Karfiol je izuzetno zdravo povrće koje je značajan izvor hranljivih materija.
Takođe sadrži jedinstvena biljna jedinjenja koja mogu smanjiti rizik od nekoliko bolesti, uključujući bolesti srca i rak.
Pored toga, pogodan je za mršavljenje i neverovatno ga je lako dodati vašoj ishrani.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeEvo 8 naučno zasnovanih zdravstvenih prednosti karfiola.
1. Karfiol sadrži mnogo hranljivih materija
Profil ishrane karfiola je prilično impresivan.
Karfiol ima veoma malo kalorija, ali je bogat vitaminima. Karfiol sadrži skoro svaki vitamin i mineral koji su vam potrebni.
Evo pregleda hranljivih sastojaka koji se nalaze u 1 šoljici ili 128 grama sirovog karfiola:
- Kalorije: 25
- Влакно: 3 grama
- Витамин Ц: 77% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin K: 20% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B6: 11% preporučenog dnevnog unosa
- Folate: 14% preporučenog dnevnog unosa
- Пантотенске киселине: 7% preporučenog dnevnog unosa
- Kalijum: 9% preporučenog dnevnog unosa
- mangan: 8% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezijum: 4% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 4% preporučenog dnevnog unosa
Rezime: Karfiol je odličan izvor vitamina i minerala, koji sadrži skoro svaki vitamin i mineral koji su vam potrebni.
2. Karfiol je bogat vlaknima
Karfiol je prilično bogat vlaknima, što je korisno za opšte zdravlje.
U jednoj šolji karfiola ima 3 grama vlakana, što je 10% vaših dnevnih potreba.
Vlakna su važna jer hrane zdrave bakterije u crevima koje pomažu u smanjenju upale i promovišu zdravlje probave.
Konzumiranje dovoljno vlakana može pomoći u sprečavanju digestivnih stanja kao što su zatvor, divertikulitis i inflamatorna bolest creva (IBD).
Štaviše, studije pokazuju da je ishrana bogata povrćem bogatim vlaknima poput karfiola povezana sa manjim rizikom od nekoliko bolesti, uključujući bolesti srca, rak i dijabetes.
Vlakna takođe mogu igrati ulogu u prevenciji gojaznosti, zbog svoje sposobnosti da promovišu sitost i smanje sveukupno unos kalorija.
Rezime: Karfiol sadrži veliku količinu vlakana koja su važna za zdravlje probave i mogu smanjiti rizik od nekoliko hroničnih bolesti.
3. Karfiol je dobar izvor antioksidanata
Karfiol je odličan izvor antioksidanata, koji štite vaše ćelije od štetnih slobodnih radikala i upale.
Slično drugom povrću krstaša, karfiol je posebno bogat glukozinolatima i izotiocijanatima, dve grupe antioksidanata za koje se pokazalo da usporavaju rast ćelija raka.
U studijama u epruvetama, glukozinolati i izotiocijanati su posebno zaštitni od raka debelog creva, pluća, dojke i prostate.
Karfiol takođe sadrži karotenoidne i flavonoidne antioksidante, koji imaju efekte protiv raka i mogu smanjiti rizik od nekoliko drugih bolesti, uključujući bolesti srca.
Štaviše, karfiol sadrži velike količine vitamina C, koji deluje kao antioksidans. Dobro je poznat po svojim antiinflamatornim efektima koji mogu ojačati imunološko zdravlje i smanjiti rizik od srčanih bolesti i raka.
Rezime: Karfiol obezbeđuje značajnu količinu antioksidanata, koji su korisni za smanjenje upale i zaštitu od nekoliko hroničnih bolesti.
4. Karfiol može pomoći u gubitku težine
Karfiol ima nekoliko svojstava koja mogu pomoći губитак тежине.
Prvo, ima malo kalorija sa samo 25 kalorija po šolji, tako da možete da jedete mnogo bez debljanja.
Takođe može poslužiti kao niskokalorična zamena za visokokaloričnu hranu, kao što su pirinač i brašno.
Kao dobar izvor vlakana, karfiol usporava varenje i podstiče osećaj sitosti. Ovo može automatski smanjiti broj kalorija koje jedete tokom dana, što je važan faktor u kontroli težine.
Visok sadržaj vode je još jedan aspekt karfiola koji pogoduje gubitku težine. 92% njegove težine čini voda. Konzumiranje puno vode guste, niskokalorične hrane je povezano sa gubitkom težine.
Предлаже се за вас: 14 здравих намирница богатих влакнима и мало угљених хидрата
Rezime: Karfiol ima malo kalorija, ali ima mnogo vlakana i vode — sva svojstva koja mogu pomoći u gubitku težine.
5. Karfiol ima visok sadržaj holina
Karfiol je bogat holinom, esencijalnom hranljivom materijom u kojoj mnogim ljudima nedostaje.
Jedna šolja karfiola sadrži 45 mg holina, što je oko 11% adekvatnog unosa (AI) za žene i 8% za muškarce.
Holin ima nekoliko važnih funkcija u telu.
Za početak, igra glavnu ulogu u održavanju integriteta ćelijskih membrana, sintezi DNK i podržavanju metabolizma.
Holin je takođe uključen u razvoj mozga i proizvodnju neurotransmitera koji su neophodni za zdrav nervni sistem. Štaviše, pomaže u sprečavanju akumulacije holesterola u jetri.
