Лингонберриес су мале, црвене бобице које су по укусу сличне брусницама, али нису тако киселе.
Расту на малом зимзеленом жбуну — Вацциниум витис-идаеа — пореклом из скандинавског региона северне Европе.
Лингонберриес се називају супервоћем на основу њихове нутритивне вредности и потенцијалних здравствених користи, као што су контрола тежине и здравље срца.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 14 импресивних здравствених предности брусница.
1. Бруснице су богате антиоксидансима
У нутритивном смислу, бруснице су најистакнутије по својим антиоксидансима и другим биљним једињењима.
Порција од 3/4 шоље (100 грама) брусница обезбеђује 139% препорученог дневног уноса мангана, минералне компоненте једног од главних антиоксидативних ензима вашег тела — супероксид дисмутазе.
Поред тога, порција брусница обезбеђује 10% и 12% препорученог дневног уноса витамина Е и Ц, респективно, који такође функционишу као антиоксиданси.
Штавише, као и многе бобице, бруснице су богате биљним једињењима, укључујући антоцијанине и флавоноиде.
У ствари, црвена боја бобица потиче од антоцијана, који могу имати антиоксидативне и антиинфламаторне предности.
Лингонберриес такође снабдева кверцетин, флавоноид који је антиоксиданс и антиинфламаторно средство. То може помоћи у смањењу ризика од високог крвног притиска, болести срца и других стања.
Резиме: Бруснице су богате једињењима која функционишу као антиоксиданси, укључујући манган, витамин Ц, витамин Е и одређена биљна једињења, као што су антоцијанини и кверцетин.
2. Бруснице могу промовисати здраве цревне бактерије
Бактерије и други микроби у вашем дигестивном тракту - који се називају ваша цревна микробиота - могу бити кључни фактор вашег здравља. Оно што једете у великој мери утиче на састав ваше цревне микробиоте.
Студије на животињама сугеришу да једење брусница може изазвати промене у саставу ваше цревне микробиоте које би могле помоћи у заштити од упале ниског степена.
Храњење мишева исхраном са високим садржајем масти од брусница током 11 недеља помогло је у спречавању упале ниског степена и повећаног броја Аккермансиа муцинипхила, бактерија које помажу у одржавању здраве слузнице црева.
Хронична упала утиче на многа стања, укључујући болести срца, дијабетес типа 2, неалкохолну масну болест јетре и деменцију.
Стога, додавање брусница у вашу исхрану може имати антиинфламаторне ефекте и повољно утицати на здравље црева, иако су студије на људима потребне да би се потврдиле ове предности.
Резиме: Конзумирање брусница може изазвати промене у саставу ваших цревних бактерија, помажући у заштити од упале ниског степена. Ово може смањити ризик од хроничних болести.
3. Бруснице могу помоћи у контроли тежине
Као и друге бобице, бруснице су храна погодна за мршављење, која садржи само 54 калорије по порцији од 3/4 шоље (100 грама).
Међутим, можда је у игри више од само ниског броја калорија у погледу њихове потенцијалне улоге у контроли тежине.
У тромесечној студији на мишевима који су били на исхрани са високим садржајем масти, они који су добијали 20% калорија од бобица били су 21% мање и имали су знатно нижу телесну масноћу од оних који су јели исто калоричну исхрану са високим садржајем масти без бобица.
Штавише, они који су јели бруснице су такође одржавали своју тежину и витко тело боље од мишева који су јели дијету са високим садржајем масти која садржи друге бобице.
Разлози за очигледне ефекте брусница против гојазности нису процењени у овој студији, али би могли бити последица промена у цревним бактеријама које погодују мршавости.
Предлаже се за вас: 8 најздравијих бобица које можете јести
Друга студија је показала да је храњење мишева брусницама смањило обиље Фирмицутес бактерија у цревима које су повезане са већом телесном тежином. Ово може бити зато што Фирмицутес може боље да извуче енергију из несварених честица хране.
Поред тога, једна студија у епрувети сугерише да бруснице могу инхибирати деловање ензима потребног за варење масти из хране. Ако не варите масти, нећете добити њене калорије.
Потребна су даља истраживања на људима да би се потврдили потенцијални ефекти брусница против гојазности и одредила количина која је потребна да би се искористила ова корист.
Резиме: Бруснице имају релативно мало калорија, а истраживања на животињама сугеришу да њихово свакодневно једење може спречити дебљање.
