Овсене мекиње се добијају од спољашњег слоја ољуштеног овсеног језгра и могу се похвалити богатим профилом влакана, витамина, минерала и антиоксиданата, нудећи бројне здравствене предности.
Овас се често сматра једним од најхранљивијих доступних житарица, оптерећена есенцијалним витаминима, минералима и влакнима.
Зрно овса, научно познато као Авена сатива, пролази кроз процес уклањања његовог нејестивог спољашњег омотача. Преостали део је овсена крупица, која се може даље рафинисати за производњу овсене каше.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОвсене мекиње представљају спољашњи део овсене крупице, смештен непосредно испод нејестивог омотача. Док и зобена крупица и зоб исечени од челика инхерентно имају мекиње, овсене мекиње се такође могу наћи одвојено у свом чистом облику.
Овсене мекиње су повезане са различитим здравственим предностима, укључујући побољшану регулацију шећера у крви, промовисање здравља црева и помоћ у смањењу крвног притиска и нивоа холестерола.
У наставку откријте 9 значајних здравствених и нутритивних предности овсених мекиња.
1. Овсене мекиње су препуне хранљивих материја
Овсене мекиње имају добро избалансиран нутритивни састав.
Иако има сличне количине угљених хидрата и масти као обичне овсене пахуљице, овсене мекиње имају више протеина и влакана - и мање калорија. Изузетно је богат бета-глуканом, моћном врстом растворљивих влакана.
Једна шоља (219 грама) куваних овсених мекиња садржи:
- Калорије: 88
- Беланчевина: 7 грама
- Царбс: 25 грама
- Дебео: 2 грама
- Влакно: 6 грама
- тиамин: 29% дневне вредности
- Магнезијум: 21% дневне вредности
- Фосфор: 21% дневне вредности
- Гвожђе: 11% дневне вредности
- Цинк: 11% дневне вредности
- Рибофлавин: 6% дневне вредности
- Калијум: 4% дневне вредности
Поред тога, овсене мекиње обезбеђују мале количине фолата, витамина Б6, ниацина и калцијума.
Висок садржај хранљивих материја и нискокалорични садржај чине га веома хранљивим.
Овсене мекиње су природно без глутена, али могу бити контаминиране глутеном током узгоја или обраде. Ако избегавате глутен, потражите овсене мекиње које су посебно означене без глутена.
Резиме: Овсене мекиње садрже више протеина и влакана него ваљани или брзи зоб. Такође је богат многим виталним витаминима и минералима.
2. Овсене мекиње су богате антиоксидансима
Овсене мекиње су одличан извор полифенола, који су биљни молекули који делују као антиоксиданси.
Антиоксиданси штите ваше тело од потенцијално штетних молекула познатих као слободни радикали. У великим количинама, слободни радикали могу изазвати оштећење ћелија повезано са хроничним болестима.
Овсене мекиње су невероватно богате антиоксидансима у поређењу са другим деловима овсених житарица и одличан су извор фитинске киселине, ферулне киселине и моћних авенантрамида.
Авенантрамиди су породица антиоксиданата јединствених за зоб. Они су повезани са смањеном упалом, својствима против рака и нижим нивоом крвног притиска.
Резиме: Овсене мекиње садрже много антиоксиданата који могу помоћи у борби против хроничних болести и нуде здравствене предности.
3. Овсене мекиње могу смањити факторе ризика од срчаних обољења
Болест срца је одговорна за отприлике једну од три смрти широм света.
Исхрана игра кључну улогу у здрављу срца. Одређене намирнице могу утицати на вашу телесну тежину, крвни притисак, холестерол, шећер у крви и друге факторе ризика за срчана обољења.
Овсене мекиње могу помоћи у смањењу одређених фактора ризика, као што су висок холестерол и крвни притисак.
За почетак, то је одличан извор бета-глукана, врсте растворљивих влакана која се растварају у води и формирају вискозну супстанцу налик гелу у вашем дигестивном тракту.
Бета-глукани могу смањити количину холестерола у вашој крви јер помажу у уклањању жучи богате холестеролом — супстанце која помаже варење масти.
У прегледу 28 студија, конзумирање 3 грама или више оатбета-глукана смањило је ЛДЛ (лош) и укупан холестерол за 0,25 ммол/Л и 0,3 ммол/Л, респективно.