Oni koji ne konzumiraju dovoljno holina mogu imati veći rizik od bolesti jetre i srca, pored neuroloških poremećaja poput demencije i Alchajmerove bolesti.
Nema mnogo namirnica koje sadrže holin. Karfiol je, zajedno sa brokolijem, jedan od najboljih biljnih izvora ove hranljive materije.
Rezime: Karfiol je dobar izvor holina, hranljive materije koja nedostaje mnogim ljudima. Uključen je u mnoge procese u telu i radi na sprečavanju nekoliko bolesti.
6. Karfiol je bogat sulforafanom
Karfiol sadrži sulforafan, opsežno proučavan antioksidans.
Mnoge studije u epruvetama i životinjama otkrile su da je sulforafan posebno koristan za suzbijanje razvoja raka tako što inhibira enzime koji su uključeni u rak i rast tumora.
Prema nekim studijama, sulforafan takođe može imati potencijal da zaustavi rast raka uništavanjem ćelija koje su već oštećene.
Čini se da sulforafan najviše štiti od raka debelog creva i prostate, ali je takođe proučavan zbog njegovih efekata na mnoge druge vrste raka, kao što su dojke, leukemija, pankreas i melanom.
Предлаже се за вас: 7 импресивних здравствених предности шпаргле
Istraživanja pokazuju da sulforafan takođe može pomoći u smanjenju visokog krvnog pritiska i održavanju arterija zdravim - oba glavna faktora u sprečavanju srčanih bolesti.
Konačno, studije na životinjama sugerišu da sulforafan takođe može igrati ulogu u prevenciji dijabetesa i smanjenju rizika od komplikacija izazvanih dijabetesom, kao što je bolest bubrega.
Dok je potrebno više istraživanja da bi se utvrdio stepen efekata sulforafana na ljude, njegove potencijalne zdravstvene koristi su obećavajuće.
Rezime: Karfiol je bogat sulforafanom, biljnim jedinjenjem sa mnogim korisnim efektima, kao što je smanjen rizik od raka, srčanih bolesti i dijabetesa.
7. Karfiol je alternativa žitaricama i mahunarkama sa malo ugljenih hidrata
Karfiol je neverovatno svestran i može se koristiti za zamenu žitarica i mahunarki u vašoj ishrani.
Ne samo da je ovo fantastičan način da povećate unos povrća, već je i posebno koristan za one koji prate dijete sa malo ugljenih hidrata.
To je zato što karfiol ima znatno manje ugljenih hidrata od žitarica i mahunarki.
Na primer, šolja karfiola sadrži 5 grama ugljenih hidrata. Istovremeno, šolja pirinča sadrži 45 grama ugljenih hidrata - devet puta više od količine karfiola.
Evo nekoliko primera recepata koji se mogu napraviti sa karfiolom umesto žitaricama i mahunarkama:
- Karfiol pirinač: Zamenite beli ili smeđi pirinač karfiolom koji je narendan i zatim kuvan.
- Kora za picu od karfiola: Pulsiranjem karfiola u procesoru hrane, a zatim pretvaranjem u testo, možete napraviti ukusnu picu.
- Humus od karfiola: Slanutak se može zameniti karfiolom u humusu.
- Karfiol kaša: Umesto da pravite pire krompir, probajte kašu od karfiola sa malo ugljenih hidrata koju je lako napraviti.
- Tortilje od karfiola: Kombinujte pulsni karfiol sa jajima da biste napravili tortilje sa malo ugljenih hidrata koje se mogu koristiti za obloge, tako ljuske ili burito.
- Mak i sir od karfiola: Kuvani karfiol se može kombinovati sa mlekom, sirom i začinima za pravljenje mac i sira.
Rezime: Karfiol može da zameni žitarice i mahunarke u mnogim receptima, što je odličan način da jedete više povrća ili pratite dijetu sa malo ugljenih hidrata.
8. Karfiol je lako dodati vašoj ishrani
Ne samo da je karfiol svestran, već ga je i veoma lako dodati vašoj ishrani.
Предлаже се за вас: Броколи: Исхрана и здравствене предности
Za početak, možete ga konzumirati sirovog, što zahteva vrlo malo pripreme. Možete uživati u sirovim cvetićima karfiola kao užinu umočenom u humus ili drugom zdravom umaku od povrća kao što je ovaj.
Karfiol se takođe može kuvati na različite načine, kao što su na pari, pečenje ili dinstanje. Pravi odličan prilog ili se može kombinovati sa jelima kao što su supe, salate, pomfrit i tepsije.
Da ne spominjemo, prilično je jeftin i široko dostupan u većini prodavnica.
Rezime: Postoji mnogo načina da dodate karfiol u svoju ishranu. Može se konzumirati kuvano ili sirovo i predstavlja fantastičan dodatak gotovo svakom jelu.
Rezime
Karfiol pruža neke moćne zdravstvene prednosti.
Odličan je izvor hranljivih materija, uključujući nekoliko od kojih je mnogima potrebno više.
Osim toga, karfiol sadrži jedinstvene antioksidante koji mogu smanjiti upalu i zaštititi od nekoliko bolesti, kao što su rak i bolesti srca.
Štaviše, karfiol je lako dodati vašoj ishrani. Ukusno je, lako se priprema i može da zameni hranu bogatu ugljenim hidratima u nekoliko recepata.
