или кувано и додати у широк спектар јела као што су салате, супе, варива и салате.
Ово свестрано поврће може се чак ферментисати и направити кисели купус.
Осим што је прилагодљив многим рецептима, купус је изузетно приступачан.
Без обзира на то како припремате купус, додавање овог поврћа крсташа у тањир је укусан начин да побољшате своје здравље.
Резиме: Купус је свестрано поврће које је лако укључити у своју исхрану. Можете га користити за прављење много различитих јела, укључујући салате, варива, супе, салате и кисели купус.
Резиме
Купус је изузетно здрава храна.
Има изванредан профил хранљивих састојака и посебно је богат витаминима Ц и К.
Поред тога, конзумирање купуса може чак помоћи у смањењу ризика од одређених болести, побољшању варења и борби против упале.
Осим тога, купус је укусан и јефтин додатак многим рецептима.
Са толико потенцијалних здравствених предности, лако је схватити зашто купус заслужује неко време у центру пажње и мало простора на вашем тањиру.
Предлаже се за вас: 9 здравствених предности лука заснованих на доказима