4. Бруснице промовишу здрав ниво шећера у крви
Студије у епруветама и на животињама сугеришу да бруснице и екстракт бруснице могу помоћи у контроли шећера у крви, делимично због садржаја полифенола и влакана.
Прелиминарне студије на људима подржавају ове налазе.
Када су здрави мушкарци јели заслађени јогурт са 1/3 шоље (40 грама) праха од бруснице, нивои шећера у крви и инсулина су им били исти као када су јели јогурт без праха бруснице - упркос додатним угљеним хидратима из воћа.
Слично томе, када су здраве жене појеле 2/3 шоље (150 грама) пасираних брусница са око три супене кашике (35 грама) шећера, њихов максимум инсулина након јела био је 17% нижи у поређењу са контролном групом која је јела шећер без брусница.
Управљање нивоима инсулина и минимизирање скокова инсулина може помоћи у очувању реакције вашег тела на инсулин, смањујући ризик од дијабетеса типа 2 и гојазности.
Резиме: Студије у епруветама, студије на животињама и прелиминарне студије на људима указују на то да бруснице могу помоћи у смањењу нивоа шећера у крви и инсулинског одговора на унос угљених хидрата. Ово може бити због њиховог садржаја полифенола и влакана.
5. Бруснице могу подржати здравље срца
Многе врсте бобичастог воћа - укључујући и бруснице - могу промовисати здравље срца. Ова корист може бити последица њиховог садржаја полифенола и влакана.
Предлаже се за вас: 10 доказаних здравствених предности боровнице
Студије у епруветама и на животињама сугеришу да бруснице могу помоћи у опуштању срчаних артерија како би подржале проток крви, успориле напредовање атеросклерозе, снизиле триглицериде и заштитиле срчане ћелије од оксидативног оштећења.
Храњење мишева исхраном са високим садржајем масти са 20% калорија из брусница током три месеца резултирало је укупним нивоом холестерола који је био 30% нижи од оних на једнакокалоричној исхрани са високим садржајем масти без бобичастог воћа.
Поред тога, мишеви на исхрани обогаћеној брусницама имали су знатно мање накупљања масти у јетри. Ово сугерише да бобичасто воће може заштитити од неалкохолне болести масне јетре - потенцијалног фактора ризика за срчана обољења.
Ипак, потребно је истраживање на људима.
Резиме: Студије у епруветама и на животињама сугеришу да бруснице могу подржати проток крви, успорити напредовање атеросклерозе и смањити холестерол и триглицериде у крви. Међутим, потребне су студије на људима да би се потврдиле могуће користи за здравље срца.
6. Бруснице могу заштитити здравље очију
Светлост може изазвати оштећење слободних радикала у вашим очима.
Ваша мрежњача - која претвара светлост у нервне сигнале које ваш мозак тумачи као визију - посебно је осетљива на ултраљубичасто А (УВА) светло од сунца, плаво светло од сунчеве светлости и дигиталне уређаје као што су паметни телефони и рачунари.
Студије у епруветама сугеришу да екстракт бруснице може заштитити ћелије мрежњаче од оштећења слободних радикала услед плаве и УВА светлости. Ова заштита долази од биљних једињења, укључујући антоцијанине.
Раније су студије на животињама и људима откриле да конзумирање антоцијанина бобичастог воћа подиже ниво ових заштитних биљних једињења у крви, која се могу пренети до ваших очију.
Иако су потребна даља истраживања да би се потврдиле здравствене предности екстракта бруснице за ваше очи, дугогодишња препорука за подршку вида је да једете пуно воћа и поврћа богатог антиоксидансима - што може укључивати бруснице.
Резиме: Прелиминарна истраживања сугеришу да биљна једињења у екстракту бруснице могу заштитити ваше очи од оштећења плаве и УВА светлости, али су потребне студије на људима.
7. Бруснице могу смањити ризик од рака
Воће — укључујући и бруснице — обезбеђује влакна, биљна једињења и витамине који могу смањити ризик од рака.
Предлаже се за вас: 9 импресивних здравствених предности жутика
У 10-недељној студији на мишевима склоним туморима црева, они који су храњени са 10% (по тежини) своје исхране са високим садржајем масти као смрзнуте бруснице у праху имали су 60% мање и 30% мање тумора од контролне групе.
Поред тога, студија у епрувети показала је да ферментисани сок од бруснице инхибира раст и ширење ћелија рака усне шупљине. Међутим, било је потребно 30 пута више сока од бруснице да би одговарало ефикасности куркумина — једињења против рака у куркуми.