Предлаже се за вас: Да ли је здраво јести сирови зоб? Исхрана, користи и употреба
Друге студије примећују да бета-глукани могу значајно да смање систолни и дијастолни крвни притисак - горњи и доњи број у очитавању, респективно. Ово важи за здраве одрасле особе и оне са већ постојећим високим крвним притиском.
Овсене мекиње такође садрже авенантрамиде, групу антиоксиданата јединствених за зоб. Једна студија је открила да авенантрамиди раде заједно са витамином Ц како би спречили оксидацију ЛДЛ-а.
Оксидовани ЛДЛ (лош) холестерол је штетан јер је повезан са већим ризиком од срчаних болести.
Резиме: Овсене мекиње су богате бета-глуканима, врстом растворљивих влакана која могу помоћи у смањењу холестерола и крвног притиска - два кључна фактора ризика за срчана обољења.
4. Овсене мекиње могу помоћи у контроли нивоа шећера у крви
Дијабетес типа 2 је здравствени проблем који погађа преко 400 милиона људи.
Људи са овом болешћу могу имати проблема да контролишу ниво шећера у крви. Лоша контрола шећера у крви може довести до слепила, срчаног удара, можданог удара и других здравствених проблема.
Храна богата растворљивим влакнима — као што су овсене мекиње — може помоћи у контроли нивоа шећера у крви.
Растворљива влакна попут бета-глукана помажу у успоравању варења и апсорпције угљених хидрата кроз ваш дигестивни тракт, стабилизујући ниво шећера у крви.
Преглед 10 студија код људи са дијабетесом типа 2 открио је да конзумирање 6 грама бета-глукана дневно током 4 недеље значајно смањује ниво шећера у крви. Штавише, 3 грама или више бета-глукана током 12 недеља смањило је ниво шећера у крви за 46%.
Друге студије сугеришу да једење овсених мекиња пре или поред оброка богатог угљеним хидратима може успорити брзину којом шећери улазе у ваш крвоток, можда заустављајући скокове шећера у крви.
Резиме: растворљива влакна овсених мекиња могу спречити скокове шећера у крви и контролисати ниво шећера у крви - посебно код људи са дијабетесом типа 2.
5. Овсене мекиње могу подржати здрава црева
Затвор је уобичајен проблем који погађа до 20% људи широм света.
Предлаже се за вас: Овас: Исхрана и здравствене предности
Овсене мекиње су богате дијеталним влакнима, која помажу у одржавању здраве функције црева.
У ствари, само 1 шоља (94 грама) сирових овсених мекиња садржи импресивних 14,5 грама влакана. То је отприлике 1,5 пута више влакана него брзи или ваљани зоб.
Овсене мекиње обезбеђују и растворљива и нерастворљива влакна.
Растворљива влакна формирају супстанцу налик гелу у цревима, која помаже омекшавању столице. Нерастворљива влакна пролазе кроз црева нетакнута, али могу учинити столицу гломазнијом и лакшом за пролаз.
Истраживања показују да овсене мекиње могу помоћи у одржавању здравог црева.
Једна студија на старијим одраслим особама открила је да једење кекса од овсених мекиња два пута дневно током 12 недеља смањује бол и побољшава учесталост и конзистентност пражњења црева.
Друга 12-недељна студија показала је да 59% људи који конзумирају 7-8 грама овсених мекиња дневно може да престане да узима лаксативе - јер су овсене мекиње биле једнако ефикасне у ублажавању опстипације.
Резиме: Овсене мекиње су богате растворљивим и нерастворљивим влакнима, што може помоћи у ублажавању опстипације и одржавању здравља црева.
6. Овсене мекиње могу пружити олакшање за инфламаторну болест црева
Два главна типа инфламаторне болести црева (ИБД) су улцерозни колитис и Кронова болест. Оба карактерише хронична упала црева.
Овсене мекиње могу помоћи у пружању олакшања особама са ИБД.
То је зато што су овсене мекиње богате дијеталним влакнима, које ваше здраве цревне бактерије могу разградити у кратколанчане масне киселине (СЦФА), као што је бутират. СЦФА помажу у храњењу ћелија дебелог црева и могу смањити упалу црева.
Једна 12-недељна студија на људима са улцерозним колитисом открила је да једење 60 грама овсених мекиња дневно - обезбеђујући 20 грама влакана - смањује бол у стомаку и симптоме рефлукса. Поред тога, значајно је подигао нивое СЦФА у дебелом цреву као што је бутират.
Прегледом одраслих са ИБД утврђено је да редовно једење зоби или овсених мекиња може помоћи у ублажавању уобичајених симптома, као што су затвор и бол.
Ипак, још увек постоји премало студија на људима о овсеним мекињама и ИБД. Потребно је више истраживања.
Резиме: Овсене мекиње могу помоћи у ублажавању симптома ИБД-а тако што негују ћелије дебелог црева и помажу у смањењу упале. Међутим, потребно је више студија на људима.
7. Овсене мекиње могу смањити ризик од рака дебелог црева
Колоректални рак је трећи најчешћи тип рака у Сједињеним Државама.
Предлаже се за вас: 14 здравих намирница од целог зрна (укључујући опције без глутена)
Овсене мекиње имају неколико својстава која могу смањити ризик од овог рака.
Као прво, има много растворљивих влакана - попут бета-глукана - која делују као храна за здраве цревне бактерије. Ове бактерије ферментирају влакна, која производе СЦФА.
Студије у епруветама и на животињама примећују да СЦФА могу заштитити од рака црева сузбијањем раста ћелија рака и изазивањем смрти ћелија рака.
Поред тога, овсене мекиње су одличан извор антиоксиданата, који могу сузбити раст рака.
Студије у епруветама и на животињама сугеришу да антиоксиданти овсених мекиња - као што је авенантрамид - могу или потиснути раст или убити ћелије рака дебелог црева.
Овсене мекиње се сматрају целим зрном - функционално, ако не и технички - јер су богате влакнима. Популационе студије повезују исхрану богату целим житарицама са мањим ризиком од рака дебелог црева.
Међутим, потребно је више људских истраживања у овој области.
Резиме: Студије на животињама и у епруветама показују да неколико једињења овсених мекиња може заштитити од колоректалног рака, али је потребно више студија на људима.
8. Овсене мекиње могу подржати губитак тежине
Овсене мекиње се могу похвалити богатим садржајем растворљивих влакана, која могу играти улогу у сузбијању глади.
У почетку, растворљива влакна могу потенцијално повећати присуство хормона одговорних за осећај ситости, као што су холецистокинин (ЦКК), ГЛП-1 и пептид ИИ (ПИИ).
Поред тога, може смањити нивое хормона грелина који изазива глад.
Конзумирање хране која одржава осећај ситости може подржати смањење телесне тежине минимизирањем укупне потрошње калорија.
На пример, једна истраживачка студија је приметила да су се појединци који су конзумирали овсене мекиње за јутарњи оброк осећали ситије и узимали мање калорија током следећег оброка од оних који су изабрали житарице на бази кукуруза.
Резиме: Овсене мекиње, богате растворљивим влакнима, могу потенцијално смањити хормоне који изазивају глад и подићи оне који промовишу ситост, што може допринети губитку тежине.
9. Овсене мекиње је лако додати вашој исхрани
Лако је додати овсене мекиње у своју дневну рутину.
Вруће житарице од овсених мекиња су једна угодна примена. Мораћете:
- 1/4 шоље (24 грама) сирових овсених мекиња
- 1 шоља (240 мл) воде или млека
- Прстохват соли
- 1 кашичица меда
- 1/4 кашичице млевеног цимета
Прво додајте воду или млеко у лонац - заједно са сољу - и доведите до кључања. Додајте овсене мекиње и смањите ватру на лаганој ватри, кувајте 3-5 минута уз стално мешање.
Скуване овсене мекиње извадите, додајте мед и цимет и промешајте.
Такође можете умешати овсене мекиње у тесто за хлеб и тесто за мафине. Алтернативно, додајте сирове овсене мекиње у храну као што су житарице, јогурти и смутији.
Резиме: Овсене мекиње су укусне, разноврсне и лако их је додати вашој исхрани. Испробајте га у пециву, као вруће житарице или посипајте разне грицкалице или храну за доручак.
Резиме
Спољашњи слој овсене крупице, познат као овсене мекиње, препун је здравствених предности.
Богата влакнима, витаминима, минералима и антиоксидансима, може да подржи здравље срца, регулише шећер у крви, промовише правилност црева и помаже у контроли тежине.
Штавише, укључивање овсених мекиња у своје оброке је лако. Можете уживати у њој као самосталну житарицу, умешати је у печене посластице или је посипати преко жељене ужине.