Алтернативна опција могу бити додаци екстракта бруснице, који концентришу корисне компоненте.
Студије у епруветама показују да екстракти бобица могу да промовишу смрт ћелија карцинома људске леукемије и инхибирају раст и ширење ћелија рака дојке, дебелог црева и грлића материце.
Иако су ови резултати охрабрујући, потребна су даља истраживања.
Резиме: Прелиминарне студије на животињама и у епруветама сугеришу да конзумирање концентрисаних количина брусница — као што су у праху или облици екстракта — може инхибирати раст ћелија рака. Ипак, потребно је више истраживања.
8–13. Друге потенцијалне здравствене користи од брусница
Научници истражују многе друге потенцијалне предности брусница, укључујући:
- Здравље мозга: Студије о глодарима сугеришу да бруснице или њихов екстракт могу побољшати функцију мозга, укључујући памћење када су под стресом. Анализе из епрувете указују на то да антиоксиданси бобица штите мождане ћелије.
- Антивирусно: У студији у епрувети, екстракт бруснице - посебно антоцијанини - зауставио је репликацију вируса грипа А и инхибирао коксаки вирус Б1, који је повезан са повећаним ризиком од дијабетеса типа 1.
- Орално здравље: Према студијама у епруветама, бруснице садрже биљна једињења која могу да одбију бактерије које промовишу болести десни и накупљање плака на зубима.
- Заштита бубрега: Храњење пацова 1 мл сока од бруснице дневно током три недеље пре повреде бубрега штитило их је од губитка функције бубрега. Антоцијанини у соку смањују штетну упалу бубрега.
- Инфекције уринарног тракта (УТИ): Жене које су пиле комбинацију концентрата сока од бруснице и бруснице током шест месеци имале су 20% мањи ризик од поновних УТИ. Међутим, сок од бруснице треба тестирати сам.
- Очување хране: Концентрат бруснице додат воћном намазу са смањеним садржајем шећера помогао је у спречавању раста буђи. Поред тога, екстракт бруснице снажно је спречио раст бактерија које обично изазивају тровање храном.
Резиме: Прелиминарне студије сугеришу да бруснице могу користити вашем мозгу, уринарном тракту, бубрезима и оралном здрављу, као и да се боре против вируса и чувају храну.
14. Лингонберриес је лако додати вашој исхрани
Ове црвене бобице могу да додају живу боју и слатко-тарки укус безбројним јелима.
Свеже бруснице су доступне само у одређеним регионима. Највероватније ћете их наћи у Шведској, Норвешкој, Финској и оближњим земљама, као и на северозападу Пацифика и неколико држава на североистоку САД. Такође могу расти у дивљини у источној Канади.
Осим свеже, можете купити и смрзнуте бобице или у праху. Можете их наћи и осушене или у соковима, сосовима, џемовима и конзервама - али они су често заслађени шећером, што их чини мање здравим.
Ево неколико идеја за коришћење брусница:
- Додајте прах од бруснице у јогурт, смутије или протеинске шејкове.
- Поспите свеже или одмрзнуте бруснице на лиснате зелене салате.
- Врхунске палачинке или вафле са домаћим сосом од бруснице заслађеним стевијом.
- Додајте бруснице у колаче, мафине и друге печене производе.
- Умешајте прах бруснице у овсене пахуљице или хладне житарице.
- Комбинујте свеже или одмрзнуте бобице са другим бобицама да направите воћну салату.
- У врућ или хладан чај додајте прах бруснице.
У већини рецепата можете користити бруснице уместо бруснице или боровнице.
Резиме: Иако је свеже бруснице можда тешко пронаћи, и даље можете уживати у њима замрзнуте или у праху. Додајте их у пића, пециво или јогурт. Ограничите производе од бруснице заслађене шећером, као што су џемови и сосови.
Резиме
Лингонберриес су мале, црвене бобице које се називају супервоћем због свог нутритивног профила и садржаја антиоксиданата.
Иако је потребно више истраживања, студије сугеришу да могу промовисати здраве цревне бактерије, контролу тежине, здравље срца и контролу шећера у крви - између осталих предности.
Одавно је познато да су бобице било које врсте добре за вас, па ако можете да нађете бобице у незаслађеним облицима - као што су свеже, смрзнуте или у праху - уживајте у њима колико год желите.
